အဆီမီးရှို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။ ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုဖွင့်ဆွဲ

လောလောဆယ်ရုရှားနိုင်ငံပိုလျှံအလေးချိန်၏စူးရှသောပြဿနာ။ လူအတော်များများမှားယွင်းစွာဒီအနုတ်လက္ခဏာအချက်ကိုသာပုံပန်းသဏ္ဌာန်ကိုသာသက်ရောက်ကြောင်းစဉ်းစားပါ။ ဆီးချို, လေဖြတ်ခြင်း, သွေးအားနည်းရောဂါနှင့်ပိုပြီး: တကယ်တော့ကြောင့်မြင့်မားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်းမှ, အများဆုံးကြောက်မက်ဘွယ်သောရောဂါတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ ပိုလျှံသိုလှောင်မှုဖယ်ရှားပစ်ရအများအပြားနည်းလမ်းများရှိပါသည်။ အတွေ့အကြုံရှိကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ၏အမြင်၌ဤများ၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံးအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။

ပိုလျှံအလေးချိန်ပေါ်ပေါက်ရေးစားစရာအများအပြားအချက်များ,

ကျနော်တို့စုစည်းဖို့ဘယ်လောက်အကြောင်းပြောဆိုခင်မှာ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း အိမ်မှာ, သင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကဲ့သို့သောအနုတ်လက္ခဏာဖြစ်ရပ်ဆန်းမဘယ်မှာစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အများအပြားအကြောင်းရင်းများဖြစ်နိုင်ပါစေ:

• ပထမဦးဆုံးနှင့်အထင်ရှားဆုံးအချက် - မှားယွင်းသောအစားအစာများကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ချိုမြိန်, အစာရှောင်ခြင်းအစာအာဟာရ၏မိတ်ဆွေတို့ကို, ကြော်အစားအစာများ, ဘီယာနှင့်ကာဗွန်ရေအန္တရာယ်ဝယ်ယူအဝလွန်ခြင်းမှာရှိပါတယ်။
• အနိမ့်လှုပ်ရှားမှု။ လူအတော်များများဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အထိုင်များအလုပ်နှင့်လျော့နည်းတက်ကြွတဲ့လူနေမှုပုံစံ၏အဆီရ။
• နောက်ထပ်အချက်တစ်ချက် - ကဆိုးရွားစွာအသွင်အပြင်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည့်စိတ်ဖိစီးမှု, ပါပဲ။

ဟော်မုန်းပျက်ကွက်သို့မဟုတ်ပုံမှန်မဟုတ်သောဇီဝြဖစ်: အပြင်, ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြောင်းရင်းများလည်းရှိပါတယ်။ အခါအပိုကီလိုနေသမျှကာလပတ်လုံးဤပြဿနာကိုအဝလွန်ခြင်းသို့တီထွင်အဖြစ်စောစောအရေးယူသင့်ပါတယ်။ အထိရောက်ဆုံးနှင့်အမြန်ဆုံးလမ်း - တစ်ဦးကိုဖန်တီးရန် လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိ၏အစီအစဉ်သည် အဆီကိုမီးမရှို့ရန်။ သင်ကသင့်ကိုယ်သင်ပြုပါဒါမှမဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာများ၏အကူအညီကိုရှာပေးနိုင်သည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အခြေခံသဘောတရားများ

အဆီကိုမီးမရှို့ရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကဘာလဲ? ဒါဟာမဆိုပေးထားသောဧရိယာအတွက်ကိန်းဂဏန်းများဆုံးရည်ရွယ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးဖြစ်ပါသည်။ များစွာသောမိန်းမသူမ၏မြင့်တက်ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်ပုလ်စေသည်ဟုယုံကြည်လစျြလြူရှု။ တကယ်တော့ဝေးကနေ။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, သငျသညျအတော်လေးကြော့ပုံစံများကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာရေးအဆင့်အတန်းအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိသည်: သူတို့က, အရိုးစနစ်ကိုအားကောင်းအဆစ်ပိုပြီး Hardy စေလျက်, နှလုံးအားကောင်း။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကလူတစ်ဦးတစ်လအတွင်းပိုကောင်းနှိုးပြီးနောက်အားနည်းခြင်းခံစားရအချို့အလုပ်နှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ခြင်းနှင့်မဟုတ်, သူလျော့နည်းပင်ပန်းခဲ့ကြောင်းသတိပြုမိဖို့စတင်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းကိုလည်းထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါကအားလုံးအားကစားသမားချိုသောနှင့် Self-ယုံကြည်ပါတယ်သောဤအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သနည်း

dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, cuffs, သဲဘောလုံး, disk တွေနှင့်အခြားသော: ခန်းမထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုထပ်တိုးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ဆန္ဒရှိပါကဤအခြေအနေများအိမ်မှာဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့မဆိုလေးသောတွန်းကန်အားကို ယူ. : ဆန္ဒရှိပါကစတာတွေဟာရေပုလင်းတစ်မိုးသည်းထန်စွာသံအရာဝတ္ထု, သင်အားကစားဆိုင်မှာမဆိုပစ္စည်းကိရိယာများကိုဝယ်လို့ရပါတယ် ...

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အဘိတ်

သငျသညျအိမ်မှာသို့မဟုတ်တစ်ခန်းထဲမှာယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစတင်ခင်မှာ, သင်စနစ်တကျပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်:

• လုပ်ဖို့ပထမဦးဆုံးအရာ - တစ်ကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှုရန်။ သူကလိုအပ်သောစမ်းသပ်မှုများဖို့ညှနျကွားခပေးနဲ့ပြည့်ပြည့်စုံစုံကျန်းမာရေးပြည်နယ်အကဲဖြတ်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ လူနာကဒီအားကစားအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်မလား: အစာမေးပွဲပြီးနောက်သူတစ်ဦးစီရင်ချက်ထုတ်ပြန်။
• အောက်ပါကြောင့်လှုပ်ရှားမှုသည်ဆီးတားမထားဘူးဒါကြောင့်အဆင်ပြေအဝတ်အစားမဝယ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အထူးအာရုံစူးစိုက်မှုတစ်ခုလွယ်ကူပြီးအဆင်ပြေဖိနပ်မှပေးဆောင်ရပါမည်။
• သင်တန်းအခန်းထဲမှာရာအရပ်ကိုယူပါလိမ့်မယ်လျှင်သင်လိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများ, ဒါပေမယ့်လည်းဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှအဆင်ပြေပါလိမ့်မည်သည့်အပေါ်တစ်ဦးရော်ဘာဖျာမသာပေါ်တက်စတော့ရှယ်ယာသငျ့သညျ။
• အဆိုပါဝန်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရပါမည်။ ပထမဦးစွာကျနော်တို့ပြီးနောက်သင်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်နှင့်အခြားပစ္စည်းကိရိယာများမှအကူးအပြောင်းနိုင်ပါသည်, အလွန်အလင်း dumbbells ယူသင့်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဆင်မပြေ, အန်သို့မဟုတ်မူးဝြေခင်းတစ်ခံစားမှုရှိခဲ့လျှင်, အတန်းကိုချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်ကြောင်း, သူ့ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုနားထောင်သင့်ပါတယ်။

သင်တန်းရှေ့တော်၌ကိုယ်ရေငယ်လေးတစ်ပုလင်းနှင့်သေးငယ်တဲ့မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုပွငျဆငျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစလေ့ကျင့်ရေး ပို. ပင်ပျော်စရာစေမည်ကြောင်းလုံ့လရှိသူသီချင်းစာရင်းတစ်ခုပြင်ဆင်ထားရန်အကြံပြုသည်။ အဆိုပါအစည်းအဝေးများမတိုင်မီ 2 နာရီရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်း

ကြိုတင်မဲအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အစီအစဉ်ကိုပွငျဆငျသငျ့သညျ။ ဒါဟာသေချာပေါက်သည့်ကျွမ်းကျင်မှုပညာရှငျနှငျ့ရည်ညွှန်းမထားဘူး။ ဆန္ဒရှိလျှင်, သင်ကသင့်ကိုယ်သင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအနည်းငယ်အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်:

• လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန် 1 နာရီ 45 မိနစ်အကြားဖြစ်သင့်တယ်။
• သင်အနည်းငယ်ချိုးလုပ်ဖို့လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီစီးရီးပြီးနောက် 1-2 မိနစ်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဤအချိန်တွင်အမျိုး, သင်နှင့်ခြေလက်အင်္ဂါကိုလှုပ်ရေတစ်ငုံအရင်သောက်သောက်အသက်ရှူပုံမှန်မှနိုင်ပါတယ်။
• ကျွမ်းကျင်သူများကသွားတက်ကြွအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလုပ်ငန်းစဉ်၏ကာလ၌, 15.00 ကနေ 18,00 ဖို့အချိန်ကိုရွေးချယ်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။
• သငျသညျမဟုတ်ရင်အလုပ်ရှိသမျှကိုအချည်းနှီးဖြစ်ရလိမ့်မည်အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အားကစားအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• သူတို့ကိုယ်သူတို့အဘို့အသင့်တော်ဆုံးရွေးချယ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သမျိုးစုံကနေ။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအတိုင်းအတာအထိလုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဧရိယာ၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကျိုးနပ်သည်။
• အဘယ်အရာကိုအောက်ပါအတိုင်းရှုပ်ထွေးပြီးနေ့, ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပျံ့နှံ့သည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ကြောင်း။
• အဆင်ပြေဘို့, သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှု၏အသေးစိတျဆေးထိုးခြင်းမှလိုအပ်သောအရာတခုရောင်စုံပြက္ခဒိန်, ဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ချိန်ကတစ်ပါတ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်အာရုံစိုက်နှင့်ပွနျလညျထူထောငျလေ့ကျင့်ရေးလာမယ့်အချိန်ဖြုန်းဖို့။

မိန်းကလေးများအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး 10 မိနစ်လမ်းပိုင်းအားဖြင့်ပြည့်စုံရပါမည်, က, ကြော့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သိမ်မွေ့ခန္ဓာကိုယ်စေမည်။

တကိုယ်လုံးအဘို့အလေ့ကငျြ့ရေး

ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအဆီလည်းမီးလောင်ရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏ပြင်ဆင်မှုတချို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ သောအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအားလုံးမီးရှို့မည်ဖြစ်သောကြောင့်ကြောင့်ပိုမြန်နှလုံးခုန်နှုန်းလုပ်ကိုင်ဖို့အကြိမ်အနည်းငယ်အတွင်း၎င်းတို့၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ရန်, အသွေး, ပိုကောင်းတဲ့ဖြန့်ဝေပါလိမ့်မယ်။

1. သင်ပထမဦးဆုံးပွဲချင်းပြီး run ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာတဖြည်းဖြည်းအရှိန်အဟုန်ဖြည့်စွက်, တစ်ဦးအလင်းနွေး-Up နဲ့စတင်သင့်ပါတယ်။ ပေါင်ကိုချီဖို့တင်းကြပ်စွာလိုအပ်သောတစ်ချိန်တည်းမှာဒူးထောကျ။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည်အနည်းဆုံး 5 မိနစ်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်နွေးနေသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်, သင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဖျော်ဖြေဖို့စတင်နိုင်ပါသည်။ ခြေဆစ်မိုးသည်းထန်စွာ cuffs ဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။ Next ကိုသငျသညျခြေထောက်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်နိုင်သမျှပြန့်နှံ့နေတဲ့နက်ရှိုင်းကီထိုင်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားကနေ, ကခွကေိုဝင်ရောက်သည်ခုန်စေရန်အကြံပြုသည်။
3. အခုတော့ခန္ဓာကိုယ်နေဆဲတတ်နိုင်သမျှတက်နွေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, အစားထိုးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူး ထောက်. ဆွဲဖွင့်ဖို့လဲလျောင်းအလေးပေးယူနှင့်တစ်ဦးအစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်မှာ။
4. သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ပေမယ့်အင်္ကျီလက်မပါဘဲနှင့်သူ၏လက်၌ dumbbells နှင့်တကွ, ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
5. ယင်းအတားအဆီးကိုကျော်ခုန် - သင်တန်း၏နောက်တစ်နေ့အစိတ်အပိုင်း။ သင်သည်မည်သည့်ကို item များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ခြေကိုတင်ကာကျန်းမာသန်စွမ်းအရှိန်အဟုန်၌ဤအတားအဆီးကိုကျော်လွှားရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်ပါသည်။
6. ဒါဟာလက်၏နောက်ကျောကြွက်သားတွေနှင့်စာနယ်ဇင်းဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့နှစ်ယောက်လက် dumbbell ယူ. လက်ကိုချီလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်ကဆွဲယူဖို့ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, တစ်ဦး slouch မဟုတ်ပါဘူး။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ကအနည်းဆုံး 45 မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤကာလခန္ဓာကိုယ်အဆီစတင်မီးရှို့ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံးအလုံအလောက် 8 ကိုယ်စားလှယ်များတဖြည်းဖြည်း 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဤငွေပမာဏတိုးမြှင့်ရပါမည်။

