ကျွမ်းဘားလိုပဲစာနယ်ဇင်းလွှဲ? ကျွမ်းဘားသတင်းစာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွမ်းဘားအားကစား - ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, သက်လုံနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကို၏ကောင်းသောညှိနှိုင်းလိုအပ်သည်ရှေးဟောင်းအားကစား။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမားအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ အထူးသဖြင့်အာရုံကိုထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းထားအပေါင်းတို့, လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝင်သည့်စာနယ်ဇင်း, အားပေးနေပါတယ်။ ဘယ်လိုကျွမ်းဘား စာနယ်ဇင်း, လွှဲ ရိုက်နိုင်စွမ်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာမည်သူမဆိုလာအောင်နှိုးဆွရန်။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အဦရုံပန်ကာမခံနိုင်သောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး, ပါဝင်သည်။

အဘယ်ကြောင့်ကျွမ်းဘားရော့ခ်စာနယ်ဇင်း?

အတော်များများကကျွမ်းဘားမယုံနိုင်စရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ဆန့်, လျှပ်နှင့်သွက်လက်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ထိုသို့သောအမြင်များခုန်, Split နဲ့ပါဝင်သည်ဟု, ထိတွေ့နဲ့သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနေကြတယ် ဘားဂျွမ်းအတတ်။ ဒီအရုပ်ပုံအဖြစ်မှန်ကိုက်ညီတဲ့မထားဘူး။ နေ့စဉ်အားကစားအားကစားသမားပါဝင်သည်ရာမိုးသည်းထန်စွာဝန်, အကြောင်းမဲ့နေကြသည် လေ့ကျင့်ရေးမီဒီယာ ကျွမ်းဘား။ အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကလွှဲသင့်တယ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား?

1. အားကစားအတွက်အောင်မြင်မှုအဘို့အမခွဲခြားဘဲမိမိတို့၏အုပ်စု, အရေးကြီးသောအားသာချက်များနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်။
2. မှန်ကန်သောပုံစံများကိုချောမွေ့ bearing နှိပ်သည်ကျွမ်းဘား၏မွေးရာပါကျေးဇူးတော်နှင့်သဟဇာတထောက်ပံ့ပေးသော။
3. အတန်းခံနိုင်ရည်ခွန်အားကျွမ်းကျင်မှုနှင့်အခြားအသုံးဝင်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဂုဏ်သတ္တိများဖွံ့ဖြိုး။
4. ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်မှကူညီသည်။
5. intensive သင်တန်းများအားကစားသမားများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တာဝန်ရှိသည်နေသောအဆစ်၏ရွေ့လျားသည်။
6. မြောက်မြားစွာတောင်စောင်း, လှည့်နဲ့လိမ်, သတင်းများကထောက်ပံ့ပေးနေကြသည်, ထိုကျွမ်းဘားအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။
7. ဝမ်းဗိုက်ထရံဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားဒဏ်ရာကနေအမျိုးသမီးအားကစားသမားမြား၏ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကိုကာကွယ်ပေးသည်။
8. နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအားပံ့ပိုးနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုခိုင်ခံ့စေ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့မှာပြည့်စုံသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးအပေါ် musculoskeletal စနစ်နှင့်အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုခိုင်မာစေ။

လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ

လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုပိုမိုထိရောက်စေရန်အလို့ငှာ, ကအချို့သောနည်းပညာလိုက်နာရန်လိုအပ်ပေသည်။ သူမသည်ကျွမ်းဘားအပါအဝင်အပေါငျးတို့သအားကစားသမားများ, နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ စာနယ်ဇင်းကျင့်သုံး, မသက်ဆိုင်ဘဲမူလက၎င်း၏အမျိုးအစားအများအပြားစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေအရသိရသည်ဖျော်ဖြေနေသည်။

