ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ကျဉ်းမြောင်းသောခါးနှင့်ကျယ်ပြန့်ပခုံး - ကအထီးအလှတရားတစ်ခုဂန္စံပြဖြစ်ပါတယ်။ ကရောက်ရှိစေရန်, နှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်။ မိုးသည်းထန်စွာဝန် - သင်တန်းထဲမှာပခုံးနှင့်မကြာခဏများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အခြားသူများကိုခက်ခဲအလုပ်လုပ်ဖို့ရှိသည်စဉ်တချို့ကမွေးဖွားဒေတာ, အမြန်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးသည်။

ပခုံးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေကစည်းမျဉ်းအချို့သတိရထိုက်သည်။ တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုမှာတော့မပိုတဆယ်ထက်အထပ်ထပ်ရှိသင့်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေး - ခြောက်လမှရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့တစ်ဦးစီ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များလေးအစုံအပေါ်တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ထပ်အလုပ်အသေးစားနှင့်အလတ်စားအဖြစ်ခွံနှင့်အတူကြီးမြတ်အလေးချိန်ရှိသည်ဖို့ဖွယ်ရှိသည်ကယ်ဆယ်ရေးလေ့လာဖို့ကောင်းစွာသင့်လျော်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ကြွက်သားပမာဏဆုံးရှုံးခဲ့ရကြောင်း။ နှင့်အညီ, သင်တန်း, သင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုရင်ဘတ်နဲ့ကျောတစ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပီပီလည်းပါဝင်သည်သငျ့သညျ။

ပခုံးပေါ်မှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း - ကတိုက်တွန်းနှင့်တျအပွောငျးအလဲ။ ပထမဦးဆုံးအမျိုးအစားအစုလိုက်အပြုံလိုက်ပိုကောင်းစေပါတယ်။ ဒုတိယကြွက်သားတစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အုပ်စုတစ်စုမှာရည်ရွယ်သည်။ ဒီတော့သူ၏ပခုံးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဦးခေါင်းတစ်ခုထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ ရထား trapezius ကြွက်သား, triceps, serratus anterior နှင့် deltoid ကြွက်သား၏အလယ်အစိတ်အပိုင်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်နှင့်ရပ်တည်မှုနှစ်ဦးစလုံး၏အနေအထားကိုကနေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ exhale နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကပြန်လာပြီးတော့မိမိခေါင်းကိုအထက်ကဖယ်ရှား, ဘားညှစ်ပြီးတော့, ရှူ။

ရင်ဘတ်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ဟာ deltoids ၏အလယ်တွင်နှင့်မျက်နှာစာအပေါ်တစ်ဦး strain ထားတော်မူ၏။ ဒါဟာနှစ်ဦးစလုံးရပ်နေနှင့်လဲလျောင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ထိပ်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချုပ်ကိုင်ယူပါ။ မိမိအရင်ဘတ်ကနှိပ်, ရှေ့ဆက်သည်သူ၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုထောက်တို့ကိုဆိတ်ကွယ်ရာပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဒါဟာဝန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အသက်ရှုတစ်ခုကိုချီဘားညှစ်။ ဤအချက်မှာလူတို့လက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, အခွံဦးခေါင်း၏ဖြောင့်မတ်အနေအထားအတွက်ဖြစ်ရပါမည်။ ခဏမှာ, သငျသညျအပြည့်အဝဘားကိုနှိပ်လျှင်, exhale ။ Perform ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကကျဉ်းမြောင်းသို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်အဖြစ်ရပ်တည်။ အဲဒီနှစျခုကိစ္စများတွင်ကြွက်သားအမျိုးမျိုး prokachany ပါလိမ့်မယ်။

မဆိုးပန့်များပခုံးတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း dumbbell ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၌စိုက်နေသည်ကိုသာလေးနက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးသူကမပြည့်စုံစေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးလျှင်, အထိပ်ပေါ်မှာ dumbbell ချုပ်ကိုင်ထားတာ, ရင်ဘတ်မှငါဆောင်ခဲ့မည်တစ်ချိန်တည်းမှာရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရစွန်ပလွံ။ ထွက်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝကိုသင်၏လက်နက်ဖြောင့်ပြီးနောက် dumbbells ညှစ်, exhale ။ လုပ်နိုင်မရတစ်ပြိုင်နက်ပေမယ့်တခြားခွံရုတ်သိမ်းပေးရန်။

