အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင်ခါးပတ်မှ thrust လှံတံ: စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို, အပြောင်းအလဲနှင့်အခြေခံအမှားများ

ကာယဗလ၏နောက်ကျောအဘို့အရေးကြီးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် ခါးမှလှံတံကွေး လျှောစောက်၌တည်၏။ ဒီလှုပ်ရှားမှုရဲ့ technique ကိုကဘာလဲ? ဘယ်နှစ်ယောက်ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်သင့်သနည်း အဲဒီအကြောင်းပေါ်ဖတ်ပါ။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးကြီးဆုံးအခြေခံမူကိုဖော်ပြရန်။

1. လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာနောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီအကျောအဘို့မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရည်ညွှန်းထားတဲ့အရေးပါတဲ့အချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်အနည်းငယ်ဘို့ရှိသည်ဆိုပါကအပြည့်အဝဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ခြေရှိတစ်ချိန်တည်းမှာ, လျှော့ချမရနိုင်ပါ။ ဒီသတိရပါ!
2. ခြေအနည်းငယ်ကွေးအနေအထားအတွက်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသောအခါ, ဆင်ခြေလျှောအတွက်ခါးမှလှံတံကွေးကဲ့သို့, မိမိခေါင်းကိုအနည်းငယ်ကြီးပြင်းခြင်းနှင့်မျှော်လင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
3. ပိုငျသညျရှေ့ကိုအမှီ, သာ. သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်ဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, ဿုံပြုသောအမှုများနှင့်ဆိုပါကထုတ်ကိုဖွင့်ပါလိမ့်မယ်။ အကောင်အထည်ဖော်မှုစက်ယန္တရားအများဆုံးဆင်ခြေလျှောမှာနှောင့်အယှက်လျှင်မည်သို့ပင်ဆို, ကလုံးဝလက်ခံနိုင်စရာမရှိပါဘူး။ အဘယ်ကြောင့်နည်း ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဝန်ဒုတိယကြွက်သားအုပ်စုများပြောင်းရွှေ့နေသည်နှင့်ကျွန်တော်အထက်တွင်ကပြောသည်အဖြစ်, ဒဏ်ရာတစ်ခုအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
4. အခြားအုပ်စုများအတွက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုကူညီဖို့ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ အလုပ်လုပ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေခံစားရဖို့သင်ယူပါ။
5. အစဉ်အမြဲပြုပါရန်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအပေါ် Exhale ။

ဤတွန်းကန်အားလှံတံကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်သောအခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဓါတ်ပုံများကိုသင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကြည့်ရှုနိုင်သည်။ ကျနော်တို့ကရွက်ပေါက်အားကစားသမားအဓိကအမှားမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

အခြေခံအမှားများ

1. သင်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်သောအခါဦးခေါင်းနှင့်ခြေထောက်မရွှေ့ပါဘူး, သူတို့နေဆဲရှိနေဆဲရပါမည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆင်ခြေလျှောနောက်ကျောကြွက်သားများအသုံးပြုမှုတိုးမြှင့်ကူညီပေးရန်ကြမ်းပြင်မှလေးစားမှုနှင့်အတူ 30-35 ဒီဂရီ၏အဆင့်မှာဖြစ်သင့်ကြောင်းကိုလည်းသတိရပါ။
2. အမြဲတမ်းချုပ်ကိုင်ဖို့အာရုံစိုက်။ အောက်တွင်ကျနော်တို့ကိုပိုပြီးအသေးစိတ်အတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားပေးဒြပ်စင်များ၏တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံဖော်ပြဖို့။ သငျသညျကျောအဖြစ်ထိထိရောက်ရောက်တတ်နိုင်သမျှစုပ်ချင်လျှင်သို့သော်လည်း, ထို့နောက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးပိုကောင်းအောင်ကြောင်းပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်ဘား, နားလညျ။ ထိုးလှံတံကိုကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ပိုပြီးကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ရန်, သို့သော်လွှဲခွင်တိုးမြှင့်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေစေမည်။
3. တံတောင်ဆစ်က၎င်း၏အထက်အချက်ထဲမှာသူတို့နောက်ကျော၏မျက်နှာပြင်အထက်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်, တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အဆင့်မြင့်သင်ပိုကောင်း, နောက်ကျောကျော်စုပ်စက်သူတို့ကိုထမြောက်စေပါလိမ့်မယ်။
4. သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလိုက်မနေပါနဲ့, ကသိသိသာသာစွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုနှောင့်အယှက်ဖြစ်ပါတယ်။
5. ခိုင်မာအထက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေဒေါင်းလုဒ်ဆွဲနိုင်ရန်အတွက်, သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်မှဘားဆွဲရပါမယ်အဖြစ်နှစ်ဖက်စလုံးဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုညွှန်ကြား။

