အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ပြင်
ဘားပေါ်တက်ဆွဲ: စားပွဲပေါ်မှာ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်
အလျားလိုက်ဘားတန်းကြွက်သားကိုပြန်ချပေးဘို့ကြီးစွာသောကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ ဒါ့အပြင်သူကအပေါ်ကိုလက်နှင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်, လက်ဖျံတစ်ခုလုံး musculature လွှဲခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်။ သောကြောင့် ၎င်းတင်းကျပ်အဖြစ် ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကပါဝငျကွောငျးအခြေခံ polyarticular လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျကိုစတင်ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင် ဘားပေါ်ဆွဲ ခြစ်ရာကနေ, သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကိုအတူဖျော်ဖြေခံရဖို့ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့သင့်ပါတယ်။ ဒါဟာသူတို့ရဲ့ရလဒ်များကိုမှတ်တမ်းတင်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်နေသည်။ ဒါကြောင့်ဘားပေါ်တက်ဆွဲရီစရာဖျော်ဖြေဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဖြစ်ပါသည်။
သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေနဲ့အတူစားပွဲတင်သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနှင့်မည်သို့ထိရောက်သောသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုကြည့်ရှုဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သာဤနည်း၌သင်တို့ကိုတိကျစွာသငျသညျကငျြ့သုံးနှင့်သင်ရှေ့ကိုချဉ်းကပ်လှုပ်ရှားလျက်ရှိသည်ရှိမရှိဖြစ်စေမဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ် mash!
မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးခင်မှာကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်နွေးဖို့လိုတယ်။ သူမ၏မှကျေးဇူးတင်ပါသည်, သင်အမျိုးမျိုးသောဒုက္ခကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်ထို့ပြင် .. ဒဏ်ရာ, ကြွက်သားညောင်း, ကိုက်ရွတ်, ပခုံးအဆစ်ပျက်စီးမှု, dislocation, etc, ကောင်းစွာ-နွေးကြွက်သားသူတို့တင်ဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်သကဲ့သို့, အစဉ်အမြဲဆွဲ-ups အဘို့အသစ်တစ်ခုစံချိန်ကိုတင်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။
ဒါကြောင့်နွေး-up, လစျြလြူရှုကြပါဘူး။ ဒါဟာကအနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်ခန့်ကြာရှည်သငျ့သညျ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့စိတ်အားထက်သန်တဲ့မြင့်တက်ခံစားရသင့်တယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအသိလည်းမရှိဆိုပါက - မရလျင်, နောက်တဖန်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။
အဘယ်အရာကိုလုံလောက်အောင်ဖြစ်ကြပြီးဘယ်လောက်သူတို့ကွာခြားသလဲ?
သင်ကဘားတန်းပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောဆွဲ-ups စေနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်၏ဖြန့်ဖြူးအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍကစားခြင်းကိုရပ်တန့်။ သငျသညျဘားပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကျင်းပရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်သည်ကိုအိမ်မှာရှိနေတဲ့အတော်ကြာမျိုးရှိပါတယ်။
