Beginners များအတွက် Power ကယောဂ: ဖော်ပြချက်, လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုနှင့်အကြံပြုချက်များ

အောင်မြင်သောအသက်တာ၏ဖော်မြူလာရိုးရှင်းတဲ့ပါ! သင်, ခိုင်ခံ့ကျန်းကျန်းမာမာဖြစ်ခြင်းနှင့်အကောင်းတစ်ဦးအသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်စိတ်ဓါတ်များကိုထိန်းသိမ်းရန်ရမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အဆုံးမဲ့စိတ်ဖိစီးမှု, အလုပ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့်နေ့စဉ်အသက်တာ၏အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်ကြောင့်အလွန်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်အကောင်အထည်ဖေါ်ရန်။ အကူအညီပါဝါယောဂလာပါတယ်။ ဒါဟာလူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်ရသောရှေးဟောင်းအရှေ့အလေ့အကျင့်, အပေါ်အခြေခံပြီးခေတ်သစ်ခေတ်ရေစီးကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကျွန်တော်တို့ကိုသည်၎င်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်နည်းပညာဆန်းစစ်ကြပါစို့။

ပုံပြင်

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်။ အလေးချိန်သင်တန်း, ဓာတုပစ္စည်းများနှင့်တက်ကြွသောအားကစားအလွယ်တကူမရရှိနိုင်ပါရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ သို့သော်အလျင်အမြန် musculoskeletal စနစ်ကထွက်ကျီမှပထမဦးဆုံးလမ်း, ဒုတိယကောင်းကျိုးထက်ဆိုးကျိုးကိုသယ်ဆောင်, တတိယအသက်ကန့်သတ်သည်။ အဘယ်သူမျှမဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရှိပါတယ်သည့်အခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၏အထူး set ကိုတီထွင်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက်သူက "အာဏာကိုယောဂ" (သို့မဟုတ်ပါဝါယောဂ) ဟုခေါ်တွင်ခဲ့သည်။

Direction အဖွဲ့ 1995 ခုနှစ်တွင်အမေရိကန်ကားမျက်ရွဲ Birch ဖန်တီးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မကြာခဏ Ashtanga Vinyasa စနစ်ဖြင့်ဆက်နွယ်နေကြောင်းဖြစ်ပါတယ် Asana ဟာ၏တန်ခိုးများအကောင်အထည်ဖော်မှုအပေါ်အလေးပေး၏ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာတဝှမ်းအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတော်လေးတိုတောင်းသောကာလ၌တန်ခိုးအားယောဂပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ သူမ၏ယနေ့ရုရှား၌အထူးကျန်းမာအစီအစဉ်ကိုပါဝင်သည် Complexes ။

ဒီအလေ့အကျင့်တစ်ခုဝိသေသအင်္ဂါရပ်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်း, အပြန်အလှန်ပြောင်းလဲနေသောရွတ်တဲ့စီးရီးလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတန်းကိုပိုမိုပစ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်ခဲ့ကြစေရန်, သူတို့ချောမွေ့ညင်သာစွာဆာဂီတဖြင့်လိုက်ပါသွားကြသည်။ ပြောင်းလဲနေသောစည်းအောက်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်အေးဆေးတည်ငြိမ်အသက်ရှူရစ်သမ် restore ဖို့ဒီဇိုင်း pranayama သိနားလည်ကြ၏။

အကျိုး

ပါဝါယောဂ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက် - ထိုကြွက်သားအရိုးစုများနှင့်အရိုးနှင့်အရွတ်အားကောင်းလာစေရန်။ dynamic လေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်စွဲစေခြင်းနှင့်ကျောရိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ရန်နှင့်ကျန်းမာ, လှပသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုမထားဘူး။ ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ ယေဘုယျခုနှစ်, အလေ့အကျင့်ဟာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အာရုံကြောစနစ်များအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါဟာအလုံးစုံသေံနှင့်စိတ်ဓါတ်များတိုးပွားစေခြင်း, ဆန့်ကျင်အပေါ်, နေ့တိုင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်စေသည်စိတ်ခံစားမှုပင်ပန်းနွမ်းနယ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

