အမြောက်အမြားအတွက်ဗီတာမင်ပါဝင်တဲ့အစားအစာများ။ အဘယျသို့အစားအစာများဗီတာမင် B ကမဆံ့?

ယနေ့နီးပါးအားလုံးသူတို့ဟာအာရုံကြောစနစ်၏ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့်ချောမွေ့ကြွက်သားပေါ်မှာအကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုများအတွက်တာဝန်ရှိသည်အုပ်စုတစ်စုခ၏ဗီတာမင်၏အံ့ဖွယ်ဂုဏ်သတ္တိအကြောင်းကိုငါကြား၏။ ဆရာဝန်များရှည်လျားသောခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအုပ်စု၏ဗီတာမင်ပုံမှန်စားသုံးမှုရူပါရုံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များ၏ပုံမှန်သင်တန်းကိုအထောက်အကူပြုရန်သည်ဟုမှတ်ချက်ချကြပါသည်။ ဤအဗီတာမင်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာစားသုံးမှုခြင်း, ခေါင်းကိုက်ခြင်းကိုကာကွယ်တားဆီးကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူ, ဒီခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်များအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်စေသည်။ B ကရှုပ်ထွေးသောအမျိုးသမီးအလှအပများထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီနေ့ဆံ့ကြောင်းထုတ်ကုန်အကြောင်းကိုသင်ပြောပြချင် ဗီတာမင် အမြောက်အမြား၌တည်၏။

ဗီတာမင် B1

ဤသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောတ္ထုများ၏ကြီးမားသောအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ကသူတို့ကိုတစ်ဦးချင်းစီအကြောင်းကိုနှင့်အထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်. အဖြစ်၎င်းတို့၏ရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်သောပုံမှန်ထက်ထုတ်ကုန်အကြောင်းကိုသင်ပြောပြရန်ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ ယနေ့တာဝန်ရှိသူတဦးကလေ့လာမှုများဒီဗီတာမင်ရှုပ်ထွေးလူတစ်ဦးနှင့်မူးယစ်ဆေးဝါးများသတင်းရင်းမြစ်များ၏ကြီးထွားလာကုန်ကျစရိတ်ဖို့အပြိုင်တစ်ဦးအမှန်တကယ်အံ့ဖွယ်အကျိုးသက်ရောက်အတည်ပြုပါ။ သို့သော်င်ထုတ်ကုန်အကြောင်းကို သိ. ဗီတာမင် အမြောက်အမြားအတွက်, သင်သည်သင်၏အိမ်သူအိမ်သားဘတ်ဂျက်အတွက်အသုံးစရိတ်၏အပိုဆောင်း item ကိုရိုက်ထည့်ရန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဒီတော့ thiamine, အာရုံကြောစနစ်, နှလုံးနဲ့ကြွက်သားတွေအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်အိုမင်းတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုနှေးကွေးခြင်းနှင့်စွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်များနှင့်အဆိပ်ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ 2 မီလီဂရမ် - ၎င်း၏၏ပျမ်းမျှနေ့စဉ်နှုန်းသည်။ နှင့်ယခုရဲ့အမြောက်အမြားအတွက်ဗီတာမင် B1 ပါဝင်အစားအစာများကိုကြည့်ကြကုန်အံ့။ ဤသည်အဓိကအားဖြင့်တစ်ဘရူရဲ့တဆေးနှင့်အညှောက်ပေါက်ဂျုံအစေ့, ဖွဲနုများနှင့်အသည်းဖြစ်ပါတယ်။ အစားထိုးလို့မရတဲ့သတင်းရင်းမြစ်နေကြာမျိုးစေ့များနှင့်နှမ်းမျိုးစေ့များဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကြက်ဥအနှစ်, buckwheat, ရှိသမျှအခွံမာသီးကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။

Riboflavin (B2)

