အဆိုပါ Hummer အတွက် Bench ။ အင်္ဂါရပ်လေ့ကျင့်ခန်း

လုံးဝနီးပါးအားလုံးခေတ်သစ်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများ, အားကစားသမား Hummer အတွက်ခုံတန်းလျားဖျော်ဖြေဖို့အခွင့်အလမ်းပေးသောနေကြသည်။ လေ့လာမှု၏ဤအမျိုးအစား Installing အဆင့်မြင့်နည်းပညာများနှင့်အညီကြွက်သားစွမ်းအင်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လီဗာသည့်စနစ်နှင့်အတူယန္တရားအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမှန်ကန်သော technique ကိုအတူဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည် - သာဤကိစ္စတွင်အတွက်အားကစားသမားလျင်မြန်စွာကောင်းတစ်ဦးရလဒ်ရလိမ့်မယ်။

တူ

Hummer အတွက် Bench ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလျက်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဘလောက်ကပိုင်ဆိုင်သည်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေးအပါဆုံးအားသာချက်လက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်တစ်ခုပင်ဖြန့်ဖြူးသည်။ သငျသညျကီထိုင်သို့မဟုတ် dumbbells အတူလုပ်ကိုင်သည့်အခါနီးပါးအားလုံးအတူတူပင်ကြွက်သားများတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့အလွန်လျင်မြန်စွာအောင်မြင်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်ပေါ်ပါဘူး။ ရွေ့လျားမှု၏ Hummer အကွာအဝေးကပိုမိုလွယ်ကူအလုပ်လုပ်အောင်ကြိုတင် fixed, ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ပါတယ်။

ပထမတစ်ချက်မှာ, တကသတ်မှတ်ထားတဲ့လွှဲခွင်ပုံ - ကြီးမားတဲ့ပေါင်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို၏ရှေးခယျြမှုကန့်သတ်သောကြောင့်, တကယ်တော့အချို့လူများအတွက်တကသေးငယ်တဲ့အားနည်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားသမားသင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပ်နိုင်တဲ့တစ်ခုတည်းသောအရာ - ထိုထိုင်ခုံအမြင့်နှင့်မည်သည့်ကိစ္စတွင်လက်၏ဆင်ခြေလျှောကိုပြောင်းလဲအတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီဘလောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကထိုကဲ့သို့သောအားနည်းချက်ကတော့သိသိသာသာထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြို့သောလက္ခဏာများရှိပါသည်:

1. မိမိအရင်ဘတ်ချပေးမညီမညာဖြစ်နေသော။
2. အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင်တစ်ဦးလုံလောက်သောဝန်များအတွက်မလုံလောကျပါပဲ။

ဒါကတူ, အရှင်မယ့်အပြည့်အဝဝန်ရဖို့တိုင်းအားကစားသမားများအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်ဖြည့်စွက်ပါလိမ့်မယ်။

အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများပါဝင်ပတ်သက်မှု

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းစာနယ်ဇင်းများတွင် Hummer တဦးတည်းစိတ်ဝင်စားဖို့အားသာချက်ရှိပါတယ် - ပခုံး, ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုအလေးပေးရန်အခွင့်အလမ်း။ အများအပြားကြွက်သားအသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်းထွက်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်တွင်ဥပမာ, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်အခါ triceps နှင့်ရှေ့ delts အလုပ်လုပ်ပေမယ့်မွေးကင်းစတွေနဲ့နှိုင်းယှဉ်ရင်သူတို့ရဲ့အခန်းကဏ္ဍ, အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မယ်။

ခြင်္သေ့ရဲ့ရှယ်ယာရင်ဘတ်ကြွက်သားအထုပ်အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ရင်ပတ်ကိုယခင်ကညီဖွံ့ဖြိုးပြီးလျှင်ထို့နောက်ထိပ် Hummer ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်လဲလျောင်းနှိပ်သည်ဤ prekos ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရကူညီပေးပါမည်, ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကောင်းရလဒ်ရဖို့သာလေဆာရောင်ခြည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်နောက်ကျကျန်ရစ်သည်အဘယ်မှာရှိလက်ရုံးပေါ်တွင်ဝန်ရွှေ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအနီးကပ်နောက်ကွယ်မှစောင့်ကြည့်ရပါမည် - ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းထွက်ချထားနှင့်ခိုင်မြဲစွာဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့ Simulator ကို၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်ဖိရပါမည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အခါအဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာကတည်းကကြွက်သားအများဆုံးပမာဏကိုကွိုးစားအားထုကြိုးစားမဟုတ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းအတိအကျအဆိုပါ Hummer အတွက်အရည်အသွေးစာနယ်ဇင်းဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့မဆိုအမှု၌အလေးချိန်မတိုးဘူး။

