အိမ်မှာ dumbbells နှင့်အတူအမြိုးသမီးမြားအဘို့အလက်ဖျံပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း: စာရင်း

အဘယ်အရာကိုအမျိုးသမီးတစ်ဦး toned အားကစားပုံများအတွက်ပိုကောင်းဖြစ်နိုင်မည်နည်း ကြောင်းပြိုင်ဘက်များ၏တွေရဲ့ရန်ကြည့်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပါးလွှာပုံမွေးဖွားထံမှပေးသောအားလုံးမဟုတ်ပါ, ဤလူ့ကိုကံကောင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့ရဲ့ယူနစ်။ အများစုကကိုယ့်ကိုယ်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။ သငျသညျအလိုတော်ရှိလျှင်နှင့်ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည်, တစ်ဦးသိပ္ပံနည်းကျချဉ်းကပ်မှုစနစ်တကျဖြစ်ခြင်းနှင့်ရှိသင့်သည်။ ယနေ့တွင်ကျွန်တော်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်မှကြေးပေးသွင်းများ၏ဝယ်ယူဘို့ကြီးတွေအသုံးစရိတ်ပိုက်ဆံနှုနျးဖို့မသကဲ့သို့, အထိရောက်ဆုံးနှင့်တတ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်အမျိုးသမီးတွေကိုများအတွက်လက်ဖျံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုအကြောင်းပြောဆို။

အထွေထွေအကြံပေးချက်များ

တင့်တယ်ခြင်း, လက်ပေါ်မှာအသားအရေ sagging မရှိခြေရာတွေကိုတခြားသူတွေရဲ့မကျြမှောကျ၌သင်တစ်ဦးယုံကြည်မှုနှင့်ဆွဲဆောင်မှုမသာလုပ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့တစ်ခါတစ်ရံတွင်ကစစ်မှန်တဲ့အသက်အရွယ်ဖုံးကွယ်ဖို့ကူညီပေးသည်။ သင်လိုအပ်အားလုံးကိုယ့်ကိုယ်ကိုတစ်ဦးချစ်ရာရောက်၏, ကောင်းသော, ဇွဲနှင့်သည်းခံခြင်းကြည့်ဖို့ထို့ကြောင့်အလိုဆန္ဒ, သင်တန်းတစ်နာရီ Fitter လက်တွေ့အရ, သင်သိအဖြစ်ကြောင့်, အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏နိမ့်ဆုံး။ dumbbells နှင့်အတူလက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေသေံလက်တို့ကိုပေးစေခြင်းငှါအခြေခံစဉ်းစားနေကြသည်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ကဒီမလိုအပ်ပါဘူးအချိန်တွေအများကြီးပေါ် logged ရမည်ဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့် 30-45 မိနစ်တစ်ပတ်ကိုသုံးအစည်းအဝေးများအဘို့လောက်ပေ။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အဘို့ကတစ်ပတ်ကိုမပိုသုံးထက်နာရီ (အားလုံးချက်ပြုတ်) ထွက်ထွင်းရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဤသူသည်သင်တို့တတ်နိုင်အားလုံးဖြစ်ပါသည်, သဘောတူသည်။

ခန္ဓာဗေဒ၏တစ်ဦးကနည်းနည်း

စတင်, ဇီဝဗေဒ၏ကနဦးအသိပညာတစ်ခုခရီးစဉ်ယူပါ။ လက် - ကိုဖမ်းယူ function ကိုနှင့်ပြည့်စုံထိပ်တန်းနဲ့လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အဓိကခြေလက်အင်္ဂါ၏တဦးတည်း။ (အသေးစိတျမပါဘဲ) အရိုးအရိုးစုလက်ပခုံးအဆစ်, လက်ဖျံနှင့်လက်ကောက်ဝတ်များပါဝင်သည်။ သို့သော် ယင်းကြွက်သားစနစ်က တစ်အလွှာကိတ်မုန့်ဆင်တူနဲ့ရိုးရိုးအသုံးအနှုန်းများအတွက်လက်တော်နှင့်တံတောင်ဆစ်၏ extension ကိုထိန်းညှိ၏နောက်ကျော flexing တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်သောကြွက်သားတစ်ဦးရှေ့အုပ်စုပါဝင်ပါသည်။

တည်နေရာကြွက်သား

ဒါကြောင့်အရေပြားအောက်တွင်အနေဖြင့်ကောင်းစွာထွက်ရပ်နိုင်အောင် biceps, ဒါမှမဟုတ်ကျနော်တို့လက်တင်ကူးယူယူသည်မှန်လျှင်, biceps တည်ရှိသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကအကြီးကြီးပါပဲ။ ဒါဟာကျနော်တို့ကတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေးနိုင်ကြသည်, ဒီကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလက်ဖျံ၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီဖြင့်ပိုပြီးကယ်ဆယ်ရေးဖြစ်လာနှင့်သင့်လက်အလှတရားမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ posterior အုပ်စုတစ်စု triceps ကြွက်သား, triceps ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသုံး Chord, ဒါမှမဟုတ်အကြီးအကဲများ (ရှည်လျားသောနှစ်ဦးနှစ်ဖက်, medial) ၏ပါဝင်ပါသည်။ Triceps ငါတို့လက်ဖြောင့်ပြန်ယူနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှပြန်ပေးခွင့်ပြုပါတယ်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လက်ဖျံမှအလှနျအရေးကွီးသည်အဘယ်ကြောင့်ဤသည်ဖြစ်ပါတယ်။

