အမျိုးအစားများအလုံအလောက်ကွဲပြားခြားနားသောဘားပေါ်-ups ဆွဲထုတ်။ ဘားပေါ် Program ကိုဆွဲ-ups

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အများဆုံးတတ်နိုင်ပေမယ့်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု - ဘားပေါ်-ups Pull ။ ဆွဲ-ups ဖျော်ဖြေ, သငျသညျသှေးကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်မသာ, ဒါပေမယ့်လည်းအထူးသဖြင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောအရာကျောရိုး, ဆန့်ရန်။

ဆွဲ-ups အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနေတဲ့ crossbeam အရပ်၌မဆိုအရပျ၌ဖြစ်နိုင်သည်ကစားကွင်းပေါ်, သူ့တိုက်ခန်းထဲတွင်အားကစားခန်းမထဲမှာပင်အနီးအနားရှိသစ်ပင်များ၏ဌာနခွဲအပေါ်အထူးစိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်အတူ။ ပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျး, အလွန်သင့်ရဲ့ကြွက်သားထုထည်ဆွဲ-ups နှင့်အတူ အသုံးပြု. မရပါတိုးမြှင့်။ သင်တို့မူကားကောင်းစွာပြန်နှင့်လက်နက်များ၏သက်သာချောင်ချိရေးကိုအလေးပေးအဖြစ်ဤအကြွက်သားအုပ်စုများ၏တန်ခိုးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။ pull-ups ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ ဒါဟာ bar ကိုအပေါ်ဆွဲ-ups မျိုးကြွက်သားတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအတိုင်းအတာအထိအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ဆွဲ-ups အားလုံးသည်လက်ရှိအမျိုးအစားများကိုလမျး၌ကွဲပြားလျက်, ချုပ်ကိုင်ထားရဲ့ width ။ ဒီနေ့ဘားပေါ်ဆွဲ-ups ၏မျိုးဘာတွေလုပ်နေလဲလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီ၏ဓါတ်ပုံများကိုဤအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုကူညီလိမ့်မယ်။

ထိပ်ပေါ်မှာပျမ်းမျှချုပ်ကိုင်ထား

ဒေသခံအားကစားရုံဆရာနှင့်အမေရိကန်အထူးတပ်ဖွဲ့များနှင့်အတူပေါ်ပြူလာဖြစ်သည့်ရိုးရာဗားရှင်း။ ဤအမှု၌အဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps အပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: သူမ၏ပခုံးရဲ့ width နဲ့ညီမျှသည်အလျားလိုက်ဘားတန်းချုပ်ကိုင်ထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ဟန်, အသံတိတ် prognuv နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များ (ခန္ဓာကိုယ်ချောင်လျော့နည်းဖြစ်လာလတံ့သောအမှု၌) ကိုကူး။ ယခုတွင်သင်သည်ရေမှုတ်များလျှော့ချ, ဆွဲ-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဆုံးအမှတ်မှာဂိုးဘားအထက်ရင်ဘတ်မထိဖို့ကြိုးစားပါ။ ကြွက်သားပိုကောင်းဆန့်ခဲ့ကြသောကြောင့်နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာ, သငျသညျအပြည့်အဝလက်ရုံးကိုဖြောင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပျမ်းမျှချုပ်ကိုင်အောက်ဆုံး

ဘားပေါ်အနိမ့်အိမ်မှာရှိနေတဲ့အမြဲလွယ်ကူသည်နှင့်ဤ option ကိုကထေူ၏။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ biceps ပိုမိုလိုအပ်သောသက်ရောက်ကတည်းကဒါဟာပိုမိုလွယ်ကူယခင်ဖြစ်တယ်, သူတို့အထူးသဖြင့်အခုမှစသည်, နောက်ကျောထက်ပြဿနာကိုအတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှပိုကောင်းနိုင်ကြသည်။

အဆိုပါချုပ်ကိုင်ရဲ့ width ၏ဖန်ဆင်းထားသည်နောက်ဆုံးအချိန်အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ယခုမိမိလက်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှဝါးလှည့်နေကြပါတယ်။ ဆွဲ-ups ဖျော်ဖြေပြန်ဆင်းပခုံးယူလှုပ်ရှားမှုလိုအပ်ကြောင်း၏အစ၌သာယခု, တူညီတဲ့အခြေခံမူလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ ထိုအခါလက်ဖျံကြမ်းပြင်မှ perpendicular တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား

