အဆိုပါ crossover ၏လက်၌လျှော့ချရေး: စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို, အားသာချက်များနှင့်ဘုံအမှားတွေကို

ရင်ဘတ် - ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းများထဲမှတစ်ခု။ Thorax အဓိကအားကာကွယ်ပေးသည် အရေးပါသောအ ထိုသို့သောနှလုံးနှင့်အဆုတ်အဖြစ်ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ။ ထိုအဆိုကာယဗလမယ်လှပသော pectoral ကြွက်သားများအတွက် - ကြောင်းတစ်ဝက်စစ်တိုက်ပါတယ်။

ဟုတ်ပါတယ်, သင့်လျော်သောပုံစံများကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စနစ်တကျအများကြီးလိုအပ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်အကောင်းဆုံး, မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်နေသည့်ကာလအတွင်းဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် Multi-ရည်ရွယ်ချက်လေ့ကျင့်ရေး၏ 90% ကိုသုံးစွဲပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက် (ဒီအမှု၌ကျွန်ုပ်တို့သည် pectoral ကြွက်သားအကြောင်းပြောနေတာကြသည်) ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်မည်သို့ပင်သည်, crossover ၌စိုက်နေသည်ကိုလက်နက်များ၏လျှော့ချရေးသင်တစ်ဦးအရည်အသွေးမြင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သား load နိုင်သည့်နှင့်အတူနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်စုံလင်သည်။ ထို့အပြင် Simulator ကိုထိုမျှလောက်ပိုမိုလွယ်ကူတာဝန်နီးပါးမည်သည့်အားကစားရုံတွင်တွေ့နိုင်ပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

1. လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံး Simulator ကို "ချိန်ညှိဖို့", လက်ျာ။ သငျသညျအသီးအသီးဘက်မှာအမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်တဲ့အချက်ထဲမှာဘောပင်နေရာအသီးသီးအထက်လုပ်ကွက်ကနေတဆင့် crossover အတွက်လက်နက်များ၏လျှော့ချရေးလုပ်ဆောင်။
2. နှိမ့်ချလိုချင်သောအလေးချိန် (နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်တူညီသော) Set နှင့်အလယ်တန်းအတွက်အတိအကျရပ်နေသည်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်စွန်ပလွံ။
3. ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာအနည်းငယ်ကွေးလက်နက်, ရှေ့ဆက်ရင်ဘတ်ရှေ့တညျ့တညျ့ကြည့်ရှုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
4. စက်ဘီးသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုဖြတ်ကျော်အတူတကွလက်ဝါးကိုလျှော့ချရန်ဖြည်းဖြည်းသာပခုံးအဆစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာကြွက်သားတင်းကျပ်။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
6. အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်က Perform ။

အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များ

မဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုပဏာမသီအိုရီလေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်။ ဒါကြောင့်သင်ကထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို minimize နှင့်ဒီထက်အချိန်အတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုရနိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဤတွင်သင် crossover အတွက်လက်၏မှတ်ချက်ကိုတိုက်ရိုက်သွားပါမတိုင်မီသင်သိသင့်ပါတယ်ဘာ:

1. ရွေ့လျားမှုအများဆုံးအကွာအဝေးလိုက်နာ။ သငျသညျ zadeystvuete ကြွက်သားအမျှင်တိုးမြှင့ဤနည်း။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်လှုပ်ရှားမှု၏အစအဦးမှာအဆစ်အတွင်းတင်းမာမှုခံစားရသင့်တယ်။
2. တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ တခြားသူတွေရဲ့မကျြမှောကျ၌တစ်သူရဲကောင်းကဲ့သို့အကြည့်ဖို့မကြိုးစားပါနှင့်။ အဆိုပါ crossover ၏လက်၌သတင်းအချက်အလက်များ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူပေါင်းစပ်နိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူ 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူအကောင်းဆုံးဖြစ်ပျက်သော pectoral ကြွက်သားတစ်ဦးပင်ပန်း, ဖြစ်ပါတယ်။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ technique ကိုအဘို့အစောင့်နေကြလော့။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်တစ်ဦးတည်းသာပူးတွဲအပေါ်တစ်ဦးဝန်လည်းမရှိကတည်းကတစ်ဦးအပိုဆောင်းသွေးခုန်နှုန်းကို အသုံးပြု. မမှတ်ရှိပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုခံစားရရန်ကြိုးစားပါ။
4. သင့်ရဲ့ပခုံးနောက်ကျော Pull ။ တစ်ဦးကဘုံအမှား။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပခုံးဆောင်ခဲ့သငျသညျကျောနှင့်ပခုံး, ဒါပေမယ့်မပေးသူနာပြု၏ကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်ဖို့, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဖြောင့်ကိုင်, သင့်ပခုံးကိုပြန်ဆွဲထုတ်။
5. အနည်းငယ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။ ဒါ့အပြင်ဘုံအမှားအလွန်အကျွံဆံပင်ကောက်ကောက်သည်။ ဟုတ်ကဲ့ကြောင့် crossover အတွက်လက်နက်များ၏လျှော့ချရေးပိုပြီးအလွယ်တကူပေးထားပေမယ့်သူ့ရဲ့ထိရောက်မှုထက်ဝက်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအနိမ့်အလေးချိန်သုံးစွဲဖို့ သာ. ကောင်း၏, ဒါပေမယ့်နီးပါးဖြောင့်သင့်လက်ကိုစောင့်ရှောက်။

