သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာစားဘာလဲ? လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီသင့်လျော်သောအစာအာဟာရပေါ်အရေးကြီးအကြံပေးချက်များ

ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာအဘို့ငါအားကစားရုံထိမှန်ပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ပုံစံအတွက်ရလဒ်တွေကိုမမြင်ရသလဲ? အခုမေးခွန်းကိုဖြေ: "အဘယျနညျးလေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာစား" ။ ဒါဟာအရေးပါတဲ့အချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်ရဖို့ရန်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီညာဘက်ကိုစားဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုပြောပြပါ။

အစာစားခြိ

ပါဝါထောက်ပံ့ရေးပေါ် မူတည်. 60-70% အားဖြင့်သင်တန်း၏အောင်မြင်မှု။ ဒါဟာအားကစားရုံသို့မဟုတ်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာပေးမယ့်နာရီအနည်းငယ်ဖြစ်နိုင်ပေမယ့်မြင်နိုင်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ခဲ့ပါဘူး။ ဤအခြေအနေသည်သင်အကျွမ်းတဝင်ရှိသနည်း ဒီကိစ္စကိုသင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားဘာအများကြီးမူတည်ပါတယ်။

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်လက်ျာထုတ်ကုန်အကြောင်းကျနော်တို့နောက်ပိုင်းမှာအကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မယ်။ ထိုအတောအတွင်းမှာတော့တစ်မုန့်ညက်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါဝေါဟာရကို "Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်း" သင်လူတန်းစားမီ 5 မိနစ်ခန့်အခြို့သောအစားအစာများကိုစားသုံးရန်လိုအပ်ကြောင်းမဆိုလိုပါ။ ပထမဦးစွာလာသောအခါအပြည့်အဝအစာအိမ်မသက်မသာလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒုတိယအချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းဟာအစာခြေဖြစ်စဉ်ကိုနှေးကွေးစေမည်။ တတိယလေချဉ်တက်ခြင်း, အစာအိမ်အတွက်ထိနမိဒ္ဓများနှင့်၌လည်းညှိုးငယ်ခြင်းများ၏ခံစားမှုပေါ်လာလိမ့်မည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချအတန်းရှေ့မှာ 2 နာရီစားရန်အကြံပြုပါသည်။ တချို့ကယောက်ျားလေးများနှင့်မိန်းကလေးများဘာမှမစားရကြိုက်တတ်တဲ့။ ဒါပေမယ့်သူတို့တစ်တွေကြီးမားအမှားပါစေ။ တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်သောလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ လူအပေါငျးတို့ကွောငျ့, လိုအပ်သောအရင်းအမြစ်များမရှိခြင်း၏။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားစာနှင့်စွမ်းအင်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ် saturating ဖြစ်သင့်သည်။ သင်ရုံသောက်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲတစ်ရေစာရရှိအသေးသောအဘို့ကိုရှိနိုင်ပါသည်။

ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစားရန်

လူ့ခန္ဓာကိုယ်, ပြဇာတ်အားကစား, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားကအသုံးပြုလိမ့်မည်။ ပရိုတိန်း၏တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့အဘို့ကိုတစ်ဦးဟိုဖန်တီးသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်၏အဓိကအရင်းအမြစ်က "ရဝုဏ်။ " ဆီဥကဲ့သို့, ထို့နောက်သူတို့က Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်း Menu ထဲမှာမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သူတို့ဟာကိုယ်ခန္ဓာ၌ဖြစ်ပေါ်သည့်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ထိုအခါသွေးကြောထဲသို့စုပ်ယူမယ့်အဆီဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းမပေးပါဘူး။

အစားအစာကယ်လိုရီအကြောင်းအရာနှင့်အသံအတိုးအကျယ်

ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီကဘာလဲစားရန် ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင်? ထုတ်ကုန်များသတ်မှတ်မည်သမရိုးကျနံနက်စာ (ညစာ) အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အဓိကအရာခန္ဓာကိုယ်လုံလောက်သောကယ်လိုရီကိုလက်ခံရရှိကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ပါဝါစားသုံးမှုကွဲပြားခြားနားသောလူစုကိုကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။ ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောအသက်အရွယ်, ကျားမနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားလူတစ်ဦးအဖြစ်အကောင့်အချက်များသို့ကြာပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုအကြံပြုအတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု:

• လူတို့သညျအဘို့ - 300 kcal;
• 200 ကယ်လိုရီ - မိန်းမတို့အဘို့။

အစားအသောက်များတွင်၏အရေးကြီးအစိတ်အပိုင်းများကို

မည်သည့်အစားအစာသို့မဟုတ်အစားအစာ system ကိုတက်ဆွဲထဲမှာပရိုတင်း, အဆီနှင့်အဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့မှတ်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအဘယ်သို့စားသလော နှင့်မည်မျှ? ဒါဟာသင်အခုအချိန်မှာလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