ဘားပေါ်ဆွဲ-ups အမျိုးမျိုးကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြွက်သားအပေါ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဒီ option ကအများဆုံးအသုံးဝင်သည်။ ဒါပေမယ့်များသောအားဖြင့်အမှုဖြစ်သကဲ့သို့, အကောင်းဆုံးသာခက်အလုပ်ကပေးတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအခုမှစအဘို့ဖြစ်၏အပေါင်းတို့နှင့်ထိတ်လန့်ခြင်းဖြစ်စေသည်ရာဆွဲ-ups အရှိဆုံးခေတ်မီဆန်းပြားသောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပွငျပင်ပုံမှန် gyms တို့တွင်အစဉ်အမြဲစနစ်တကျကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်အတူတက်ဖမ်းရန်မည်သို့မည်ပုံသိတယ်သူတစ်ဦးသည်လူတွေ့ဆုံခဲ့ကြသည်မဟုတ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အတော်ကြာ dorsal ကြွက်သားစစ်ဆင်ရေးသို့ရောက်: တွဲပတ်ပတ်လည်, trapezoid နှင့် lats ။

ဘားထိပ်ပေါ်မှာယူစေရန်, ချုပ်ကိုင်ထားလိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဘားတင်သောဖို့လုံလောက်တဲ့ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ညီမျှ width ။ အရေးပါတဲ့အတွက်အသိပေးချက် - လက်မထိပ်ပေါ်မှာအလျားလိုက်ဘားတန်းအဖြစ်အပေါငျးတို့သညျအခွားလက်ချောင်းများကိုးကွယ်သင့်ပါတယ်။ ဒါကနည်းနည်းလှည့်ကွက်ပိုမိုမြင့်မားအရည်အသွေးသည်ကျောရိုးကြွက်သားဆန့်ခွင့်ပြုပါတယ်။ biceps အချုပ်ခန်းမရှိရင်သတင်းအချက်အလက်ဓါးသွား၏ကုန်ကျစရိတ်မှာမြင့်တက်ရင်ဘတ်ဂိုးဘား၏ထိပ်ကိုထိအထိတင်းကျပ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီအခြေအနေကိုလက်မှာဖြစ်တဲ့အခါ, သူကပြန်တင်နိုင်နှင့်တက်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, ထိပ်မှာသငျသညျစက္ကန့်အနည်းငယ်စောင့်ဆိုင်းရန်လိုအပ်သည်။

ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား

ဘားပေါ်ဆွဲ-ups အမျိုးအစားများနှင့်အတူဆက်လက်တို့သည်လူကြိုက်များမှာရပ်တန့်ပေမယ့်အတော်လေးစိတ်ထိခိုက်ပုံစံ - သင့်ခေါင်းကိုအဘို့ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups ။ လျြောဖျော်ဖြေလျှင်ပခုံးအဆစ်၏ mobility မရှိခြင်းအဖြစ်နှင့်တကွ, သငျသညျအလေးအနက်ထားဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။

ယခင်ပေမယ့်ပိုပြီးဂရုတစိုက်ထုတ်အလုပ်လုပ်ခဲ့အဖြစ်ဤနည်းလမ်းအတွက်, တူညီတဲ့ကြွက်သားနဲ့ပတ်သက်တဲ့-ups ဆွဲထုတ် သည့် latissimus dorsi ။ ချုပ်နှောင်မှုရဲ့ width ကိုလည်းမျှကွဲပြားခြားနားသည်။ ဆန့်, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ကြောင့်ခြေနှင့်နောက်ကျောထည်တင်နိုင်မှမလိုအပ်ပါဘူးတဲ့ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးသင့်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတံတောင်ဆစ်မရပြန်, ဖြောင့်ချညွှန်ကြားရပါမည်။ ဘားနှင့်အဆက်အသွယ်လည်ပင်း၏နောက်ကျောထိပ်မှာ။ သငျသညျအပြည့်အဝလွှဲခွင်တစ်ခုရွေ့လျားမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ခင်မှာအရပ်ဌာနအချိန်အနည်းငယ်ကြာဖွယ်ရှိသည်။ ဤအချိန်ကာလအတွင်း, သင်လျော်သော technique ကိုလေ့လာသင်ယူပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကပုံမှန်ပင်ကောင်းလှ၏။ ဆွဲ-ups စဉ်အတွင်းသင်ပခုံးများတွင်နာကျင်မှုခံစားရသို့မဟုတ်ပြန်ပါလိမ့်မယ်ရုတ်တရက်ဆိုလျှင်, ချက်ချင်းနှင့်ညင်သာစွာစတင်အနေအထားမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်!

