လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ": စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို။ pectoral ကြွက်သားများအတွက်ယောက်ျားများအတွက်အားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းမှာ

Professional ကသင်တန်းဆရာ "လိပ်ပြာ" သို့မဟုတ် "လိပ်ပြာ" (ကဘုံ၌ခေါ်နေသည်ကဲ့သို့) သင်ရင်ဘတ်, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့်ပင်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်သုံးပြီးလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာဖြစ်သည်။ အဆိုပါအားကစားသမားသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ mahatelnye လှုပျရှားမှု, splay နှင့်ကွေးလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာကိရိယာ၏ဒေတာကိုကျေးဇူးတင်သည်နှင့်ခေါ်တော်မူခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

မော်ဒယ်များ၏ဖော်ပြချက်

အားကစားရုံအတှကျအကြံ့ခိုင်ရေးစက်ကိရိယာများမှယန္တရားအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေမတူညီတဲ့နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦး cable ကိုကြိတ်စက်နှင့်ကုန်တင်ကြောင့်ပြောင်းရွှေ့ကိုင်တွယ်ကြောင်းအတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ထုတ်ကုန်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သို့သော်ချိတ်ဆက်ပါဝင်သောပိုမိုရှုပ်ထွေးစက်တွေ, ကိုဖြတ်ပြီး။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကအားလုံးအလားတူအင်္ဂါရပ်ရှိသည်။ အဆိုပါ Simulator ကို "လိပ်ပြာ" ဟုသတ္တုဘောင်နှစ်ခုလက်ကိုင်တပ်ဆင်ထားသည်။ ဤသည် frame ကိုထိုင်ခုံတပ်ဆင်ထားသည်။

ပစ္စုပ္ပန်အဆင့်မှာကပါဝါကိုတိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက် Simulator ကို "လိပ်ပြာ" ကိုနိုင်ကြသည်သည့်ကိရိယာများနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေချပေးဘို့ကိရိယာအမျိုးမျိုးကိုမြင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဘယျ "လိပ်ပြာ" ဟုအဆိုပါကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်?

1. အထက်နှင့်အလယ်တန်းဝေမျှ သည့် pectoral ကြွက်သား (အကြီးစားကြွက်သား) ၏။
2. ရှေ့ deltoid ကြွက်သားမျှင်။
3. biceps နှင့်အတူ Triceps ပခုံး။
4. Oblique ။
5. Serratus anterior ကြွက်သား။
6. နှိပ်ပါ-ပခုံး ကြွက်သားမျှင်။

အင်္ဂါရပ်များလူကြိုက်များထုတ်ကုန်

လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ" ဟုအဆိုပါ set ကို၏ဒြပ်ထုများအတွက်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းအဖြစ်အသုံးပြုရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ သူတို့ဟာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအစားမထိုးနိုင်ပါ။ တစ်နည်းခုနှစ်, ကိရိယာပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြသည်မဟုတ်, သူတို့ကအထီးကျန်။ ရင်ဘတ်၏အဓိကကြွက်သားများတွင်ပါဝင်သည်အလုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်အတွင်းမှာ။ အများအပြားအားကစားသမားအဆိုအရ, ဤကိရိယာ၏အဓိကအားနည်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့်မသက်ဆိုင်ဒီတစ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာ၏, "လိပ်ပြာ" အားကစားသမားများအကြားအတော်လေးရေပန်းစားသည်။ ဤသည်တို့ကြောင့်အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားများ၏အကူအညီဖြင့်စုံလင်ခြင်းသို့ဆောင်ခဲ့ကြ၏နိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအဖြစ် triceps အတူ biceps ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထိုမှတပါး, လှံတံကိုဖယ်ရှားနေစဉ်အတွင်း, ဥပမာအားဖြင့် Simulator ကိုချွတ်ထားတဲ့အတက်အကျလက်နက်ရှိပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ကြွက်သားတစ်ဦးကောင်းမွန်စွာသတ်မှတ်ဝန်ရပါလိမ့်မယ်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားအဲဒါကိုပိုကောင်းတဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်ပေးဖို့, ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သောသောဖြစ်ရပ်အတွက် Simulator ကို၏အကူအညီမှရွေးချယ်ကြပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ" အဘယ်သူ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာပုံသဏ္ဍာန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သူတို့အားကစားသမားများအတွက်စံပြဖြေရှင်းချက်ဖြစ်ပါသည်။

