ဘယ်လို 1 နေ့အဘို့လက်မောင်းကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့: ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုယူပြီးလမ်းများအောက်ပါသန်းပေါင်းများစွာကရိုက်နှက်သောသူတယောက်ဖြစ်ပါသည်: သူတို့က, ထာဝရလူငယ်များနှင့်မွဲအလှတရား၏အိပ်မက်မက်တဲ့သူတွေကိုထွက်လာခဲ့တယ်။ ခေတ်သစ်မြို့နေသောနှင့်ရုံးစားပွဲများအတွက် Monitor ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌နေ့ရက်ကာလအဘို့ထိုင်လျက်, ကားတစ်စီး၏ဘီးနောက်ကွယ်မှသီးသန့်ရွှေ့သောသူသည်မြို့ပြမိန်းမတို့အဘို့, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း၏ကိစ္စဘာမှမလုပ်ဘူး။

အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးတွေလက်: "ဖမ်းမိ" လူတို့သညျကြောင်း

အောင်မြင်သောအမျိုးသမီးရဲ့ခန္ဓာကိုယ် - အဘယ်သူမျှမအလယ်တန်းရှိပါတယ်ဘယ်မှာကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားကြွက်သား, အစုတခု - အားလုံးအရေးကြီးလှသည်။ ဒါပေမဲ့အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးက၎င်း၏အာရုံစူးစိုက်မှု၏ဗဟိုမှာအမြဲမှန်လျှင်, တခါတရံအရေးမကြီးဟုယူဆမိန်းမတို့အဘို့လက်ရုံးကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်: သူတို့ကလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ဖြစ်ကြောင်းမကြာခဏမတရားပြင်ပဖြစ်ပါတယ်။ ဤအတောအတွင်းကလှပသောဖြစ်ပါတယ် "ဟုအတူတကွမှီဝဲ" လက်ပထမဦးဆုံးကအရမ်းအားကောင်းတဲ့ကြွက်သားအားနည်းလိင်များအတွက်ဘဝပိုမိုလွယ်ကူစေဆိုတဲ့အချက်ကိုယောက်ျားများ၏အာရုံကိုဆွဲဆောင်မဖော်ပြ။ ဒါကငယ်ရွယ်ပြီးမိန်းမတို့အဘို့အတွက်လုံလောက်သောရင့်ကျက်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်လုံလောက်သောအခြေခံ, လက်၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအဘယ်ကြောင့်ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုဖြစ်ပါတယ်။

အချည်းနှီးသောစိုးရိမ်မှုတွေနူးညံ့သိမ်မွေ့သောသတ္တဝါ

အတော်လေးလက်သာယောက်ျားလေ့ကျင့်သင့်ကြောင်းတစ်ဘုံအထငျမှားရှုတ်ထွေးအမျိုးသမီးများနေ့: ကြွက်သားတောင်ပို့ကသူတို့ကိုအလှဆင်ပေမယ့်အားနည်းတဲ့လိင်, သူတို့ကမလိုအပ်ပါဘူး။ အလွန်အကျွံအဆိုပါ biceps ၏ကြီးထွားမှု, လက်မောင်း span နှင့်အထွေထွေပုလ်ကိုယ်ထည်ကိုစိုးရိမ်သူတို့ကလက်နက်၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်မဟုတ်။ 1 နေ့ကလေ့ကျင့်ရေးကိုသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်ပေမယ့်အာရုံစိုက်ပါဘူး ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း လက်။

ပုလ်နှင့်တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်သည့်ဟော်မုန်း testosterone ဟော်မုန်း: အလွန်တူညီသဘောသဘာဝအလွန်အကျွံကြွက်သားကြီးထွားမှသူတို့ကိုကာကွယ်ပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သဘာဝတရား၏နူးညံ့သိမ်မွေ့သောသတ္တဝါ, ဤအကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန်မနေသင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှု, အမျိုးသမီးများ၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသေးငယ်တဲ့ပမာဏအတွက်လက်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုကြွက်သားတွေထဲကနေလက် "ပစ္စည်းပစ္စယဖန်ဆင်းထားသည်"