ထိပ်ပေါ်မှာကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား

ဒါဟာကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားပေါ်ဆွဲ-ups အမျိုးအစားများစဉ်းစားရန်အချိန်ပါပဲ။ "အထကျမှ" ဟုအဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ ဒီ option ကလေ့ကျင့်ခန်းမလုံလောက် mobility carpal အဆစ်ခံစားနေရပြီးလူများအတွက်ကောင်းစွာသင့်လျော်သည်။ သူကကောင်းကောင်း, ကျယ်ပြန့်အနီရောင်နှင့်အတန်ငယ်ပခုံးကြွက်သားများ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။

ဘားပေါ်ယူလုပျသငျကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထားကို (လက်မနီးပါးထိ) ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ နောက်ကျောများတွင်ပြိုကျခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီးအဆိုပါ projectile ရင်သား၏အောက်ခြေကိုထိဖို့ကြိုးစားနေတစ်ဦးဆွဲ-Up လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်အောက်ဆုံး

ဤသည်ဂျယေဘုယျအားဖြင့်ယခင်ဒါမှမဟုတ်အကျယ်ဆုံး downwardly နောက်ကျောကြွက်သားတွေတိုးချဲ့ဖို့ရန်ပေါ့ပါးအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်လုပ်ကိုင်လျက်ရှိကြောင်းသိရသည်။ ထို့အပွငျပုအကျယ်ဆုံးအောက်ခြေ, ဝန်လည်း biceps ရယူသည်။

နောက်ဆုံးအချိန်ကဲ့သို့ပင် projectile ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထားအဖြစ်ယူတတ်၏, ဒါပေမယ့်ယခုသည်မိမိလက်ကိုသူ့အားလှည့်နေကြပါတယ်။ ဖြောင့်လက်ပေါ်မှာဆွဲထား, သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်ဖြီးအပေါ်တိုက်ရိုက်အမြင်တင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အမြင့်ဆုံးအရည်အသွေးနှင့်နောက်ကျောပခုံးဓါးသွား၏ပြန်ပေးဆွဲ၏လျှော့ချရေးကိုအာရုံစိုက်ဖို့ဆွဲစဉ်အတွင်း။ အမှတ်ထိပ်ချဉ်းကပ်ခြင်း, အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်ရင်ဘတ်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုမထိပြန်တင်နိုင်ခက်စမ်းပါ။

ဂိုးဘားတစ်လျှောက်တွင်ကြားနေချုပ်ကိုင်ထား

အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲ-ups ၏ဂန္ထဝင်အမျိုးအစားများကိုပိုမိုတိကျတဲ့မှအပေါ်ကိုရွှေ့။ ဤအမြင်ကိုသင်, ကျယ်ပြန့်အနီရောင်နှင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပခုံးကြွက်သားများ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်လက်သီးခဲ့ဒါကြောင့်လိုအပ်တဲ့ bar ပေါ်တွင်ယူရန်။ ဆန့်, သငျသညျကျောတွင်တက်ကြွစွာ Flex ဖို့လိုအပ်ပါတယ်နှင့် pectoral ကြွက်သားများအလျားလိုက်ဘားတန်း၏အောက်ခြေကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။ ဦးခေါင်းထိပ်မှာအလျားလိုက်ဘားတန်းကိုပယ်ရှားသည်။ သငျသညျအကြှနျုပျကိုဤအခြမ်းကိုပြန်လုပ်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်။ သည်ချဉ်းကပ်မှုအသစ်နှင့်အတူလက်၏တည်နေရာပြောင်းလဲစေပါသည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းလက်ကိုင် V-shaped, လေ့ကျင့်ခန်းပိုအဆင်ပြေစေရန်ခွင့်ပြုထားတဲ့အပေါ်ဆွဲထားနိုင်ပါတယ်။

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဆွဲအောက်ပိုင်းချုပ်ကိုင်ထား

လေ့ကျင့်ခန်းအရည်အသွေးအမြင့်ဆုံးပီပီ bicep ရည်ရွယ်သည်။ ဒါဟာစိတ်ဖိစီးမှုအာရုံစူးစိုက်မှု၏နိယာမကိုအသုံးပြုသည်။ ဘားအလယ်မှာပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ကျင်းပခြင်း (ကလက်မောင်းနှင့်လက်ဖျံအကြားတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်အခါ) အတိအကျတစ်ဝက်တင်းကျပ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါကစတင်အနေအထားဖြစ်လိမ့်မည်။ တစ်ဦးဒေါင်လိုက်အနေအထားအတွက်အိမ်ရာကိုပြုပြင်တာတွေဂိုးဘားညှပ်ရိုးရောက်ရန်ကြိုးစားနေထတင်းကျပ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ အသေးစားလွှဲခွင်အဖြစ်တင်းမာမှုမှတ်၏မရှိခြင်းနှင့်အမြင့်ဆုံးဝန်အောင်မြင်ရန်ဖို့ biceps ၏ကျန်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