ပမာဏကြီးမားတဲ့အတွက်ဗီတာမင် B ကပါဝင်တဲ့အစားအစာများကိုစားသုံး, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးနှင့်အသက်ရှည်ပေးပါ။ ဒီအင်ဇိုင်း၏မရှိခြင်းအများဆုံးမကြာခဏမျှမျှတတငယ်ရွယ်စဉ်များတွင်အမျိုးမျိုးသောရောဂါများများ၏အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှုနဲ့ neuralgia, လေဖြတ်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါ, စိတ်ကျရောဂါနှင့်ပိုပြီး။ ကျနော်တို့အကြောင်းပြောဆိုလျှင်အထူးသဖြင့်, ဗီတာမင် B2, ကပရိုတိန်း၏ပေါင်းစပ်နှင့်ပြိုကွဲအတွက်ဓာတ်တိုး-လျှော့ချရေးတုံ့ပြန်မှု, အာဟာရ၏ဝါးမြိုခြင်းအတွက်ပါဝင်။ အသားနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှာတွေ့ရှိအမြောက်အမြားအတွက် Riboflavin ။ ထို့အပြင်သတင်းရင်းမြစ်ကြက်ဥ, ငါး, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲပင်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးသစ်ရွက်ဖြစ်ပါသည်။ လူကိုနာရီခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 2 မီလီဂရမ် riboflavin လိုအပ်သည်။ ဤငွေပမာဏ 50-100 ဂရမ်ဒိန်ခဲသို့မဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲမှရရှိသောနိုင်ပါသည်။ သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, အမြောက်အမြားအတွက်ဗီတာမင် B2 ဆံ့ကြောင်းထုတ်ကုန်, ကောင်းစွာ သိ. မရရှိနိုင်ဖြစ်ကြ၏နှင့်လူတစ်ဦးချင်းစီကသူတို့အကြိုက်ကိုပိုမိုဖြစ်ကြောင်းကိုသူတို့အားရွေးချယ်နိုင်သည်။

နီကိုတင်းအက်ဆစ်

ဒါကဗီတာမင်အများအပြားအမည်များရှိပါတယ်။ ဒါဟာ niacin, ဗီတာမင် PP နှင့်ဗီတာမင် B3 ဟုခေါ်သည်။ ဒါဟာပရိုတိန်း, Fats နဲ့ဟော်မုန်းများ၏ပေါင်းစပ်အတွက်တက်ကြွစွာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကြာ, ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အရေးအပါဆုံးကဘာလဲ - ဒီဗီတာမင်မပါဘဲသာမန်အားဖြင့်ဦးနှောက်ကိုအလုပ်လုပ်လို့မရပါဘူး။ ဤသည်မှတ်ဉာဏ်နှင့်စဉ်းစားတွေးခေါ်, အိပ်မက်အပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါဟာအမြောက်အမြားအတွက်ဗီတာမင် B3 င်အစားအစာများ၏နေ့စဉ်စားသောက်သောအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်ထို့ကြောင့်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအသေးစားပမာဏ နီကိုတင်းအက်ဆစ် ခန္ဓာကိုယ်ကဖန်တီးသို့သော်ဤမကြာခဏနေ့စဉ်လိုအပျခကိုဖုံးလွှမ်းရန်လုံလောက်သည်မဟုတ်။ အဆိုပါနေ့ဗီတာမင်၏ 15-20 မီလီဂရမ်လိုအပ်သည်။ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်, ဘရူရဲ့တဆေး, မြေပဲနှင့်ကြက်ဥဝက်သားနဲ့အမဲသားအသည်း, မှိုအပေါင်းတို့နှင့်ပဲရှိပါတယ်။

Little က-လူသိများသဲလွန်စဓာတ်သတ္တု

ဤသည် choline, သို့မဟုတ်ဗီတာမင် B4 ။ ဒါဟာသီးခြားစီသို့သော်တစ်ဖွဲ့လုံးကအုပ်စုစဉ်းစား, သငျသညျသူ့ကိုအကြောင်းကိုသတိရဖို့လိုမရှိသလောက်အထီးကျန်ဖြစ်ပါတယ်။ အမြောက်အမြားအတွက်ဗီတာမင်ပါဝင်တဲ့အစားအစာများကိုယနေ့ကနျြောတို့ဘာသာရပ်မြှင့်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်ဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, သင့်စားပွဲပေါ်နေ့တိုင်းဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ငါ choline အတော်လေးမတရားအသေးစားသဲလွန်စဒြပ်စင်စဉ်းစားသည်ဟုဆိုရပေမည်။ ကအသည်းထဲမှာအဆီ၏သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့်ဇီဝြဖစ်ကိုထောက်ပံ့ပေးနေသောကြောင့်သူဟာကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ရိုးရှင်းစွာအစားထိုးလို့မရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, choline နှင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ပုံမှန်။ အကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်သမားရိုးကျထုတ်ကုန်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်အသားနှင့်ဘရူရဲ့တဆေး, ထောပတ်, ဒိန်ခဲ, ကြက်ဥနှင့်ပဲအမျိုးမျိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အဆီပြန်ငါး။

