Superset လက်နက် - တမူထူးခြားတဲ့နှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေး

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားသည်အလွန်ခက်ခဲရအဆင်ပြေအတွက်အခန်းတစ်ခန်းအဖြစ်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်သတင်းအချက်အလက်ယခုဤမျှလောက်များစွာသောကြောင်းလူတိုင်းမလုပ်နိုင်တဲ့ get အဆင်ပြေအတူထိုကဲ့သို့သောအခွားဒေတာစီးဆင်းမှု။ ထိုလူအပေါင်းတို့ကြောင့်အင်တာနက်ကိုအချို့သောကိစ္စများနှင့်စပ်လျဉ်းဘက်မှာမှားယွင်းသောသတင်းအချက်အလက်တှေအမြားကွီးပါပဲ။ ရလဒ်အနေနဲ့ပထမဦးဆုံးမှာတစ်ခုချင်းစီအားကစားသမား Ultra-ပြင်းထန်သောကြွက်သားဖကျြဆီးခံရလိမ့်မည်ဟုတွေ့ကြုံလေ့ကျင့်ရေး, လျစ်လျူရှုသင့်လျော်ခြင်းနှင့်မျှတသောအစားအစာပြုပါရန် "ကြောက်လန့်" ဖြစ်ခဲ့သည်အနည်းငယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တူသောလုပ်ဆောင်တယ်။ ဤဆောင်းပါး၌, ကျွန်တော်တစ်ဦး superset လက်နက်တွေအကြောင်းသင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ ဒါဟာဘာလဲ? ရည်ရွယ်ချက်ကဘာလဲ? ဒီနှင့်အခြားသောအကြောင်းအရာများတွင်နောက်ပိုင်းတွင်ဤဆောင်းပါး၌။

တစ်ဦး superset ကဘာလဲ?

အတိုချုပ်ဒီဝေါဟာရကိုဖော်ပြကျနော်တို့အောက်ပါပြောနိုင်: ကမျှအပန်းဖြေ (အများဆုံး 10-15 စက္ကန့်) ရှိရပါမည်သည့်အကြား 2-3 လေ့ကျင့်ခန်းချင်းစီကတခြား၏အကောင်အထည်ဖော်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလတစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်ဘို့ဒါမှမဟုတ် "ခြောက်သွေ့" ရန်ပြင်ဆင်မှုအတွက် (အဆီဟာအလွန်သေးငယ်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူတိုးပွားလာသွေးကြောများနှင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်း) အများဆုံးကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဘို့ supersets လုပ်နေတာအကြံပြုပါသည်။

အတော်များများကပညာရှင်တွေထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုငြင်းခုန်, ဒါပင်အထပ်ထပ်၏မြင့်မားသောအရေအတွက်ကအတူကြွက်သားထုထည်နှင့်အပြန်အလှန်တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုမထားဘူး - လျော့ကျစေပါတယ်။ သို့သော်ဤတစ်ခုသာဒဏ္ဍာရီဖြစ်ပါတယ်။ သင်္ကန်းရှိလူများ supersets ၏အခညျြးနှီးအကြောင်းကိုသွားနေစဉ်, ကာယဗလဆန့်ကျင်ဘက်သက်သေပြ။ အထက်ပါထံမှသင်ဤဝေါဟာရကိုတဦးနိဂုံးချုပ်စေနိုင်သည်။ Superset - ကအများကြီးပိုခက်သီအိုရီသူတို့ကိုသာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးသောဝန်သို့မဟုတ်အများအပြားလှုပ်ရှားမှုတွေများအသုံးပြုခြင်း၏လျင်မြန်သောပြောင်းလဲမှု, အားဖြင့်သင့်ကြွက်သားပျက်ဆီးစေသည်ဖြစ်သောအားကစားရုံမှာတစ်ဦးနှင့် technique ကို။ အနည်းငယ်ထပ်မံကြောင်းအပေါ်ထက်ပို Superset ဆိုကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, အလွန်အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောလုပျငနျးစည်းဖို့ရန်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့။

