ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံအဖြစ်ပေါက်ကွဲပါဝါ

အားကစားသမားတစ်ဦးကအများကြီး, အားကစားအမျိုးမျိုးအတွက်ဖျော်ဖြေကြီးစွာသောချေ လေ့ကျင့်ရေးမှအာရုံစူးစိုက်။ မရအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်, သည်းခံခြင်း, ပေါက်ကွဲပါဝါ, အမြန်နှုန်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အနာဂတ်မှာသို့မဟုတ်လက်ရှိလက်ဝှေ့သမား, အားကစားသမား, skier နှင့်ဒါပေါ်မှာ။ ဃထိုသို့သောလေ့ကျင့်ရေးတို့အတွက်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အရေးပါသည်အားလပ်ချိန်အပန်းဖြေအားကစားသမား၏ခြင်္သေ့ရဲ့ဝေစုကိုယူသင့်တယ်, သူသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အားထုတ်မှုဖျော်ဖြေဖို့လုပျရမယျ။

လေ့ကျင့်ရေး

အများစုမှာအားကစားကလပ်အသင်းလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်သွားရန် 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်တစ်နိမ့်ဆုံးခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်။ သူကပုံစံများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးရေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖျော်ဖြေဖို့ပေးဆောင်အချိန်အတွက်စေ့စပ်ခဲ့မယ်ဆိုရင်ဒါဟာကောင်းသောလိမ့်မည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သောပေါက်ကွဲအင်အားစု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများသည်ရိုးရှင်းသောရည်ညွှန်းနှင့်ထို့ကြောင့်သင်တန်းဆရာများ၏အပြည့်အဝအာရုံစိုက်မှုမလိုအပ်ပါဘူး, တွေအများကြီးအားကစားပေါ်တွင်မူတည်သည်နှင့်ထို့ထက် ပို. အရေးကြီးသောအရာဖြစ်တယ် - ခြေထောက်သို့မဟုတ်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သား။

အားလုံးဝန်အလုပ်, ရိုးရှင်းသောချနှင့်အတူခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ဖို့, စည်းရုံးရပါမည်။ သငျသညျခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ကြီးမားတဲ့ဝန်ရှိခဲ့အင်္ဂါနေ့လျှင်ဥပမာ, ပိုကောင်းပတ်ဝန်းကျင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုပိုမိုအလေးပေးနှင့်ဆန့့်ကောင်းသောအနိမ့်စှနျးဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤသူသည်သင်တို့ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါမနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များကိုရှောင်ရှားရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

မြန်နှုန်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ

(က ဟူ. ခေါ်ဝေါ်သော, ဒါမှမဟုတ်မြန်နှုန်း) အားကစားသမား, ပေါက်ကွဲအစွမ်းသတ္တိကိုလက်ဝှေ့နှင့်အခြားတိုက်ခိုက်ရေးအားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်အထူးသဖြင့်သူများ, ရှိသမျှအားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်ဖြစ်ပါတယ်လေ့ကျင့် Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး။ မြန်နှုန်းအစွမ်းသတ္တိကိုသင်အချိန်ဟာအလွန်တိုတောင်းသောကာလ၌သင်တို့၏ကြွက်သားအများဆုံးအလားအလာသုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဥပမာ, ခွန်အားနဲ့မြန်နှုန်းလာကြတယ်နှင့် 300 မီတာအထိအကွာအဝေးမှာအလျင်အမြန်အရှိန်မြှင့်ရန်စွမ်းရည်အတွက်တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ အများဆုံးမှာအသုံးပြုသောအဆိုပါပေါက်ကွဲအာဏာကိုလည်းပဲ့ထိန်းတပ်အဖြစ်လူသိများသည့်အားကစားသမားများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးသေနတ်ကနေပစ်ခတ် shell ကိုတူလို့ပဲ။

သူမအဘယ်အရာနှင့်တူ၏

ကြွက်သား၏ဤဝိသေသကိုပထမဦးဆုံးသောအရပ်တို့ကိုမတစ်ဦးမှာအားကစားသမားဖြစ်ရပါမည်။ သူမ၏နှင့်အတူကောင်းစွာလျှောက်တွင်ရရှိသွားတဲ့သူကိုလက်ဝှေ့သမားဥပမာ, တီထွင်အားနည်းပေါက်ကွဲအင်အားစုနှင့်အတူတစျခုထကျ, နောက်ကောက်အားဖြင့်အနိုင်ရအများကြီးပိုရပါလိမ့်မယ်။ မဟုတ်ရင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားထိုကဲ့သို့သောမိုးသည်းထန်စွာဝန်နှင့်အလုပ်အပြီးအလွန်လျင်မြန်စွာပင်ပန်းရလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခံနိုင်ရည်ကိုလည်းဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ထို့နောက်အဓိကမှာကြည့်ရှု လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားများ။