ပေါ်လေ့ကျင့်စဉ်အတွင်းကြီးမားစိတ်ဖိစီးမှုကြုံနေရမပါဘဲအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများမှမတူဘဲအဆစ်, ပု Simulator ကို Hammer ။ သူတို့ကရှင်းရှင်းလင်းလင်းသတ်မှတ်လွှဲခွင်ပေါ်ရွှေ့။ အဆိုပါလက် (ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်) ၏အဆစ်နှင့်ခြေထောက်မှထိခိုက်မှုများအနည်းငယ်မျှသာအန္တရာယ် - ဤနေရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားသည်အခြားအားသာချက်တည်ရှိသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်အန္တရာယ်မရှိခြင်းအကြောင်းပြောနေတာသာအားလုံးစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအဆိုပါဓာတ်လှေကားအဆိုပါအားကစားသမားဖို့ဘာသာရပ်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကအဆစ်အပေါ်နောက်ထပ်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်, နှင့်ဒီအခြေအနေကိုအတွက် Pre-မှတျတမျးတငျထား၏လွှဲခွင်အပျက်သဘောဆောင်သောအခန်းကဏ္ဍပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ပိုလျှံအလေးချိန်, ကြီးမားတဲ့ပြဿနာရှိနိုင်ပါသည်။ ကသာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအနေနဲ့အားကစားသမား, လက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်။ လက်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး၏သဘာဝအနေအထားအဖြစ်အလွန်အကျွံဝန်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရန်အာမခံသည်။ ဒီနောက်တွင်သင်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရဖို့သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းမရှာလုံးကိုစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနှင့်အတူခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။

ပခုံးပေါ်ခုံတန်းရှည်

Deltoids လေ့လာမှုအထက်သို့အတူတူဖြောင့်မတ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်တကွ, ထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်အကြံပြုခဲ့သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, simulated အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell ။ အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများအညီအမျှဖြန့်ဝေလျက်, ထိုင်ခုံနဲ့သူသို့မဟုတ်သူမ၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာဝိသေသလက္ခဏာများပေါ် မူတည်. တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လူတစ်ဦး၏လွှဲခွင်ညှိနေသည်။ ကြွက်သားဒီမူကွဲလေ့လာမှုရောနှောအရင်ကဆိုရင်နှင့်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များနှစ်ဦးစလုံးအတွက်သင့်တော်သည်, ဒါပေမယ့်သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီမှာဝန်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသည်။

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားအပေါ်ဝန်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်နိုင်အောင် Hummer အတွက်အကွံ၏ထောင့်ရွေးကောက်တော်မူရပါမည်။ အဆိုပါအားကစားသမားတစ်ပြိုင်နက်သို့မဟုတ်အခြားနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျော၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းတင်းကျပ်စွာနောက်ကျောမှဖိ, အပေါငျးတို့လှုပ်ရှားမှုတွေအနေနဲ့အထီးကျန်ဇာတ်ကောင်ရှိသည်ရန်လိုအပ်သည်သငျ့သညျ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အဆစ်ထပ်ခါတလဲလဲအလွန်အကျွံဝန်ကိုတွေ့ကြုံခံစားမည်မဟုတ်, နှင့်ဤအရပ်, မတိုက်ဆိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

သငျသညျလုပ်ဆောင်ပါလျှင် တစ်ဦးခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း တစ်ဦး Hummer အတွက်သီးသန့်လက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီနေရာတွင်က triceps နှင့်တံတောင်ဆစ်ကြွက်သားလည်ပတ်သော။ ဘယ်အချိန်မှာဆံပင်ကောက်ကောက်သည့် biceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများပေါ်သေးငယ်တဲ့ဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအခြေခံဝန်ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောမှာရည်ရွယ်သည်။

