ချပေးပခုံး: များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို

ပခုံး - ထိုအားကစားသမားမှခန္ဓာကိုယ်ထဲကအများစုဟာဖြစ်ကောင်းပြဿနာအစိတ်အပိုင်း။ သူတို့ကသွေးထွက်ရန်ခက်ခဲဖြစ်ကြောင်းနှင့်မှန်ကန်သောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ဤခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်အမြင်အာရုံပခုံးကိုချဲ့ထွင်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါ biceps နှင့် triceps ၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကိုအလေးပေးရန်။ ထို့အပြင်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းပခုံးအဆစ်ဒဏ်ရာရများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်အရာ, ပခုံးအရွတ်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးပါမည်။

သင်တန်းလုပ်ငန်းစဉ်၏အင်္ဂါရပ်များ

ပခုံး deltoid ပုံစံများကြောင့်သုံးအပြန်အလှန်ရောင်ခြည်ရှေ့, အလယ်တန်း (medial) နှင့်နောက်ကျောဖန်တီးပေးပါတယ်။ မြို့သားသင်တန်း၏အဓိကအခက်အခဲတည်ရှိသည်ကိုသင်အညီအမျှတစ်ပြိုင်နက်အားလုံးသုံးထုပ်ကိုထိခိုက်လို့မရပါဘူး။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လျှပ်ကာပါဝင်သည်ဟုလက်နက်အခုလဲ။ အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း ကိုတစ်ကြိမ်မှာနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုထုပ်၏လုပျငနျးမြားပါဝငျလိမျ့မညျနှင့်အရန်, သုံးနိုငျ trapezius ကြွက်သား။ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကိုသာတဦးတည်းရောင်ခြည်အပေါ်ဝန်ပေး။ ပခုံးအဘို့အခန္ဓာဗေဒလေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌တစ်ဦးဒေါင်လိုက်စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလက်နက်ချပေးဘို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း:

• ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း;
• စစ်ရေးစာနယ်ဇင်း ;
• dilution ရပ်တည်မှု dumbbell;
• ခုံတန်းလျားအာနိုး;
• အဆိုပါမေးစေ့မှလှံတံကိုဆွဲထုတ်။

မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ရှေ့ရောင်ခြည်၏အထီးကျန်များထဲတွင်များကိုဖြစ်ပါသည်:

• ရှေ့တော်၌ dumbbell ရုတ်သိမ်းရေး;
• အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဦးခေါင်းခုံတန်းလျား။

ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏တာဝန် - ကိုခန္ဓာကိုယ်မှလေးစားမှုနှင့်အတူလက်၌လက်ချထားပေးခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့တွင်ရုပ်သိမ်း။ ဒါကြောင့်ရှေ့ delts သင်အလေးချိန်ကိုနှိပ်ဖို့လိုအပ်ဘယ်မှာနီးပါးအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

ပျမ်းမျှရောင်ခြည်များအတွက်:

• နှစ်ဖက်စလုံးမှတဆင့် dilution dumbbell;
• အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အားပိတ်ပင်တားဆီးမှု။

ရောင်ခြည်တာဝန် - နှစ်ဖက်စလုံးမှတဆငျ့လကျစ ups ။ ထိုကွောငျ့, မဆိုပုံနှိပျသူ့ကိုထိုင်လျက်အဘို့အ fit ။

လေဆာရောင်ခြည်၏နောက်ဘက်ရန်:

• မိမိဝမ်းကိုပေါ်လဲလျောင်းဒေါင်လိုက်လှံတံ;
• အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်မွေးမြူ reverse ။

နောက်ဘက်ရောင်ခြည်တာဝန် - နောက်ကျောကိုလက်ချထားပေး။ ထို့ကြောင့်တွန်းကန်အားနဲ့ဆက်စပ်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းစစ်ဆင်ရေးသို့နောက်ဘက်ထုပ်များပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်ခံရသည့်အခါသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအမြဲပြန်ရုတ်သိမ်းပါလိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်မှာပခုံးချပေးညာဘက်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူစစ်မှန်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအလျားလိုက်ဘားနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်မှတ်မိဖို့ချက်ချင်းလိုအပ်ပေသည်။ သင်တို့သည်လည်းအနည်းငယ်ဖြုန်းနှင့်သိသိသာသာသင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်သော dumbbells ကိုဝယ်လို့ရပါတယ်။ သို့တိုင်သူကသမားရိုးကျတွန်းအားပေး-ups သုံးစွဲဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဝန် သာ. ကြီးမြတ်သည်, ကြမ်းပြင်မှလျှော့ချတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်စေလျက်, သငျသညျရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုလျော့ချလိမ့်မည်ဟုတစ်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်နိုင်ပါတယ်။ အသီးသီးလက်၏ရေးဆွဲရေး, အပိုအလုပ်လုပ်အလတ်စားရောင်ခြည် Delta, ကျယ်ပြန့်, ရှေ့ထုပ်ကျဉ်း-ချုပ်ကိုင်ထားမှာအသုံးပြုလိမ့်မည်။

