အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း

အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင် Triceps ယလေ့ကျင့်ခန်း

ယနေ့ကမ်ဘာပျေါတှငျ, ယောက်ျားမိန်းမတို့သည်ဤအင်အားစု၏ pumped လက်တို့ကိုအရိပ်အယောင်ခံစားရတယ်။ Triceps ယလေ့ကျင့်ခန်း, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား, ဒါပေမယ့်လည်းသာမန်လူတွေကမသာအချိန်ကိုအချို့ကြာပါသည်။ ယင်းတွင် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကလူ အလွန်ရှားပါးအာရုံစိုက်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ရေး triceps ၏ရလဒ်များကိုချက်ချင်း noticeable ။

ကံမကောင်းစွာပဲလိုချင်သောကယ်ဆယ်ရေးအောင်မြင်ရန်ကပထမတစ်ချက်မှာပုံရသည်အတိုင်းရိုးရှင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်လူအတော်များများရိုးရှင်းစွာလုံလောက်စွာအခြေအနေနှင့်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အစွမ်းသတ္တိကိုအကဲဖြတ်ရန်ဖို့ဘယ်လိုမသိရပါဘူး။ မဆိုအားကစားသမားမျှမျှတတနဲ့လူနာဖြစ်သင့်သည်။ အနည်းငယ်ဝန်တိုးပွားလာတစ်ခုအရှိန်နှုန်းကိုမှာရည်မှန်းချက်ကိုရောက်ရှိ။ အများစုကတော့ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေများအတွက်ဆိုးရွားကျန်းမာရေးနှင့်တစ်ဦး chic triceps ပျောက်ကွယ်သွားရှိသည်ဖို့တစ်ဦးအလိုဆန္ဒ။

အဘယ်ကြောင့်ရထား

လေ့ကျင့်ကိုအဘယ်ကြောင့် Professional ကအားကစားသမားကိုသိ သည့် biceps နှင့် triceps ။ တစ်နေ့မှာသူတို့က, သင်တန်း၏, ပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပေမယ့်နေဆဲအများအပြားနည်းပြကွဲပြားခြားနားသောရက်ကသူတို့ကို loading အဲဒီကြွက်သားရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကိုဝေရန်အကြံပြုပါသည်။

တစ်ဦးကကြီးတွေ biceps ၏ပိုင်ရှင်များဖြစ်လာရန်ကြိုးစားအားထုတ်လေ့ရှိ၏အားကစားသမားများ၏တွေအများကြီးပေမယ့်တကယ်တော့သူကအများစု triceps ကြာသော။ သူကကြွက်သားတွေ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ခိုင်မာဖက်ရှင်အတွက်အမြဲကြောင့်လူတစ်ဦး၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်, အများကြီးပိုကောင်းဖြစ်ပါတယ်စေသည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, အားကစားသမားများကိုကြည့်နိုင်ရန်အတွက်သင်တို့သည်လည်းအချိန်နှင့်သုံးစွဲသင့်ပါတယ် deltoids ။ ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ရေးလက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်ရယ်စရာမကြည့်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်အဓိကအလေးပေးနေတုန်းပဲ triceps လုပ်နေတာကျိုးနပ်သည်။ မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် (ထိုင်လျက်လဲလျောင်းသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှု) အမြဲ activated triceps ။ စနစ်တကျပခုံးနှင့် pectoral ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ပဲညာဘက်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း triceps Das အခွင့်အလမ်း - ဒီနိဂုံးချုပ်အနေဖြင့်အောက်ပါအတိုင်း။

အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများနှစ်ဦးစလုံးသူတို့ကချင်သလဲဆိုတာ, လက်နက်၏ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်နိုင်ပါတယ်။ လူတိုင်းရဲ့ - တစ်စုံလင်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်စိတ်ကူးရှိသူပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးနှင့်၎င်း၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ဖို့လိုလိုလားလား။

အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ

မဆို (ရင်ဘတ်, လေ့ကျင့်ရေး ကျော triceps, pumped ရှိမရှိပခုံး - အရေးမပါဘူး) လူတိုင်းကိုအပြုသဘောရလဒ်ကိုငါပေးမည်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာစိတ်ဖိစီးမှုပြီးနောက်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကသူတို့တိုးသတိပြု, ကြွက်သားအတွက်သာယာသောနာကျင်မှုခံစားရ။