သီအိုရီများနှင့်အလေ့အကျင့်

ကြွက်သားကြီးထွားအတော်လေးပုံမှန်သမားရိုးကျဆားကစ်များကနှိုးဆွသောကွောငျ့တကယ်သီအိုရီ, supersets နှင့်ခုနှစ်မှာအားကစားသမားများမလိုအပ်ပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ် (supersets) ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကြောင့်တစ်ရှူးသွေး၏ရူးသွပ်အလုအယက်၏, အလွန်နာကျင်သောကွောငျ့အလေ့အကျင့်၌, ထိုလမ်းဖြစ်လိုလျှင်ဒါဟာကောင်းတဲ့လိမ့်မည်။ ကာယဗလ၏ပတ်ဝန်းကျင်၌နောက်ဆုံးဖြစ်စဉ်ကို Pampa တောင်းဆိုခဲ့သည်။ သို့သော်အတွေ့အကြုံသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်ကာယဗလမယ်လေးလံသောအခါသငျသညျပွောကွလိမျ့မညျ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ကိုချက်ချင်းအများဆုံးတိုးတက်မှုနှုန်းဆွမတိုင်မီကောင်းစွာရပ်တန့်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြကြောင်းအကြောင်းတရားများ၏ပုံပေါ်ပေါက်။ သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, triceps ပင်ပန်းတာပိုမြန် pectoral ကြွက်သားသို့မဟုတ်ပခုံးရနိုင်သည်။ မိုးသည်းထန်စွာလေးဆွဲ, အအားကစားသမားရှူဖို့, ဒါမှမဟုတ်ဆင်းရဲနွမ်းပါးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကိုအဓိကမတိုင်မီလက်နက်ချရန်ဦးမည်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်အရေးအပါဆုံး အချက်တစ်ချက်ကန့်သတ် မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကအတားအဆီးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဘာကိုဆိုလိုသလဲ အောက်တွင်အကျဉ်းသာဓကဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps ရုတ်သိမ်းရေး (အခြေခံလှုပ်ရှားမှု), ဒီအမှတ်လက်နက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သောအခါ, အချိန်လွှဲခွင်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, မီနှင့်ဤအရပ်ဌာနကိုရောက်ရှိပြီးနောက်, သင် biceps လျှော့ချပေမယ့်အားကစားသမားအသေစင်တာအတွက်နိုငျပြောင်းရွှေ့ရပ်တန့်ရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနေသည်။ အဘယ်သူမျှမတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထပ်မဖြစ်အောင်ဖျော်ဖြေဖို့နှောင့်အယှက်, ဒါပေမယ့်ထိုကဲ့သို့သောအလုပ်၏ထိရောက်မှုကိုအများကြီးလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်အဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေမျိုးအတွက်အကူအညီခိုင်မြဲစွာကာယဗလနဲ့တူဤအားကစားအတွက်အမြစ်တွယ်, supersets လာကြ၏။ အမျိုးသမီးများ, လမ်းဖြင့်လည်းပေမယ့်အများကြီးသေးငယ်အကြေးခွံတွေနဲ့တစ်အလားတူ technique ကိုသုံးနိုင်သည်။