ခါးဆုံးမခြင်း

များစွာသောမိန်းမတင်ပါးပေါ်ရှိ "နားရွက်" အဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောပြဿနာတစ်ခုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်နေကြသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့ကအစာအိမ်နှင့်တင်ပါးကိုဖယ်ရှားဖို့ဘယ်လိုမေးခွန်းနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်ဖို့စတင်နေကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ရင်နှစ်သက်သော effect ကိုအောင်မြင်သည်တစ်ဦးလျှင်မြန်အရှိန်အဟုန်မှာဖျော်ဖြေရပါမည်။ သငျသညျခါးပါးလွှာများနှင့်ပြေပြစ်အောင်ဖို့ဘယ်လိုခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများအားလုံးသုံး:

1. လိမ်အားလုံးသည်အမြိုးမြိုး။ ဒါဟာသူ့ခေါင်းပေါ်မှာလက်ကိုတင်နှင့်လျင်မြန်စွာကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုလှည့်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်, ရပ်နေထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ပင်လဲလျောင်းနေစဉ်သူတို့ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
2. tilt နောက်ထပ်ဝန်နှင့်အတူ (ရှေ့သို့, ညာ, left) ။ ဒါဟာ dumbbell အဖြစ်အသုံးပြုရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောပစ္စည်းကိရိယာများလက်ဆောင်မပါလျှင်, တကပဝါတစ် tourniquet လိမ်နှင့်ဤစစ်ဆင်ရေးကာလအတွင်းသင်၏ခေါင်းကိုကျော်ပြုလုပ်ကျင်းပရန်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လက်စွဲတင်းကြပ်စွာဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
3. ဒါဟာအစတစ်မိုးသည်းထန်စွာထုပ်ပိုးပြီးမဝယ်နဲ့ 30 မိနစ်ရာနေ့ရက်ကာလ၌ကလိမ်ဖို့အကြံပြုသည်။

မိန်းမတို့အဘို့ထိုသို့သော circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်နွေးနှင့်အတူဖြည့်ဆည်းရပါမည်။ သူတို့ကအစက်အပြောက်ခုန်သို့မဟုတ်ပြေးအပေါ်ပြုမူနိုင်သကဲ့သို့။ သူတို့ကိုပြီးနောက်တစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးသောထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါသည်။ သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ပြီးနောက်ထိုအသွေးကိုလေ့ကျင့်ခန်းကနေပိုမိုလျင်မြန်စွာဖြန့်ဝေဖို့အစပြုအများကြီးပိုမိုအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကနေအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်မည်သို့မည်ပုံစိုးရိမ်ပူပန်နေသောလူများ, ချွတ်ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုသိသင့်ပါတယ်။ ဒါကလက်ခြေပေါ်အခြေခံပြီး,-ups ရပ်တည်ရန်မိနစ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။ ယင်း၏ silhouette ပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူသိသိသာသာတင်းကျပ်လိမ့်မည်။

ဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ဖို့ကိုဘယ်လို

အတွေ့အကြုံရှိပြီးသားသင်တန်းပို့ချဝမ်းနှင့်တင်ပါးကိုဖယ်ရှားဖို့ဘယ်လိုကိုယ်တွေ့သိကြမည်မဟုတ်။ ယင်းအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်ဦးစလုံးအတှကျအညီအမျှထိရောက်ပါလိမ့်မည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အောက်ပါပြုပါ:

1. dumbbells ကို ယူ. မိမိခြေနှင့်လက်တို့ကိုန့ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူတို့နှင့်အတူအိပ်။ Next ကိုသင်မြင့်တက်အိုးအိမ်စေနှင့်ခြေအတူဖြီးနဲ့ချိတ်ဆက်ဖို့လိုပါတယ်။ အဆိုပါ replays အကျိုးသက်ရောက်မှုပိုမြန်, ပိုကောင်းပါလိမ့်မည်။
2. သငျသညျအများအားဖြင့်, သတင်းစာကို download လုပ်ပါကျနော်တို့ကလုပ်ပေးရန်အသုံးပြုအားလုံးပေမယ့်ခေါင်းကိုအဘို့လည်းအပိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲထားသငျ့နိုငျသညျ။
3. သင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ခြေထောက်၏မြင့်တက်လာခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်အထဲကအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ခြေကျင်းတူညီအလေးချိန်ဟာ cuffs မှာဖြစ်သင့်သည်။
4. ထိရောက်သောကိုလည်းဘားကျော်ရှေ့ဆက် tilts ဖြစ်ကြသည်။ ဒီ၏နောက်ကျောတင်းကြပ်စွာဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်ကသင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာနိုင်သည့်ပြီးနောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိသည်အထိခန္ဓာကိုယ်ချရွှေ့ရမည်ဖြစ်သည်။
5. ပိုလျှံဖယ်ရှားပစ်ရန် A ကောင်းဆုံးလမ်းခြံ - နှစ်ဆဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်, တစ်ချိန်တည်းမှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များပြုစုပျိုးထောင်။

ဒါကအပိုကီလိုကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများထက်ပိုမြန်အပ်နှံနေသောဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, ထိုကဲ့သို့သောလိမ်းမေးခွန်းကိုဝမ်းဗိုက်ထဲကနေအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်မည်သို့မည်ပုံဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ သာဤကိစ္စတွင်၌သင်တို့ကိုမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုတွေ့မြင်နိုင်သည်။

မိန်းမတို့အဘို့ဥပမာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

အံ့သြစရာကအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားလူသားမျိုးနွယ်အပေါ်၏ကြီးမြတ်သောဘွဲ့ဖို့မျှတတဲ့လိင်ဖြစ်ခဲ့သည်။ လျင်မြန်စွာပြီးပြည့်စုံသောအသွင်သဏ္ဌာန်အတွက်ပုံဆောင်ခဲ့ဦးမည်ဖြစ်သောမိန်းမတို့အဘို့ထိရောက်သော circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရှိပါသည်။