ပါဝါယောဂထုတ်လုပ်သည့်ပြင်ပသက်ရောက်မှုအကြောင်းမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တစ်တဖြည်းဖြည်းတိုးများနှင့်ဝန်ပုံစံကိုအားကစားကိန်းဂဏန်းများ၏ဒီဂရီ။ ဒါဟာသူ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန် မှလွဲ. အပိုဆောင်းခွံမလိုအပ်ပါဘူး။

အစား Diet ၏

အဆိုပါအလေ့အကျင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမတို့အဘို့အညီအမျှအကျိုးရှိပါတယ်။ ဤသည်ဦးတည်ချက်မှန်ကန်အသက်ရှူနှင့်အတူပေါင်းစပ်တက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ခန်းလျင်မြန်စွာအမျိုးသမီးကိန်းဂဏန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောကျေးဇူးတော်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဣတ္အောင်, အပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားအဖြစ် "ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ပါဝါယောဂ," ဟုအမည်ပေးထားသည့်အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာယောဂအထီးကျန်မှုတွေအတွက်သူ့ဟာသူမတည်ရှိပါဘူးကြောင်းမှတ်သားဖွယ်ဖြစ်ပြီး, ကျန်းမာသောအစားအစာအပေါ်အလေ့အကျင့်ဖြန့်ဝေ။ သိကောင်းစရာများအရည်အချင်းသင်တန်းပို့ချသာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်အတွက်, ဒါပေမယ့်လည်းကျန်းမာသောအစားအစာ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းအတွက်အကူအညီပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

လူတို့သညျအဘို့

အမျိုးသားများအတွက်ပါဝါယောဂအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောမိန်းမတို့သည်ထက်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီမှာအလေးပေးသည့်ကြွက်သား frame ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးကျရောက်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ပူးတွဲ mobility ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒီတဖြည်းဖြည်းချင်းသည်အနာပျောက်စေသောအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ကြောင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပါဝါယောဂ၏အခြားအမျိုးအစားများကနေကွဲပြားခြားနားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသမားရိုးကျမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းကြွက်သားအငြိမ်ကယ်ဆယ်ရေးတောင်ပေါ်သို့လူတလှည့်, အလေ့အကျင့်ပါဝါယောဂ, အခြားတစ်ဖက်တွင်, လက်ထောက်ဝယ်ယူသိသာကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, လှုပ်ရှားမှု၏လွယ်ကူခြင်း, ထိန်းသိမ်းထားသည်။

ချို့ယွင်းချက်

ပါဝါယောဂ၏အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ၏ကြီးမားသောစာရင်းနှင့်အတူ familiarized တော်မူပြီးမှ, ဖြစ်ကောင်းလူတိုင်းဤအံ့သြဖွယ်အလေ့အကျင့်သို့ထိုးဖို့လိုသည်။ သို့သျောလညျးအခြို့သောအားနည်းချက်များသို့မဟုတ်ကန့်သတ်မှတ်ခံရဖို့ရာ, ဒီဦးတည်ရှိနေပါသည်။ ပထမဦးစွာပြုလုပ်ပြင်ဆင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, နေပါစေသူတို့ဘက်ကနေပုံရပေမည်ဘယ်လောက်ရိုးရှင်းပြီးအတော်လေးရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြပြီးဆုံးမပဲ့ပြင်အထူးကုလိုအပ်သည်။ တစ်ခုသာပါဝါယောဂနည်းပြဆရာပြင်ပ, ဒါပေမယ့်လည်းပြည်တွင်းရေးကြွက်သားနှင့်အတူမသာအလုပ်လုပ်ပိုင်ခွင့်စတင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ရှုပ်ထွေးပြီးအလေ့အကျင့် - လည်းစိတ်ထဲအတွက်ယောဂစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါဟာသူတို့ရဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်၏ထုတ်ဖော်အတော်ကြာအဆင့်ဆင့်ပါဝင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်, hatha ယောဂနှင့် pranayama ၏ကနဦးကျွမ်းကျင်မှုကျော်လွှား, ပါဝါယောဂတိုက်ရိုက်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ပါကရိုးရိုးယုတ္တိမတန်ဖြစ်ပါတယ်။