အဆိုပါဂန္နှင့်လုံလောကျအမြားဆုံးရိုးရှင်းတဲ့ - ကဆိတ်ကွယ်ရာလက်၌ပခုံး-width ကိုဖြစ်ပါသည်, သငျသညျကနေအလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့် otvornuty ထိလက်ဝါး, သင့်လက်မဘားအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကိုးကွယ်သင့်ပါတယ်။ စကားမစပ်လက်မ: အဲဒီမှာလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်၏မေးခွန်းကိုမများသဘောတူညီမှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်လုံးဝဂိုးဘားဝိုငျးသင့်ပါတယ်ရှိမရှိ။
အတော်များများကအားကစားသမားသူတို့ကိုလက်ချောင်းများ၏ကျန်ကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ယူကြိုက်တတ်တဲ့။ သင်ဆန္ဒရှိသည်အတိုင်းသင်တို့ပြုနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမသက်မသာခံစားရလျှင်, ရိုးရှင်းစွာလက်ချောင်းရွှေ့။ ဤသည်ပင်ကာစရာကုလားကာအနေအထား၌ပြစ်မှားမိစေနိုင်သည်။
သင်၏လက်ကိုပခုံး width နဲ့ချုပ်ကိုင်ထားသည့်ဂန္ထဝင်ထားရှိနေတယ်ဆိုရင်, ထို့နောက်သင် biceps, လက်ဖျံ, အထက်နဲ့အောက် latissimus dorsi အပေါ်တစ်ဦးဖြန့်ဝေဝန်ကိုငါပေးမည်။
ကိုယ်တော်တိုင်မှမိမိလက်တွေ့ရှိနေရသည်, သငျသညျကျောကနေဝန်အချို့ကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့် biceps ပေါ်မှာပြန်တင်ပါ။ ဒါကြောင့်အဓိကအားဖြင့်သင်၏လက်၏အသံအတိုးအကျယ်ပေးရအနေနဲ့အရှိန်မြှ mode ကိုလိုခငျြသူမြားကိုလုပ်ပါ။
လတ္တီချုပ်ကိုင်ထား
ထို့ပြင်အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားသည့်ကျယ်ပြန့်, ပိုမိုအသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်း latissimus dorsi ။ ဒီအတောအတွင်းလက်မောင်းကြွက်သားတွေလျော့နည်းခြင်းနှင့်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုအပေါ်ယူပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးကျယ်ပြန့်ပြန်ရှိသည်ဖို့လိုလျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်၏ပခုံးရဲ့ width ထက်ပိုရှည်ပါလိမ့်မည်သည့် potdyagivaniya ချုပ်ကိုင်ထား, execute ကြိုးစားပါ။
ကျဉ်းအိမ်မှာရှိနေတဲ့, လက်၏လုပျငနျးအတွက်အထူးသဖြင့် biceps ပိုပြီးပါဝငျသညျ။ ထို့အပြင်ပါဝင်သည်နှင့် LAT ၏အောက်ပိုင်းဝေမျှ။ သငျသညျဘားအပေါ်မှာလက်ကိုလှုပ်ချင်လျှင်, ကျဉ်းချုပ်ကိုင်အတူတက်ဖမ်းရန်ကြိုးစားပါ။
ပထမဦးဆုံးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး
ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းနောက်တော်သို့လိုက်ရမည်အနည်းငယ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအောကျမေ့ရကျိုးနပ်သည်:
1. သင်, အိမ်မှာနေတဲ့ဆွဲ-up, အလျားလိုက်ဘားတန်းကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ခြံသို့ထွက်သွားကြဘူးဘယ်မှာဘယ်သူမျှမကိစ္စ, သင်ကဂိုးဘားသို့မဟုတ်ကအနည်းငယ်ခုန်ရောက်ရှိဖို့ပြဿနာများမပါဘဲဖြစ်နိုင်သမျှခဲ့ဒါမှ shell ကို၏အမြင့်ကိုရှာဖွေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်အထက်တည်ရှိသည်လျှင်, သင်မတော်တဆမှားယှငျးမြေယာထိ မိ. လဲခြင်းနှင့်ခြေကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့်သင်ကလှေကားကိုတက်ဖို့ရှိသည်သောအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲ-ups, ဖျော်ဖြေဖို့မကြိုးစား။
2. လက်အိတ်သို့မဟုတ် magnesia သုံးစွဲဖို့သေချာပါစေ။ ဒါကလူ့လက်ကဆွဲ-ups အချိန်တွင်ကြုံတွေ့ဝန်များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသည်မဟုတ်ဘယ်လောက်ပါပဲ။
ဒါဟာသင်တန်း၏, ဝယ်ဖို့လက်အိတ်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည် - သင်ကဘားတန်းပေါ်မှာလက်လျှောမှငြိမ်း, ဒါပေမယ့်လည်းအနည်းငယ်ဖြီးပေါ်တွင်ဝန်ကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်မသာ။ သင်သည်မည်သည့်အားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်၌ရောင်းသောကိုသုံးပါနှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကြောင့်အနိမ့်သောစျေးနှုန်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်၏ရေပန်းစားသည်။