အဆိုပါ technique ကိုလေ့လာတွေ့ရှိရပါမည်

ကိရိယာ၏စစ်ဆင်ရေးများအတွက်အများအပြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ ၎င်းတို့၏အကူအညီဖြင့်ကျနော်တို့ကြွက်သားအုပ်စုများအမျိုးမျိုးအလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျ, လုံးဝဆန့်သောလက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး, ၎င်းတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာတငျနိုငျသညျ။ ထိုသို့သောအားကစားရုံအတှကျအသင်တန်းဆရာအဖြစ်နောက်ကျော၌ထိုင်ဒါမှမဟုတ်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျော facing, သင်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါ။ ရလဒ်အဖြစ်ဝန်မတူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများမှထောက်ပံ့နေသည်။

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုဆက်စပ်အချို့အခြေခံအကြံပြုချက်များစာရင်းပြုစုသင့်တယ်။

1. အဆိုပါ Simulator ကိုအလုပ်လုပ်, ကျောရိုးတင်းကျပ်စွာကျောဖက်တွယ်အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှထားသင့်ပါတယ်။ ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာရပ်တည်ရမည်ဖြစ်သည်။
2. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း "လိပ်ပြာ" ကိုသင်တို့လက်ကြမ်းဖို့အပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသေချာရပေမည်။ ဒါဟာသူတို့ငုံ့သို့မဟုတ်ဖြောင့်လိမ့်မည်အရေးမထားဘူး။
3. သင်တန်းဖြစ်စဉ်ကိုအမြင်စဉ်အတွင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားရပါမည်။ ဒါဟာ Over-စစ်လက်သတင်းအချက်အလက်စဉ်အတွင်းလည်ပင်းမှမဖြစ်နိုင်ဘူး။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုအပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါလက်နက်အချိန်ကိုသတင်းအချက်အလက်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အများနှင့်မွေးမြူရေးစဉ်အတွင်းဆန့်ရပါမည်။ သူတို့ကိုအနားယူရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။
4. ဒါဟာခုန်, ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သောအပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အနည်းငယ်နှောင့်နှေးရန်လိုအပ်ပါသည်, ပြီးတော့သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားမှသူတို့ကို restore ပြန်, မွေးမြူရေးစတင်ရန်အတွက် Simulator ကို၏လက်ပြားစေ။ ကုတျသတင်းအချက်အလက်, အသက်ရှုပြီးနောက်ဖျော်ဖြေနေသည် - မွေးမြူရေး၏အချိန်မှာ။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
5. ဒါဟာပါဝင်ပတ်သက်အချက်အလက်များ၏သင်တန်းတွင်အထက်လက်မောင်း, မလက်ကောက်ဝတ်ခဲ့အရေးကြီးပါသည်။
6. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်သည်သူတို့တက်သူတို့တင်းမာနေသည် pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဟုခံစားရဖို့ရှိသည်။ ဒီခံစားချက်လက်ဆောင်မပါရှိလျှင်ကအားကစားသမားမှားယွင်းတဲ့လုပ်နေတယ်ဆိုလိုသည်။

လေ့လာမှုရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ" ဖြည့်စွက်ဖို့, သင်က၎င်း၏တိုးတက်မှုအတွက်သတ်မှတ်ထားခံရရန်ခုံတန်းရှည်ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နောက်ကျောတင်းကျပ်စွာ backrest ဆန့်ကျင်ဖိရပါမည်။ ဓါးသွားရင်ပတ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်ရပါမည်, သိုထားရပါမည်။

အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ပခုံးတစ်ဖြောင့်ထောင့်ဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်လက်ကိုင်ဖမ်းပြီး။ သူတို့ဟာအတူတူလေယာဉ်အတွက်ဖြစ်ရပါမည်။ ကြောင့်ဤသည်ဝန်အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာပိုပြီးပြုမူပါလိမ့်မယ်။

အဲဒီနောကိုသင်ဖြီးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားဘေးမှာပေါ်လာမည်မဟုတ်သည်အထိလက်အားတက်သတိပြုပါရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားကြောင့် 2-3 စက္ကန့်နေဖို့, အဲဒီနောက်မူရင်းဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပေသည်။ သငျသညျရင်ဘတ်ကြွက်သားဆန့်အနည်းငယ်ခံစားရသည်အထိမွေးမြူလက်အားတက်ဖြစ်သင့်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားအနည်းဆုံး 12 အထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ချဉ်းကပ်မှုကအနည်းဆုံးသုံးဖြစ်သင့်သည်။

သင် backrest ထောင့်လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ" ကိုပြောင်းလဲလိုလျှင်ရင်ဘတ်ကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများ load ပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်ပျောက်