1. တိုင်းတာ။ လှုပ်ရှားမှုတွေလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်။ တင်းမာမှုသို့မဟုတ်ကြွက်သားကှဲထှကျသည်အထိဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဖြစ်နိုင်သောဒဏ်ရာ။
2. သငျ့လျြောသောအသက်ရှူ။ အရည်အချင်းဝန်ဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ခြင်းနှလုံးခုန်ဘို့လိုအပ်ကြောင်း။ လှုံ့ဆော်မှုအပေါ် - အဆိုပါကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအပန်းဖြေ, သင် exhale အဖြစ်ကိုဖန်ဆင်းသည်။
3. မြန်နှုန်းများ၏ပေါင်းစပ်။ မည်သို့ပင်ဖျော်ဖြေနေသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကြောင့်နှောင့်နှေးခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းကွပ်မျက် alternated ရပါမည်။ ဒုတိယကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကြွက်သားအများဆုံးဝန် get နှင့်နှေးကွေးသောအလုပ်ကာလအတွင်းရရှိသောရလဒ် fix ။
4. ဝန်စည်းမျဉ်း။ စာနယ်ဇင်းတခုတခုအပေါ်မှာအလွန်အကျွံဝန်အူကျ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်, ကျွမ်းဘားစာနယ်ဇင်းလွှဲလမ်းအလွန်အကျွံဝန်ကာကွယ်ပေးသည်သောပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြကဆုံးဖြတ်ထားများနှင့်အုပ်ချုပ်။
5. အဆိုပါ supine အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း, ကျန်ရှိနေသေးသောကြွက်သားတင်းမာမှုမယူဆကြဘူး။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ခါးအားကစားသမားအမြဲသငျသညျကိုသာဝမ်းဗိုက်မြို့ရိုးကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ခွင့်ပြုနှင့်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များပါဝင်ပါဘူးရသောကြမ်းပြင်မှဖိ။

အဆိုပါ rectus abdominis များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သူတို့ကထိပ်ကနေအောက်ခြေအထိဝမ်းတစ်လျှောက်တွင်တည်ရှိသော, နှင့်ဝမ်းဗိုက်မြို့ရိုးအ၏အာဏာအရှိဆုံးဖြစ်ကြ၏။ သူတို့ကစာနယ်ဇင်းများ၏ "Cube" ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖန်တီးပါ။ သင်ကျွမ်းဘားစာနယ်ဇင်းလွှဲဘယ်လောက်အာရုံစိုက်ပါလျှင်, သင် rectus ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းတိုးချဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလက်ခံရရှိခဲ့သည်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။

1. "ခေါက်" ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင်၏လက်မြှင့်။ လက်ချောင်းခြေထိမိသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များတစ်ပြိုင်နက်တည်းရုပ်သိမ်းနေကြသည်။ 100 ကိုစက္ကန့်ပိုင်းအဘို့ဤအနေအထားကိုနေထိုင်ပါတယ်။
2. "လှေ" ။ အိပ်, လက်ဦးခေါင်းကျော်ချထားပါသည်။ ခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်အထက် 30-45 ဒီဂရီကြီးပြင်းနေကြသည်။ အဆိုပါအနေအထားက 10 စက္ကန့်ကျင်းပခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုအခါမိမိအအစာအိမ်အပေါ်တစ်ဦးအာဏာသိမ်းမှုဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ နောက်တဖန်မျက်နှာပြင်အထက်ချွတ်ကိုက်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ။ 5-6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. ဘားတွင်။ ဂိုးဘားယာ, သင့်လက်ပေါ်မှာဆန့်။ မိမိအရင်ဘတ်ရန်ဖိအားပေးညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်။ တဖန်မူရင်းအနေအထားကိုယူ, ကိုယ်ခန္ဓာမှ perpendicular ဖြောင့်။ 10 ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ခံခဲ့ရသည်။

Oblique နှင့် transverse ကြွက်သား

သူတို့ဟာ corset, ရေယုန်ခါးနှင့်တင်ပါးတစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားဆင်ခြေလျှောများနှင့်လည်ပတ်များ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုထိန်းညှိ။ စာနယ်ဇင်းကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