လက်နက်အတွက်ကြွက်သားနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသောကျပုံစံ, လူတွေသူတို့ကိုယ်သူတို့အပေါ်စည်းကြပ်။ လူအတော်များများလည်းမကြာခဏဝန်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နှင့်မျှမျှတတအမြန်ရလဒ်များကိုပေးတော်မူမည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ဒါမဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ပါလိမ့်မယ်ဆိုပါကကြွက်သားများအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ ဒါခေါ် cheat သာသာပြိုင်ပွဲများအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်တူသောတိုးတက်လာဖို့လိုခငျြတဲ့သူပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်တည်ရှိ။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်ဿုံ mode ကိုစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ဒဏ်ရာမရှိဘဲပုံမှန်အရှိန်အဟုန်မှအရှိန်မြှပြန်လာရာမှပြန်လည်နာလန်ထူရန်ကူညီပေးသည်တက်စေခဲ့သည်။

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတက်စေခြင်းမပြုမီ, သငျသညျကိုအောက်ပါစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုမှတ်မိနေရမယ်:

triceps ဝန်တစ်ခါသာတစ်ပါတ်ဖြစ်သင့်သည်,
တစ်ဦးချင်းစီအဆက်ဆက်သည်ယလေ့ကျင့်ခန်းယခင်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးမဖြစ်သင့်;
တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးသုံးစုံကိုင်သင့်သည်,
သငျသညျအကွောငျးကို 10-12 အထပ်ထပ်ပြုပါနိုင်အောင်ပစ္စည်းကိရိယာများအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရမည်,
အဆိုပါအစီအစဉ် triceps အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုကငျြ့သုံးသငျ့တယျ;
တစ်ဦးပြည့်စုံအရာကြွင်းသမျှလုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား (သင်လေ့ကျင့်ရေး triceps သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်ပြီးနောက်ရင်ဘတ်ထားလို့မရပါဘူး) ။

ကာယဗေဒ

အရမ်းရှုပ်ထွေးပြီးမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုအဓိကလေ့ကျင့်ရေး triceps လေ့ကျင့်ခန်း, အိမ်မှာသို့မဟုတ်အထူးပြုပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူ gyms အတွက်ဖြစ်စေလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

Triceps - ဒီတစ်ခုတည်း entity မဟုတ်ပါဘူး။ အတော်များများကအရင်ကဆိုရင်အဆိုပါ triceps သုံးဦးခေါင်း (ဤအရပ်မှအဆိုပါအမည်) သည်ကိုသင်တို့သိကြပါဘူး။ ရှည်လျား medial နှင့် triceps ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခေါင်းဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။ ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကသူတို့ကိုအကြားအချို့ကွဲပြားခြားနားမှုရှိသည်ဒါကြောင့်သူတို့တစ်ဦးစီ, တစ်ဦးသို့မဟုတ်အခြားပုံစံများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

lateral ပြင်ပပခုံးပေါ်သည်နှင့်မြင်းခွာ-shaped ကြွက်သားဖွဲ့စည်းရေးအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ Medial (အကြီးစား) ကိုပျမ်းမျှလိုင်း၏ညှနျကွားမှာတည်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ရှည်လျားနေသည် - ထို humerus တလျှောက်။

အဆိုပါ triceps ၏အဓိက function ကို - တစ်ဖြောင့်နှင့်အကွေးလက်နက်။ ဒါပေမယ့်တာရှည်ဦးခေါင်း, အပြင်လည်းခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်၏လှုပ်ရှားမှုထဲမှာပါဝင်ပတ်သက်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

ယူနီဖောင်းလေ့ကျင့်ရေး biceps / triceps (နောက်ကျောပခုံး, ရင်ဘတ်) အရင်ကဆိုရင်အဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လူငယ်များကိုမကြာခဏဤအကြွက်သားအာရုံစိုက်နှင့်အများဆုံးသူတို့ကို load ကြိုးစားပါ။ သို့သော်နေဆဲမဆိုအမှု၌အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအများကြီးမပါဘဲခေါ်ဆောင်သွားမရနိုင်သည်ကိုသတိရသင့်ပါတယ်။ အားလုံးဝန်အညီ, တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာခြင်းနှင့်နေကြတယ်, သူရှင်းရှင်းလင်းလင်းအချိန်ဘောင်များအတွက်ဖျော်ဖြေဖို့ရှိပါတယ်သောပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်ဦးစံရှိသေး၏။ အလေးချိန်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်နည်းပြဆုံးဖြတ်သည်, က overdo နှင့်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင် program တစ်ခုတက်သည်ဖြစ်စေမကြိုးစားပါဘူး။