ငါဝေမျှချင်ပါတယ်အလွန်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့တကယ်တော့။ ဒီကြီးမားတဲ့အုပ်စုတစ်စု၏ဗီတာမင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ တစ်မုန်တိုင်းထန်ဘို့ဆောင်သောပွဲခန္ဓာကိုယ် replenishment လိုအပ်ပါတယ်ပြီးနောက်ဒါသို့သော်ပင်အရက်၏သေးငယ်တဲ့ဆေးထိုးလုံးဝ, သူတို့ကိုဖျက်ဆီးနှင့်။ ဒါဟာအလေးအနက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ဗီတာမင် B ကအုပ်စုတစ်စု၏စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။

pantothenic အက်ဆစ်

ဒါဟာလူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဗီတာမင် 5 တုံ့ပြန်ဘာပြောအတော်လေးခက်ခဲသည်။ လုံးဝနီးပါးအားလုံးဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များကသူ၏ပါဝင်မှုနှင့်အတူရှေ့ဆက်အပေါင်းတို့, တစ်ရှူးများနှင့်စနစ်များကိုပုံမှန်ဝန်ခံချက်ပေါ်မူတည်သည်။ ဒါ့အပြင် pantothenic အက်ဆစ်အရေပြားအခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့် CNS အလုပ်ပုံမှန်ရသောလူငယ်၏စမ်းရေတွင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအရေပြားမှတဆင့်စုပ်ယူခံရဖို့တတ်နိုင်သောတစ်ခုတည်းသောဗီတာမင်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အမျိုးမျိုးသောမျက်နှာဖုံးများ၏ပြင်ဆင်မှုအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ တနေ့တှငျက 10-12 မီလီဂရမ်စားသုံးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာဗီတာမင် buckwheat နှင့် oatmeal အတွက်ခ 5, တဆေးနှင့်အခွံမာသီးများနှင့်ပဲပင်ပါဝင်သည်။ အဆိုပါအရင်းအမြစ်လည်းအသည်းနှင့်ငါး, အစိမ်းရောင်နှင့်ကြက်ဥအနှစ်, များစွာသောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများဖြစ်ပါတယ်။

အရေးကြီးဗီတာမင် - B6 ဟာ

ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တန်းမှအတွက်ရပ်တည်ကြောင်းချွင်းချက်, ဘဲ, အပေါငျးတို့သဗီတာမင် B လိုအပ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်း။ ဒါကြောင့်သတ်မှတ်ထားသောသည်ပထမဦးဆုံးအရာဌာန၌ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်၏မည်သည့်ရောဂါများမှာ။ သူကဇီဝြဖစ်၏ enzymatic တုံ့ပြန်မှုရာပေါင်းများစွာတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ခဲ့သည်။ Pyridoxine သည့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် postnatal ကာလအတွင်းကလေး၏ဦးနှောက်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရေးပါသည်, သို့မှသာသင်သည်သင်၏အစားအစာပိုကောင်းအောင်ဖို့လိုအပ်မြော်လင့်မိခင်။ ကြီးမားသောနံပါတ်များအတွက်ဗီတာမင် B6 ဟာပါဝင်သောအစားအစာများ - ကငှက်, အသား, ငါး, အာလူးနှင့်အခြား starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, B6 ဟာ၏အရေးအပါဆုံးသတင်းရင်းမြစ်တစ်ဦး (Citrus မှလွဲ. ) အသီးအပွပါဝင်သည်။ နေ့စဉ်မှုနှုန်း - 3 မီလီဂရမ်။ ဤကိစ္စတွင်မဆိုအပူကုသမှုတွေအကြောင်းလေးပုံတစ်ပုံအားဖြင့်ဗီတာမင်ဘီများ၏ content လျော့ကျစေပါတယ်ဆိုတာကိုသတိရ။ အသားအသုံးဝင်သောဗီတာမင်အများဆုံးကယ်ဖို့နှစ်ဆဘွိုင်လာအတွက်ချက်ပြုတ်ရန်အကြံပြုသည်။

