အားကြီးသောလက်မောင်း: လေ့ကျင့်ခန်း

လူတို့သညျလညျးအခြို့သောအမြိုးသမီးမြားကိုသာကြီးတွေကိုလက်နှင့်ရှိခြင်း၏အိပ်မက်မက်။ လူအတော်များများဟာဒီခရီးစဉ်ကို gyms ပြီးမြောက်သို့မဟုတ်အထူးကိရိယာများဝယ်ယူရန်နှင့်အိမ်တွင်စေ့စပ်နေကြတယ်ရန်။ Perform ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း လက်မသက်ဆိုင်ကိန်းဂဏန်းနဲ့အသားအရေရဲ့အမျိုးအစား, ချွင်းချက်မပါဘဲအားလုံးလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်။ သငျသညျမဆပ်ကြပါလျှင်ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ပု biceps နှင့် triceps လျော်သောအာရုံကို, သူတို့ကလျင်မြန်စွာပြဿနာတစ်ခုဇုန်သို့လှည့်။

အဘယ်ကြောင့်ငါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါဘူး

အရေးပေါ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလက်အထူးသဖြင့်မိန်းကလေးတွေအတွက်နွေဦးပိုမိုနီးကပ်စွာဖြစ်လာသည်။ တစ်နှစ်သားအပေါင်းတို့ဤအချိန်ပြီးနောက်လှပသောဆင်မြန်း, sundresses နှင့်အကြံပေးအဖွဲ့ထိပ်ပေါ်တွင်တင်မှအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ဆိုအဝတ်အစားကျော်ဿုံမြင်နိုင်ကယ်ဆယ်ရေးလိုအပ်ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ယောက်ျားအဘို့, ဤကိစ္စကိုအမြဲသက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။

မှတ်မိဖို့အမှုအရာ

သင်သိသည့်အတိုင်းခိုင်မာတဲ့လက်အားရဖို့ဒါလွယ်ကူသည်မဟုတ်။ သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာသင်အမြဲလျင်မြန်ခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမြင့်ရလဒ်များ၏အောင်မြင်မှုအထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်သောတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံအချို့ကိုသတိပြုမိဖြစ်ရမည်။ သူတို့တွင်:

• ဒီအောင်သို့မဟုတ်ဘယ်အချိန်မှာကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း (တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲခွေလက်နက်တင်နိုင်ရန်အားထုတ်မှုစေရန်လိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည် ဘားပေါ်တင်ပြသော အခြားအကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်အတူတကွနှင့်အတူ, ဒီမှာ, ဒါပေါ်မှာ) နှင့် biceps;
• လက် unbend ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း, (ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှု, dips သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်) ထဲမှာ, triceps လေ့ကျင့်;
• ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်, အခွံပါဝင်ပတ်သက်လက်လက်ဖျံကကြွက်သားတွေကိုင်ထားရန်ရှိသည်အခါ။

ဒီကြောင့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကြွက်သားအသေးများမှာ, ဒါကြောင့်သူတို့ protrenirovat နိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုရန်နှင့်အခြားအကြွက်သားအုပ်စုများရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်သတိရပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိတ်အားသန်သောလေ့ကျင့်ခန်း PACE, အများဆုံးကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ခိုင်ခံ့သောလက်နက်ရလိုသူအတော်များများကအားကစားသမားများ, အားဖြင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့မြင့်တက်ကြွက်သားရယူ။ တချို့လူတွေကကိုယ့်မမြင်ရတဲ့ပေမယ့်အစွမ်းထက်သူအပေါင်းတို့ကိုသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေထွက်ခွာသည် biceps နှင့် triceps မီးမောင်းထိုးပြချင်အဖြစ်သို့သော်ဤနည်းဗျူဟာသည်, မိမိအကြိုက်အားလုံးတော့မဟုတ်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ရေးဖြီး

အများစုမှာပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားခိုင်မာတဲ့လက်တို့သည်အားကြီးသောလက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲထွက်ခွာသွားမရနိုငျသောလက်ဖျံလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ကြောင်းစောဒကတက်သည်။ နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်၏ခွန်အားတွင် biceps သို့မဟုတ် triceps ဘို့တခြားလေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်ပေါ်မှာမူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုကွောငျ့, အားကြီးသောလက်နက်ယလေ့ကျင့်ခန်းလက်တော်နှင့်လက်ဖျံဖွံ့ဖြိုးကြောင်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်သင့်ပါတယ်။

ကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရန်အာမခံချက်ဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း, တစုံတယောက်သောသူသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌နေသောရန်မလိုအပ်ပါဘူးအခါ။

Expand နှင့်အတူ

အသုံးအများဆုံးတစ်ဦးရော်ဘာလက်စွပ်ဖြစ်သောစုတ်တံများအတွက် projectile gripper ဖြစ်ပါတယ်။ extensor ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ညှစ်-unclamping လိမ့်မယ်အနည်းငယ်အမျိုးအစားများကိုခွဲခြားသော carpal Expand:

• ဆှဲနှင့် unclamping စံဒါပေမယ့်ချုံ့အနေအထားအတွက်ကအကြောင်းတစ်မိနစ်အဘို့အနှောင့်နှေးစေရန်လိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်;
• တူညီသောဖိအားများနှင့် unclamping, ဒါပေမဲ့သူတို့သာနှစ်ဦးသို့မဟုတ်သုံးလက်ချောင်းများထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါတယ်။

ဒါဟာတော်တော်လေးရိုးရှင်းတဲ့င်ပေမယ် extensor ကြွက်သား၏လေ့လာမှုတစ်ချိန်တည်းမှာထိရောက်သောနည်းလမ်း။ ဒါဟာအားကစားပါဝင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်သောသူတို့အဘို့အထူးသင့်လျော်သည် ဖြစ်. , ရှည်လျားလွန်းဘို့လက်အာရုံစိုက်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ Carpal တိုးချဲ့ချုပ်ကိုင်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတိုးမြှင့်ဖို့အထောက်အကူအဖြစ်လက်ကိုကနျြးမာရေးကိုတိုးတက်အောင်လိမ့်မယ်။

ကျွမ်းဘားယန္တရားတွင်

ယခုအချိန်တွင်ကြောင်းတောင်းမည်ဖျော်ဖြေဖို့နှစ်ခုအသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်, အဖြီးအထဲကအလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်လည်းအခြားတစ်ဖက်ကြွက်သားအပေါ်အချို့သောဝန်လုပ်ဖို့သာ။

ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးပေါင်းနေသော, ဘားပေါ်ဆွဲထားသည်:

• လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းပေါ်ဆွဲထား;
• တလက်ပေါ်ဖြောင့်မတ်ဆွဲထား;
• vis တစ်ခါးပတ်သို့မဟုတ်ပေပူးတွဲသောအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ;
• စိတ်နူးညံ့သိမ်မွေ့လှုပ်ရှားအတူဆွဲထား။

ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အောက်ပါနှစ်ခုချဉ်းကပ်: တစ်မိနစ်ကြွက်သားတင်းမာမှုသို့မဟုတ်လက်နှင့်လက်ဖျံအများဆုံးပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန်။ Duration: ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုချင်းစီကိုလူတစ်ဦးစာရင်းအင်းကြွက်သားခံနိုင်ရည်၏အခြေခံပေါ်တွင်ကိုယ်တိုင်သတ်မှတ်ရပေမည်။ A ကောင်းဆုံးရလဒ် 2-3 မိနစ် Vis ၏အရှည်သည်။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းလူတိုင်းရဲ့အကြိုက်ဆုံးတောင်တက်ကြိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ချဉ်းကပ်မှုသာကြိုးရဲ့အရှည်အားဖြင့်ကန့်သတ်ထားသောကြောင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးကြိုးမအမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုအောင်မြင်နေသည်အဖြစ်တက်ဖို့လိုအပ်နေပါတယ်။ လက်အပြင်, လေ့ကျင့်ခန်းလည်းသူတို့ကိုဆန့်, ကျောရိုးနှင့်ပခုံးအဆစ်ပါဝငျသညျ။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

gyms တက်ရောက်ရန်နိုင်ခြင်းဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေတီထွင်ကြသူလူအများစုကမကြာခဏအကြောင်းကိုစဉ်းစားတွေးခေါ် သင့်လက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို အိမ်မှာ dumbbells ။ ဤမေးခွန်းကို, သင်တန်း, နေ့လူကြိုက်များတစ်ရက်ရရှိမှုဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထိုနည်းတူ, ဒီ shell ကိုအိမ်မှာမရှိကြပါဘူးသူတွေကိုရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင်အလွယ်တကူအိမ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းတက်သည်ဖြစ်စေဖြည်းဖြည်းချင်းအဓိကရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်နိုင်သည့်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း (နဲ့အတူသို့မဟုတ် dumbbells မပါဘဲ), စဉ်းစားရန်ထို့ကြောင့်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။

dumbbells နှင့်အတူလက်ကိုကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အများဆုံးရိုးရှင်းသော dumbbells ၏အကူအညီဖြင့်အလွန်အကျွံအခက်အခဲမရှိဘဲသင်၏ biceps ထစုပ်မှတို့သည်ကြီးစွာသောအခွင့်အလမ်းရှိသည်။ တချို့လူတွေကလက်အစွမ်းသတ္တိကိုကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်တယ်, ဒါဒီ feature ထိုသူတို့အဘို့အရေးကြီးပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အားသာချက်, တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီလက်၏မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေဖြစ်ပါသည်