ဘားပေါ်ဆွဲ-ups သူတို့ကိုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်ဟုကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအမျိုးအစားများဆွေးနွေးပြီးနောက်ကျနော်တို့သင်တန်းအစီအစဉ်အကြောင်းကိုနည်းနည်းစကားပြောနှငျ့သငျအောင်မြင်မှုအောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်တန်းပေးဖို့မှားခြင်းမပြုမီ, သင်တဦးတည်းပုံစံသို့မဟုတ်အခြားဆွဲ-ups ၌သင်တို့၏အများဆုံးဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအခါသင်ပိုင်, နှင့်အနည်းဆုံးနှစ်ခုအဆတစ်ပါတ်တစ်သတ်မှတ်ထားသော set ကိုဖျော်ဖြေဖို့အရာအုပ်စုကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တလအကြာ, သင်ကအမြတ်အစွမ်းသတ္တိ၏အမှု၌ re-စမ်းသပ်ရန်သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်မှရှုပ်ထွေး၏နောက်အဆင့်အထိသွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးအမျိုးအစား: အကောင်းဆုံးကြိုးပမ်း - 1-2 ကြိမ်

သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဘို့လည်းအားနည်း, ဤအမြိုးအစားပိုင်သူများသည်လူတွေ။ ထို့ကြောင့်ကျနော်တို့ဆွဲ-ups ၏ passive အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်အတူစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါကသင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာရပ်နေသည်ကို၎င်း, ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်အောက်တွင်လျှော့ချခဲ့သည်ဟုသူ၏ခြေနှင့်တောင်တက်ဖို့လိုအပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ 5-6 စက္ကန့်ကျသွား 5 အထပ်ထပ် 3 စုံကို, လုပ်ဖို့ပထမနှစ်ပတ်အတွင်း။ နောက်ထပ်က 8-10 စက္ကန်လျှော့ချနှင့်နှစ်ယောက်လျှော့ချဖို့ချဉ်းကပ်မှု၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယအမျိုးအစား: အကောင်းဆုံးကြိုးပမ်း - 2-4 ကြိမ်

ဒီအုပ်စုပိုင်သူများသည်ကြောင့်နည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များနှင့်ပိုမိုစုံလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ပထမဦးဆုံးဆွဲ-ups Bat အများဆုံးပြင်းထန်မှုသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာကြွက်သားမျှင်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်က load နှင့် neuromuscular ဆက်သွယ်ရေးတိုးတက်လာဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအနှစ်ပတ်အတွင်း: အကောင်းဆုံးကြိုးစားမှု၏ 50% 8 အစုံနဲ့အစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 60-90 စက္ကန့်။ အချိန်ကိုအရာကြွင်းလေ: အစောဆုံးကဲ့သို့တူညီသောကြားကာလနှင့်အတူအကောင်းဆုံးကြိုးစားမှု၏နံပါတ် 8 အစုံ။

တတိယအမျိုးအစား: အကောင်းဆုံးကြိုးပမ်း - 5-7 ကြိမ်

ဤအမြိုးအစားထဲသို့ကျလာသောလူများ, လုံလောက်အောင်ခိုင်မာတဲ့, ဒါပေမယ့် Hardy မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီတော့လူအစုံကိုရေတွက်မရ, ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုကြိုက်သကဲ့သို့သင်တို့နေသမျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးချင်းစီကိုသင်ဆွဲ-ups အများဆုံးအရေအတွက်အားညှစ် set အဖြစ်အနားယူနိုင်ပါ။ 3-4 စုံလုံလောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။

စတုတ္ထအမျိုးအစား: အကောင်းဆုံးကြိုးပမ်း - 8-12 ကြိမ်

သငျသညျဤအမြိုးအစားထဲသို့ကျလျှင်, သင်က၎င်း၏အလေးချိန်များအတွက်လွန်းအားကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးအတွက်သုံးပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အလေးချိန်တက်မှ 10% ဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်ဝန် 3-4 ဘို့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

ကောက်ချက်

ဒါကြောင့်ဒီနေ့ကျနော်တို့ဘားပေါ်အိမ်မှာရှိနေတဲ့နှင့်အလုပ်ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအုပ်စုများအမျိုးအစားများကိုတက်ဆွဲလုံလောက်သောအသေးစိတ်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါပြီ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံအများကြီးပါဝင်ပတ်သက်, ရာ၏အဝိဇ္ဇာအချိန်ဖြုန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွင့်နိုင်, ပထမတစ်ချက်မှာရိုးရှင်းပါသည်။ သငျသညျပုံသဏ္ဍာန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သိမ်းထားချင်ပေမယ့်အခြေခံကျကျကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမနိုင်လျှင်, အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ဆွဲ-ups (- လုံလောက်သောပမာဏအထက်ပါ 3 မျိုး) ကဲ့သို့သောစွယ်စုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကနေ pushup ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့်လျှင် dips, ထို့နောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမြဲတမ်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေချောင်းပျေါမှာရှိပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနေချိန်မှာဒါပေမယ့်သတိထားအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ!