အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ပြင်

Quadriceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးမှုခြေထောက်, အမှီကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးကိုယ်ထည်နှင့်အတူကမ်းခြေပေါ်တွင်အားကစားသမားကြည့်ဖို့ရယ်စရာပါပဲ။ ဤသည်လက်နက်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျော၏ကြီးမားသော volumes ကိုမှရှာကြံတဲ့သူအများစုကအခုမှစ, ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အတော်များများကဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့မကြိုက်ဘူး ခြေထောက်ကြွက်သား တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အီနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးမှု။ ထိုအခါအချို့လူတွေအချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့အဘယ်သူမျှမရလဒ်များကိုရှိပါတယ်ကြောင့်အချိန်, အချည်းနှီးကျင်းပ, လေ့ကျင့်ခန်း၏ခြေထောက်ကြွက်သားတွေပေါ်ကုန်ကြောင်းထင်ပါတယ်။ ဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ခြေထောက်၏ကြွက်သားများနှင့်မည်သို့မည်ပုံအနေနဲ့အားကစားသမား၏မြင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမထခဲ့ဘူးဖျော်ဖြေဖို့မကြိုက်ဖို့ quadriceps ပေါင်တည်ဆောက်ရန်ထွက်တွက်ဆရန်။

တစ်ဦးတည်းသာကြွက်သား

သိပ္ပံနည်းကျ Quadriceps နှင့် - quadriceps femoris, လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသြဇာအရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ တိုက်ရိုက်အတွင်းစိတ်, ပြင်နှင့်အလယ်တန်း: နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုကြောင့်လေးဦးခေါင်းပါဝင်ပါသည်။ သူတို့ပျောက်ချင်းစီကတခြားကနေပေါင်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးဖြစ်ကြောင်းစိတ်ထဲမစို့တစျဘုံရွတ်အတွက်ပေါင်၏အောက်ခြေတွင်အပေါငျးတို့သအကြီးအကဲများဆုံ။

အဆိုပါ quadriceps ဘို့အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလေးခုအကြီးအကဲများ၏ဟန်ချက်ညီဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာလျှော့ချနေကြသည်, ဒီမိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်သည့်အခါရှုပ်ထွေးဆိုးတပါးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖယ်ရှားရေးခြေထောက်ကြွက်သားတွေ၏ဂုဏ်အသရေကိုလုယူ, ဒါပမေယျ့လညျးတစျခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုခေါင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏မရှိခြင်းကြောင့်သာဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါနိဂုံးစေပါတယ်။ အဆိုပါ quadriceps ဖွံ့ဖြိုးဆဲ, ထိုကဲ့သို့သောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်အဖြစ်အခြားခြေထောက်ကြွက်သားတွေအကြောင်းကိုမေ့လျော့လို့မရပါဘူး။ သဘာဝကျကျ, သူတို့ကအညီအမျှ pumped ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ရန်ကြွက်သားများ

Biceps နှင့် quadriceps ပေါင်သည်, ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်ချက်များကိုရှိသည်, ရန်ဖြစ်ကြသည်။ ဒူးအဆစ်နှင့် quadriceps မှာ flexor ခြေထောက်အဖြစ် running Biceps - extensor ။ တဦးတည်းလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုအတွက်ရန်အားဖြင့်ပြုပြင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားခြေထောက်ကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဆန္ဒပျောက်ကွယ်သွားကြောင့်သောခြေထောက်အတွက်အလွန်အဆင်မပြေကြောက်မက်ဘွယ်သောဝဒေနာ, ၏ရလဒ်အဖြစ်လက်ခံ၏။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ရေးခြေထောက် biceps သို့မဟုတ် quadriceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကနေလုံးဝဖယ်ထုတ်လိုက်ရပါမည်အဘယ်အရာကိုအကြောင်းပြောနေတာကြသည်မဟုတ်။ အတော်များများကပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့် "80 + 20" ၏အစီအစဉ်သုံးစွဲဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