ပင်သဘာဝအသုံးပြုပုံတတ်နိုင်သမျှလက်လှပလူတိုင်း Make မဟုတ်အလွန်ကြွယ်ဝစွာပါရမီရှင်အမျိုးသမီးတစ်ဦး။ တဦးတည်းသာလကသီတင်းပတ်, 1 နေ့အဘို့လက်ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့နှင့်မဟာဗျူဟာနှင့်နည်းဗျူဟာလေ့ကျင့်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဘယ်လိုပြဿနာရှိုးဖို့ရှိပါတယ်။ မိန်းကလေးများအဘို့ဤ "ဘုံဘိုင်" ၌မြင်နိုင် lumpy ကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့ဆိုလိုပေမယ်သာလက်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်သူတို့တစ် seductive ကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ကြော့လိုင်းများကိုမပေးပါဘူး။ ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်လိုသောတစ်ဦးယောက်ျားတွေလုပ်နေတာကြောင့်တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, နူးညံ့အားနည်းအမျိုးသမီးများသည်မေးခွန်းကိုနီးပါးဖြေဆိုခြင်း, ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်လျှောက်ထား "ဟုအဆိုပါလက်နက်၏ကြွက်သားတက်စုပ်နှင့်ဣတ္ဆက်လက်တည်ရှိဖို့ဘယ်လို?" ။

လက်ကိုကြွက်သားခန္ဓာဗေဒလေ့ကျင့်ခန်းနိူးများအတွက်ရိုးရှင်းပါသည်။ သင့်လျော်သောသင်တန်း၏အထွေထွေစာမူတွေကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်အဘယ်မှာရှိ biceps, triceps, deltoid နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သူတို့တူအောင်သိရန်ကလောက်။ တိုင်းကြွက်သားအများဆုံးကြွက်သားအမျှင်ကြာရှည်တံ့သောဝန်၏အထူးကြင်နာ, လိုအပ်တယ်, ရလဒ်ကြာမည်မဟုတ်: အကြွက်သားအားကောင်းမရကြလိမ့်မည်, volume ထဲမှာတိုးမြှင့်, ဖောင်းကြွနှင့်ပျော့ပျောင်းပါလိမ့်မည်။ ဤလက်တို့သည်ဂုဏ်ယူစွာလိုင်းများ၏ကြော့ရှင်းပယ်ဖေါ်ပြခြင်းညဦးယံစားဆင်ယင်ဖော်ထုတ်ရှက်မရှိကြပေ။

ဘယ်နှစ်ယောက်လေ့ကျင့်ခန်းလက်နေ့ကိုလုပ်ဖို့များအတွက်

အဓိကကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း - flexor နှင့် extensor ပခုံး - လက်မောင်းကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုပြသပါ။ 1 နေ့ကထက်ထက်သန်သန်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးနှင့်လက်၏ကြွက်သားအပေါငျးတို့သအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုလုပ်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများသည်မြင်းကိုမောင်းနှင့်ရက်များအတွက်အချိန်ဇယားကို set up နဲ့တင်းကြပ်စွာလိုက်နာဖို့မအကြံပြုပါသည်။

ထိုသို့သောအချိန်ဇယားကိုတဦးတည်းလေ့လာမှုနေ့ကတဦးတည်းကြွက်သား, ဥပမာ, biceps ပြဋ္ဌာန်းနှင့် triceps လာမယ့်လုပ်ပါ။ အလားတူသက်ဆိုင် သည့် deltoid ကြွက်သား များနှင့်လက်ဖျံ။ အများအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အသွားပါ။ ဒါဟာအမျိုးသမီးတွေ၏လက်ရုံးအတွင်းကြွက်သားခိုင်ခံ့စေအထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမသာဆက်နွယ်ကြောင်းစိတ်တွင်ဘွားမြင်ရပါမည်: ကြွက်သားထုထည်ကြီးမားသောရင်ဘတ်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြသောအခါလက်စသွယ်ဝိုက်ပြန်တောင်မှခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အရှင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးထားပြီးလက်၏အသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေ loading သည်, သို့မဟုတ်တစ်ဦး elastic တီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells - တဦးတည်းသို့မဟုတ်အခြားဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးထကောက်နေပြီးနောက်။

အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကချထားပါ

နောက်ကျော, ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်များ: ကြွက်သားအမျိုးသမီးတစ်ဦးကိုလက်တညျဆောကျဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကြံပြုချက်များပေးခြင်း, ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများကသူတို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးစားကြွက်သားများအတွက်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ရေးတွင်ထည့်သွင်းမည်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်, အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြထားခြင်း။ ကိုယ်ကသာသင်လျစ်လျူရှုအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမသင့်သောအချက်နှင့်အတူစိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါရလဒ် oshelomitelen မည်, နှင့်ခန္ဓာကိုယ်သဟဇာတပုံစံများဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

