စာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်အစိတ်အပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လူတွေအများအပြားတက်ကြွစွာစာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေနေကတင်းကျပ်ရန်ကြိုးစားနေကြသည်။ ထိုသို့သေချာပေါက်ပိုလျှံအလေးချိန်နှင့်အတူလူမဟုတ်ဟုဖြစ်ပါသည်, ပိန်တွေအများကြီးသူတို့တညျ့ရမည်ဖြစ်သည်ဒီဧရိယာ၌ချို့ယွင်းချက်များကယုံကြည်ကြသည်။ သဘာဝကဒီမှာမူလကပင်စုဆောင်းခြင်း Zhirkov နှင့်စွမ်းအင်ကြောင့်စာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးထွက်အလုပ်လုပ်အတော်လေးခက်ခဲသည်။ ထို့အပြင်, သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်, သင်ကိုလည်းကနေအားလုံးဆီဥ, မုန့်ညက်, ချိုမြိန်ခြင်းနှင့်သောက်သည်အဖြစ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုဖယ်ရှား, ၎င်းတို့၏ပုံမှန်စားသောက်သောအစားအစာကိုပြောင်းလဲရန်ရှိသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ခုလုံးကို အောက်ပိုင်း ABS တိုက်ရိုက်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ ဒါဟာအောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းနှင့်၎င်း၏ကြွက်သားအားလုံးအတှကျလေ့ကငျြ့ခနျးလုပျပေးဖို့လိုအပျသညျဤအကြောင်းပြချက်အဘို့ဖြစ်၏။ လေ့ကျင့်ရေးမှမှားယွင်းတဲ့ချဉ်းကပ်မှုစိတ်ဒဏ်ရာ, အထူးသဖြင့် lumbar ကျောရိုးစရာတွေကြောင့်အဆိုပါ technique ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရေး, စောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။

ရန်ကဘယ်လို စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်? သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခါးမှာကွေးကိုရှောင်ရှား, ထိုအများဆုံးအစာအိမ်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်တင်းကျပ် glutes ။ ထို့ကြောင့်သင်ကတင်ပါးဆုံရိုး flexors မသုံးဘဲ, စာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးဖယ်ထုတ်ထားလိုက်တယ်။ အရာအားလုံးကိုအချိန်နှင့်အတူလာလိမ့်မယ်, ချက်ချင်းအဖြစ်အများအပြားအထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေဖို့မရှာအဓိကအရာအရေအတွက်ပေမယ့်အရည်အသွေးကမဟုတျပါဘူး, သင့်အချိန်ယူပါနဲ့။ အဆိုပါလွှဲစာနယ်ဇင်းစဉ်အတွင်း, သင်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားတစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရပါဘူး, လျှင်, သငျသညျအနိမ့်ဝမ်းဗိုက်မှားယွင်းတဲ့များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ။ အလွန်ပင်ပန်းခြေထောက်လျှင်, သင်အတော်လေးမှန်ကန်စွာစာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဘဲ, ကြောင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexor မှလုပ်ကိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဆန့်အစွမ်းသတ္တိကို restore ကူညီပေးသည်။

20 မှ 30 ကြိမ်အထပ်ထပ်နှင့်အတူစုံ၏အကြီးဆုံးအရေအတွက်အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုပေးပါ, ဒါပေမယ့်အရာအားလုံးအချိန်ကျော်အုပ်ချုပ်သင့်ကြောင်းသတိရ, တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းမှငါးအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဝန်ဖို့အသုံးပြုရအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အမြဲတမ်းပြဿနာများ, မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ထို့နောက်နောက်ဆုံးတော့စာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းအတွက်တင်ပြသော:

1. Vis ခွကေိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘားပေါ်မှာ။ အရှင်ဒူး ထောက်. flexing, တတ်နိုင်သမျှနှေးကွေးစွာအထက်သို့အဖြစ်မြင့်မားတဲ့ခြေထောက်မြှင့်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ၏အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုမှာစက္ကန့်အနည်းငယ်နို့မှာဖြစ်သင့်သည်ဤအနေအထားတွင်ကျင်းပရန်, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကဆင်းကိုလျှော့ချ။ သင့်အနေဖြင့်ဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်နိုင်ပါသည်, သို့သော်သူကပိုပြီးခက်ခဲသည်။ ဒီဂျမှာတော့သင့်ရဲ့လက်ချောင်းဂိုးဘားကိုထိသင့်ပါတယ်။
2. စက်ဝိုင်းခြေလပ်ြရြားမြ။ , သင့်ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရ ခြေထောက် pinch အတူတကွနှင့်ကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်ထောင့်မှာတင်နိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်, လက်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာနောက်ကျောကိုလျှော့ချခြင်း, တင်ပါးအောက်မှာရှိပါတယ်။ ကွေးနှင့်သူမ၏ရင်ဘတ်မှသူမ၏ဒူး ထောက်. ဆွဲ, ကြမ်းပြင်ကနေ 45 ဒီဂရီထောင့်မှာရှေ့သို့လွန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်, ချက်ခြင်း, ခေတ္တနားခြင်းမရှိဘဲ, သူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ ခြေအဆက်မပြတ်ကြမ်းပြင်ထိလျှော့ချခြင်းနှင့်မဟုတ်ကြသည်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ထိုအခါဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်တူညီသောအရာပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဦး "စက်ဘီး" ကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသာခြေထောက်အတူတကွယူဆောင်နေကြသည်။ အချိန်ကသူတို့အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်အတွက်တစ်ဆယ်အထပ်ထပ်နှင့်အတူစတင်ပါ။
3. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်များ။ ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူတကွခြေထောက်ယူဆောင်ချီကြွ, နှစ်ဖက်စလုံးမှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါးသည်မိမိလက်ကိုသွင်းထားလေ၏။ ဓါးသွားနှင့်လက်ဝါးခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးသင့်တယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ဓါးသွားနှင့်လက်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲနှင့်လက်ျာဘက်ခြေထောက်လျှော့ချ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကယ်. သင်အလွယ်တကူအထူးတွက်ဆဝတ်ထားခြေထောက်သို့မဟုတ်ဖမျက်သို့မှီအကြားဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, ကရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။
4. ဝမ်းဗိုက်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်မည်သို့ပြဿနာကိုဖြေရှင်းနိုင်ဖို့ခွင့်ပြုသောအခြားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း, ရှိသမျှရှည်လူသိများ "ကတ်ကြေး" ဖြစ်ပါသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, ခိုင်မြဲစွာပြန်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်အောက်ပိုင်းကိုနှိပ်နှင့်သင့်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်အလျားလိုက်အတွက်အခြားအပေါ်မှာတယောက်ရဖို့ထို့နောက်ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာ start နှင့်။ အောက်ပိုင်းခြေထောက်မြေပြင်, အခက်ခဲများနှင့်ပိုမိုထိရောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှလျှော့ချနေကြသည်။ ခါးတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep!

ထိုအစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခိုင်မာတဲ့စာနယ်ဇင်းချွတ်ပြသနိုင်ဖို့အချိန်နှင့်အမျှနိုငျပါလိမျ့မညျ။