လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆင်းအအေး: အအားကစားလှုပ်ရှားမှုများဖြည့်စွက်ရန်မည်သို့

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း - ကကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့တစ်ဦးသည်အလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကထိုကဲ့သို့သောဆီးချို, နှလုံးရောဂါနှင့်အခြားသောအဖြစ်ရောဂါများအန္တရာယ်လျှော့ချဖို့, ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ သို့သော်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန် - အဆင်းလှသောနှင့်ပါးလွှာပုံရှိသည်ဖို့ - ကအရေအတွက်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ရေး၏အရည်အသွေးအရေးကြီးသောမဟုတ်ပါဘူး။ လူအတော်များများဟာထစ်ဟုခေါ်ဝေါ်သောကအရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းများထဲမှတစ်ခုမေ့လျော့။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ပြန်လည်နာလန်ထူရေးယန္တရားကိုစတင်ခန္ဓာကိုယ်ကူညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးချက်ချင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာလဲ?

ပထမဦးဆုံးဌာန၌တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအဘယ်သို့ပြုသနည်း ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများ, သင်ချအအေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်အချိန်အတွက်ထက်နည်း 10 မိနစ်ကိုယူကြောင်းအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးစေနိုင်သည်။ ပေါ်လမ်းလျှောက် ပြေးစက် ငါးမိနစ်အဘို့စိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ချအအေးကောင်းတစ်ဦးနှင့်အလွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်စေရန်ကူညီပေးသည်နှင့်အရှင်သင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကနေအပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရဖို့ခွင့်ပြု, ကြွက်သားပိုမိုမြန်ဆန် recover လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပြီးနောက်ဆင်းအအေး။

တစ်ဦးတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီး "ချအအေး" အဖြစ်?

အားကစား၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမှအများဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်, ကမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးနိုင်ပါလိမ့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အဘယ်အရာကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဖြစ်ပျက်သူတို့ရဲ့သေဒဏ်စီရင်၏အချိန်မှာဘာတွေဖြစ်ပျက်နေတယ်ဆိုတာကိုအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။

• တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီး Excellent ကထစ် - က cardio ပါပဲ။
• အပန်းဖြေတစ်ရှူးဆန့်အဆစ်အတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်အလျင်စလိုကူညီပေးသည်နှင့်အဆိပ်အန္တရာယ်ဖြစ်စေသက်ရှိများ၏ဖယ်ရှားရေးကိုအထောက်အကူပြုရန်, အားဖြင့်လျှော့ချ ကြွက်သားများတွင်နာကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။
• ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ရှောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်အဆက်မပြတ်စည်ပင်ခံရဖို့လိုအရည်တွေအများကြီးဆုံးရှုံးသည်။ ရေကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချနှင့်သူတို့၏အစွမ်းသတ္တိ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွါးကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအတန်းရဲ့ start နှင့်အတူနှစ်နာရီဘို့ 2-3 မျက်မှန်ကိုမသောက်ရန်အကြံပြုသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျရေဓါတ်ခန်းခြောက်ရှောင်ရှားရန်တစ်နေ့တာအတွင်းကအနည်းဆုံး 1.5 လီတာမသောက်ရသင့်ပါတယ်။

• အနည်းငယ်လန်းဆန်း။ အာဟာရတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအရေးအပါဆုံးအချက်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာပျက်စီးသွားသောကြွက်သား restore နှင့်သင့်စွမ်းအင်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အလျင်အမြန်ပြုရပေမည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မိနစ် 90 အတွင်းစားရန်အကြံပြုပေမယ့်ရှိရာသို့အလျင်အမြန်ပိုကောင်းနေပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောပရိုတိန်းပရိုတိန်းတုန်လှုပ်အဖြစ်ပရိုတိန်းအတွက်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မြင့်မားနှင့်အတူအစားအစာများကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
• အနှိပ်။ ဒါဟာစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းအပေါငျးတို့သအာရုံ၌ဤသာယာသောအံ့ဘွယ်သောအမှုလုပျနိုငျယုံကြည်ကြသည်။ အနှိပ်ပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်အဟုန်မြှင့်ကူညီပေးသည်နှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ရေးပြီးစီး - ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်တခုဖြစ်ပါတယ်

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအပြီးတစ်ထစ်ခြင်းကြောင့်ကြွက်သား, နှလုံးနှင့်သွေးပြန်ကြောကငျြ့သုံးတုံ့ပြန်ပုံတကယ်တော့ရန်, လိုအပ်သောသည်အဘယ်ကြောင့်အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ။ သငျသညျကငျြ့သုံးလာတဲ့အခါသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအတွက်ပိုပြီးခက်ခဲ-အလုပ်လုပ်ကြွက်သားမှသွေးနှင့်အောက်စီဂျင်ကယ်လွှတ်ခြင်းငှါအရှိန်မြှင့်သည်။ တစ်ဦးရုတ်တရက်ရပ်တန့်၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းလျှင်, သွေးခုန်နှုန်းကရြောကျဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။
ဒီအမူးဝြေခင်း, ပျို့သို့မဟုတ် lightheadedness ဖြင့်လိုက်ပါသွားနိုင်ပါသည်။ ဒီအခွအေနအေအရင်ကဆိုရင်, ကြံ့ခိုင်ရေးနိူးနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလများအတွက်ပုံမှန်ပါပဲ။ သငျသညျအကောင်းအသွင်သဏ္ဌာန်မှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, မဟုတ်ကိုချက်ချင်းကော်ဇောပေါ်မှာအစွမ်းသတ္တိ, cardio ပြိုလဲပြီးနောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်များတွင်ထိုင်လုပ်ပါ။