မိမိလက်နှင့် grips သူတို့ကိုနောက်ဆုံးတော့ဖွဲ့စည်းစေရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်သူများသည်မေး, ညစ်ညမ်းသောထားပြီး sagging ဖယ်ရှားပစ်ရ: "လောရှုပ်ထွေး flexor နှင့် extensor အပေါငျးတို့သအုပ်စုများအားလုံးလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်နိုင်အောင်, 1 နေ့အဘို့လက်မောင်းကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့ပုံ" , တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်ဖြစ်လက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ရေးယူ, ဒါမှမဟုတ်အထက်အကြံပြုအဖြစ်အချိန်ဇယားအပေါငျးတို့သရက်, တချို့လေ့ကျင့်ခန်းပစ်နိုင်ပါတယ်။

လက်နက်အတွက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

မကြာခဏဆိုသလိုပဲစုံလင်၎င်းတို့၏လမ်းကိုစတင်ကြသူအမျိုးသမီးများ, မေးခွန်းမမေး: "ဘယ်လိုကြွက်သား dumbbells လက်တညျဆောကျ, သို့မဟုတ်ပါကဤကဲ့သို့သောသင်တန်းလိုအပ်ချက် burdening ဖြစ်ပါတယ်ရှိမရှိဖို့?" တုန့်ပြန်ကျွမ်းကျင်သူများကရှင်းပါတယ်: လက်ဖြင့်ပြဿနာများလိုအပ်နေပါသည်ထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့။ သူတို့က 1 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှ dumbbell အလေးချိန်, လက်ကောက်, လှံတံကိုသို့မဟုတ်ရော်ဘာပတ်တီးသို့မဟုတ်တိပ်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာကြွက်သားစေရန်အရေးကြီးပါသည် - biceps, triceps, deltoid - လျှပ်စစ်ဝန်ဖန်တီးပေးသောလျှော့ချရေး, တှနျးလှနျ။ dumbbells မရှိရင်မြင်နိုင်ရလဒ်အောင်မြင်မရနိုင်ပါ။ ဤပြန်လည်သိမ်းဆည်း, အမျိုးသမီးများသာထိရောက်သောကြွက်သားဝန်အကြောင်းကိုသူမ၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းယောက်ျားဟော်မုန်း testosterone ဟော်မုန်း၏ပမာဏခြေရာကောက်ရန်ကြောင့်, မူအရပေါ်လာမနိုင်ကြောင်း, ကြွက်သားများတောင်ပို့အကြောင်းကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။

ထိရောက်သောကဲ့သို့ရိုးရှင်းပါကတစ်ဦးစွယ်စုံဖြစ်ပါတယ် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း: အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကိုသိ, လက်တွန်းအားပေး-ups ၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို။ မည်သည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တွန်းအားပေး-ups အတွက်လက်နက် Flexing, ကြမ်းပြင်, မြို့ရိုးကိုသို့မဟုတ်စားပွဲဖြစ်စေ, သူတို့ဆွဲငင်အားများနှင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဝန် biceps နှင့် triceps ၏ခုခံကျော်လွှား။

အဆိုပါ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - biceps flexor ပခုံး, ဒါမှမဟုတ်ဘယ်လိုလက်နက်များ၏ sagging ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း:

• မတ်တပ်ရပ်, အနည်းငယ်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဒူး ထောက်. , ခါးမှာကျင်းပရန်, သင့်လက်၌တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ် dumbbell ယူ. ,
• တဖြည်းဖြည်းကုတျ 8-16 ကြိမ်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး;
• တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပေမယ် 8-16 ကြိမ်ပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်မှာ;
• အလင်းအလေးနှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်အလွန်အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်မရှိဘဲတူညီသောလှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

အလားတူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု elastic တီးဝိုင်းနှင့်အတူပြု:

• နောက်ကျောကိုထောကျပံ့ဖို့နဲ့အခြားသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးစပ်သောတံတောင်ဆစ်ချိုး, reel တိပ်လက်ပေါ်အဆုံးသတ်, တဦးတည်းခြေလျင်၏အလယ်တွင်အတွက်တိပ်ပေါ်မှာနင်း;
• ဖြည်းဖြည်းချင်း 8-16 ကြိမ်ထပ်, အတိပ်ဆွဲ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး;
• သို့သျောလညျးကိုလျင်မြန်စွာလုပ်ပါ။

အရေးကြီးမှတ်ချက်! ထိရောက်သောလေ့လာမှုနှင့်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးသော Twitch ကြွက်သားအမျှင်အဘို့အနှေးကွေးခြင်းမှအစာရှောင်ဖို့လှုပ်ရှားမှုတွေ၏သေဒဏ်စီရင်၏အရှိန်အဟုန်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ဒီထက် - နှေးကွေးနေ mode ကို, သင်အစာရှောင်ခြင်းအဘို့, အနည်းငယ်ပိုလေး၏အလေးချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