သင်တန်း၏ကြိမ်နှုန်း

Triceps ယလေ့ကျင့်ခန်းအမြဲဿုံအလုံးစုံအစီအစဉ်ကိုထည့်သွင်းရပါမည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီတဲ့အခါမှာ loaded ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုဟာနှစ်ဦးနှစ်ဖက်, medial နှင့်ရှည်လျားသောအကြီးအကဲများတက်ကြွစွာ mode သို့သွားပါကွောငျးသိရရပါမည်။ အကောင်းဆုံး option ကို deltoid နှင့် triceps ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်လိမ့်မည်။ စုစုပေါင်းဒီတော့သူတို့အပျေါမှာမလိုအပ်တဲ့ဝန်မကြောက်သင့်ကြောင်းပခုံးပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလွန်များရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူးတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။

အားကစားမှအသစ်ရောက်ရှိလာသောအလုံအလောက်ဝန် pectoral ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးရှိလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောလူများအတွက် triceps load မဆိုအထူးသဖြင့်တစ်နေ့တာခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ကြွက်သားလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသုံးရရန်ရှိသည်သောအခါမူကားအပြီး, သငျသညျ triceps မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ပြင်သစ်သတင်းစာ

ပြီးသားအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း triceps ယလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ အသုံးအများဆုံးတစ်ခုမှာပြင်သစ်သတင်းစာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပေးတဲ့အလျားလိုက်အနေအထားအတွက်လက် extension ကိုပေါ်ကတည်းကဖြည့်ဆည်းဖို့, အလွန်အကျွံအလေးချိန်ကိုတင်စရာမလိုပေ။ drawing အမျှင် - ဒီမှာအများဆုံးပါဝင်ပတ်သက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခေါင်း, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ရထား (ပခုံး triceps) ကပြင်သစ်သတင်းစာတို့ပါဝင်သည်ကြောင့်ပထမတစ်ချက်မှာပုံရသည်အဖြစ်, အရာ technique ကို၏အကောင်အထည်ဖော်မှုဒါရိုးရှင်းသောမဟုတ်ပါဘူး:

ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ် (စောင်းမဟုတ်), ကောင်းစွာသင်၏လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေနှင့် post ကိုတင်ပြရန်လက်ထောက်မေးကြည့်ပါ။
အထက်ချုပ်ကိုင်ထား၏အကူအညီနှင့်အတူ post ကိုယူခြင်း, သငျသညျလကျသညျမိမိနဖူးတဝိုက်ရှိကြ၏နိုင်အောင်လက်နက်တင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ထိုအခါအများဆုံးနှင့်ဒုတိယချိုးဖို့ unbent လက်တို့ကိုနောက်တဖန်တင်နိုင်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဿုံတိုင်းလူတစ်ဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာပြင်သစ်သတင်းစာလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အနည်းငယ်တွန်းအားပေး-ups အပြီး။ သငျသညျအကွောငျးကို 15 ကြိမ်နဲ့ 4 အစုံလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အားလုံး။

တစ်ဦးကယူမှအလေးချိန်အများကြီးကညာဘက်ကိုရွေ့လျားစေ သာ. ကောင်း၏ကြောင့်၎င်း, မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးအလင်းတိုင်နှင့်အတူထက်ပိုပြီးဖိအားမျိုးမခံစားရဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အတင်းအကျပ်ပေမယ့်မှားယွင်းတဲ့အကောင်အထည်ဖော်ရေးနှင့်အတူ။ ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်ရပါမည်။ ကျနော်တို့ကခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာသူတို့ကိုထားလျှင်, သင်အလွယ်တကူဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။

ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ် extension လက်မောင်း

တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်း triceps ကြွက်သားလူ့ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီမှာအားလုံးတို့၏ဦးခေါင်းပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, တစ်လောကလုံးဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်ကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ကောက်ကြောင်းတူးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင့်ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းထုပ် triceps အပေါ်လက်၏ extension ကိုမှပြင်ပမှရှင်းလင်းစွာမြင်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။