သင်အောင်မြင်လေ့ကျင့်ဖို့လိုသလား? ထိုအခါသင်သည်နှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 40-70 ဂရမ်စားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့ဟာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ monosaccharides သို့ကွဲ၏အနိမ့်မှုနှုန်းဤမျှဟုခေါ်ကြသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စွမ်းအင်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါအလုံခြုံဆုံး။ နာရီစုံတွဲတစ်တွဲသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ကိုယ်ဆံ့တဲ့အစားအစာကိုစားပါလျှင် ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, သငျသညျနာရီအနည်းငယ်အဘို့အ vivacity တစ်တာဝန်ခံရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့ဤလိုအပ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

နိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု (100 ဂရမ်ထုတ်ကုန်လျှင် 10 မှ 40 ဂရမ်) နဲ့ထုတ်ကုန်:

• စပျစ်သီးနှင့်ပန်းသီး;
• beets နဲ့အာလူး;
• (မဆိုသည်မပါဘဲ) သစ်သီးဖျော်ရည်;
• ဒိန်ခဲထောပတ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပဲစေ့တွေဟာပဲမျိုးစုံနှင့်ကောက်မုန့်ထဲမှာ 40-60 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (100 ဂရမ်) ဖြစ်ပါသည်။ ထိုအရာဝတ္ထုများများ၏ content ပေါ်တစ်ဦးကခေါင်းဆောင်စီရီရယ်, ဆန်, buckwheat, oatmeal နှင့်အခြားစီရီရယ်ဖြစ်ကြသည်။

ပရိုတိန်း

ကြွက်သားလေ့ကျင့်စဉ်အတွင်းတင်းကျပ်နှင့်အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်။ တစ်ဦးဟိုပြည်နယ်ကယ်ဖို့ကပရိုတင်းကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။ ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးနှင့်ကြွက်သားမျှင်များ၏ဆောက်လုပ်ရေး၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါဝင်ပတ်သက်တ္ထုများ - သူတို့က, အလှည့်၌, အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဆံ့။

ပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ်ကိုအောက်ပါထုတ်ကုန်များမှာ:

• အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, နို့, ဒိန်ခဲနှင့်ဥများ။
• တူရကီ, ငန်းအသား, ကြက်သား။
• ဝက်သား, အမဲသားနှင့်နွားငယ်သားအမှီ။
• ဆလာမီ, ဝက်အူချောင်းချက်ပြုတ်။
• ရောက်ရေချိုငါး။

မုန့်ညက် per သငျသညျပရိုတိန်း၏မပို 20-30 ထက်ဂရမ်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။

အဆီ

အဆိုပါအားကစားသမား၏အစားအသောက်များတွင်ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မသာပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ရပါမည်။ အဆီမပါဘဲလည်းလုပ်ပေးလို့မရပါဘူး။ သို့သော် အကယ်. high-ကယ်လိုရီအစာကိုစားရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ကျနော်တို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီစိတ်ဝင်စားဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကိန်းဂဏန်းမှမဆိုထိခိုက်မှုဖြစ်ပေါ်စေမည်မဟုတ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချမည်မဟုတ်။ စံပြသံလွင်နှင့် flaxseed ရေနံနှင့်ငါးကိုဆီ။ ထိုထုတ်ကုန် polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-3) ဆံ့။

"ဘာတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားသလော" - အားကစားအတွက်စေ့စပ်လူတွေစိုးရိမ်သောတစ်ခုတည်းသောပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ သောက်သုံးစစ်အစိုးရက လည်းလေးစားရမည်။ ရေလူ့ခန္ဓာကိုယ်မှလုံးဝလိုအပ်ပေသည်။ တစ်ဦးကအထူးသဖြင့်အားကစားသမားများ။ နေ့စဉ်စံ - (ဓာတ်ငွေ့မပါဘဲ) ရေ 2 လီတာ။

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းကျနော်တို့အရည်တွေအများကြီးဆုံးရှုံးသွား။ ထို့ကြောင့်၎င်း၏သိုက် replenish ရန်သေချာစေပါ။ 0.8 လီတာ - 1 ကျော်နာရီအမျိုးသမီးတွေ 0.5 ရေလီတာ, လူကိုမသောက်နိုင်ပါတယ်လေ့ကျင့်မီ။ မဟုတ်တဦးတည်းမရှင်းပြသည်နှင့်အသေးစား sips ၌တည်၏။

နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက် - က Electrolyte တွေနှင့် Electrolyte တွေဟန်ချက်။ ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း သတ္တုဓာတ်ပမာဏကြီးမားတဲ့ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။ electrolytes တွေရပါမည် pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းကို restore လုပ်ဖို့အနည်းငယ်ဆားရေကိုသောက်လော့။

သငျသညျကြွက်သားထုထည်အစုတခုအဘို့လိုအပ်ကဘာလဲ

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် elastic နှင့်ကယ်ဆယ်ရေးဖြစ်လာခဲ့သည်လိုပါသလား ထိုအခါသင်သည်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကြိမ်နှုန်း 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ် fit ။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအဘယ်သို့စားသလော ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားမျှင် restore လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် နှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ပရိုတိန်း။