တဖန်သင်တို့ထစ်ကြဘူးဆိုရငျကော

လေ့ကျင့်ရေး - အဲဒါကိုပြန်ဆယ်တင်ဖို့လိုအပ်သောအရာပြီးနောက်, ကြွက်သားများအတွက်ခိုင်မာသောစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်တကိုယ်လုံးဖြစ်ပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုရုတ်တရက်ရပ်တန့်, မူးဝြေခင်း, ၌လည်းညှိုးငယ်ခြင်းမှသွေးပေါင်ချိန်အတွက်ဖြစ်နိုင်သမျှတစ်ဦးချွန်ထက်တစ်စက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ထစ်မြန်မြန်မပြုလုပ်သင့်ပါနဲ့။ က cardio င်လျှင်, သင်တဖြည်းဖြည်းအရှိန်အဟုန်နှေးကွေးသငျ့သညျနှငျ့ (အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်ခဲ့လျှင်ဖြစ်စေ, ကြာကြာ) သုံးမှငါးမိနစ်လမ်းလျှောက်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းသောအဆုံး - တစ်ပြောင်းလဲနေသောဆန့် (လမ်းလျှောက်, လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ယောဂအနေဖြင့်အချို့သော pose) ။

အဘယ်ကြောင့်ထစ်?

ထစ်ဒဏ်ရာတားဆီးသို့မဟုတ်အလွန်ကြွက်သားများတွင်နာကျင်မှုလျှော့ချပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်တဖြည်းဖြည်းသူ့အဘို့မပုံမှန်ထက်ပြည်နယ်သို့ပြန်လာမယ့်အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏လို့မရပါဘူး။ ဒီလိုလုပ်ဖို့တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 5-7 မိနစ်အချို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စအလေ့အကျင့်ကြာမည်မျှအချိန်, သင်နွေး-Up အဖြစ်လွဲချော်ထိုကဲ့သို့သောဘယ်တော့မှအရေးကြီးသောကိစ္စများသင့်ဆင်းအအေး။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ကူညီရန်ရုံမိနစ်အနည်းငယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆင်းအအေး: လေ့ကျင့်ခန်း

1. Walking ။ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာပြေးစက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပွဲချင်းပြီးဘုံလမ်းလျှောက်ဖြစ်ပါတယ်။
2. ခြေထောက်ဆန့်။ အဆိုပါဂန္လေ့ကျင့်ခန်းခြေပြန်၏ဒူးနှင့်ပြန်ပေးဆွဲကွေးခြင်းဖြင့် anterior ပေါင်ဆန့်သည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲထုတ်ဖို့, သင်ကခြေလှမ်းရှေ့အလိုလိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်တိုက်ရိုက်, ခြေအိတ်ကွေး, ထဆွဲတစ်ချိန်တည်းမှာခြေခြင်း, ခြေချောင်း၏လက်ကိုတို့ထိဖို့ကြိုးစားပါ။
3. ရင်ဘတ်ဆန့်။ လူကြိုက်အများဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအောက်ပါဖြစ်ပါသည်: သည်သူ၏လက်နက်ဖြောနှင့်မျက်နှာကျက်မှာစိုက်ကြည့်, သူ့ကိုနောက်ကွယ်ကသော့ခတ်အတွက်လက်ချောင်း concatenate ။ ဒီနည်းပညာအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားဆန့ ရင်ဘတ်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းလည်းအချို့လည်းပါဝင်သည်ပြီးနောက်ချအအေး ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်လက်ဝါး၏။ ဥပမာအားဖြင့်, ဓာတ်လှေကားသည်တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်, အခြားလက်နှင့်အတူကူညီပြန်တတ်နိုင်သမျှယူပါ။ နောက်ထပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလည်းဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဖို့တံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေးများပြန်လည်ရုပ်သိမ်းခြင်းအားဖြင့်ဆန့်သည်။
5. စုစုပေါင်းလမ်းပိုင်း။ ဤသည်, "ကြောင်" သို့မဟုတ်သာမန်သိုင်းကြိုး "ခွေးကိုချ muzzle" အဖြစ်ယောဂ၏လူကြိုက်များကိုယ်ဟန်အနေအထားတို့ပါဝင်သည်။
6. site ပေါ်တွင်ခုန်လည်းထိရောက်သောထစ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြေရှင်းချက်ဖြစ်ကြသည်။
7. ရေကူး။ သငျသညျကျောင်းမှာအပြီးရေကူးဘို့အသွားနိုင်လျှင်, သင်ကအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါခရီးစဉ်အတွင်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ခုန်သည့်အခါအဖြစ်အားလုံးနီးပါးတူညီကြွက်သားအသုံးပြုသွားမည်နေကြသည်။
8. တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်ကခုန်ဆင်းလှလေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ်နိုင်ပါသည်။ ဤသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ Plus အား, တကပျော်စရာများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဘို့အဒါပေမယ့်လည်းစိတ်ခံစားမှုဥတုများအတွက်သာအသုံးဝင်ဖြစ်သင့်သည်။