တဦးတည်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် 80% ဟာ Quad ထံအပ်နှံနှင့် 20% တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဖြစ်ပါတယ် - တဦးတည်း, အများဆုံးနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း။
ဒုတိယခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ဆန့်ကျင်တွင်, လေ့ကျင့်ခန်း၏ 80% ကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအားပေးပြီးမှ, 20% ကို quadriceps အဘို့ဖြစ်၏နေစဉ်။

ထို့ကြောင့်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးနောက်ရက်အနည်းငယ်အတွင်းနာကျင်မှုအများကြီးလျော့နည်းဖြစ်လိမ့်မည်။

သငျ့လျြောသောနွေး-up, ဒဏ်ရာဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မယ်

ကံမ, များစွာသော gyms အတွက်အရင်ကဆိုရင်လုံခြုံရေးအတွက်ပို့ချချက်များ၏အပြုအမူအပေါ်အဘယ်သူမျှမသင့်လျော်သောထိန်းချုပ်မှုရှိသေး၏။ ထိုကြောင့်, အတွေ့အကြုံအားကစားသမားများ၏နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းရာနဲ့ချီပြင်းထန်ကြွက်သားညောင်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားနဲ့သူ့ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်ပူးတွဲဒဏ်ရာရ။ လေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာမနွေး-up, လုပ်ဆောင်သွားရန်ဆိုနည်းပြ၏ငါးမိနစ်ပညာပေးအစီအစဉ်ကိုဒဏ်ရာကနေအများကြီးငယ်ရွယ်အားကစားသမားကယ်တင်ပြီနိုင်ဘူး။ လုံလောက်အောင်ကိုယ်ထည်ကိုလေ့ကငျြ့သောအခါ quadriceps လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်ဘို့ရှုပ်ထွေးငါးမိနစ်နွေး-up,, သူ့လက်မောင်းအားကြိုးမာန်တက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ဖျော်ဖြေမည်။

အဆိုပါပြေးစက်၏ရှေ့တော်၌ကောင်းစွာခြေထောက်၏ကြွက်သားတက်နွေးဖို့ငါးမိနစ်ပြေးရတာစေရန်လုံလောက်ပါတယ်။
Run ကိုကြိုးနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်ကီထိုင်ခုန်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။
ကောင်းပြီတစ်ခုတည်းဖိုင်ထဲမှာအခန်းပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်တည်ထောင်ခဲ့သည်။

အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း ဟာ quadriceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်

အဆိုပါ quadriceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောအမျိုးမျိုးရှိပါသည်။ ဒါဟာ dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အထူး Simulator ကိုသုံးပြီးလေ့ရှိသည်။

သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအခြေခံကီထိုင်။ အဆိုပါ quadriceps များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ဦးကောင်းကင်ဘားဘားပေါ်ချပြီးနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်ကို ထား. , သငျသညျထိုငျလကျြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဓိကအားအတွက် ကီထိုင် ကနောက်ကျောကိုထိန်းချုပ်ဖို့ဖြစ်တယ် - ဒါကြောင့်အဆင့်အထိဖြစ်ရပါမည်။ တင်ပါးထိန်းချုပ်မှုကိုပြန်ယူဖို့နဲ့တည်နေရာ socks ဒူးကျော်လွန်မသွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါကီထိုင်တင်ပါး၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
မိမိအရင်ဘတ်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်။ ဒါက quadriceps အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးဝန်နှင့်ကနဦးအဆင့်များတွင်သူမ၏ Sgorbati ခွင့်မရ, နောက်ကျော၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ခွင့်ပြုထားသည်။
အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု ထိုင်။ သူတို့ကခြေထောက်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်အလွန်ကောင်းသောနွေးဖြစ်သကဲ့သို့သူတို့ကခြေထောက်ရဲ့အစဟာယလေ့ကျင့်ခန်းမှာဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည်။
အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလဲလျောင်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုကျောပြဿနာများရှိသည်သို့မဟုတ်စနစ်တကျကီထိုင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူလို့မရပါဘူးသူမြားအတှကျလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်နဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အလယ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်နည်းနည်းနဲ့ကရှေ့ဆက်လက်ရှိတင်ပါးတိုးမြှင့်ဖို့လိုသူမိန်းကလေးများသာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် dumbbells နှင့်အတူ lunges ယုံကြည်ကြသည်။ မပြည့်စုံလွှဲခွင်ကျဒူးလျှော့ချပြီးအလွန်ထိရောက်စွာရှေ့ဆက်ငယ်ခန္ဓာကိုယ်စောင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းမိန်းကလေးများနှင့်ယောက်ျားလေးများအတွက် quadriceps ပေါင်ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးလ၏စုံတွဲတစ်တွဲသို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်, သင်ကကောင်းတဲ့ကယ်ဆယ်ရေး quadriceps အောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