အချို့သော contraindications

အနည်းငယ်လန်းဆန်း၏ခန္ဓာဗေဒအသိပညာယခုအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏ခေါင်းစဉ်အပေါ်မထိ - dumbbells ။ dumbbells သုံးပြီးအိမ်မှာလက်ဖျံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကန့်သတ်အကြောင်းကိုသတိရ: specify လုပ်ဖို့ကိုချက်ချင်းလိုအပ်သော။

ပါဝါကိုဝန်နှလုံးရောဂါ, ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများရှိသည်သောသွေးတိုးရောဂါလူနာများအတွက် contraindicated ဖြစ်ပါတယ်, အ musculoskeletal စနစ်၏အချို့သောရောဂါများအတွက်တာမလုပ်ဖို့တားမြစ်ထားတာရှိပါတယ်။ သင်သည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းပါဝါဝန်ထဲသို့မဝင်ရမတိုင်မီထိုကွောငျ့, စိတ်၏သင့်ကိုယ်ပိုင်ငြိမ်းချမ်းရေးတို့အတွက်အကြှနျုပျတို့သညျကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်, အကြံပြုပါသည်။

ပစ္စည်းကိရိယာများ၏ရွေးချယ်မှုနှင့်ရလဒ်

အဆိုပါလက်ဖျံကိုလေ့ကျင့်ရန်မ contraindications ရှိသူများသည်ဝယ်ယူ dumbbells ပထမဦးဆုံးအပေါ့ပါးအကြံပြုပါသည်။ သူတို့ရဲ့အလေးချိန်သင်ကိုယ်တိုင်မဘို့ရာခန့်သောရည်မှန်းချက်အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာ, option ကိုနံပါတ်တစ်: သင်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာချင် ကြွက်သားသေံ, - မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုကီလိုဂရမ်ထို့နောက်ပစ္စည်းကိရိယာများအလေးချိန် sports ။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲခံရဖို့တဆယ်တဆယ်ဖို့ကြိမ်ရှိသည်နှင့်ကအနည်းဆုံးသုံးလေးချဉ်းကပ်စေမည်။ အစုံအကြားမသွားပါစေပါဘူးတွေအများကြီးငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

option နှစ်ခု: သင်သုံးကီလိုဂရမ်ဖို့ dumbbells တက်ကိုရွေးချယ်ပြီးတော့ပဲကြွက်သားတင်းကျပ်ချင်, သူတို့၏အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့တာဝန်ရှိပါတယ်ပါဘူး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အထပ်ထပ်ရှစ်ဆယ်မှဖြစ်မည်, ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တူကနျြရစျနိုငျသညျ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ဂရုတစိုက်တိုးမြှင့်ခံရဖို့ဤအမှု၌ကြောင့် overdo ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးလိုဝန်သတိရပါ။ အရေးကြီးတာကတစ် shell ကိုရွေးချယ်ရာတွင်သောအခါ, သင်သည်အဘယ်သို့အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ် - သင်သည်သင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်ချင်ပါတယ်လျှင်မူကား, အဲဒီမှာမသက်မသာမခံစားရဘူး။

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ

တောင်မှသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးများမစတင်မှီအစားအသောက်များတွင်စဉ်းစားပါ။ အထဲတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမလုံလောက်သောပမာဏ, ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဗီတာမင်, သုညမှထိရောက်မှုဖြစ်လာလေ့ကျင့်ခန်းလက်ဖျံသင့်ရဲ့အားထုတ်မှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

ပရိုတိန်း - ကြွက်သားဆဲလ်များအတွက်အခြေခံအဆောက်အဦလုပ်ကွက်။ ကြက်, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ငါး၎င်း၏တွေအများကြီး။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်။ သူတို့ကကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်စီရီရယ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများထဲကနေရရှိသွားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆာငတ်မွတ်သိပ်သွားကြကုန်အံ့မထားပါနဲ့။ ရေကောင်းရေသန့်၏တစ်နေ့လျှင်နှစ်ယောက်ထက်ပိုလီတာ - စနစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ဖက်တီးအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ နေ့စဉ်အစားအစာစားသုံးမှုအတွက်အဆီများ၏အချိုးအစားတဆယ်ရာခိုင်နှုန်းခန့်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးအစားအသောက်ထက်ပိုလေးဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါကျူးကျော်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်စားရန်, အစာစားခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏မတိုင်မီနှစ်နာရီတစ်နာရီနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနို့ထွက်ပစ္စည်းများစိမ်နိုင်ပါတယ်ကျေနပ်အောင်။