အဆိုပါ Dips အင်အားဟာငြိမ်ဝန်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဆင်း Get နှင့်ချွန်ထက်အသေးစားတောင်တက်ပါစေ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်မှန်လျှင်, အလေးချိန်ပစ္စည်း add - ပုံမှန်ကျောပိုးအိတ်။ ဒါဟာအစအစား dumbbells ၏သုံးနိုင်တယ်။

dumbbell ပခုံး Bleeding

ကဘားတန်းကိုကျော်သူတို့ရဲ့အားသာချက်သတိပြုရကျိုးနပ်သည်တစ်ချိန်က, dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမှဖွင့်။ ကြောင့်အသီးအသီးလက်မောင်းအထီးကျန်မှုတွေအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှကမြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ညာဘက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်အထူးလုပျဆောငျဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Next ကိုအရင်ကဆိုရင်အဘို့မသာနှင့်လျော်ညီသော dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေး၏ဥပမာတစ်ခုထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မည်:

1. ရှေ့ဆက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းဖြစ်စေတစ်ပြိုင်နက်သို့မဟုတ်အခြားနိုင်ပါတယ်။ အစပိုင်းမှာ, အ dumbbells တင်ပါးအနီးဖြစ်ကြသည်။ Rectified ကိုယ်ထည်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ဒီအနေအထားအတွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမကုန်မီကျင်းပရပါမည်။ ပြန်လည်နာလန်ထူ၏အစအဦးအတွင်းစတင်အနေအထားမှအောက်ပိုင်းလက်မောင်းသည်တိုင်အောင်, အသက်ရှူဘို့သင့်အသက်ရှုကိုင်ထားပါ။ အနည်းငယ်ပခုံးအထက်သို့မဟုတ်၎င်းတို့၏အမြင့်ပေါ်တွင် dumbbells မြှင့်။ , သိသိသာသာချ dumbbell ပစ် 2-3 စက္ကန့်ပခုံးအမြင့်မှာသူတို့ကိုကိုင်မထားပါနဲ့။ ရှေ့ထုပ်အပေါ် သာ. ကြီးမြတ်ဝန်များအတွက်ချုပ်ကိုင်ထား၏ထိပ်ပေါ်မှာအသုံးပြုကြသည်။

2. လက်၌ dumbbells ၏မွေးမြူရေး။ အဆိုပါမွှန်တွင်, သင်၏အသက်ရှုကိုင်ဘက်ရန်သင့်လက်နက်မြှင့်။ အဆိုပါ dumbbells ပခုံးအမြင့်မှာအခါအထဲကအသက်ရှူ။ စတင်အနေအထား fixation မရှိရင်သစ်တစ်ခုမျာထည်းထည်းကိုစတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပျမ်းမျှအလေးချိန်နှင့်တိုင်းတာအရှိန်အဟုန်သည်။

3. အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbells ၏မွေးမြူရေး။ technique မွေးမြူရေး၌စိုက်နေသည်ကိုအဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပြန်ဖြောင့်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ကြမ်းပြင်မှဖြစ်နိုင်သောအပြိုင်အဖြစ်တာခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေး, လက်အဖြစ်ရှေ့ဆက်အမှီသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။

4. ခုံတန်းလျားအာနိုး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြန်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေနေသည်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဖြောင့်မတ်လည်ပင်း၏အမြင့်မှသင်၏လက်မြှင့်, လက်, သင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးလှည့်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, သင့်အသက်ရှုကိုင်ထားပါ။ ဒေါင်လိုက်သင်၏လက်ပြုစုပျိုးထောင်စတင်ဖို့။ အလေး, ဦးခေါင်းအထက်အပြင်စွန်ပလွံများမှာသောအခါ, ဖြီးတိုးချဲ့။ , အပြည့်အဝကိုသင်၏လက်နက်ဖြောင့် exhale နှင့်ပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက် dumbbells လျှော့ချဖြည်းဖြည်းချင်းရှူ။ အဆိုပါ dumbbells လျှော့ချတဲ့အခါမှာပခုံးအဆင့်မှာမိမိလက်ကိုတဖန်အထဲမှာနေရာချထားခဲ့ကြောင်းထို့ကြောင့်စုတ်တံ၏လည်ပတ်၏အမြန်နှုန်းတွက်ချက်ရပါမည်။