Supersets နောက်ဆက်တွဲပင်ပန်းနွမ်းနယ်

နောက်ဆက်တွဲပင်ပန်းနွမ်းနယ်သို့ရောက်ရှိ, သင်အများကြီးပိုခက်နှင့်နောက်ထပ်အစုလိုက်အပြုံလိုက်၏တိုးတက်မှုလှုံ့ဆော်ပေးသော microtrauma ၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏ, ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်လုပ်ကိုင်ဖို့ပစ်မှတ်ကြွက်သားအတင်း။ အားလုံးပြီးနောက် ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ဘယ်လို? လေ့ကျင့်ခန်း volume ထဲမှာကြွက်သားတိုးမြှင့်, ပျက်စီးသွားသောဒေသများတွင်ဖြည်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အစားအစာ catabolism (ပျက်ပြား) တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သို့သျောလညျး, သင်သည်ဤနည်းလမ်းကိုအလွဲသုံးစားလို့မရပါဘူး။ အထက်ပါနည်းစနစ်ကနေအမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကိုထုတ်ညှစ်နိုင်ရန်အတွက် 1-2 မိနစ် (supersets သူတို့ကိုယ်သူတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့မရောထွေးကြပါ) supersets အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်နှင့်တစ်ခုတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် 3-4 ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောထက်မပိုပါဘူးလိုအပ်ပါတယ်။ Next ကိုထိရောက်သော superset လက်နက်တွေအကြောင်းပြောပြပါ။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့အချက်ကိုတစ်ခါတစ်ရံတွင်ကနာမည်ကြီးရုရှားဘလော့ဂါများနှင့်တစ်ဦးအားကစားသမားအသုံးပြုတစ်ခုဖြစ်သည် က Denis Semenihin ။

universal superset လက်နက်

ထုထည်ကြီးမားသောလူတို့လက် - ကအများအပြားအသစ်ရောက်ရှိလာသော၏အိပ်မက်ကိုငဲ့ကှကျရဲ့။ ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံး triceps တစ် superset ပေး:

1. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအနီးကပ်ချုပ်ကိုင်ထား - 6-8 ကြိမ် 3 စုံကို။
2. ထိုခဏခြင်းတွင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, (12-15 ကြိမ် 3 စုံကို) ပုံနှိပျချ execute ရှိရာပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကိုသွားပါ။

ရလဒ်အဖြစ်သငျသညျအသှေးနှငျ့ကဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အများဆုံးကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော် 3 supersets triceps လုပ်ပါ။ အလားတူပင်သငျသညျပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ် ပြင်သစ်သတင်းစာ အလားတူအကျိုးသက်ရောက်မှုပေးသောနှင့် dips ။

အခုတော့ superset biceps အကြောင်းကိုပြောပြ:

1. ရုတ်သိမ်းရေး လှံတံ (EZ-လည်ပင်း) 6-8 ကြိမ် 3 စုံကို - ထို biceps ပေါ်မှာ။
2. Spidery ဆံပင်ကောက်ကောက် - 10-12 ကြိမ် 3 စုံကို။

အဆိုပါ triceps နှင့်အတူတစ်ခုနဲ့နှိုင်းယှဉ်ခြင်းအားဖြင့်, ကကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာ, biceps အပေါ်တစ်ဦးပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကိုအပေါ် dumbbells ရပ်တည်မှုများနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်ရုတ်သိမ်းရေး။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့တခါတရံအစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်း, ရန်ကြွက်သားအုပ်စုများသို့ supersets လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာထိုသို့ပြုပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖို့ biceps, ထို့နောက် triceps ။ ထို့အပြင်, ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသေချာပေါက်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းဖြစ်ရပါမည်။ အဘယ်လျှင်မိန်းကလေးကာယဗလ၏ဝါသနာကို ရွေးချယ်. ? အမျိုးသမီးများနေ့ယောက်ျားထက် (အနည်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးရေကူးဝတ်စုံနဲ့၏ကဏ္ဍ) လျော့နည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးဖြုန်းသင့်တယ်။ ဒီကနေကျနော်တို့ကမျှတတဲ့လိင်များအတွက်တစ်ခုတည်းသောအကောင်းဆုံး superset ယလေ့ကျင့်ခန်းရန်အုပ်စုများသို့အလုပ်လုပ်ရန်လိမ့်မည်ဟုအခြနိုင်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

သူတို့သိသိသာသာကြွက်သားထုထည်၏တိုးတက်မှုလှုံ့ဆော်ကြောင့် Supersets အားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးလှသည်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျနော်တို့သင်တန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်၏အားကစားသမားများအတွက်တစ်လောကလုံးဟုခေါ်တွင်စေနိုငျသောသင်၏အလက်ပေါ်မှာ superset, ငါပေးပြီ။ မီးရထား, ညာဘက်ကိုစား mode ကိုစောင့်အကြိုက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုများပျော်မွေ့!