ခန်းမထဲမှာ Triceps ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာရှိပါတယ်အဖြစ်ပြည်တွင်းရွေးချယ်စရာထက်ပိုပြီးအခွင့်အလမ်းများဖွင့်ဖွင့်လှစ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု fixed လက်ကိုင်နှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးရှိပါတယျသောပိတ်ပင်တားဆီးမှုပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေနေသည်။

တဦးတည်းကိုပြန်ဘေးဖယ်ခြေလျင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ် tilt ရှေ့ဆက် - ပထမဦးစွာကျွန်တော်မှန်ကန်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တဦးတည်းလက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ဘောင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်, ဒုတိယအောက်ပိုင်းချုပ်ကိုင်လက်ကိုင်အားဖြင့်ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ အဆိုပါရှူလက်ကိုင်ပု max ကိုရန် triceps နှင့်အတူအချုပ်ခန်းဆင်းဆွဲရပါမည်, သင်လက်ရုံးကိုဖြောင့်, ဒါပေမယ့်သိသိသာသာအားနည်းသွားဖို့မဖြည်းဖြည်းချင်း exhale အဖြစ်တွင်။ တကျိပ်နှစ်ပါးသောအထပ်ထပ်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။

extension သင်တန်းအဆုံးမှာလက်၌ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာမဆိုအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။

ဦးခေါင်း၏အလေးချိန်နှင့်အတူ extension လက်နက်

ရထား (နောက်ကျော, triceps) တစ်ခုသာ dumbbell လိုအပ်ပေလိမ့်မည်သည့်မျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ပါဝင်သည်။ ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း , သငျသညျရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူပုလင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာကယ်ဆယ်ရေးထွက်အလုပ်လုပ်စေရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ပြင်ပမှကမြင်နိုင်စေတယ်။ သူတို့ကိုအကြားနယ်နိမိတ်ရှင်းလင်းစွာမြင်နိုင်ကြသည်ရလဒ်သကဲ့သို့အများစုမှာအလယ်နှင့်အပြင်အစိတ်အပိုင်းများတင်ဆောင်နေကြသည်။

အဆိုပါ triceps ကြွက်သားအပြင်ကအသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်တံတောင်ဆစ်။ အောက်ပါတို့မှ technique:

သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေတော်ရင်း၌အနားယူ, ထိုခုံတန်းလျားရဲ့အစွန်းပေါ်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအခြားအခမဲ့အနေအထား၌တည်ရှိ၏တစ်ဦးတည်းသာလက်မောင်း, အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဖြောင့်တက် dumbbell ပြုစုပျိုးထောင်ရန်လိုအပ်ကြောင်းနှင့်အတူလက်။ ထိုသို့အဆင့်အနေအထားကိုပြန်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပေသည်။
သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbell မှတင်နိုင်မှ Inspiratory လက်ကောင်းစွာသွားလေ၏။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာခေါက်နေတဲ့ညာဘက်ထောင့်များတွင်ရေးဆွဲရမည်ဖြစ်သည်။ စောင့်ရှောက်မှုလက်ရုံး၏ဒုတိယအစိတ်အပိုင်းအတွက်ယူသင့်ပါတယ် - ကပြည်နယ်ကွပွီးတရမည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျမိမိအလွတ်လက်နှင့်လက်ရုံးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးအချက်ရောက်ရှိပြီးနောက်သင်ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ရုံးကိုဖြောင့်နိုင်ပါ။ razognutm အနေအထားအတွက် triceps ဆန့်ဖို့တတ်နိုင်သမျှကြိုးစားနိုင်ပါ။

တဦးတည်းလက်စစ်ဆင်ရေးကိုနောက်တဖန်မ 15 ထက်ကိုယ်စားလှယ်များခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ အခါခန္ဓာကိုယ်အမှီမထားဘူး။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား

တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ရေး (ရင်ဘတ်, triceps) အများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုမလိုအပ်ပါဘူး။ အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအလုပ် triceps ဒါပေမယ့်လည်း deltoid နှင့် pectoral ကြွက်သားကိုသာ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါသင် riser နှင့်အတူဘားနှင့်ခုံတန်းလျားယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအပြားလဲလျောင်းခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူ့ခြေရင်းအနားယူ (လက်ကြားကအကွာအဝေးကိုဖြတ်ပြီးသုံးလက်ဝါးထက်မပိုရကြလိမ့်မည်) ကို post ကိုယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် - လက်နက်ခေါက်နှင့်ဘားမွှန်ပေါ်တွင်ရင်ဘတ်မှလျှော့ချခြင်းနှင့်အများဆုံးမှ unbent လက်တို့ကို exhale ဖြစ်ပါတယ်။