အဓိက၏လက်၌ဘယ်ကြွက်သားတွေ

လိုက်ဖက်စွာလက်ဖြင့်လှပသောပုံစံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကရန်ကြွက်သားမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ လက်မောင်း extensor - ထိုကဲ့သို့သော biceps triceps တစ်ဦးရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတွေ့အကြုံနှင့်ရုံစနစ်တကျသိမ်းပိုက်တစ်ခါတစ်ရံသတိမမူဖြစ်ပါတယ်စတငျ၏လက်အတွင်းကြွက်သားစနစ်၏ဤအပိုငျး။ သာမန်ဘဝမှာတော့ triceps brachii အနည်းငယ်သာပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းမြင်နိုင် sagging မှဦးဆောင်နှင့်ဤအစိတ်အပိုင်းအတွက်လက်နက် sagging ထားတဲ့ဆန့် flaccid ပြည်နယ်အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ triceps ၏အစကိုမေ့လျော့သို့မဟုတ်ပါကလက်၏အဓိကကြွက်သားဟုခေါ်သည်၎င်း၏ function ကိုအကြောင်းကိုမသိရပါဘူးလို့ပဲ။ ဒီအတောအတွင်းအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားတွင်ထည့်သွင်းကြသည်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, triceps လက်တို့ကိုတည်ဆောက်ဒါရီဖိုင်း sagging ရှင်းလင်းဖို့ဘယ်လိုပြသပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ triceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

dumbbells နှင့်အတူ:

• ယင်းကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ခဲ့ဒါမှတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်, အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်နောက်ပြန်အဆိုပါထွင်ထားတဲဆွဲထုတ်ခြင်း, အောက်မှာအနေအထားယူပြီး။ တံတောင်ဆစ်ခါးမှာ fixed နေကြတယ်, ကွေး elbows ။ အဆိုပါ dumbbells ၏အလေးချိန်၏ခုခံကျော်လွှား, သူတို့ကိုပြန်တွန်း, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖြောင့်။ အကြီးမြတ်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအလေးချိန်နှင့်အတူတဖြည်းဖြည်း 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• 8 အကြိမ်အနေနဲ့အရှိန်မြှမှုနှုန်းထဲမှာအတူတူလုပ်ပါ။
• အလေး Remove နှင့်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
• မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်, အလေးရုတ်သိမ်းရေးတဦးတည်းလက်၌ယူနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော် up ပြုလုပ်ဆွဲထုတ်။ တံတောင်ဆစ်ဒေါင်လိုက်တဦးတည်းအနေအထားတွင် fixed နှင့်ခေါင်းကိုနီးစပ်သူကိုင်ထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းကွေးနှင့်တံတောင်ဆစ်ဖြောင့်, အလေးချိန်ကိုချိုးဖောက်။

အဆိုပါတိပ်ခွေနှင့်အတူ:

• တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူကြမ်းပြင်အလယ်၌ခါးပတ်စာနယ်ဇင်း, ထိုထိုင်လျက်အနေအထားတွင်ကျောထောက်ခံမှုအတွက်အခြား။ ပြူးသူမ၏တင်ပါးဆုံရိုးပိန်ခြေထောက်, နှစ်ဆခါးပတ်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ယူသည်အခြားအပေါ်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူ, တံတောင်ဆစ်ခါးမှာဖိ, အတံတောင်ဆစ်မှာငုံ့ ARM ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသူမ၏နောက်ကျောကိုဦးဆောင်ခြင်းနှင့်ခါးပတ်၏ခုခံကျော်လွှား, သင့်လက်မောင်းကိုဖြောင့်။
• ပိုမိုမြန်ဆန်အတူတူပြန်လုပ်ပါ။
• , ကြမ်းပြင်ဖို့တိပ်ခွကေိုနှိပ်အနေအထားအောက်မှာတာနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းတိပ်စွန်းတာ, တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာလက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေး, နှင့်ခါးမှာ fixed ။

တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးသင့်လျော်သောကြွက်သားဟန်ချက်ဖွဲ့စည်းရန်လက်ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းငြင်းခုံခြင်း, deltoid ကြွက်သားကိုလျစ်လျူရှုလို့မရပါဘူး။ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု equilibrium ပုံသဏ္ဍာန်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ အကောင်းဆုံး dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ရော်ဘာတီးဝိုင်းနေသောခေါင်းစဉ်:

• တနည်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ဓာတ်လှေကားလက်နက်ရှည်မျောမျောနဲ့ dumbbells သို့မဟုတ်တိပ်များ၏အလေးချိန်၏ခုခံကျော်လွှား, ဆိတ်ကွယ်ရာသူတို့ကိုပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ အစာရှောင်နှေးကနေလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုရဲ့ tempo ပြောင်းလဲနေတဲ့ 8-16 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။