ဒါကြောင့်ဖြည့်ဆည်းဖို့တန်းတူညီမျှအလေးချိန်နှင့်ကုလားထိုင်နှစ်ခု dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။ နှစ်ခုသာလေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ် Tone ကိုကူညီခြင်းနှင့်မိမိလက်တက်စုပ်လိမ့်မယ်:

1. "Hammer" ။ အဆိုပါထိုင်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုအတွက်နှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်ဖြစ်စေတနည်းသို့မဟုတ်တစ်ပြိုင်နက်သင်၏ပခုံးမှ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်တင်နိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုမှာလက်နက်၏ကြွက်သားအချုပ်ခန်းစဉ်ခဏရပ်ကာလုပ်, ပြီးတော့သူတို့ကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။
2. တနည်းထ။ သမားရိုးကျမစင်ပေါ်မှာထိုင်, တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူဖြောင့်လက်မောင်းကိုချီနှင့် 4-5 စက္ကန့်ကိုင်, ပြီးတော့သူကနိမ့်နှင့်လည်းအခြားလက်မောင်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီ၏နောက်ကျောအပြားဖြစ်သင့်သည်။

အထူးအခန်းကဏ္ဍအသက်တော်အားဖြင့်ကစားနေသည်။ exhale လုပ်ဖို့ dumbbells ရုပ်သိမ်းသည့်အခါနှင့်လျှော့ချတဲ့အခါမှာ - ရှူရှိုက်ခြင်း။ Perform သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သား restore သူတို့ကိုကယ်ဆယ်ရေးစခန်းပေးဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်လတံ့သောသာတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်, လိုအပ်ပါတယ်။

pushups

အများစုကတော့ယောက်ျား pushups ကြိုက်တတ်တဲ့။ သောဤလေ့ကျင့်ခန်း, အနာလက်နက်, ပခုံး, စာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက်များပြီးနောက်တစ်ရက်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြွက်သား, ရှိသမျှမသိမှာ swinging နေကြသည်။ ဒါဟာအောက်ပါအချက်များကိုလက်မောင်းနှင့်ပခုံးကြွက်သားအခါဂန္တွန်းအားပေး-ups အလုပ်လုပ်သောသတိပြုသင့်ပါတယ်:

• triceps ကြွက်သား, လက်၏ချက်ကိုပြင်ဆင်ခြင်းကာလအတွင်းသင်တန်းသား;
• အဆိုပါ humerus ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်တာဝန်ရှိဖြစ်ကြောင်းကြီးမားသော pectoral ကြွက်သား;
• deltoids တစ်ကယ်ဆယ်ရေးဖွဲ့စည်းပခုံး;
• biceps ကြွက်သား။

သာယောက်ျား, ဒါပေမယ့်အမျိုးသမီးတွေမကြာခဏ pushups လုပ်ဆောင်။ ဘယ်ကြွက်သားတွေလွှဲ - ငါတို့သည်ပြီးသားထွက်နေသေးတယ်ပါတယ်, အခုရှိပြီးသားဂန္တွန်းအားပေး-ups ငြီးငွေ့နေသောသူတို့အားအယူခံမည်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးမျိုးကိုစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ သူတို့တွင်:

• လက်တို့ကိုကျယ်ပြန့်တတ်နိုင်သမျှနေရာချသောအခါကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်;
• upturned ခွကေိုကြမ်းပြင်အထက်နှင့်အတူ;
• အဆိုပါဓာတ်လှေကား-ချွတ်စဉ်အတွင်းဖျော်ဖြေသောဝါဂွမ်း။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အသုံးပြုခြင်းနှင့်လက်နက်အပေါငျးတို့သကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်, ရလဒ်မျှမျှတတလျင်မြန်စွာရယူမည်ဖြစ်ပြီးအချိန်ကြာမြင့်စွာနေရစ်ပါလိမ့်မယ်။