1. ဒါဟာစက်ရုံနှင့်သိသိသာသာသည်မိမိလက်ကိုယူလာရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
2. ယင်းခုံတန်းရှည်၏နောက်ကျောကိုချွတ်ခွာဖို့အကြံပြုမဟုတ်ပါဘူး။
3. ဒါဟာချက်ချင်း dumbbells ၏ Simulator ကိုနှင့်မွေးမြူရေးအပေါ် "လိပ်ပြာ" လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှတဦးတည်းလေ့ကျင့်ရေးသောနေ့၌မဖြစ်နိုင်ဘူး။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကအလေးအနက်ထားဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။
4. အဆိုပါ Simulator ကို၏လက်ကိုသတိပြုပါရန်ဆက်လက်ဆောင်ရွက် pectoral ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပြီးနောက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ trapezius နှင့် rhomboid ကြွက်သားသွေးထွက်

နောက်ထပ်အတော်လေးရေပန်းစားလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်ကရင်ဘတ်ဟာ backrest ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်အောင်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဘေးထွက်အတွက်နေရာရန်လိုအပ်ကြောင်းနှင့်အတူခြေထောက်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားသင့်ပါတယ်။ လက်ကိုင်နားလည်နိုင်ဖို့နဲ့ညင်ညင်သာသာကျော်ကသူတို့ကိုဆွဲထုတ်, ပြီးတော့ကိုယ့်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ အထပ်ထပ်ဖို့ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ယခင်အမှု၌ကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

အဘယ်အရာကိုရလဒ်များကိုအောင်မြင်နိုင်ပါသည်

1. ယောက်ျားတစ်ဦးရှင်းရှင်းလင်းလင်းကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကိုတွေ့မြင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
2. ကြောင့်ဝန် balancing ရန်, ကြွက်သားမျှင်ပြည့်ပြည့်စုံစုံတီထွင်ပါလိမ့်မည်။
3. အမြိုးသမီးမြားအဘို့, Simulator ကိုတစ်ဦးရုတ်သိမ်းအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်, ရင်ပတ်၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုထိန်းညှိဖို့ကူညီပေးသည်။
4. အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ်ရောစပ်ခြင်းနှင့်လက် dilution ရည်ရွယ်ချက်သာရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ကူညီပေးသည်။
5. "လိပ်ပြာ" ဟုပခုံးခါးပန်း၏ဒဏ်ရာရှိခဲ့ဘူးသောသူတို့ကလူတစ်ဦးအမြန်အချိန်များအတွက်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ကူညီပေးပါမည်။

ထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်မဟုတ်လော

အတော်လေးမကြာခဏသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝအသုံးမကျကြောင်းနည်းပြထံမှစကားကိုနားထောငျနိုငျသညျ။ တကယ့်လား? ဤမေးခွန်းကိုဖြေဆိုရန်ကအားကစားရုံဤသင်တန်းဆရာရင်သားကင်ဆာကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုထိခိုက်စေဘယ်လောက်လေ့လာထားတဲ့ကာလအတွင်းသုတေသန၏ကြီးမားသောပမာဏ, ဖြစ်ခဲ့သည်။

နိဂုံးဖြစ်ပါသည်: လေ့ကျင့်ခန်းကို "ပွန်း" အမျိုးအစားကိုရည်ညွှန်း, သူတို့အပျေါမှာဖျော်ဖြေပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်အထောက်အကူပြုပါဘူး။ တနည်းအားဖြင့်ဤစက်ကိရိယာများ၏အကူအညီနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးရင်သားကင်ဆာပုံသဏ္ဍာန်တိုးတက်လာဖို့ကူညီလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့တော့ဘူးကြောင့်မလုပ်ကြပါဘူး။

သိသာအားသာချက်များတို့တွင်ဝန်တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းစဉ်ဆက်မပြတ်ဆက်လက်လုပ်ရပါမည်။ ဥပမာ, dumbbell ၏ဖြစ်ရပ်အတွက်ခုခံယင်းဒုံးကျည်သွားလမ်း၏ထိပ်လျော့ကျပါလိမ့်မယ်။ "လိပ်ပြာ" ၏အမှု၌, ဒီကိန်းဂဏန်းထောက်လှမ်းရေး၌ရှိသကဲ့သို့တူညီဖြစ်နေဆဲနှင့်လက်မွေးမြူရေးအတွက်။

ကောက်ချက်

ဤသုံးသပ်ချက်ကိုငါတို့သည်အားကစားရုံ "လိပ်ပြာ" ဟုသင်တန်းဆရာပါဝငျသောအရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ဖို့ကြိုးစားခဲ့ပြီ။ ဤရွေ့ကားသော့လေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးလူကြိုက်များကြသည်။ ကျနော်တို့ဆောင်းပါးသင်သည်ဤစက်ကိရိယာလိုအပ်အတိအကျဘာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ကူညီပေးခဲ့တဲ့မျှော်လင့်ပါတယ်။