မြို့ရိုးပေါ်မှာ push-ups: ကိုအသုံးပြုခြင်း, စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုအခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်း

-ups Push - ဒီရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ 50 ကျော်ကွာခြားမှုရှိပါတယ်။ အကျိုးစီးပွားအသီးအသီးများနှင့်အချို့သောရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

တွန်းအားပေး options များ

ဂန္ထဝင် pushup ရထား pectoral ကြွက်သား, deltoid နှင့် triceps ကြွက်သား။ နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲများကိုဦးတည်ချက် - ဒါဟာခုန်ဖြစ်ပါတယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဖြည့်စွက်ရကျိုးနပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမြန်နှုန်း-ခွန်အား၌, ပေါက်ကွဲပါဝါ။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, လက်ဝှေ့သမားသုံးနိုငျ ၏ပေါက်ကွဲအင်အား လက်နက်သက်ရောက်မှုမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

တွန်းအားပေး-ups reverse - အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ triceps ကြွက်သား၏လေ့လာမှုများအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင့် (တင်ပါးအပေါ်နောက်ထပ်အလေးနှင့်အတူဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူကွေးခြေထောက်, နှင့်အတူ) အမျိုးမျိုးသောဂျမြားမှလေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်ရေး၏လူတို့အဘို့ရရှိနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့သောတစ်ခု option ကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်: အလုပ်မှာအိမ်မှာ။

Dips - အထိရောက်ဆုံးနှင့်စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ ဒါဟာသင်ကြွက်သားများနှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသနှင့် triceps စူးစမ်းခြင်းနှင့် pectoral ခွင့်ပြုပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်ကြပြီမဟုတ်သောသူတို့အဘို့, မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့လုံခြုံစွာအရက်ဆိုင်ပေါ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်ကူညီရေး Simulator ရှိပါတယ်။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအကောင်အထည်ဖော်ရန်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြပြီးအချို့ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်။ သူမ၏လက်မောင်းအတွက်မြို့ရိုးပေါ်မှာတွန်းအားပေး-ups - ထိုကြောင့်, ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့တဲ့လေ့ကျင့်ရေး mode ကိုတံခါးအထဲသို့ဝင်နိုင်ဖို့အတွက်သင်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ ဒီ option ကသေဒဏ်စီရင်အတွက်ရိုးရှင်းတဲ့, ဒါပေမယ့်မနည်းထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်နှစ်ဦးစလုံးလူတို့သညျသုံးနိုငျသျောလညျးဒီလေ့ကျင့်ခန်းဥပမာအားဖြင့်, သင်တန်းပေးခြင်းမပြုမီနွေး-Up အဖြစ်, အမျိုးသမီးဖြစ်ပါတယ်။

မြို့ရိုးပေါ်မှာ-ups Push - ဤတွန်းအားပေး-ups အဘို့အလွယ်ကူဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထရံ version အားလုံးအသက်အရွယ်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့်၏လူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားထိုအုတ်ရိုး (70-80 စင်တီမီတာ) ကနေခြေလှမ်းတစ်ခုအကွာအဝေးမှာတက်ရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါတွန်းအားပေး-ဖနောင့်ကြမ်းပြင်, ခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်လာသောအခါခြေမ, ကြမ်းပြင်မှနံရံပျေါလကျကိုဖိ - တဦးတည်းလိုင်း။

(ပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ကဲ့သို့) လက်၌ထရံညှစ်ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းရေးဆွဲရေးနိုင်ပါတယ်။

အခါမွှန်အပေါ်လက်၏အထွေထွေကြေညာချက်ကိုသင်တံတောင်ဆစ်ချိုးခွေနှငျ့သငျမူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ exhale သကဲ့သို့ထိုသူတို့ကိုငါမပါဘဲပျံ့နှံ့ရပါမည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏လက် setting အခါသင်မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ exhale အဖြစ်, တူညီတဲ့လမ်းထွက်ယူသွားတတ်၏, သို့သော်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုခန္ဓာကိုယ်မှဖိနေကြသည်။

အလုပ်လုပ်ကြွက်သား

ရင်ဘတ်, deltoid, triceps: - မြို့ရိုးမှတွန်းအားပေး-ups - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတော်တော်များများကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ကြသည်။