သငျသညျအပြည့်အဝဂိုးဘားခံစားရရန်နှင့်ပေါ်မှာလျှောပါဘူးချင်လျှင်, မဂ္ဂနီဆီယမ် - ဤသင်လိုအပ်အရာဖြစ်တယ်။
အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်
ပဲတက်ကြွစွာအားကစားအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့စတင်သူပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအဘို့, သင်တန်းပေးခြင်းသုံးရက်အတွင်း 1 အချိန်ကုန်ကျသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တနင်္လာနေ့ထွက်အလုပ်လုပ်နေလျှင်, အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုကြာသပတေးနေ့ကရာအရပ်ကိုယူသင့်ပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ် recover နှင့်အသစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်တက်စတော့ရှယ်ယာခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
ဟုတ်ပါတယ်, ခြစ်ရာကနေစတင်နိုင်ရန်ဘားပေါ်ဆွဲအလွန်ခက်ခဲသည်။ သင်ပင် 1 အချိန်အထိဖမ်းမနိုင်ပါကအောက်ပါလမ်းတစ်မစင်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ကနေသင်ယူဖို့လိုအပ်: သင်၏ရင်ဘတ်ဘားထိမိသောကြောင့်ထခုန်ခြင်းနှင့်ဆင်းရန်စတင်ခြေတော်ရင်း၌အတူနေတဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်ရပ်။
သငျသညျအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်ကိုယ်တော်တိုင်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့ခွန်အားခံစားရသည်အထိ, ထို့နောက်သည်အထိဒါလုပ်ပါ။ အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းတတ်နိုင်သမျှလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ထိုသို့ခြစ်ရာကနေသူ့အင်ျကြီပေါ်ဆွဲကျွမ်းကျင်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဘာမှတစ်ခု Acrobat ဖြစ်အသစ်ရောက်ရှိလာသော
ဘားပေါ်လှည့်ကွက်အမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်နိုင်ကြသည်သူတွေကို, အခြားသူများအကြားကြီးမားတဲ့ကျော်ကြားမှုရှိသည်။ ဒီအပေါငျးတို့သအသစ်နှင့်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေ surprising, ကျော်ကြားမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပေသည်။
သင်ရုံတက်ဖမ်းရန်သင်ယူနေကြသည်လျှင်မူကား, သင်ထိုကဲ့သို့သောဘားဂျွမ်းအတတ်အားဖြင့်အာရုံမရသင့်ပါတယ်။ သငျသညျကိုသာပထမဦးဆုံးရလာဒ်များရရှိရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်မည်။
သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်
1. ဆွဲထုတ်-ups ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား။
2. ချင်းကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား။
biceps များအတွက် 3. ဆွဲထုတ်-ups ။
4-5 ကြိမ်အနည်းဆုံး 4 အစုံလုပ်ပါ။
အဖြစ်မကြာမီသငျသညျလုံးဝငြိမ်သက်ကြောင့် load အဖြစ်, ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ကိုစတင်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို၏ 15-20 ကြိမ် 4 အစုံလုပ်ပေးနိုင်ခဲ့ပါပြီပြီးတာနဲ့ကဘားတန်းပေါ်တက်ဆွဲဖျော်ဖြေ, အလေးသုံးစွဲဖို့သဘာဝကျပါတယ်။
စားပွဲတင်, လျှော့ပစ်အပိုဝန်နှင့်အတူတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတည်ဆောက်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စိတ်ချလက်ချတင်းကြပ်ထားပါသည်နှင့်ပခုံးအဆစ်ရန်မပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုလည်းမရှိတဲ့အခါမှသာအကြံပြုသည်။
တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးဘားပေါ်ဆွဲ-ups တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?