1. စေ့စေ့စပ်စပ်နွေး-Up လုပ်ဖို့ပထမဦးဆုံးအရာ, ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျကိုအနည်းဆုံးမိနစ် 20 လိုအပ်ဒီလေ့ကျင့်ရေးယူပါ။
2. Next ကိုကျနော်တို့အထဲကခုန်နှင့်အတူကီထိုင်သုံးစုံလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာကုန်ပစ္စည်းများနှင့်အတူကြောင့်မပါဘဲသူတို့ကိုဖျော်ဖြေနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားပြောင်းဖို့သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးအပိုဆောင်းရှုပ်ထွေးအဖြစ် dumbbells သို့မဟုတ် cuff ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
3. ဒုတိယအထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း - အဆုတ်။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းမရှေ့ဒူးကွေးဖို့ "မတ်တပ်ရပ်" ဟုစတင်အနေအထားကနေတင်းကြပ်စွာ 90 ဒီဂရီဖြစ်ပါတယ်။
4. ကျောအဘို့သင်တန်း၏အများဆုံးအသုံးဝင်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု - ဒီတဏှာ။ အဆိုပါအိမ်ရာကြောင့်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှဖြစ်သင့်တစ်ချိန်တည်းမှာရှေ့ကိုငုံ့ရပါမည်။ အသီးအသီးလက်၌, သင်က dumbbell ယူနဲ့ Alternate သူမ၏ရင်ဘတ်၏အတွင်းနှင့်ဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။
5. သင်တို့သည်လည်းနှစ်ဖက်စလုံးမှမိမိလက်ကိုယူပြီးတစ်ဦးနှင့်ဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဆီလည်းမီးလောင်ဘို့ဤအာဏာကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုလျှင်မြန်အရှိန်အဟုန်မှာဖျော်ဖြေမရသင့်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်း အဖြစ်ဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်သင့်သည်။

လူတို့သညျအဘို့ဥပမာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း

ကယ်ဆယ်ရေးကိန်းဂဏန်းများများ၏ဝယ်ယူ - လူသားမျိုးနွယ်အပေါ်တစ်ဦးအားကြီးသောဝက်၏အားကစားကိုယ်စားလှယ်များကစားခြင်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်။ အချို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်နေတာ, ဖြစ်နိုင်သမျှနှင့်အိမ်မှာဒီအောင်မြင်မှုရရှိစေရန်။

1. သင်တန်းမစတင်မီသငျသညျသေးငယ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုတက်နွေးဖို့ခန္ဓာကိုယ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
2. လှပသောလက်၌ဖြစ်စေလျက်, ပြန်တောင်အားလုံးသင့်အကြိုက်ဆုံးဆွဲထုတ်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်ကြမ်းပြင်မထိသင့်ပါတယ်။
3. push-ups တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အသုံးဝင်သောဖြစ်ကြသည်။
4. အထိရောက်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတင်ပြသော - လျှောစောက်တစ်တွန်းကန်အားလှံတံ။ တူညီမှာခြေထောက်မထောက်ဘဲပခုံး-width ကိုနေရာချခြင်းနှင့်နောက်ကျောဦးခေါင်းနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရမည်ဖြစ်သည်။ ညင်ညင်သာသာပခုံးအဆစ်နှင့်တံတောင်ဆစ်အကြားရှိထောင့်တင်နိုင်နှင့်ဖြောင့်ရန်အဘားကျော်လက်စွဲဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
5. တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူကီထိုင်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင်ပါဝငျသညျ။ သင်မှန်မှန်ပြုလုပ်ပြုလျှင်သင်, စာနယ်ဇင်း, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်လက်မောင်းနောက်ကျောဆွဲနိုင်ပါတယ်။

လူတို့သညျထိုကဲ့သို့သောသင်တန်းများအတွက်သိသိသာသာပိုရှည်မိန်းမတို့အဘို့ထက်ကြာရှည်စေနိုင်သည်။ အချိန်ကြားကာလကို 50 မှ 90 မိနစ်ကနေဖြစ်ရပါမည်။ Beginners တစ်ဝန်မပါဘဲလေ့ကျင့်ကိုစတင်ပြီးနောက်သင်တဖြည်းဖြည်းကြောင့်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ကြွက်သားတည်ဆောက်မအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ထို့နောက်အောက်ပါအချိန်ဇယားအပေါ်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်

• တနင်္လာနေ့ - ယေဘူယျလေ့ကျင့်ရေး။ ဒါဟာကီထိုင်, ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း, dumbbell ဓာတ်လှေကားနှင့်, သင်တန်း, အားလုံးသင်အကြိုက်ဆုံးဘားပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် - 8 ကြိမ်။
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်း၏ဆုံးမပဲ့ပြင်။ ဒါဟာတွန်းအားပေး-ups, လိမ်, ကွေး, စာနယ်ဇင်းယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးပေးဖို့ကျိုးနပ်သည်။ သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်နေတာ, သုံးယောက်ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်တစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်း Divide ။
• သောကြာနေ့ - အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆုံးမပဲ့ပြင်။ လေ့ကျင့်ရေးကီထိုင်, အဆုတ်နှင့်ခုန်၏ရှိရေးသငျ့သညျ။

တစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုချင်းစီဒေသတွင်း၌အလင်းမီးလောင်ရာတစ်နည်းဖြစ်သင့်ပြီးနောက်ဒီကြွက်သားတွေပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းအကြံပြု, ရှင်းပြသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကာလအတွင်းနာကျင်မှု

Beginner များနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ်ဦးတက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဒုတိယနေ့၌အများအားဖြင့်ပေါ်ပေါက်ကြောင်းနာကျင်အာရုံကိုတွေ့ကြုံခံစားစေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအချည်းနှီးလွန်မရှိသေးပေကြောင်းသတိပေးထားတဲ့ဖြစ်ရပ်ဆန်းလုံးဝပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်, မကြောက်ပါနှင့်။ က Remove, သငျသညျဆန့်အနည်းငယ်ပြုနိုင်သည်, ပင်လယ်ဆားနဲ့နွေးရေချိုးအတွက်စိမ်သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီဧရိယာအနှိပ်ဖြီးပွတ်။ နာကျင်မှုမခံနိုင်သောဖြစ်လာလျှင်သင် (ဥပမာ, "no-Silo များ") ကိုတက်နွေးဆီမှေးသို့မဟုတ်နာကျင်မှုဆေးပညာကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာမနှစ်မြို့ဖွယ်အာရုံကြွက်သားတဖြည်းဖြည်းဝန်ဖို့အသုံးပြုရကိုစတင်နိုင်အောင်, လေ့ကျင့်ပေးဖို့ကိုဆက်လက်တောင်မှအခါ, အရေးကြီးပါသည်။

အစားအစာနှင့်သောက်သုံးရေစစ်အစိုးရက Features

အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်ပါလျှင် - ကိုယ်အလေးချိန်ကြောင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ချက်ပြုတ်အသား, ငါး, လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူအားလုံးအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ထုတ်ကုန်များ၏အစားအသောက်များတွင်မှဖယ်ထုတ်လိုက်ရပါမည်။

ကြွက်သားထုထည်တိုးမြှင့်ဖို့လိုလူများ, leucine, ပရိုတိန်းနှင့် glutamine ပါဝင်သည်ပေးသောအပိုဗီတာမင်, ယူရမည်ဖြစ်သည်။

စင်ကြယ်သောရေကိုတစ်နေ့လျှင် 2 လီတာတစ် volume ထဲမှာမျိုချမိရမည်ဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီအကြောင်း

ဒါဟာအထိရောက်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီသငျသညျတစျနာရီအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ထိုကဲ့သို့သော strain ကိုမီးရှို့နိုင်မလဲ? ကျွမ်းကျင်သူထင်မြင်ယူဆနေတဲ့အချိန်ကြာမြင့်စွာစဉ်နဲ့ကွဲသွားခဲ့ရတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့တစ်နာရီလျှင် 250 500 ကယ်လိုရီ၏ကိန်းဂဏန်းမှာရပ်တန့်ဖို့နိုငျခဲ့ကွ! ကိုယ်ကသာတစ်နေ့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအကြောင်းကို 1200 ကယ်လိုရီစားသုံးသည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ကျိုးနပ်သည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း - ဒီငြီးငွေ့၏အပိုကီလိုဂရမ်နဲ့လှပတဲ့ကြွက်သားစုပ်စက်ဖယ်ရှားပစ်ရ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုခိုင်ခံ့စေမည်ကြောင်းအလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမှန်ကန်စွာနှင့်မှန်မှန်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ သာဤကိစ္စတွင်အတွက်ရလဒ်စောင့်ဆိုင်းဖို့ရှည်လျားမဟုတ်ပါ!