အဆိုပါလက်စွဲ၏ဝန်ပေါ် မူတည်. အပေါငျးတို့သကြွက်သားပေါ်မှာသိမ်းဆည်းပေမယ့်ကျဉ်းအနေအထားနှင့်တကွ, triceps ကြွက်သား (triceps) အခြားသူတွေထက်ပိုမိုတင်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။

options ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးများအဘို့မြို့ရိုးမှပယ်ရှားတွန်းစွမ်းဆောင်ရည်တချို့အဆင်မပြေဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ မကြာခဏမိန်းကလေးငယ်များလက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များတွင်နာကျင်မှုရှိခြင်း။ ဤပြဿနာကိုအမျိုးမျိုးသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အီကိုရှောင်ရှားရန်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုအထူးဆက်ပြတ်သို့မဟုတ် dumbbells သုံးပြီးဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ပူးတွဲအနေအထားခန္ဓာဗေဒပိုပြီးအဆင်ပြေအထူးလက်ကိုင်မှကျေးဇူးတင်ပါသည်, နာကျင်မှုပေါ်ပေါက်။

သင်လက်ပေါ်မှာမြို့ရိုးအတွန်းအားပေး-ups ကျွမ်းကျင်ကြပြီးနောက်မြို့ရိုးအကိုအောက်တွင်ဆင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်ထောက်ခံမှုကိုသွားနိုင်ပါတယ်ထရံကိုအပြီးဝန် option ကိုရှုပ်ထွေးစေရန်, ဥပမာ, stop စားပွဲပေါ်မှာသို့မဟုတ်ငျးရှိုခုံတန်းလျားအဖြစ်အသုံးပြုရလိမ့်မည်။ အိမ်မှာမြင့်ကောင်တာဝန်တိုးပွားလာမှုအတွက်စုံလင်သည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကစားရုံ၌, သငျသညျတဖြည်းဖြည်းကလျှော့ချတစ်ခုရှိုခုံတန်းလျားကိုသုံးနိုင်သည်။ မြို့ရိုးပေါ်မှာတွန်းအားပေး-ups ၏အဆုံးရလဒ် - ကြမ်းပြင်တစ်မူကွဲသည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ-ups Push - ကနည်းပညာပိုင်းထက်ပိုခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ပထမဦးဆုံးလက်မှာကျယ်ပြန့် setting ကိုသင်ယူနိုင်ပါတယ်။

မြို့ရိုးပေါ်မှာ push-ups: ကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်ထိရောက်မှုကို

-ups Push - မျှသံသယထိရောက်သော ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ရင်ပတ်၏အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်ပုံမှန်တိုးပိုမို Tone နှင့်ခိုင်ခံ့သောဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။

မြို့ရိုးအချွတ် Push - ဒဏ်ရာပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေးမှပြန်လာကြသူအရင်ကဆိုရင်သို့မဟုတ်လူတွေအဘို့ကြီးစွာသော option ကို။ လူအပေါင်းတို့သည်အဆစ်အဘို့အလုံလောက်အောင်အန္တရာယ်ကင်းလေ့ကျင့်ခန်း။

လက်နက်, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏နောက်ကျော: ဒါဟာအမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်အဆီထဲမှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ 3 အစိတ်အပိုင်းများထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ကြောင်းဘယ်သူမျှမလျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်ပါသည်။ Push-ups လက်ကိုတစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းတဲ့ရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ လက်၏နောက်ကျော, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီတက်ဆွဲထုတ်ကူညီပေးဖို့။

ဒေါင်လိုက်တွန်းအားပေး-ups: ခဲ technique ကို

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု - မြို့ရိုးမှဒေါင်လိုက်တွန်းအားပေး-ups ။ ဒါဟာအတွက်မြို့ရိုးနားမှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည် မြို့ရိုးအဘား ဒါမှမဟုတ်ရှယ်ယာ, option ကိုမလိုအပ်သောအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမှာ။ နံရံကြမ်းပြင်, မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်: သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း execute ဖို့ကြိုးစားမီ, ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ရွေးချယ်စရာအောင်သော် သာ. ကောင်း၏။ ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝင်များအတွက်အဓိကလီဗာဖြစ်သကဲ့သို့, အ deltoid ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဒေါင်လိုက်တွန်းအားပေး-ups ဇောက်ထိုးကနဦးအနေအထားအတွက်လက်တစ်ကျယ်ပြန့်ကြေညာချက်ပါဝငျသညျ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပဲသင်ယူဖို့အစသည်ဆိုပါကလက်ထောက်ကြောက်ရွံ့ခြင်းနှင့်အတူကဖျော်ဖြေဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ဒါကထရိန်နင်၏မလိုအပ်တဲ့ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်နှင့်အခြားသူများအားကာကွယ်ရန်ပါလိမ့်မယ်။

နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်တွန်း-ups ၏ဒေါင်လိုက်ဗားရှင်းကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်, သင်နေရာလွတ်အတွက်ထောက်ခံမှုမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။

မဆို option ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း - ကအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ , အရိုးရှင်းဆုံး (မြို့ရိုးအ) နှင့်စတင်ခြင်းတဖြည်းဖြည်းရှုပ်ထွေး, တစ်ဦးချင်းစီပန်းတိုင်အောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ် - ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။