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်

ကျနော်တို့တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်လိုအပ်သောအတိအကျဘာကိုမပြောနိုင်ပါဘူး။ ဒါဟာတင်းကြပ်စွာတစ်ဦးချင်းစီသည်။ ခွန်အားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေစဉ်အတွင်းသင်အလေးချိန်နှင့် 4-6 ကြိမ်၏ 5-6 အစုံပေါ်အလုပ်လုပ်နေကြမယ်ဆိုရင်တကယ်တော့, အားကစားခန်းမမှပျမ်းမျှဧည့်သည်များအတွက်, တစ်ဦးချင်းစီ၏ 8-12 အထပ်ထပ်၏ 3-4 အစုံဖျော်ဖြေဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမှီ, ဆင်ခြေလျှောများတွင်ခါးပတ်ဖို့တွန်းကန်အားလှံတံအဖြစ်, တကပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာတွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

မူကွဲ

ချုပ်ကိုင်ဘို့အမျိုးမျိုးသော options များရှိပါသည်။ ဥပမာ, ပြောင်းပြန်သို့မဟုတ်တိုက်ရိုက်ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုသေဒဏ်စီရင်တဲ့အထူးသဖြင့်နည်းလမ်းဆိုပါကပြောင်းလဲပစ်ကြမည်နည်း ပထမဦးစွာကလှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်ကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ ဒုတိယအချက်မှာအလုပ်အသေးစားကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအဘယျသို့ဆိုလိုသနညျး အခုတော့အသေးစိတ်ရှင်းပြပါ။

ပထမဦးစွာကျွန်တော်ကိုအသုံးပြုနိုင်အပေါင်းတို့ကို, ကျဉ်းချုပ်နှောင်မှု, ငါတို့ကငျြ့သုံးဖို့အများကြီးပိုပြီးစွမ်းအင်ထားအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော သာ. အဆိုပါလွှဲခွင်၏။ အခြားတစ်ဖက်တွင်အခါထိုကဲ့သို့သော technique ကိုမူအရ, မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သော, စစ်ဆင်ရေး biceps နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်သို့အစွမ်းရှိ၏။ သငျသညျအမြားဆုံးကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားကိုအသုံးပြုဖို့လျှင်, ဘား၏လှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်ထဲမှာသိသိသာသာလျှော့ချရေးလည်းမရှိ။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောကြွက်သားလျှော့ချရေး၏ဒီဂရီလျော့နည်းစေပါသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုရွေ့လျားမှု၏ပျမ်းမျှအကွာအဝေးထွက်ခွာ, နောက်ကျော၏ကြွက်သား load တိုင်းတာရန်နှင့်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှု minimize လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်အရာတစ်ခုအလယ်အလတ်ချုပ်ကိုင်ထား, ပါလိမ့်မယ်။

ချုပ်ကိုင်ညွှန်ကြားသို့မဟုတ် reverse နှငျ့ ပတျသကျ. , အရာအားလုံးအလုပ်ဖို့ biceps များ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုဆင်းအနာဆိုး။ အဆိုပါ biceps ဆုံး "ဖော်ရွေ" ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထိုးကအနိမ့်ပြန်နှင့်ပေါ်တွင်ဝန်လျော့ကျစေပါတယ် latissimus dorsi ။ ဒါကအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ဖြောင့်ပါသို့မဟုတ်အများဆုံးအကြီးအကျယ်ပြန် pumped ခွင့်ပြုထားတဲ့ဟာအပြိုင်ချုပ်ကိုင်ထား, ပါလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကကျနော်တို့ကဆင်ခြေလျှောများတွင်ခါးပတ်မှဆွဲလှံတံနဲ့တူထိုကဲ့သို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောဆိုချင်ခဲ့တယ်အားလုံးပါပဲ။