သငျ့လျြောသောထစ်ကြွက်သားနာကျင်မှုလျှော့ချကူညီ

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းလုပ်သောအခါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားများတွင်နာကျင်မှုကပိုခံနိုင်သောစေနိုင်ပြီး, သင့်လျော်နွေး-Up ရှိခဲ့ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ တခါတရံနာကျင်မှုကလာမယ့်နေ့ကိုလှေကားကဆင်းသွားကြဖို့ခက်ခဲကြောင်းဒါကြောင့်ခိုင်မာတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်နာကျင်မှုအမှုအရာတစ်ခုကိုအရေအတွက်အားဖြင့်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပထမဦးစွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားမျှင်အတွက်အလွန်သေးငယ်သောမျက်ရည်ပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ အလှည့်အတွက်နာကျင်မှုအတွက်အာရုံကြောနောက်ဆုံးတွင်နှင့်ရလဒ်များကိုအပေါ်ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိသည့်ဤ microtrauma အကြောင်းမရှိတစ်ရှူးဖော။

သငျသညျစိတျနှလုံးအကငျြ့သုံးလျှင်ဒုတိယအ, သွေးထောက်ပံ့ရေး၏ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေကြွက်သားမှစတင်ခဲ့သည်။ က saturates တဲ့အခါမှာအောက်ဆီဂျင်နှင့်အာဟာရများနှင့်အတူကြွက်သားစိတျနှလုံးအပြန်ပြန်ရောက်နေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းရပ်တန့်သောအခါမည်သို့ပင်ဖြစ်စေ, ထို့နောက်ထိုအသွေးကိုပြန်တွန်းသောအင်အားနှေးကွေးရန်။ အဲဒီအခြိနျမှာကြွက်သားအလှည့်ထဲမှာရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ထားတဲ့လက်တစ်အက်ဆစ်၏ပုံစံဖြင့်ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်နေဆဲပင်။ သငျ့လျြောသောထစ်အလှည့်၎င်း၏ငွေ့ရည်ဖွဲ့ကာကွယ်တားဆီးဖို့ကူညီပေးသည်နှင့်ကြွက်သားကနေအဆိပ်ဖယ်ရှားထားတဲ့အသွေးတော်ပျံ့နှံ့နေတဲ့များ၏အရှိန်အဟုန်, ထိန်းသိမ်းခြင်းစတေယျ။

တစ်ဦးကအလွန်အရေးကြီးသောအလေ့အကျင့်

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆင်းအအေး - ကမကြာခဏလျစ်လျူရှုပေမယ့်အချည်းနှီးသောအလွန်အရေးကြီးသောအလေ့အထဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ်အရေးကြီးလှသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးထဲကအများဆုံးရရန်, သင်တို့ရှိသမျှသည်လူသိများအကြံပြုချက်များရှင်းလင်းစွာကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆက်သခြင်းနှင့်ပြဋ္ဌာန်းရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာတစ်ခုပြင်းထန်သောပြေးသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိပြီးနောက်ကောင်းသောထစ်လွယ်ကူသည်တင်ပြသော ရွရွပြေး 5-10 မိနစ်ကြာဒါမှမဟုတ်လမ်းလျှောက်။ နောက်ဆက်တွဲ 5-10 မိနစ်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုငြိမ်တင်းမာမှုဖြစ်ကြသည်။

ထို့နောက်သူကဆုံးရှုံးသွားသောအရည်များတက်သည်ဖြစ်စေခြင်းနှင့်ရေ 1-2 မျက်မှန်ကိုမသောက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ထို့နောက်တစ်နာရီဘို့သင့်ကိုကျိန်းသေထိုကဲ့သို့သောပန်းသီး, ငှက်ပျော, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရဲ့အရည်အသွေးပရိုတိန်းသောက်စရာအဖြစ်တွေဟာအစာကြေဖို့အသုံးဝင်လွယ်ကူတစ်ခုခုကိုစားသင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေနာလန်ထူများနှင့်တိုးတက်မှုအတွက်ပရိုတိန်းလိုအပ်တယ်, ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့လည်း glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ရွေးချယ်ရေးများအတွက်နမူနာ menu က:

1. အိမ်တွင်းဒိန်ခဲအသီးနှင့်အတူတွဲ။
2. မြေပဲထောပတ်ဇွန်းနှင့်အတူ Apple က။
3. အခွံမာသီးကုန်ကြမ်း unsalted ပျားရည်နှင့်အတူ 12 အသေးစားငှက်ပျောသီး။
4. ဂရိဒိန်ချဉ်။
5. whey ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်။
6. ပရိုတိန်း omelets ။