မျှော်လင့်

သို့သော်အရင်ကဆိုရင်ဘို့ပါဝါယောဂသင်တန်းတွေကိုစတငျဖို့ဆုံးဖြတ်လျှင်သင်ထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်မျှော်လင့်သောအရာကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်သတ်မှတ်ထားဖို့လိုပါတယ်။ တောင်စောင်းများနှင့်နေမှုကိုအာရုံလွှဲပေါ်တွန်း-ups, ကီထိုင်, ပျဉ်ပြားနှင့်တိုက်ခိုက်မှုများထွက်တင်ဆောင်လာသော - Pranayama နက်ရှိုင်းဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြမ်းများ၏အလေ့အကျင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။

အရင်ကဆိုရင်ဘို့ရှုပ်ထွေး

ခေတ်ရေစီးကြောင်း၏ဖန်ဆင်းရှင်, ကားမျက်ရွဲ Birch အထူးအများအပြားအဆင့်ဆင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်, ဒါမှမဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများယောဂီကိုက်ညီတဲ့အရာအခက်အခဲများစွာအဆင့်ဆင့်။ ထို့ကြောင့်အရင်ကဆိုရင်ဘို့ပါဝါယောဂတဖြည်းဖြည်းကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ခုနစ်ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုလည်းပါဝင်သည်။ ပထမဦးစွာဝန်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေတတ်၏။

ဆူမိုနပန်းသမားပြိုင်ဖက်ရှိုး

performance technique ကို: ကျယ်ပြန့်ခြေကိုတင်ကြ (70-90 စင်တီမီတာ), ခြေလျင်ဘေးထွက်အတွက်ဆက်ရေးစွန်ပလွံ (အရှေ့နှုတ်ခွန်း) namaste အတွက်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဝင်ရောက်ခဲ့သည်။ ခြေထောက်ဒူးမှာကွေးဆင်းကျရောက်ပါတယ်။ အပြင်ပန်းတွေ့ရှိနေရသည်စဉ်ပေါင်။

စစ်သည်တော်ဖြစ်စေ

စွမ်းဆောင်ရည် technique: ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်း-အဆုတ်ယူပါ။ ဖြောင့်, ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးဖနောငျ့ - ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်, နောက်ကျောမှကွေးဖြစ်ပါတယ်။ လက်ကွေး, တံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်မပို့နေကြပါတယ်။ စွန်ပလွံဆုပ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကအရာ - အညီအမျှခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြန့်ဝေ။ အခြားခြေထောက်ပေါ်အတူတူထပ်။

အခုဆိုရင်သင် triceps လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။

ခြောက်လအချက်များရှိုး

စွမ်းဆောင်ရည် technique: အကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကိုယူပါ။ အဆိုပါမှတ်တိုင်ဒူးဖြစ်ပေါ်ကြမ်းပြင်ဒယ်အိုးအထက်ရုပ်သိမ်းသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကွေးတလျှောက်လက်နက်။ စွန်ပလွံသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ 5-10 စင်တီမီတာ၏ကြမ်းပြင်ကနေ detach လုပ်လိုက်သောအဆိုပါအိမ်ရာခန္ဓာကိုယ်ထို့ကြောင့်အနေအထားခြောက်မှတ် :. ခြေအိတ် (2), ဒူး (2) နှင့်လက်ပေါ်မှာအခြေခံသည် (2) ။