biceps နှင့်လက်ဖျံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: စာရင်း

စတင်ကျနော်တို့ dumbbells မပါဘဲဥပမာတစ်ခုပေးပါ။

အဆိုပါ biceps နှင့် triceps များအတွက်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြန်ဖြောင့်, ခြေအတူတူတစ်ကုလားထိုင်ပြန်ထိုင်, လက်နက်တစ်ခုကုလားထိုင်၏ထိုင်ခုံပေါ်ကိုယ်ထည်နှင့်အပိန်လက်ဝါးနောက်ကွယ်မှအနာ။ ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်မှဆင်းနှင့်ကုလားထိုင်ထိုင်ခုံ၏လက်ပေါ်မှာတက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအထိ 20 ကြိမ်ရှိနိုင်ပါသည်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါ triceps အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေရည်ရွယ်။ အနေအထားစတင်ခြင်း - သင်ပြန်ဖြောင့်, ဒူးကွေးအတူတကွခြေထောက် (ရှိုးအတွက်မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းယူ) မိမိလက်ျာဘက်၌အိပ်ရန်လိုအပ်သည်မိမိခေါင်းကိုဒဏ်ရာနောက်မှာသူ့ဘယ်ဖက်လက်, စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုရည်ညွှန်းနေကြဆဲဖြစ်သည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းထောက်ပံ့တစ်ချိန်တည်းမှာကွေးနေဖြင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်။ ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 20 ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါထောက်ခံမှုလက်မောင်းကိုပြောင်းလဲနေသည်။

တတိယလေ့ကျင့်ခန်းလက်ပေါ် sagging အသားအရေကိုဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာတွန်းအားပေးဆင်တူပါသည်။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုလက်နှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်ကွေးခန္ဓာကိုယ်နဲ့အတူတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာပခုံး-width ကိုနေရာချ, ဒီကွေးဒူးနှင့်အတူလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်ဆိုတာပါပဲ။ 10 အထပ်ထပ် - 20 စက္ကန့်နှင့်အပန်းဖြေနိုင်ပါတယ်။ အားလုံး 10 ဦးအစုံဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

အာဏာဝန်နှင့်အတူလက်ဖျံပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ triceps ခိုင်မာစေရန်ပထမ။ ဆင်း dumbbells တက် Pick, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ကိုသတ်မှတ်သင့်ရဲ့ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, လက်နက်။ အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်တွင်ညာဘက်ထောင့်မှာဆိတ်ကွယ်ရာသူတို့ကိုရွေ့လျား, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်။

ဒုတိယအ။ dumbbells ကို ယူ. ဖြောင့်ထရပ်, လက်ဝဲနောက်ကွယ်မှပြန်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရအနည်းငယ်ဒူးကွေး, တစ်ဦး crossover ခြေလှမ်းပါစေ။ လက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာဒီအချက်ကွေးမှာပခုံးကိုချီ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကို ယူ. အ Cross-ခြေလှမ်း, ထပ်အတွက်အရှိန်အဟုန်ပြောင်းပေးပါ။ အသက်ရှူဘို့ Watch ။ ထွက်သက်တွင်ဆင်းသည်ကုတျပေါ်တက်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း 20 ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

တတိယ။ ခါးအပေါ်ဖြောင့်, လက်ဝဲလက်အောက်ပိုင်းကိုတက်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့စတင်အနေအထား, သင့်နှစ်ဖက်မှာ dumbbells ကိုလျှော့ချဖို့ဒီအခိုက်မှာလက်ျာလက်နက်အဆုတ်ရှေ့ဆက်ထားရန်ခြေလှမ်းအပေါ်သူ၏လက်ဝဲဘက်ခြေမ မှစ. , ဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး။ ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်စတင်အနေအထားအထိလက်နက်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းထပ်မှာအနည်းဆုံး 10 ကြိမ်။

ကောက်ချက်

ဤတွင်ထိုကဲ့သို့သောရိုးရှင်းသောအကြံပေးချက်များနှင့်လှည့်ကွက်အဖြစ်တတ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုပိုပြီးယုံကြည်မှုခံစားရပေမယ့်လည်းဆင်းလှသောအစ်မ, စမတ်လက်၌ရှိသည်လိမ့်မယ်သာ။ အနည်းငယ်သောသည်းခံခြင်း - နှင့်အသားအရေနှင့်လျှော့ကြွက်သားသေံ sagging ၏လသာစုံတွဲတစ်တွဲကိုကျော်ဖွစျလိမျ့မညျပြီးနောက်။ တစ်ချိန်တည်းမှာလုံခြုံရေးအစီအမံများနှင့်အချို့သော contraindications အပေါ်မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ဒီနေရာမှာကိုယ့်ကိုယ်ပေါ်တွင်အလုပ်၏အဓိကနိယာမ - "အပြစ်မပြု" ။ ထို့ကြောင့်, အပျော်အပါးနှင့်အဆင်မပြေပေါ်ပေါက်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာခြင်း, ပစ္စည်းကိရိယာများကိုပြောင်းလဲရန်သို့မဟုတ်တစ်ချိုးယူပါ။