အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: 20 မိနစ်စုံလင်သောအသွင်သဏ္ဌာန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်ရက်

ဒါဟာကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်ခေတ်သစ်အမျိုးသမီးအများစုသည်များအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဧရိယာကြောင်းကိုမျှလျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျပင်သေးငယ်တဲ့ခါးကိုကယ်တင်မပြုခဲ့ရသောလည်းမိုးသည်းထန်စွာ "အောက်ခြေ" မှန်လျှင်, Shape ပုံစံရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ထိရောက်သော၏ပြဿနာကိုဖြေရှင်းပေးကိုကူညီပါ ပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်တင်ပါး။ 20 မိနစ် - ဤသူသည်သင်တို့လေ့ကျင့်ရေးမှမွှုပျနှံဖို့ရှိသည်အချိန်အများဆုံးအရှည်ဖြစ်ပါတယ်။

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုတက်စုပ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း

သငျသညျထူးခြားဆန်းပြားလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံသို့ delve ရန်မလိုချင်ကြဘူးလျှင်, ငါတို့သည်အလင်း dumbbells တရံများ၏ဝယ်ယူကန့်သတ်ရန်, နှင့်ပုံမှန်အတိုင်း, ဂန္ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်မှရနိုင်တယ်။

အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုရယူစေရန်, နှစ်ဆယ်ကြိမ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဒြပ်စင်ပြန်လုပ်ပြီးတော့ထပ်တပြင်လုံးကိုစက်ဝိုင်းပြုသော်လည်းမဗလာလက်နှင့်နှင့်အလေးနှင့်အတူအလွန်အဘို့သင့်စံလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသည့်ရပါလိမ့်မယ် ပေါင်နှင့်တင်ပါး။ မိနစ် 20 တစ်ဖွဲ့လုံးတစ်နာရီထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်တန်းတစ်လအကြာတွင်သင်သည်သူတို့၏ကိုယ်ပိုင်မျက်စိနဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အံ့သြဖွယ်အပြောင်းအလဲများကိုမြင်လိမ့်မည်။

စံစက်ဝိုင်းပါဝင်ပါသည်:

• 20 သမားရိုးကျကီထိုင်;
• 20 ကီထိုင် plies ;
• 20 ကီထိုင် "ကုလားထိုင်" (ယောဂဒြပ်စင်);
• ဂန္ထဝင် 40 တိုက်ခိုက်မှု (20 ရှေ့သို့နှင့် 20 ကျော);
• 20, အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တွန်း။

သင်လျင်မြန်စွာပင်ပန်းရခံစားရလျှင်, အထပ်ထပ်ကြားကသေးငယ်တဲ့ခေတ္တနားယူပါ။

နာမည်ကြီးတွေလေ့ကျင့်ဖို့ကိုဘယ်လို

သင်သည်မည်သည့်ဖျော်ဖြေဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်တယ်ဆိုရင် အဆိုပါပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် 20 မိနစ်ခန့်တစ်ရက် buttocks, ကြံ့ခိုင်ရေး-လူသိများအဆိုတော်တွေ, မင်းသမီးနှင့်မော်ဒယ်အပေါ်အခြေခံပြီးသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ မဆိုပစ္စည်းများအရေးအကြီးဆုံးကတော့အမျိုးမျိုးနည်းလမ်းအချင်းချင်းပေါင်းစပ်နိုင် - ဆန့်ကိုအနည်းဆုံးမိနစ်အနည်းငယ်ပေးဆောင်ဖို့ - ထိုသိမ်းပိုက်မတိုင်မီနွေး-Up လုပ်ဖို့လိုအပ်သောဖြစ်ပြီး, ပြီးနောက်ကြောင့်မမေ့မလြော့ပါ။

Professional ကသင်တန်းဆရာနာမည်ကြီးတွေအောက်ပါ High-ထိရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပူဇော်:

• ဘေးဖယ်ခုန်။ ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌လူတို့လက် Clasp အတူတကွဖြောင့်, ခြေထရပ်တယ်။ ဒူးကွေး, ရှေ့ဆက်အမှီပြီးတော့ညာဘက်ကြမ်းပြင်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်ခုန်မှပယ်တွန်း။ တကိုယ်လုံးအလေးချိန်လေယာဉ်ဆင်းသက်တွင်လက်ျာခြေမပေါ်မှာလဲကျသင့်ပါတယ်။ ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်မပါဘဲ, ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ခုန်။ မိနစ်စုံတွဲတစ်တွဲဟာပေါင်နဲ့တင်ပါးအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံလောက်၏, 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း cardio ဒြပ်စင်များကပျံသန်း။
• အလေးနှင့်အတူကီထိုင်။ ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးခြေထောက်နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်လျက်, မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွဲ့စည်းတည်ထောင်နိုင်အောင်ပခုံးလျှော့ချမရှိပဲ, ဂန္ကီထိုင်သို့ကျလိမ့်မည်။ ဖြောင့်ပြီးတော့, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 20-25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တံတား။ အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အကောင်းဆုံးစာရင်းလျော့ပါးသွားမည်ဖြစ်သလို "ဟုအဆိုပါတံတား" ၏မူကွဲပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောပေါ်မှာဤပြုပြင်မွမ်းမံ, မုသားဖျော်ဖြေဖို့, သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သူ၏နှစ်ဖက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ တကိုယ်လုံးလက်ဝဲဒူး၏အမြင့်မှာတစ်ဖြောင့်လိုင်းသို့ကူးပြောင်းခဲ့ပြီးတိုင်အောင်, ထို့နောက်သင့်ဖြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်, အပေါင်မြှင့်။ အနိမ့်ပေါင်, ကြမ်းပြင်ကိုထိမရနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ထို့နောက် 20-25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ကောက်ချက်

အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 20 မိနစ် - ဤအပြည့်အဝနိုင်ရန်အတွက်ပြဿနာဒေသများဆောင်ကြဉ်းရန်လိုအပ်သည်အများဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ပုံမှန်၏နိယာမလိုက်နာနှင့်ကြွက်သားအတူတူပင်ဝန်ဖို့အသုံးပြုရအချိန်မရှိဘူးဒါကြောင့်, တိုင်း 10-12 ရက်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ မသာ, နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတစ်လပြီးနောက်သင်, ဒါပေမယ့်ပတ်ပတ်လည်ကလူတိုင်းကသင့်အားထုတ်မှုများ၏အထင်ကြီးရလဒ်များကိုတန်ဖိုးထားပါလိမ့်မယ်။