လူအပေါငျးတို့ကဲ့သို့အလေးချိန်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေး triceps ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ထိုသူတို့အဘို့အရေးကြီးသည်မြေပြင်အနေအထားများနှင့်လှပသောအားကစားပုံဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့မူကားဒဏ်ရာရရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်အချို့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာရပါမည်။

အရမ်းကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်အများကြီးမသုံးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျလညျးမိမိနောက်ကျောတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ မကြာခဏသူတို့ကိုယ်သူတို့ထုတ်လုပ်ခါးအတွက် troughs ပေမယ့်တားဆီးလို့မရပါဘူး။ ဦးခေါင်း, ပခုံးဓါးသွားနှင့်တင်ပါး - လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထားရှိရမည်သောသုံးခုအဓိကအချက်များ။ ထိုသို့အတန်းရဲ့အစမှာဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုသည်။

နောက်ကွယ်မှအာရုံစိုက်

လူအတော်များများဟာပိုပြီးလက်ခံနိုင်ဖွယ်အိမ်မှာ triceps ယလေ့ကျင့်ခန်း။ ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအထူးကိရိယာများကိုရှာဖွေရန်မလိုအပ်ပါဘူးများအတွက်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်ပြန်များအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ကနောက်ကွယ်မှနေတဲ့အာရုံတွေနဲ့-ups Push စစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာကြိုက်နှစ်သက်တဲ့သူတွေအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Triceps စုံလင်ကြည့်ရရှိသွားတဲ့, ဒါပေမယ့်လည်းပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လာမသာ။ သူတို့ကနှစ်ခုမျိုးကွဲအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်

ဒါဟာတဦးတည်းခုံတန်းလျားလိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာသူတို့ကိုနှိပ်ခုံတန်းရှည်တွင်ကောင်းစွာအနားယူလက်အစွန်းပေါ်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအခါခန္ဓာကိုယ်မှသာလက်ထွက်ခွာမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာမှရှေ့ဆက်တွန်းနေသည်။ ဒီအနေအထားလက်ရုံး inspiratory တင်နိုင်နှင့် unbend ချောချောမွေ့မွေ့ expiratory ရန်လိုအပ်ပေသည်။
ကျနော်တို့အတူတူပင်အမြင့်နှစ်ခုခုံတန်းရှည်ထားဖို့လိုပါမယ်။ technique အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်, ဒုတိယခုံတန်းရှည်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေကြသည်မဟုတ်။

ထိုသို့သောတွန်းအားပေး-ups အတန်းရဲ့အစမှာဖျော်ဖြေရပါမည်။ သူတို့ကနှစ်ဦးစလုံးတစ်ဦး starter နှင့်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဆန္ဒရှိလျှင်သင်ပင်အပိုဆောင်းအလေးချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

ယင်းတင်ပါးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ထိအရှိဆုံး, ဒါပေမယ့်စရာမလိုပေဆင်း။ ကြွက်သားများနည်းနည်းလေးအပန်းဖြေဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သကဲ့သို့လူတို့လက်အမြဲတင်းမာနေဖြစ်သင့်သည်။

ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ် extension လက်နက်

လေ့ကျင့်ရေး triceps ကြွက်သားယောက်ျားမိန်းမတို့နှစ်ဦးစလုံးအတှကျအရေးပါသည်။ lateral ခေါင်းကိုအရှိဆုံးကဒီမှာပါဝင်ပတ်သက်နေပါတယ်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက် triceps ပုံဖော်နေပါတယ်။

တဦးတည်းလက်၏ extension ကိုကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်ကဒီဂျအတွက်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်အလုပ်လုပ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ခြေလျင်ပြန်နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်းခန္ဓာကိုယ် - အနေအထားစတင်ခြင်းကွဲပြားခြားနားခြင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။ သင်အလိုရှိပါလျှင်ပေမယ့်မပါဘဲသူတို့ကိုပခုံးအကျယ်အားမရနှစ်ခုခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခွင့်ပြုခဲ့ရသည်။

လက်တိုးချဲ့မှုမိုးသည်းထန်စွာဝန်ကျော်သောကွောငျ့, လူတန်းစားရဲ့အဆုံးမှာဖျော်ဖြေနေသည်, သင်အကြီးအကျယ်အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါဟာအလွယ်တကူပြန်နှင့် zhimami လိမ်အာရုံစိုက်, တွန်းအားပေး-ups နဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်ခုံတန်းရှည်