လက်မောင်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ

ပေါက်ကွဲခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သောကြွက်သားများအမျိုးအစားပေါ် မူတည်. အမျိုးမျိုးကွဲပြား။ သငျသညျလကျရုံးအစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, လှုပ်ရှားမှုများ၏ရှုပ်ထွေးသောဤအုပ်စုများ၏လေ့ကျင့်ရေးကိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ မဆိုလှုပ်ရှားမှုကသငျသညျကိုယျခန်ဓာစိတ်ဖိစီးမှုဘို့ပြင်ဆင်မရသည့်အခါဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုကိုရှောင်ရှားဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်, နွေးထွေးသော-Up နဲ့စတင်သင့်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျအထူးသဖြင့်သင်ကလေ့ကျင့်ရန်ရှိသည်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏သူတို့အားဒေသများအားဖြင့်ပြုပြင်, 4 မှ 10 မိနစ်ကနေငါပေးမည်ဆိုပါက။ အမည်ရခုံတန်းလျား - သင်ကအားကစားရုံကိုသှားဖို့အခွင့်အလမ်းရှိသည်ဆိုလျှင်, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ကြဘူး။ သင်က 5 ကြိမ်မြှင့်နိုင်ကြသည်တဲ့အလေးချိန်ကိုယူ, ပြီးတော့သင်ကခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း 10 ဆလုပျနိုငျပြီးတာနဲ့သင်ကဝန်တိုးမြှင့်နှင့် 5 LIFT နှင့်အတူနောက်တဖန်စတင်နိုင်ပါသည် 1. ဖွငျ့ဤကိန်းဂဏန်းတိုးမြှင့်ဖို့ သာ. ကောင်း၏, တခါမှာဝန်တိုးပေးရန်။ အများဆုံးအသုံးဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, အဖြစ်ရုတ်သိမ်းကြမ်းပြင်နှင့်အတူလှံတံ (သို့မဟုတ်ဖြစ်လာဒါခေါ်) ။ သငျသညျ 30-60 စက္ကန့်ကနေအနားယူနှင့်အတူ 3-5 အစုံလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲ

ပေါက်ကွဲအစွမ်းသတ္တိကိုလက်စတစ် dumbbell သုံးပြီးလေ့ကျင့်သင်ကြားနိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့စတင်သင့်ရာမှကောင်းသောအလေးချိန်, 5 ကီလိုဂရမ်နှင့်ညီမျှသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုပြန့်နှံ့, တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူနှင့်တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်နှင့်ခေါင်းကို၏ညှနျကွားထဲမှာကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်လက်ဖျံဆွဲထုတ်။ ထို့ကြောင့် shell ကိုသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာရှိလိမ့်မည်။

ခြေထောက်ဖြောစဉ်ထို့နောက်ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေး, အ dumbbell တက်တွန်းအားပေး။ ဒါဟာ 30-ဒုတိယကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်နှင့်နောက်တဖန်ထပ်ခါတလဲလဲ, ကြိမ်မှ 10 ကြိမ် 5 ကနေပြန်လုပ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ သင်တစ်ဦးပထမဦးဆုံးအကြိမ်ဖြစ်ကြောင်းလျှင်သင်, 5 စုံဖို့လုပ်ဆောင်ရမယ် - အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်။

ဒါ့အပြင်သူကကြမ်းပြင်ကနေသမားရိုးကျခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသုံးပြီးပေါက်ကွဲအင်အားစုများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမှကိုယ်နှိုက်ကချေးငှားသည်။ ဝါဂွမ်းနှင့်အတူ "နှံကောင်ရောင်" နှင့်စာနယ်ဇင်း - 2 အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအလေးပေးလုပ်ဆောင်ပေးဖို့လက်ပေါ်မှာနေရာချစရပါမည်လက်သီးသို့မိမိလက်ကိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်, အပြိုင်ပခုံးနှင့်ထွင်ထားတဲ၏ဧရိယာ၌နေကြသည်မဟုတ်။ လျင်မြန်စွာ 15 စက္ကန့်နှင့်ထိုသို့သောချဉ်းကပ်မှု 2 တစ်ချိုးယူပြီးရင်တစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း 5 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်ဘို့ 1 တွန်းအားပေး-ups အပေါ်ဝန်တိုးပေးရန်။ ဝါဂွမ်းနှင့်အတူခုံတန်းရှည်အဘယ်သူမျှမကအထူးရှင်းပြရန်လိုအပ်သည်။

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်မီးရထားမြန်နှုန်းအစွမ်းသတ္တိ၏စည်းကမ်းချက်များ၌အနည်းငယ်ပိုခက်ခဲသည်, သို့သော်မြန်မြန်ခံနိုင်ရည်မြှင့်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ အကောင်းဆုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ - ။ 2 ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ 10-15 ကြိမ်နေ့တိုင်းယင်းကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောအတွက်နောက်ထပ် 10-15 စင်တီမီတာပေါက်ကွဲခြေထောက်ခွန်အားနှင့်ကီထိုင်ခုန်ထွက်သိသိသာသာကြီးထွားပါလိမ့်မယ်။

Plyometrics ကိုလည်းအလွန်ရေပန်းစားနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သေးငယ်တဲ့တောင်ကုန်းကိုရှာပါ, ကခိုင်မြဲစွာကုလားထိုင်တစ်ဦးဆိုဖာတစ်ခုခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အထူးအားကစားတူရိယာရပ်နေနိုင်ပါသည်။ သူတို့ရှေ့မှာမတ်တပ်ရပ်, ပြီးတော့အတားအဆီးခုန်များနှင့်ချက်ချင်းပြန်ခုန်ဖို့စတင်ပါ။ ထပ်ဖြစ် - ငါတို့သည်လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာ, အထူးသဖြင့်မြန်နှုန်း overestimating မဟုတ်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုဆုံးရှုံးနိုငျသောကွောငျ့သငျသညျ, က 20 မှ 30 ကြိမ်ပြုရမယ်ဒါကြောင့်။ ဒါကြောင့်တိုင်း 1-2 ပတ်ကြာချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ သာ. ကောင်း၏, တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေအတွက်ဝန်တိုးမြှင့်မထားပါနဲ့။ အများဆုံးမြန်နှုန်းမှာ run ဖို့ကြိုးစား, လှေကားကိုတက်ပြေးကောင်းစွာပေါက်ကွဲခြေထောက်အစှမျးသတ်တိ coached, လှေကားများ၏အကျိုးကျေးဇူးအကြောင်းကိုမေ့လျော့ပေမယ့်တစ်ဦးခြေလှမ်းပျောက်ဆုံးမပါဘဲမထားပါနဲ့။