Wings ကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

တစုံတယောက်သောသူသည်ကျယ်ပြန့်ပခုံးရှိသည်ဖို့ချစ်ကြလိမ့်မည် - ပုလ်နှင့်ယုံကြည်စိတ်ချရ၏သင်္ကေတ။ အထူးသဖြင့်အထင်ကြီးစရာကြည့်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီး latissimus dorsi, "အတောင်ပံ" ဘုံကလူကိုခေါ်။

pumped နိုင်ပါတယ်အဖြစ် ကြွက်သားပြန်? တောင်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အများအပြားရှိပါတယ် တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ dumbbells သို့မဟုတ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်။ သူတို့ထဲကလူကြိုက်အများဆုံး: ဆွဲထုတ်-ups,-ups တွန်း, ဆွဲထုတ်။ ၎င်းသည်ဆွဲဆောင်မှု-shaped V ကိုဝယ်ယူထားပြီးတောင်ပံ load ကိုကောင်းစွာကိုတုံ့ပြန်ယုံကြည်ပေမယ့်ရွက်ပေါက်အားကစားသမားအချိန်အများကြီးဖြုန်းနဲ့လည်မှစွမ်းအင်တွေအများကြီးထားရန်ရှိသည်ဖြစ်ပါတယ်။

ဆှဲငငျ

အတောင်အဘို့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ - ဘားပေါ်ဆွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘားပေါ် Wings ကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ကာယဗလဂိုးဘား projectile အတွက်နောက်ကျောရဲ့ width တိုးမြှင့်ဖို့တစ်အကြိုက်ဆုံးအားကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်တင်းကျပ်။ ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုများအတွက်သို့မှသာဂိုးဘားပေါ်ယူရန်လိုအပ်ပါတယ် လက်တို့ကို ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်ကြသည်။ ဆနျ့နှင့်လုံးဝအနားယူ။ ထိုအခါမေးစေ့ bar ကိုရဖို့ကြိုးစားနေထဖမ်း။ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်အလေးသူ့ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ဖြစ်၏။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ထပ်ဂျ - မိမိခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းရေး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်လည်ပင်း၏နောက်ကျောမှဘားဆွဲယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့်, အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများထက်ပိုမို 2-3 ကြိမ်ဖမ်းလို့မရပါဘူး။ ရလဒ်ရဖို့အနည်းဆုံး 30-40 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

pushups

တွန်းအားပေး-ups ကနေတဆင့် Wings ကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒါကအတောင်ပံအပါအဝင်ကြွက်သား၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကပါဝင်ပတ်သက်ရသောကာယဗလအတွက်အများဆုံးတတ်နိုင်နှင့်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ လက်တစ်ကျယ်ပြန့်ထုတ်ပြန်ကြေညာချက်နှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ၏အကူအညီဖြင့် Latissimus dorsi ရထား။

သူတို့မပါဘဲပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်, အဖြောင့်လက်ပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်တကွ, ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကိုယူပါ။ ဖြောင့်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနိမ့်မဖြစ်နှင့်တက် bully ဖို့မသင့်ကျောထားပါ။ လက်နက်တင်နိုင် သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ ရင်ပတ်နီးပါးကြမ်းပြင်မထိနိုင်အောင်။ , မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပေမယ့်လက်လုံးဝဖြောင့်မဟုတ် သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သူတို့ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်စောင့်ရှောက်ရန်။

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust လှံတံ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတောင်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အခါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဝန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်၏ကနောက်ကျောမ biceps အပေါ်အတိအကျလဲကျသင့်ပါတယ်။ ဘားကျော်အတောင်ပံကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူ: ရှေ့ဆက်စောင်းပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပေခန္ဓာကိုယ်, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကသူ့နောက်ကျောဖြောင့်, ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားမျက်စိ, လှံတံဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားစောင့်ရှောက်ပခုံးအဆင့်မှာလက်တို့သည်။ အဆိုပါ latissimus dorsi အပေါ်ကိုအာရုံ, အခါးပတ်ဖို့ဘား Pull ။ လှံတံဟာနောက်ကျော၏ကြွက်သားနှင့်မလက်၏ကုန်ကျစရိတ်မှာထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ဓါးသွားအတူတူရောက်စေဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ အလုပ်လုပ်လှံတံတွန်းကန်အားဖျော်ဖြေခြင်းမပြုမီအလင်းအလေးနှင့်အတူ kneaded အကြံပြုခဲ့သည်။

Dumbbell ခါးပတ်မှထိုး

နောက်ကျောတတ်နိုင်သမျှနှင့် dumbbells ၏အကူအညီနှင့်အတူအကျယ်ပြန့်အတောင်ပံတက်သွား။ Wings dumbbells ကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

မိမိလက်ျာလက်တစ် dumbbell ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘေးကခုံတန်းလျားမှမတ်တပ်ရပ်လျှော့ချ။ ကွေးနှင့်သင့်လက်ဝဲလက်နှင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဒူးနှင့်အတူဆန့်။ ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောအပြိုင်သိမ်းဆည်းထားပါ, အနည်းငယ်ကွေးညာဘက်ခြေထောက်, ရှေ့ဆက်ရှာဖွေနေ။ , အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါကသင်၏အသက်ရှုကျင်းပရန်နှင့်ခါးပတ်ဖို့ dumbbell ဆွဲထုတ်, တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောလက်ရုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားနေ။ ဒီအနေအထားအတွက်ဒုတိယနေတွင်အများဆုံးသင့်ကျောအချုပ်ခန်း။ ထို့နောက် exhale မူလအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ လက်တော်ကိုပြောင်းဖို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုဖြည့်စွက်ပြီးနောက်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတောင်ပံကိုဒေါင်းလုဒ်လုပ်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်ကြီးမားသောအလေးနှင့်အတူတောင်ပံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုရမည်။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုအတွက် 6-8 ကြိမ်အထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်ကဒါကြောင့်လိုအပ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ကယ်ဆယ်ရေးအပေါ်လေ့ကျင့်ရေးနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဗဟုပါဝင်ပါသည်, ဒါပေမယ့်ထပ်ဖြစ်တစ်ဦးကြီးများအရေအတွက်က - ထိုချဉ်းကပ်မှု 20 ကြိမ်။