ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအစုံနှင့်အတူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်

စုပ်ဖို့တစ်ခါတစ်ရံအလွန်ခက်ခဲတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။ အဆိုပါ semitendinosus, semimembranosus နှင့် biceps: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားအုပ်စုသုံးစုပါဝင်ပါသည်။ သူတို့က, ဒူး flexing တာဝန်ရှိသည်ပြန်ခြေထောက်၏နှေးကွေးလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပြန်လည်ရုတ်သိမ်း Shin ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောအတွက်အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ကီထိုင် (လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, အဆိုပါသင်တန်းဆရာအပေါ် dumbbells,), ခြေထောက်နှင့်ပုံနှိပျတိုက်ခိုက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ သုံးယောက်ရေတွက်၏ကြွက်သား၏ယူနီဖောင်းဖှံ့ဖွိုးတိုးတကျသောအခါအိမ်ရာ၏အောက်ဆုံးဖြတ်ပြီးဝန်။

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းအပြင်အများဆုံးအကျိုးရှိတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတိုးမြှင့်, သင်ဝန်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်, အမျိုးမျိုးသောခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖို့, အားကစားသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။ လေ့ကျင့်ခန်း

1. bicep ခြေထောက်ချပေးဘို့ technique ဟာခုံတန်းလျား Simulator ကိုပေါ်လဲလျောင်း, ဒူးကွေးနေသည်။ ထို့ကြောင့်နွားသငယ်ကို (Achilles ရွတ်) အဆိုပါကြိတ်စက်ဆန့်ကျင် abuts ။ Nogami ဖြည်းဖြည်းထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချ, အများဆုံးကန့်သတ်ဖို့ဝန်ထနှင့်အတူကြိတ်စက်တက်လျက်ရှိ၏။ exhale - extension ကိုအတွက်, ရှူဖို့လိုအပ်သော flexion စဉ်အတွင်း။ အဆိုပါ Simulator ကို Overload ဖို့အများကြီးတန်ဖိုးရှိမဟုတ်ပါဘူး, မဟုတ်ရင်သင် microtrauma biceps ခြေထောက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
2. အထူး Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင်ခြေကွေး။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက် technique လေ့ကျင့်ခန်းလဲလျောင်းအဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ့်ခြေဝန်ဆိုပါနှစ်ပြီးသော။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျထို့နောက်ဝန်အဆိုပါ biceps ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများမှာပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မည်, ခြေကြားအကွာအဝေးပြောင်းလဲနိုင်သည်။
3. ခြေထောက် flexion ရပ်နေ။ အဆိုပါဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုင်ထိုက်သော - တဖက်သတ် ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်ပိုမိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျကိုပြောင်းလဲတဲ့အခါမှာတစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်အကြားကြားကာလရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွက်ဆဝန်မရှိဘဲဖျော်ဖြေနေသည်။ အကောင်းဆုံးနည်းပညာရောက်ရှိ, သင်လျှော့ချလက်၌ dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျ-ups ထိုင်လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်, ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်သှဖေလွန်ခဲ့တဲ့အတူ။ အနေအထားစတင်ခြင်း - ပခုံးအကျယ်မှာဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေထောက်ရပ်နေ။ အကောငျးဆုံးထောင့်ပြန်မြှောင်ထိုင်လျက်ပြုမှ, သူ့ခြေချောင်းပေါ်တက်တက်ပြီး။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အတူတူလေယာဉ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက်နေသမျှကာလပတ်လုံး၎င်း၏ equilibrium အဆင့်ကိုတွေ့အဖြစ်ထိုအုတ်ရိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောလိုက်နာခွင့်ပြုထားပါသည်။

တင်ပါးကြွက်သားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သား biceps ခြေထောက်ပေါ်ဝန်ထုတ်တင်ဆောင်လာသော, တင်ပါးကြွက်သားအပြိုင်အတွက်အသုံးပြုသွားမည်နေကြသည်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

1. ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချလက်အားတလျှောက်ဖြောင့်၌စိုက်နေသည်ကို dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ပေါင်ကြမ်းပြင်၏လေယာဉ်မှအပြိုင်ကြောင်းသို့မှသာအများဆုံးအကွာအဝေးမှာရှေ့ဆက်အဆုတ်ဖျော်ဖြေဖို့တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောအတူ။ နောက်ကျောမူရင်းထိန်သိမ်းဖို့။ ဒါဟာအခြားခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူပါပဲ။
2. ကီထိုင်။ လှံတံ သည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ချုပ်ကိုင်ထား - ပခုံးကြားအကွာအဝေးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက် 50-65 စင်တီမီတာ, ခြေအိတ် - ဆိတ်ကွယ်ရာ။ အဆိုပါပေါင်အထိဖျော်ဖြေတဖြည်းဖြည်းဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူကီထိုင် ၏လေယာဉ်မှအပြိုင် ကြမ်းပြင်။ အောက်ပါကီထိုင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါဟာဖြည်းဖြည်းတက်ရဖို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။ အထက်အနေအထားအတွက်တင်ပါးစစ်မှဒါ့အပြင်လိုအပ်ပေသည်။
3. ကိုယ်ခန္ဓာ၏မြင့်တက် သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်များ၏အကူအညီဖြင့် gluteal ကြွက်သား။ ဖနောငျ့ fixed platen အောက်မှာပျော့ပျောင်းခေါငျးအုံးပေါ်ဒူးထောက်။ ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိအဆိုပါအိမ်ရာ, သည်အထိတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သာအကွေးဒူးထောကျ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းရှုပ်ထွေးပြီးသည်နှင့်သာသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။