တစ်ဦးအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ dips - အတော်လေးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝင်သည်အဆိုပါ triceps လေ့ကျင့်ခန်း။ ဤတွင်တစ်ခုလုံးကို triceps ပြေးပေမယ့်တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်ရရန်အလို့ငှာ, သင်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုကပ်သင့်ပါတယ်:

သာကျဉ်းမြောင်းထုပ်သုံးတတ်၏
အပြည့်အဝလွှဲခွင်;
စောင်းခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစား;
ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုး။

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူနီးပါးမည်သူမဆို 10 အထပ်ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောရလဒ်အောင်မြင်ထားပြီးဆိုပါကအပိုအလေးချိန်ပေါ်ရွှေ့ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ pancakes သို့မဟုတ် dumbbells ပူးတွဲနိုင်သည့်ထောက်ပံ့အထူးခါးပတ်, ရှုပ်ထွေးစေရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်း

သင် bar ကိုသုံးလျှင်လေ့ကျင့်ရေးလက် (triceps) တစ်ဦးကောင်းရလဒ်ပေးသည်။ ဦးခေါင်း၏အလေးချိန်နှင့်အတူကွေးလက်နက်, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ် - အနေအထားကိုစတင်နေသည်။ ဤအခြေအနေသည်ကြွက်သားဆန့်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေကိုလေးလံသောဝန်အဘို့ထိုသူတို့ပြင်ဆင်ကြရသည်။ အားသာချက်ကရပ်တည်မှုများနှင့်အတူထိုင်လျက်နှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဆောင်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ, ဒါပေမယ့်မည်သည့်အမှု၌, စောင့်ရှောက်မှုပြန်ယူရပါမည်။

အဘယ်သူမျှမကိစ္စအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း dumbbell ကိုအစားထိုးရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ ချုပ်နှောင်မှုသိသိသာသာကျဆင်းသွားပြီးနောက်, ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆိတ်ကွယ်ရာသို့ပြောင်းရွှေ့လိမ့်မည်, ထိုသို့လိုချင်သောရလဒ်မပေးပါဘူး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှေးကွေးဖြစ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ လူရှုပ်သို့မဟုတ်မတည်မငြိမ်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုအလေးအနက်ဒဏ်ရာပါဝငျ။ ထို့ကြောင့်, ထိုကဲ့သို့သောအလုပ်အကိုင်အဘို့အဂရုတစိုက်နှင့်တာဝန်သိကုသရပါမည်။

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် extension လက်နက်

အကြိုက်ဆုံးအထီးယလေ့ကျင့်ခန်း (နောက်ကျော triceps) ကလက်နက်၏ကြွက်သားသာမကဖွံ့ဖြိုးပေမယ့်နောက်ကျော, အလေးချိန်တိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်လွန်းခက်ခဲသည်မဟုတ်။ ၎င်း၏အဓိကတာဝန်ဟာကယ်ဆယ်ရေးစခန်းဆွဲသည်။ သေချာပေါက်မဖြစ်, အလင်း dumbbells ကိုသူ့အဘို့ fit အလေးချိန်အများကြီးကိုယူပါ။ အလေးချိန်လက်တော်ရွေ့လျားသောအခါလုပျငနျး triceps ခံစားရနိုင်ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ရွေးကောက်တော်မူရပါမည်။ ဒီ technique ကိုလုပ်ဆောင်:

သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ဒူးညာဘက်ခြေထောက်ရှင်းလင်းစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်နေသည်နှင့်အခမဲ့လက်တစ် dumbbell ကိုင်ထားသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။
အဆိုပါ dumbbell နှင့်အတူလက်သည်တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်ရန်လိုအပ်ပါသည်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှဖိ။
သငျသညျတဖနျ, ကွေး exhale အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်လိုင်းဆက်နေစဉ် unbent Inspiratory လက်မောင်း။

မဟုတ်ရင်ကြွက်သားတင်းမာလာနိုင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, လက်တော်အစဉ်အမြဲကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ဖြစ်သင့်ကြောင်းစိတ်ထဲတွင်ထားပါ။

ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း

အဓိကနှင့်အရန် - ထို triceps အပေါ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအပြင်လည်းနှစ်ခုရှုပ်ထွေးသောပါဝင်ပါသည်။ သူတို့ကသာအတော်လေးအချိန်ကြာမြင့်စွာအားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသောပညာရှင်များများအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်။

အခြေခံရှုပ်ထွေးသော၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ triceps ၏အလေးချိန်နှင့်အစွမ်းသတ္တိတစ်ခုတိုးလာသည်။ အတော်လေးရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါကြောင့်ဒီနေရာမှာမှတ်သားဖို့ကအရေးကြီးတယ်နှင့်အာရုံစိုက်နေကြသည်။ ထို့နောက်သငျသညျသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူပုံနှိပျ၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုဆင်းစေနိုင်ပါသည်, ကောင်းတစ်ဦးနွေး-Up နှင့်အတူကျိန်းသေသငျသညျသငျ့သညျကိုလေ့ကငျြ့စတင်ပါ။ သာပြီးနောက်ကြွက်သားတက်နွေးနှင့်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဖြစ်ကြောင်း။ , နောက်အာရုံစိုက်နိမ့်ခုံတန်းလျားတွန်း - ထိုတံဆိပ်ခေါင်း (6, 7, 8 ကိုအထပ်ထပ် 3 ချဉ်းကပ်မှု) ဖြင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ extension ကိုလက်နက်, - ပထမ set ကို Simulator ကို Smitt (12, 10, 6 နဲ့ 6 အထပ်ထပ် 4 ချဉ်းကပ်မှု) benching ပါဝင်ပါသည် (ချဉ်းကပ် 3 - 6, 7, 8 ကိုအထပ်ထပ်), ပြင်သစ်သတင်းစာ (3 ချဉ်းကပ်မှု - 8, 10 နဲ့ 12 ပြန်လုပ်ပါ) ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပိရမစ်၏ပြုပြင်နိယာမ, တနည်း, ပစ္စည်းကိရိယာများအလေးချိန်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွါးများနှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျော့နည်းစေပါသည်။ အဆိုပါ Simulator ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Smitt နှင့်အတူအခက်အခဲများ၏ဖြစ်ရပ်မှာ, သမားရိုးကျ dips ကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးကစက္ကန့် (အရန်) ရှုပ်ထွေးသောအနည်းငယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ကြွက်သားသက်သာရာနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာတပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်များပြင်ဆင်ချက်အစောပိုင်းအောင်မြင်မှုတွေပိုမိုရှုပ်ထွေးအားနည်းသာလြှငျရရှိခဲ့ကြသည်အောင်မြင်ရန်အဖြစ်သွားတားမြစ်သည်။ ကြွင်းသောအရာမပါဘဲအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်လူတွေကမကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်ယားယံတွေ့ကြုံခံစားဘာဖြစ်လို့သောကြွက်သားဒါပေမယ့်လည်းစိတ်ကိုသာတင်ဆောင်သည်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးပါဝင်ပါသည်: -, (3 အစုံအတွက် - 8, 10 နဲ့ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ) ကဆင်ခြေလျှောအတွင်းဦးခေါင်းနှင့် extension ကိုလက်မောင်း၏ extension ကို, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဆင်း (3 စုံကိုပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုအလျားလိုက်အနေအထား (8, 9 နှင့် 10 ကြိမ် 4 အစုံ) တွင်သတင်းစာရှင်းလင်းပွဲ - 8, 10, 12 အထပ်ထပ်) ။

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း

အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင် Triceps ယလေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ရထား

အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ

ကာယဗေဒ

လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တန်း၏ကြိမ်နှုန်း

ပြင်သစ်သတင်းစာ

ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ် extension လက်မောင်း

ဦးခေါင်း၏အလေးချိန်နှင့်အတူ extension လက်နက်

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား

နောက်ကွယ်မှအာရုံစိုက်

ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ် extension လက်နက်

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်ခုံတန်းရှည်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် extension လက်နက်

ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း

Similar articles

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

အားကစားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး

Trending Now

Homeliness

ဥပဒ

သတင်းနှင့်လူ့အဖွဲ့အစည်း

သတင်းနှင့်လူ့အဖွဲ့အစည်း

Homeliness

ဖွဲ့စည်းခြင်း

Newest

ဥပဒ

ရာထူး

ဖွဲ့စည်းခြင်း

ခရီးသွားလာ

ဖွဲ့စည်းခြင်း

ကွန်ပျူတာများ