လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ပေး

လက်များအတွက်ခေတ်သစ်ကာယဗလလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် optional ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်နှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်မပါဝင်။ ဒါပေမယ့်လက်ထက်, လက်ရုံးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုသူတို့မရှိဘဲပြုသောအမှုမရနိုငျသောကွောငျ့, တကိုယ်လုံး၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ရှိတယ်။

လက်ရုံးကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ကိုဘယ်လို

လက်မောင်းကြွက်သားတွေအများအပြားအမျိုးအစားများကိုခွဲခြားနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်အစေခံနေကြသည်။ အဓိကကကြွက်သားတွေကိုဒီမှာ biceps များမှာ brachii (biceps), triceps brachii (triceps) ကြွက်သားများနှင့်လက်ဖျံ brachioradialis ။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အလက်အဘို့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကောက်နိုင်ဖို့အတွက်သူတို့ကိုသင်ကဆောင်ရွက်လျက်ရှိစစ်ဆင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုသိရန်နှင့်မှန်ကန်စွာလိုချင်သောဝန်ကို select နိုင်တော့မည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အများအားဖြင့်, အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ကြွက်သားများထပ်ကိန်းဟာ biceps ဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော်တော်လေးကောင်းသောခံယူဖှံ့ဖွိုးတိုးတင့်နှင့်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်တယ်။ ဤရွေ့ကား, ဥပမာ, လျှောစောက်အတွက်လုပ်ကွက် Simulator ကိုထိုင်နှင့်တွန်းကန်အားလှံတံကိုသို့မဟုတ် dumbbells အပေါ်ဆွဲ, ဘားပေါ်တက်ဆွဲနေကြသည်ပါဝင်သည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာသာဆန္ဒရှိလှုပ်ရှားမှုကိုဖြည့်ဆည်းကူညီဖို့နောက်ကျောကြွက်သားတွေနှင့်လက်နက်ကလွှမ်းမိုးနေသည်ဆိုတာကိုသတိရ။ အဆိုပါ biceps ကာယဗလ၏အခြေခံအထုပ်ထဲမှာမပါဝင်တာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။

လက်ဖျံကကြွက်သားတွေ လက်ချောင်းနဲ့လက်ကောက်၏ကွဲပြားခြားနားသော flexor ကြွက်သားတက်လုပ်နေကြသည်။ သူတို့ရဲ့ကောင်းသောဖှံ့ဖွိုးတိုးခြင်းမရှိဘဲအဘယ်သူမျှမလေးနက်သောလေ့ကျင့်ရေး, ကိုယ်လက်ရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်သူတို့အများကြီးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့လက်အဘို့အဆိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏သေဒဏ်စီရင်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်သောကြောင့်, ကနောက်ဆုံးစင်ပေါ်မှာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများရွှေ့ဆိုင်းဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ triceps များအတွက်အဖြစ်, တကပြေးရတာလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်အခါများကဲ့သို့ထိုကဲ့သို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလက်အောက်ခံဖြစ်ပါတယ် ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ပခုံး triceps တစ်ဦးရွံရှာဖွယ်များနှင့်မည်သည့်အနေအထားတွင် extension ကိုအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။

လက်တော် flexing နှင့်လက်ဖျံကနေ biceps ဖို့ဗို့ကြာတာဝန်ရှိသည် Brachioradialis ကြွက်သား။ ယင်း၏ဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းတစ်ခုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားကောင်းတစ်ခုညွှန်ပြချက်စဉ်းစားသည်။