ဖောလစ်အက်ဆစ်

မကြာသေးမီကမိခင်များဖြစ်လာကြသူအားလုံးမိန်းမတို့အားအကျွမ်းတဝင်။ ဆရာဝန်တစ်ဦးကိုယ်ဝန်ဆောင်မိန်းမအားအလွန်ပထမဆုံးခရီးစဉ်ကနေ B9 ယူမယ့်ထောက်ခံချက်ကိုလက်ခံရရှိပါတယ်။ ကအာရုံကြောပြွန်၏ပုံမှန်ဖွဲ့စည်းရေးအတွက်မရှိမဖြစ်ပါပဲနှင့်သက်ရှိများ၏အနာဂတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အခြေခံဆိုတဲ့အချက်ကို။ ကိုယ်ဝန်မီနှင့်ပထမဦးဆုံးသုံးလပတ်ကာလအတွင်းဖောလစ်အက်ဆစ်၏လုံလောက်သောပမာဏစားသုံးသူများသည်, သန္ဓေသားအတွက်မူမမှန်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏အခွင့်အလမ်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ထောက်ပံ့ရေးအခက်အခဲ၎င်း၏လိုငွေပြမှုကြုံတွေ့သူကား, အမြိုးသမီးမြား၏ထက်အများကြီးနိမ့်သည်။ တကယ်တော့ B9 လွယ်ကူသော၏မရှိခြင်းကုစား။ သူကအသည်းနှင့်မှို, ကြက်ဥအနှစ်နှင့် buckwheat, ပန်းဂေါ်ဖီနှင့်တဆေး, ကြက်သွန်နီ, မုန်လာဥနီများနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်၌ကြီးသောအရေအတွက်အတွက်ပါပဲ။ သူတို့ရေတိုထောက်ပံ့ရေးအတွက်မဟုတ်ကြသောကြောင့်, ဗီတာမင် B ပမာဏပါဝင်သောအစားအစာများနှင့်, သင့်စားပွဲပေါ်နေ့တိုင်းဖြစ်သင့်နိုင်ပါတယ်။

cobalamin

ကျွန်တော်တို့ရဲ့စာရင်းတွင်နောက်ဆုံးဒါပေမယ့်အရေးပါမှုအတွက်ပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလာမယ့်ဗီတာမင် B6 ဟာရန်ထားရှိနိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်လွတ်လပ်စွာပြုလုပ် synthesize လို့မရပါဘူး, ဒါကြောင့်, ပမာဏကိုချိန်ခွင်လျှာအစားအစာအပေါ်လုံးဝမူတည်ပါသည်။ ပထမဦးဆုံးအ B12 သွေးနီဆဲလ်ဖွဲ့စည်းရေးအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ သူသည်အာရုံကြောဆဲလ်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီဇီဝြဖစ်၏အစာခြေတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ ဒါဟာမပါဘဲစုပ်ယူနိုင်ပြီးလိုအပ်သောသဲလွန်စဒြပ်စင်၏ကျန်မည်မဟုတ်ကြောင်းကိုဆိုလိုသောအခြားအုပ်စုများ၏ဗီတာမင်နှင့်အတူအပြန်အလှန်ဆက်သွယ်။ စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ခန္ဓာကိုယ် 3 ဆ B12 လိုအပ်သည်။ ဆံ့ကြောင်းအစားအစာများ ဗီတာမင် B12 အမြောက်အမြားအတွက် - အဓိကအားဖြင့်တိရစ္ဆာန်အဇာစ်မြစ်တစ်ခုအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါခေါင်းဆောင်နွားငယ်သားအသည်းအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားစေနိုင်ပါသည်။ သက်သတ်လွတ်စားဘို့တခု option ကိုဖြစ်နိုင်သည့်ပင်ပင်လယ်ရေညှိအတွက်ပင်လယ်စာနဲ့ငါးထဲမှာလောတ B12, ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ဒိန်ခဲ, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - အမြင့်ဆုံး cobalamin ၏အဓိကသင်တန်းများရန်နောက်ထပ်အရသာရှိတဲ့အပွငျဖြစ်ပါတယ်။