အဆိုပါမေးစေ့မှ Link ကို ဘား၏။ shell ကို fingerboard ထိပ်ပေါ်မှာချုပ်ကိုင်ယူပါကပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်သင့်သည်။ အနည်းငယ်ခါးမှာသင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch, ပခုံးဖြောင့်။ တံတောင်ဆစ်လက်ထဲတွင်ပျော်ဝင်နှင့်သူတို့တက်ဆွဲထုတ်။ ဒီလမ်းပိုင်းမတိုင်မီအကောင်းဆုံး ပခုံးကြွက်သားများ။ မှတ်စု: လှုပ်ရှားမှုကိုကွေးနဲ့အတူဖျော်ဖြေနှင့်သူမ၏တံတောင်ဆစ်ကွာရှင်းဖြစ်ပါတယ်, ထိုအရှိန်အဟုန်နှေးပြု slouch မဟုတ်ပါဘူး။ ထို့နောက်ရှူ ထွက်သက်ကိုင် တစ်ဦးတင်းကြပ်စွာဒေါင်လိုက်ဦးတည်ချက်အတွက်ကြောင့်ရွေ့လျားခြင်း, ဓာတ်လှေကား shell ကို။ ဘားသည့်မေးစေ့ရောက်ရှိသည့်အခါတင်းမာနေပခုံး exhale နှင့်ပိုမိုအားကောင်းကြွက်သား။ ချောချောမွေ့မွေ့မူရင်းအနေအထားမှနိမ့်လက်မောင်း။ သံသရာအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

အခုတော့ mahi သကဲ့သို့သူ့ပခုံးပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။ ပြီးသားပြောခဲ့တဲ့အတိုင်းသူတို့မဆိုတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများ pumped ။ အခြေခံ dilution dumbbell တစ်ခုမှာလက်၌တည်ရှိ၏။ ပခုံး, ကောင်းကင်ဘားနှင့် supraspinatus လေ့။ ခြေဘဝါး - ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ, နောက်ကျောအနည်းငယ်ခွံနှင့်အတူတို့လက် vypryamte ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ ကွေး။ အသက်ရှူ။ မိမိအသက်တော်ကိုကိုင်ပြီးမိမိခေါင်းကိုအထက်သင်၏ခေါင်းကိုကျော် dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ Exhale ။ ဒါကတစ်ဦးကို arc ၌၎င်း, တင်းကြပ်စွာသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်လေယာဉ်၌ပြစ်မှားမိရပါမည်။ အဆိုပါ dumbbells ပြီးသားပခုံးအဆင့်မှာရှိပါတယ်အခါ, အတွင်းလက်နက်တိုးချဲ့ ပခုံးအဆစ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ကုတျအတူတဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုလျှော့ချ။

တနည်းရပ်နေစဉ်တွင် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ တစ်ဦးရှေ့ခေါင်းကိုဖွံ့ဖြိုး အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ဘားကိုချောက်ချားသောသူတို့အားအလယ်တန်းအရေးပါမှုသည်။ dumbbells ကို ယူ. ထရပ်, သင့်နှစ်ဖက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ ကျယ်ပြန့်ကို arc ခုနှစ်တွင်သူ၏ဦးခေါင်းအထက်သူတို့ထဲကတဦးတည်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထိုအခါချောချောမွေ့မွေ့လက်ရုံးကိုလျှော့ချ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တစ်စက္ကန့်တင်ပြထားတယ်။ အဆိုပါ dumbbell ဘေးထွက်မျက်နှာကို၌သင်တို့ကိုခွဲပေမယ့်မရဒါကြောင့်လက်ရုံးကိုရွှေ့ပါ။

ကောင်းသော၏ပခုံးပေါ်မှာတချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နောက်ဘက် deltoid ခေါင်းကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲ။ မည်သို့လျှောစောက်အတွက်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေလက်၌ဥပမာအားဖြင့်, မွေးမြူရေးလက်။ dumbbells ကို ယူ. လက်နက်ငယ်ကိုလက်ညှိုးလက်မအထက်ဖြစ်ပြီးရှေ့ဆက်အကြောင်းကိုလေးဆယ်ငါးဒီဂရီသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ပိုတင်နိုင်ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်နှစ်ဖက်စလုံးမှကိုဆနျ့။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ခွံချ။ ထိုအခါအတူတူကို arc မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်စွဲဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။