5. ထိုင်လျက် dumbbells ၏နှိပ်ပါ။ technique ခြားနားချက် dumbbells ၏ကနဦးအနေအထား၌တည်ရှိ၏, လက်အနေအထားအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, အာနိုး zhimom ဆင်တူတင်ပြသောသာ dumbbells အပြင်မျက်စိအဆင့်ကိုစွန်ပလွံမှထမြောက်တော်မူကြသည်။ ကာအလယ်ပိုင်းမှာတက်ခူးသည့်အခါဤအနေအထားကိုကနေလက်တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဖြောင့်ခြင်းနှင့်သော့ခတ်နေကြသည်။ လှည့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြီးမလိုအပ်ပါ။

တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်လေ့ကျင့်ရေး

ဘားပေါ်ပခုံးချပေးအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဆွဲ-ups အချိန်တွင်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ကြွက်သားကူမသောသူအဖြစ်ပြုမူသည်ကိုထိုအခါသတိရရမည်ဖြစ်သည်။ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်ကတည်းက - လကျစပြပွဲ, အကြီးမြတ်ဆုံးအားထုတ်မှုဂိုးဘားပေါ်ဓာတ်လှေကားအလယ်၌ပူးတွဲပါလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်ပြီးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဆွဲခြင်းနှင့်မလုံလောက်ပါပျမ်းမျှ fit မှအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

• ဖြောင့်အလယ်တန်းချုပ်ကိုင်ဆွဲ။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးဒူးတို့ကိုဖြတ်ကျော်။ အဆိုပါဓါး၏ဓာတ်လှေကားရင်ဘတ်၏အထက်ပိုင်းဂိုးဘားကိုထိပျသငျ့၏အထွတ်အထိပ်အနေအထားတွင်ထားရှိမည်ရပါမည်သည့်အခါ။ ဖြောင့်သောလက်ရုံးတော်၏အဆုံးလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်။ နောက်ကျောအဖျားခတ်တားဆီးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတင်းမာနေဖြစ်သင့်သည်။

• တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဆွဲပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထား။ သင့်ရဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူ၏အလယ်အထိတင်းကျပ်ရပါမည်။ ဒီအနေအထားအတွက်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ပွိုင့်သို့ရောက်ရှိအပေါ်သို့ fix နှင့်ညှပ်ရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစား, shrugging လျှင်အဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
• ကျဉ်းမြောင်းသောပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ။ ပခုံးရုပ်သိမ်းတဲ့အခါမှာပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဓါးကိုလျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဘား၏ထိပ်မှာရင်သားကိုထိသင့်ပါတယ်။

ဥပမာထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်း

ချပေးလက်နက်အစီအစဉ်ကို:

• (က starter ကဲ့သို့)-ups Push - ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏စတင်ခြင်း 1 မှချဉ်းကပ်။
• 4 အစုံအဘို့အ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ - သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။
• လက်၌ dumbbells ၏မွေးမြူရေး - 4 အစုံအဘို့အ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
• အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbells ၏မွေးမြူရေး - 4 အစုံအဘို့အ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
• အာနိုးစာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ် dumbbell ခုံတန်းလျားထိုင် - 4 အစုံအဘို့အ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
• တဦးတည်းအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ပြီးအစအဦးနှင့်တစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးအတွက်ဆွဲ-ups session ရဲ့အဆုံးမှာအနည်းငယ်ချဉ်းကပ်ပါစေ။
• သင်တို့သည်လည်းပြည့်စုံကုန်ချိန်အထိတွန်းအားပေး-ups 1 set ကိုဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။

တစ်ဦးချင်းစီအကြောင်းကို 1 မိနစ်နှင့်ထွက်ရှိသောအကြောင်းကို 30-40 စက္ကန့်အကြားကြွင်းသောအရာ။

သိကောင်းစရာများ

သငျသညျနောက်ဆုံးပေါ်ကြားမှာအင်အားများကပေးလိမ့်မည်သောအခြေအနေနှင့်အတူ 8-12 ကြိမ်လုပ်နိုင်ဒါအလေးချိန် dumbbells သင်တို့အဘို့သက်သာရှေးခယျြသငျ့သညျ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်လျှင်, အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်။

ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း technique ကို hone, အဲဒီနောက်လည်ပတ်မှုအလေးချိန်နှင့်အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ နှင့်ဆွဲ-ups တစ်ဦးလျှင်မြန်အရှိန်အဟုန်မှာထွက်သယ်ဆောင်ထားရမည်-ups Push ။ dumbbells နှငျ့အလုပျလုပျ, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ကရှုထောင်အရှိန်အဟုန်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေး 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်အလုံအလောက်နေ့စဉ်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး, သင့်ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။