အဆိုပါကိုသွားပါ လက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် deltoid ကြွက်သား။

ပညာရှိရှိုး

technique: သင်၏လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်အဆုတ်လုပ်နေတာ။ cant နှင့်လက်ဝဲလက်မှ perpendicular ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားတော်မူ၏။ ခြေပြင်အစွန်းပေါ်တွင်တင် - ညာဘက်လက်ျာခြေမနှင့်လက်ဝဲဘက်လှည့်နေချိန်တွင်ကျွန်တော်တို့သည်ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့။ လက်ျာလက်ကိုဟန်ချက်ညီစေရန်, တက်ရေးဆွဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲတွန်းနေကြသည်။ အလားတူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားဘက်မှာပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

အခုတော့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လက်ဖျံနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားကိုဖုံးလွှမ်း။

တွင်ခုံ

technique: သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, အစာအိမ်အပေါ်အိပ်။ သူတို့ကအတိအကျပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်, ထွင်ထားတဲနှင့်ခြေထောက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။ ပံ့ပိုးမှုမှတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းဖြစ်ကြသည်။ ကျနော်တို့အချုပ်ခန်းဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးထဲမှာဆွဲပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းနှင့်ခြေထောက်တွင်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်း၏ဖြစ်သင့်သည်။

ထိုအခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်နောက်ကျောခိုင်ခံ့စေဖို့ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းသရဖူဆောင်း။

လှေဖြစ်စေ

technique: သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား, ဖြောင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းကို 10 စင်တီမီတာခါးကို .. လက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, ခြေမအဘို့ရောက်ရှိဖို့။

ကျိုင်းရှိုး

technique ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်: ခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုလုံးကိုမြှင့်, သင့်အစာအိမ်အပေါ်အိပ်။ လည်ပင်းကျောရိုး (အားလပ်ချိန်မပါဘဲ) လိုင်းနေဆဲဖြစ်သည်။ နောက်ကျောနှင့်တက်ဆွဲလက်, ခြေထောက်အတူတကွကျင်းပကြသည်။

ရှုပ်ထွေးစည်းချက်အသက်ရှူထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောရပါမည်လျှောက်လုံး။ အချိန်ကိုအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမ 15 မိနစ်ယူပါ။ တစ်ဦးစိတ်အေးလက်အေး shavasana (ကိုယ်ဟန်အနေအထားအလောင်း) ၌အိပျဖို့ရေနှင့်မိနစ်အနည်းငယ်သောက်လိုအပ်သောဖျော်ဖြေပြီးနောက်။

အကြံပြုချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားအချို့လိုအပ်ပါတယ် ကြံ့ခိုင်ရေး။ ထို့ကြောင့်, အရင်ကဆိုရင်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ပထမဦးဆုံးမှာအလွန်ခက်ခဲသည်။ ယင်းအလေ့အကျင့်အတွက်အဆင်ပြေအတန်းရဲ့ start မှတက်နေသောယောက်ျားမိန်းမတို့တစ်ခုတက်ကြွတဲ့လူနေမှုပုံစံကိုဦးဆောင်သို့မဟုတ်ပါဝါအားကစားအတွက်စေ့စပ်ခဲ့ကြခံစားရတယ်။ အဲဒီမှာထိုကဲ့သို့သောအခြေလျှင်နေဆဲ, မကြောက်ပါဘူး။ အလယ်အလတ်ဝန်စွမ်းရည်နှင့်အတူပါဝါကိုယောဂလိုချင်သောမှုနှုန်းဖို့ဝင်ပေါက်များနှင့်လျင်မြန်စွာလိုက်လျောညီထွေအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်။ ယနေ့တွင်, ဗီဒီယိုများ, အတွေ့အကြုံရှိကလူလွတ်လပ်စွာရှုပ်ထွေးပါဝါယောဂဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုသင်တန်းမှတ်တမ်းများအများကြီးရှိပါတယ်။