ရင်ဘတ်အဆင့်အထိကြီးပြင်း, ကျောရိုးနှင့် elongated အလက်ကိုင်တက်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းနှင့်အတူ, လက်တဖြည်းဖြည်းအထက်သို့အလေးချိန်ပြုစုပျိုးထောင်, ဖြောင့်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတင်းမာမှုခံစားရသင့်တယ်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ် hone နိုင်ရန်အတွက်သာ 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ရန်လုံလောက်သည်နှင့်အားကစားသမားအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှငျ့ခှနျအားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါသည်လျှင်, 8 extension ကိုလက်နက်အလုံအလောက်ပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားအပေါ် Hummer အတွက် Bench

အဆိုပါလီဗာအတွက်လေ့ကျင့်ရေးရေး Simulator သင် pectoral ကြွက်သားများအမြောက်အများ၏ပုံသဏ္ဍာန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့် hone ခွင့်ပြုပါတယ်။ ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း မှစ. ဤသည်အထီးကျန်၏ကွဲပြားခြားနားသောဒီဂရီလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆိုပါအားကစားသမားတစ်ဦးအနေအထားကြာနှင့်တပ်မက်လိုချင်သောအလမ်းကြောင်းကိုဖို့အလုပ်လုပ်ပါ။ အားလုံးဝန်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအပေါ်အာရုံစိုက်နှင့်အခြားလုပ်ငန်းဆောင်တာလုပ်ဆောင်မှအပေါ်သို့ဟုခေါ်ကြသည်သောတည်ငြိမ်ကြွက်သားရရှိနိုင်မရှိကြပေ။ ပညာရှင်များအလုပ်လုပ်လိုချင်သောကြွက်သားအုပ်စုကိုတိုးမြှင့်ဖို့အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက် pectoral ကြွက်သားအပေါ်ခုံတန်းလျားဖျော်ဖြေဖို့အထူးအကြံပြုလိုတယ်။

ဒီအမျိုးအစား Bench ၏အဓိကအားသာချက်များရှိပါသည်:

• တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ကြဘူး;
• ကိုယ်ခန္ဓာ၏အသီးအသီးအခြမ်းလုပ်ကိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်း,
• လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမှု။

အဆိုပါ Hummer ၌ထိုင်ခုံတန်းလျား

သငျသညျသင်တန်းအလွန်အဆုံးမှာထိုင်ခုံတန်းလျားလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ သူကအပြီးသတ်ဖို့နဲ့ရင်သား "ကိုချွတ်ပြီးစီးခြင်း" ရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားအောက်ပါစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေမှဘာသာရပ်ဖြစ်သင့်:

• ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မြဲစွာဖိ;
• အဆုံးအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ် fixed လျက်ရှိ၏
• အဆိုပါလီဗာအကြိမ်ပေါင်းများစွာနှေးကွေးလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။

အသက်ရှုကြောင့်ယူနီဖောင်းဖြစ်သင့်, ဒါမှမဟုတ်အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်ကဖျော်ဖြေမရနိုငျအခါ။ အဆင်မပြေသည့်ကန့်သတ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါသည် - လေ့ကျင့်ခန်းသည်သူ၏ကိုယ်ပိုင်စတိုင်, အကျယ်ချုပ်ကိုင် neizmenima အတွက်လုပ်ဖို့အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

ဒီအမျိုးအစားပစ္စည်းကိရိယာတင်ပါးလေ့လာဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒီမှာအလုပ်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုဆက်သွယ်။ ခြေထောက်အနေအထားရဲ့ width ကိုအလွယ်တကူလေ့လာမှုဧရိယာပေါ် မူတည်. ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။

သူ့ခြေရင်းနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ run တဲ့အခါမှာ Hummer technique ကိုပြင်ပေးရပါမည်။ ဒါကပထမဦးဆုံးလိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန် ထား. ဖြစ်ပါတယ်, ပြီးတော့ခြေထောက်မှန်ကန်သောအနေအထားတွင်တည်ရှိနေကြပြီး, ဖယ်ရှားပလက်ဖောင်းနှင့်အတူရပ်, ဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်ငုံ့နေကြသည်။