1. အနေအထားစတင်ခြင်း - နောက်ကျောအပေါ်မိမိခေါင်းကိုကျော်ကသူ့လက်မောင်းဖှငျ့။ ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, လက်ဝဲဒူးဖို့သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ရောက်ရှိဖို့။ လက်ဝဲလက်နှင့်ဆင်တူ 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ဓာတ်လှေကား, အထွင်ထားတဲနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောအောက်ပိုင်းရုတ်သိမ်းရေး။ Serried ပေမူလတန်းအနေအထားကို ယူ. , တဦးတည်းလက်မောင်းကိုဆန့်။ အခြားပခုံးဖို့ညှနျကွားခပြောင်းလဲပါ။ 10 ကြိမ် run လိုက်ပါ။
3. ရာထူး - မိမိဘက်မှာလဲလျောင်း။ တဦးတည်းလက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကိုဆန့ ်. အခြား, ခေါင်းပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ ယူဖြောင့်ခြေထောက်တွေဟာမထားဘဲတံတောင်ဆစ်ဆီသို့ဦးတည်ရုပ်သိမ်း။ 10 ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ခံခဲ့ရသည်။ နောက်တဖန်, ကျော်လှိမ့်ပုံ။

အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်မှာအဖွဲ့ rectus abdominis တစ်ခု extension တခုဖြစ်တယ်။ အဆိုပါအခြေခံကြွက်သား, အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီး, ပုံမှန်အားဖြင့်သက်ရှိများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ၏သဘာဝအင်္ဂါရပ်များကြောင့်အားနည်းခြင်းနှင့်ညံ့ဖျင်းဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်ကြသည်။ ဝန်၏အဆင့်နှင့်မည်ကဲ့သို့ကျွမ်းဘားအခြေခံကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်စာနယ်ဇင်းလွှဲပေးထားသော, သင်ဇီဝကမ္မ feature ကို "လှည့်စား" နှင့်တိုက်ရိုက်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်၏ပိုင်ရှင်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာကြမ်းပြင်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေဟာ Off ။ နှစ်ပြီးသော 10 စက္ကန့်, အဘို့အနေအထားနေပါ။ 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကိုယူပါ။ တနည်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှ 20 ကြိမ်ဒူးဆွဲထုတ်။
3. ဂိုးဘားပေါ်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ 15 ကြိမ်ညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

ငယ်ရွယ်ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်

မိန်းကလေးများအဘို့အကောင့်သို့၎င်းတို့၏ဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဝိသေသလက္ခဏာများကြာတဲ့သီးခြားအစီအစဉ်မှာရှိပါတယ်။ 12 နှစ်သမီးအရွယ်ကျောင်းသူမြင့်မားသောလုံရှိသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, သူတို့အဘို့ဝန်ကိုအလွယ်တကူအတန်ငယ်သောတဆယ်-အားကစားသမားတွေနဲ့နှိုင်းယှဉ်လျှင်တိုးတက်လာခဲ့သည်။ ဝမ်းဗိုက်တင်ပြသော နည်းနည်းကျွမ်းဘားတန်းတူစိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်အပျနှံနှင့်အတူလုပ်ဆောင်။ လေ့ကျင့်ရေးအစာအိမ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်ထိရောက်စွာသူတို့ကိုဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ အုပ်စုဖွဲ့ထိုင်ခြင်း, စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ အစာရှောင်ခြင်း 20 ကြိမ် run လိုက်ပါ။
2. မိမိအခါးပတ်ပေါ်လက်, ခြေထောက်များကို lock တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ နောက်ကျောအမှီပြန်သွားပါ။ 40 ကြိမ် run လိုက်ပါ။
3. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ ကြမ်းပြင်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေဟာ Off, နိမ့်ခေါင်းမှထွက်ရောက်ရှိဖို့။ 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါကျွမ်းဘားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်လွယ်ကူလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းချစ်သူများများအတွက်ဒီဇိုင်းကိုမရ။ လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းအထပ်ထပ်နှင့်ချဉ်းကပ်၏အရေအတွက်မှာတစ်ဦးချင်းညှိ။