လက်ကိုကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ယေဘုယျဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။ ထိုအအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးကျောသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်တစ်ခုပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုသို့လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏, နှင့်ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစျဦးအထူးသဖြင့်ကြွက်သားပေါ်မှာသီးခြားရွေ့လျားမှုကိုသုံးနိုင်သည်။

biceps သုံးပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပီပီနောက်ကျောကြွက်သားတွေအတွင်းမှာဖြစ်ပေါ်ရာမြင့်သောတွန်းကန်အားဖြစ်ကြသည်။ အပြည့်အဝအခြေခံလေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သည့်အခါ, သင်လေ့ကျင့်ရေးကာကှယျမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။ ဒီသင်တန်းကိုအကောင်းဆုံးအမြင်များတစ်ခုမှာဘုတ်အဖွဲ့ဖြစ်သူ Scott အပေါ်ကျင့်သုံးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်း၏သည်အခြားအမည်အား - tilt ဘုတ်အဖွဲ့။

အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဘားကနေလည်ပင်းကိုယူမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ Abut တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ချောမွေ့လှုပ်ရှားမှုများကိုယူပါ။ ကကြွက်သားတွေကိုသာလေ့ကျင့်ရေးမှလက်ျာဘက်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူလက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမှန်ကန်စွာတည်ဆောက်ထားကြသည်ကိုနားလည်ကြရပါမည်။ ဒါကြောင့်သင်က 4-5 စက္ကန့်အဘို့ထိုသူတို့တစ်ဦးချင်းစီအပေါ်ဖြုန်း, သငျသညျ 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Triceps ယင်းနှင့် တွဲဖက်. လေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်ပါတယ် ရင်ဘတ်၏ကြွက်သား zhimom လှံတံကိုလဲလျောင်းနှင့် zhimom တက်ထိုင် pullover - နှင့်ပခုံးခါးပန်းကို။ ထို့အပြင် triceps ကြွက်သား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက် extension ကိုအဖြစ်, လက်အဘို့အထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအသုံးပြုကြသည်။

extension ကိုလုပ်ဆောင်မယ့်ခုံတန်းလျားပေါ်ထိုင်ပြီးသူ့ကိုအပေါ်ကဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံး၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲနေတဲ့မရှိရင်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းကျော်ပါကလျှော။ တစျဖနျ, သင့်လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်ကိုပါစေ။ အလားတူပဲကျနော်တို့ triceps လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။

ရထား brachioradialis ကြွက်သားကိုယ်တော်တိုင်ပေါ်မှကြိမ်လုံးကိုချုပ်ကိုင်ထားဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်အောင်မြင်သည်။ အဆိုပါလျှော့ချလက်၌ Struts ကိုင်ပြီး, စိုက်ထူရပ်ပြီးတော့သည်သူ၏ရင်ဘတ်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးနှင့်ဆင်တူသည်, သို့သော်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင် brachioradialis ကြွက်သားဌာနဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကနိုင်ပါတယ်။

အခြားအပေါ် - ထိုလက်ဖျံ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက် bar ကိုယူနှင့်ဘားတဦးတည်းအခြမ်းကနေခဲ့တာဒါခုံတန်းလျားဖြတ်ပြီးသူတို့ကို ထား. , သငျသညျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကိုလျှော့ချ, အဲဒီနောက်ရပ်တန့်ဖို့သူတို့ကိုချီကြွ။ အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်ကိုလုပ်ပါ။ ဒါဟာ bar ကိုအပေါ်နဲ့အောက်ချုပ်ကိုင်ထား၏ချုပ်ကိုင်အဖြစ်လက်ဖျံ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသတိပြုသင့်ပါတယ်။

အားလုံးအိမ်ပြန်စာရင်းလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကစားရုံ၌ရှိသကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ သငျသညျ dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအိမ်မှာမဟုတ်ရင်တောင်သင်ပုံမှန်အတိုင်းချောင်းကိုမှရေသို့မဟုတ်သဲပလပ်စတစ်ပုလင်းနှင့်ပြည့်စုံမည်သည့်ကုန်တင်သို့မဟုတ်လည်စည်းကိုယူနိုင်ပါတယ်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အောင်မြင်မှုကိုသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအလိုဆန္ဒများပေါ်တွင်မူတည်သည်။