နာရီဝက်အတန်းရဲ့ start မီ, သငျသညျအစာကိုစားနိုင်သည်

• တဦးတည်းသီးသောအသီး (ဥပမာ, ပန်းသီးသို့မဟုတ်သစ်တော်သီး);
• နိမ့်နှင့်အတူသီး pinch များသောအညွှန်းကိန်း (စတော်ဘယ်ရီ, အနက်ရောင်နဲ့အနီရောင် Currant နှင့်အခြားသူများ);
• အားလုံးပရိုတိန်းသောက်စရာ, ဖြစ်နိုင်ရင်သွေးရည်ကြည် (သူ့ကိုကျေးဇူးတင်, အစားအစာလျင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ကမွေးစားခြင်းနှင့်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်လာ) ဆင်းကိုလျှော်; အဖြစ်တွက်ချက်အဖျော်ယမကာများအရေအတွက်အောက်ပါအတိုင်း: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် 1 နှုန်း 0,22 ml ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားရုံသွားရောက်လည်ပတ်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကိုယ်အလေးချိန်ပါသလဲ သငျသညျအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်။ : တစ်ခုမှာစည်းမျဉ်းမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုထုတ်လုပ်ရန်လေ့လာတွေ့ရှိရမည်ဖြစ်သည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ဟာသူတို့ရဲ့စားသုံးမှုထက် သာ. ကြီးမြတ်ဖြစ်ရပါမည်။ သို့သော်ဤသင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီမစားသင့်ကြောင်းမဆိုလိုပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများအဘယ်အရာကိုအကြံပြုသလဲ?

ကြွက်သားအစုနှင့်ဝသကဲ့သို့, သင်အတန်းရဲ့ start မတိုင်မီ 2 နာရီအဘို့စားရန်ရှိသည်။ ဒါပေမယ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းပမာဏကိုကွဲပြားခြားနားကြလိမ့်မည်။ သူတို့ကကြွက်သားတွေအတွက်ပိုလျှံ glycogen ပေါ်ပေါက်ရေးတားဆီးနိုင်ရန်အတွက်လျော့နည်းစားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးပမာဏကို - 10-15 ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 15-20, ထိုကြောင့်ကျော်လွန်မသွားပါစေနဲ့။

သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာသှားဘူးဆိုရငျ, သငျသညျအဆီကိုမီးမရှို့ရန်လိုအပ်သည်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးလို့မရပါဘူး။ မကြာမီလေ့ကျင့်ရေးရှေ့တော်၌အလွန်ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနံနက်စာ (နေ့လယ်စာ) ကိုလည်းအကြိုးရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ခန္ဓာကိုယ်မဟုတ်ဘဲပိုလျှံအဆီထက်, အစားအစာများ၏စွမ်းအင်အသုံးလိမ့်မယ်လို့ပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနာရီစုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်အောက်ပါဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အတူအစာစားစေလိုအပ်သောသည်:

• 15 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 12 ဂရမ်ပရိုတိန်း - ယောက်ျားသည် ဖြစ်. ,
• 10 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 7 ဆပရိုတိန်း - မိန်းမတို့အဘို့။

ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာအတန်းရဲ့အစမှာပြင်းထန်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လုံလောက်သည့်စွမ်းအင်, ပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာမဆိုကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သိတယ်။ မိနစ်အနည်းငယ်အကြာမှာတော့ခန္ဓာကိုယ်အလှည့်ထဲမှာပုံနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ volume ထဲမှာတစ်ဦးကျဆင်းခြင်းမှဦးဆောင်သောဆီဥကိုသိုက်ကနေစွမ်းအင်ကိုဆွဲပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးအပိုဆောင်းလှုံ့ဆော်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုခိုင်ခံ့အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ရှိနိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့နာရီဝက်လေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာသောက်လော့။ ဒီသောက်၏အစိတ်အပိုင်းများ, norepinephrine နှင့် epinephrine ၏လျှို့ဝှက်ချက်များကိုမြှင့်တင်ရန်။ ရလဒ်အနေနဲ့ကြွက်သား '' လောင်စာ '' အဖြစ်ဆီဥမှအဆီအသုံးပြုပါ။

တားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်

အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီစားရန်အဘယ်အရာကိုငါသိ၏။ ဒါဟာအားကစားသမားမလိုအပ်ပါဘူးအသုံးပြုထုတ်ကုန်စာရင်းပြုစုရန်ကျန်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ဖက်တီးအစားအစာများအကြောင်းပြောနေတာနေကြသည်။ သင်တန်းအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်နေသောခေါင်းစဉ်: ကြော်အာလူး, ဒိုးနက်နှင့်ကိတ်မုန့်, ဖက်တီးသား, ချစ်ပ်များနှင့်မဆိုအမြန်အစားအစာ။