ကောင်းပြီကို hack ကီထိုင် Simulator ကိုအတွက်သက်သေပြ။ အောက်ပိုင်းကျောဘက်မှာအနည်းငယ်မျှသာဝန်နှင့်အတူ quadriceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဒီ Simulator ကိုအတွက်လဲလျောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းမတူဘဲက quadriceps ၏ကွဲပြားခြားနားသောအကြီးအကဲများအပေါ်ဝန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ခြေ၏ရေးဆွဲရေးပြောင်းလဲပစ်ရန်အလွန်အဆင်ပြေသည်။

စွမ်းဆောင်ရည်၏တစ်ဦးကနည်းလမ်း

quadriceps ပေါင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတိကျတဲ့စွမ်းဆောင်ရည်နည်းစနစ်လိုအပ်သည်။ လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာကျွန်တော်လုံးဝမဟုတ်ရင်အနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူလည်ပတ်လျှင်ပင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ဒူးမှာခြေထောက်ဖြောင့်မရနိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလူရှုပ်အကြောင်းလည်းမေ့လျော့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အလေးအနက်ထား? ဒါဟာအလေးချိန်လျှော့ချရန်လိုအပ်ပေသည်။ မှန်ကန်စွာရှူဖို့လိုအပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း။ ရှူရှိုက်ခြင်း - flexion, exhale - extension ကိုအပေါ်။

Quadriceps ပေါင် - တစ်ခုတိုးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသွေး၏ကြီးမားသော volumes ကိုချပေးသွေးပေါင်ချိန်, အပေါ်သိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်မှု loading ၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ကြောင်းဟာအလွန်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သား နှလုံးခုန်နှုန်း။ ထို့ကြောင့်, ဖိအား restore အကြောင်းနှစ်မိနစ်တစ်ချိုးယူအစုံအကြား။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်မူးဝြေခင်းသတိထားမိလြှငျ, ကြွင်းသောအရာတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမဟုတ်ရင် banal ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ခွန်အား၌တစ်ဦးကျဆင်းရန်ဦးတည်သွားစေပါလိမ့်မယ်, ရေစားသုံးမှုရန်သေချာစေပါ။

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ပြင်

Quadriceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးတည်းသာကြွက်သား

ရန်ကြွက်သားများ

သငျ့လျြောသောနွေး-up, ဒဏ်ရာဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မယ်

အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း ဟာ quadriceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်

အလယ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

စွမ်းဆောင်ရည်၏တစ်ဦးကနည်းလမ်း

Similar articles

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

Trending Now

သတင်းနှင့်လူ့အဖွဲ့အစည်း

ဝိဇ္ဇာနှင့်ဖျော်ဖြေမှု

Homeliness

ကွန်ပျူတာများ

ဉာဏဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်း

ကျန်းမာခြင်း

Newest

အစားအစာနှင့်အဖျော်ယမကာ

ဘဏ္ဍာရေး

ခရီးသွားလာ

မူလစာမျက်နှာနှင့်မိသားစု

ကားများ

ဆက်ဆံရေး