ဘုံအမှားတွေကို

ဖြစ်ကောင်း, လုံးဝလူတိုင်းမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အမှားအယွင်းများခြင်းမရှိဘဲနိုင်သည်ကိုအဘယ်သူမျှမလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာသေဒဏ်စီရင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် technique ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလွန်အရေးကြီးပါသည်။ တာဝန်အပေါ်နည်းပြများ၏အကူအညီရှာမကြောက်ပါနှင့်။ ဒီမဖြစ်နိုင်ပါလျှင်, ပထမဦးဆုံးအကြိမ်သင်ကင်မရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ရိုက်ကူးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ပွီးပညာရှိရှိသူတို့ရဲ့ technique ကိုအကဲဖြတ်ရန်နှင့်လိုအပ်သောလျှင်, တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့လူတွေထံမှအကူအညီကိုရှာနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အသုံးအများဆုံးအမှားအယွင်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

1. မလုံလောက်ဆန့ကြွက်သား။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုအထက် crossover အတွက်လက်နက်များ၏လျှော့ချရေးအတွက်သာကနဦးအားထုတ်မှု၌တည်ရှိ၏နေစဉ်ရှေ့သို့တစ်ခုန်အဖြစ်အရေးပါသည်ကို၎င်း, စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ အပြည့်အဝရင်ဘတ်၏ကြွက်သားဆန့်ရန်သေချာစေပါသောကြောင့်တက်ကြွတိုးတက်မှု၏, အသီးသီး, ထိုကြွက်သားမျှင်များ၏ပိုကောင်းတဲ့ဆွဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြများနှင့်ပါလိမ့်မယ်။
2. အမျိုးမျိုး၏မရှိခြင်း။ စုံလင်သောသင်တန်းအစီအစဉ်မှလျှို့ဝှက်စဉ်ဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲမှုအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ သာထိပ်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူရောနှောဖျော်ဖြေ, သင်အချိုးအစားမညီမျှမှုကိုခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်ထွက်ခွာ, ရင်ပတ်ကိုသာအထက်ပိုင်း overtrain အန္တာရာယ်။ အဆက်မပြတ်အားလုံးနှစ်ဖက်အပေါ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရေးကိုလှုံ့ဆော်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေတဲ့။
3. ကြောက်လန့်စမ်းသပ်ချက်။ မှန်ပါသည်, crossover အတွက်လက်နက်များ၏လျှော့ချရေးသင်တန်းပြီးမြောက်ရန်ပြီးပြည့်စုံပေမယ့်သင်ပထမဦးဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့မကြိုးစားနိုင်မမဆိုလိုပါ။ ကိုသတိရပါသည်ခန္ဓာကိုယ်ကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်ဝန်မှကွဲပြားခြားနားဓါတ်ပြုပါသည်။ သငျသညျအဓိကဝန်မတိုင်မီပင်ပန်းနွမ်းနယ် pectoral ကြွက်သား၏ထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးထိုသို့ကြိုးစားပါ။

အားသာချက်များ

ထို့ကြောင့်အစားအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ Pecs, နှင့် crossover ၏လက်၌သတင်းအချက်အလက်များကိုသင်လညျးမိမိဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံး zadeystvuete အခါ။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုတစ်ဦးထက်ပိုထိရောက်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုစေပါတယ်။

အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်းလည်း, ဖွံ့ဖြိုးပြီးရင်ဘတ်တစ်သဟဇာတပုံသဏ္ဍာန်ကိုဖန်တီးပေးနှင့်ပခုံးနှင့် triceps ၏အသွင်အပြင်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ဤတွင်ပြောင်းလဲမှုဖြစ်နိုင်ချေရှိပါတယ်။ crossover - တစွယ်စုံ Simulator ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ကွဲပြားခြားနားသောအချက်များ (ထိပ်, အောက်ခြေအလယ်) မှာ cable ကိုနှင့်အတူသငျသညျခြောယင်းကြွက်သားစနစ်၏တစ်ဦးထက်ပိုသဟဇာတတိုးတက်မှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်အရာမတူညီတဲ့ထောင့်ကနေ pectoral ကြွက်သားပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရပါတယ်။

supersets နှစ်ခုစိတ်ကူးများ

Supersets - အခွင့်အလမ်းအများဆုံးဝန်ပစ်မှတ်ကြွက်သား။ အဆိုပါ crossover ၏လက်၌ပုံမှန်အတိုင်းသတင်းအချက်အလက်မလုံလောက်ပါကသင်ဖြည့်စွက်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်

1. push-ups ။ လူသတ်သမား superset, ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲသငျသညျတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်နှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်လို့ပဲ။ သငျသညျ 30 ကိုတွန်းအားပေး-ups ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်မည်သို့ပင်ဆို - လက်တွေ့တဲ့စီးရီး၏ပြဿနာတစ်ခု, သို့ဖြစ်လျှင်ဤ superset ၏စိတ်ကူးအရှုံးမပေး။ ဒါဟာသင့်အတွက်ခက်လွန်းကြလိမ့်မည်။
2. အဆိုပါမြင့်တက်အိုးအိမ်။ အဆိုပါ crossover အတွက်လက်သတင်းအချက်အလက်စဉ်အတွင်းမှာလည်းတက်ကြွစွာကြွက်သားအခေါက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, အတူတူအဲဒီနှစျခုလေ့ကျင့်ခန်း, အ pectoral ကြွက်သားအားဖြင့်သင်တို့ကိုမသာအရည်အသွေးမြင့်အလုပ်ပေါင်းစပ်ပြီး, ဒါပေမယ့်လည်းလာသောအခါထိုအနှစ်ဦးကိုလေ့ကျင့်ခန်းသီးခြားစီထက်စာနယ်ဇင်းအပေါ်တစ်ဦးအကြီးအဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးသည်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ဤသူသည်သင်တို့တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်သမျှဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ technique ကိုတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep စမ်းသပ်မှု, ဒါပေမယ့်သတိရ: အဓိကအရာ - ဘေးကင်းလုံခြုံမှု!