သင်တစ်ဦးအစပြုသူမဟုတ်နှင့်အချိန်တစ်အချို့ငွေပမာဏကိုပြုလျှင်သင်တို့သည်နောက်တဖန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မည်သည့်အခါအချိန်ရှိလာလိမ့်မည်။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်သင်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ထားသောတာဝန်များကိုများအတွက်အကောင်းဆုံးပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အခွအေနအေရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။
သဘာဝသယံဇာတများ၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာစုဆောင်းထားပြီးဘယ်လောက်နေပါစေ, သူတို့ကထွက်ရရန်အချိန်ရှိသည်, သင်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲ-up, ချဉ်းကပ်မှုမတိုးနိုင်လျှင်ထိုသို့ 30 ဆွဲ-ups အတွက်နယ်စပ်ကိုဖြတ်ကျော်ဖို့အမြဲလွယ်ကူသည်မဟုတ်။
ဒါပေမဲ့ပိုကောင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်ရရန်အလိုဆန္ဒဖြစ်ဖို့ဘယ်လို, အစဉ်မပြတ်ရှိပါသလော ထိုကဲ့သို့သောကိစ္စများတွင်ပါကခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏အနေအထားကိုပြန်လည်စဉ်းစားသင်ဝန်သိသိသာသာတိုးမြှင့်အဖြစ်ထပ်မံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပျကွောငျးနားလည်သဘောပေါက်ရန်, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ထိတ်လန့်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေရန်လိုအပ်ပေသည်။
ထို့ကြောင့်တွန်းကန်အားတစ်ခု optional ကိုဆွဲအလေးချိန်နှင့်အတူရှိနိုင်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့င်း၏စွန့်ပစ်ခြင်းမှာသာမန်လက်ဆွဲအိတ်တစ်လုံးရှိခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုမကျင့်လျှင်, သင်ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်တယ်လျောက်ပတ်စွာသူတို့ကို loading ပါလိမ့်မည်သကဲ့သို့, လက်ကိုင်ခိုင်မာတဲ့ခဲ့ကြောင်းသေချာပါစေ။
ထိထိရောက်ရောက်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အပေါ်ဖျော်ဖြေဖို့အပိုဆောင်းအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့ ဘားပေါ်တက်ဆွဲ circuit ကို။ အောက်ဖော်ပြပါဇယား, သင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတညျဆောကျဖို့ဘယ်လိုနားလည်နိုင်ရန်အတွက်သင့်လျော်သည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတက်ဆွဲများအတွက်အခြေခံအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။
နေ့ | ချဉ်းကပ်မှု (+ ကီလိုဂရမ် w) အထပ်ထပ်အရေအတွက် | |||
ဂဏန်း | 1 | 2 | 3 | 4 |
1 | 12 (1) | 15 (2) | 10 (5) | 10 (2) |
2 | အနားယူခြင်း | |||
3 | 12 (2) | 15 (2) | 12 (5) | 10 (2) |
4 | အနားယူခြင်း | |||
5 | 12 (2) | 14 (4) | 14 (5) | 12 (2) |
6 | အနားယူခြင်း | |||
7 | 12 (3) | 15 (4) | 15 (5) | 12 (3) |
table ထဲမှာပေးထားတဲ့သင်တန်း၏နိယာမကိုလိုက်နာခြင်း, သင် bar ကိုအပေါ်ဆွဲတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်ကိုယ်နှိုက်ကမကြာမီညာဘက်အထဲကရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
ပုံမှန်ထိတွေ့ဆက်ဆံ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ဖြစ်သင့်ကြောင်းမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ အလုပ်အကိုင်အဖို့စနစ်တကျချဉ်းကပ်ခြင်းမရှိဘဲသငျသညျမတတျနိုငျရလဒ်အောင်မြင်ရန်။ ဘားပေါ်ဆွဲထွက်သယ်ဆောင်ရန်မှာအနည်းဆုံးတစ်နာရီတစ်ရက်မွှုပျနှံဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်ဟုကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတ်မှတ်ပါ။
အထက်ပါဇယားကိုသင်အဲဒီမှာရပ်တန့်နှင့်၎င်းတို့၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်လာဖို့မဟုတ်ကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ပူးတွဲပခုံးကဲ့သို့ချိန်ခွင်လျှာကိုဝယ်ခြင်းငှါမကြိုးစားပါဘူး - ဒီကအလွယ်တကူပျက်စီးသောအလွန်ရှုပ်ထွေးယန္တရားဖြစ်ပါသည်။ တဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ဆွဲအားဖြင့်စံချိန်တင်တင်ထားရန်မကြိုးစားပါနှင့်။
Similar articles
Trending Now