အိမ်မှာဆန့် - ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များအားကောင်း

အိမ်မှာဆန့ကြွက်သားမညီမမျှနှင့်မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူယှဉ်တွဲဆက်စပ်နေတဲ့ပြဿနာများ၏မျှော်လင့်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားပြီးပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှထိရောက်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကြွက်သားတင်းမာမှုအပေါ်အရမ်းတက်ကြွအစည်းအဝေးများဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုစိတျထဲတှငျထမျးရပါမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သတိနဲ့ချဉ်းကပ်ရပါမည်။ ပိုကောင်းအထပ်ထပ်တစ်အလယ်အလတ်နံပါတ်နှင့်ပြီးနောက်တစ်ရက်နှင့်အတူရှုပ်ထွေးလုပ်ဆောင်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, မြင်သာထင်ရလဒ်များကိုရရှိရန်ပျက်ကွက်ခြင်းမရှိဘဲမှန်မှန်လေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

ဘယ်လိုခြေထောက်အိမ်မှာဆန့်ကြပါ, ဒါကြောင့်ကျွမ်းကျင်သူများကသတိပေးလာမှအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မိမိကိုယျကိုအစုတခုဖွံ့ဖြိုးဖို့, သက်ဆိုင်ရာစာပေအပေါ်အခြေခံပြီး, ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာကောင်းကောင်းတက်နွေးဖြစ်သင့်သည်။ အလင်းကိုရွရွပြေးခြင်းနှင့်သွက်လမ်းလျှောက် (10 မိနစ်) သာလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ် စိတျနှလုံးကြွက်သား, ဒါပေမယ့်လည်း "နွေး" ခန္ဓာကိုယ်။ အသွေးသည်အရှင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေလက်အင်္ဂါနွေး, လျှင်မြန်စွာသွေးကြောမှတစ်ဆင့်ဖြန့်ဝေဖို့စတင်ခဲ့သည်။ ဒီ Pre-ကုသမှုမရှိရင်လိုအပ်သောလွှဲခွင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲပါလိမ့်မည်။ ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်အိမ်တွင်ထွက်ယူသွားတတ်၏ - ညနေပိုင်းတွင်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာထိုကဲ့သို့သောဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုလက်မခံခြင်းနှင့်ပျော့ပျောင်းကြွက်သားဖြစ်လာနေ့၏ဤအချိန်တွင်ဖြစ်ခဲ့သည်။

အိမ်မှာဆန့်အခွအေနတစ်ခုအခြို့သောအရေအတွက်ကဖျော်ဖြေဖို့ထိရောက်သောဖြစ်ပါသည်:

- တစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေအခါကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်၏ပြင်းအားထိန်းချုပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်း,

- လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းဦးခေါင်း, ခါး, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များ၏အနေအထားကိုအထူးသတိထားရမှာ;

- ကျန်းမာရေးအထွေထွေပြည်နယ်နှင့်အညီဝန်စည်းမျဉ်း, လူ့ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားသောခံစားရပါတယ်။

ဒါဟာမှန်ကန်တဲ့အောက်မေ့ရမည်ဖြစ်သည် ဆန့်ခြေထောက် အိမ်မှာသူတို့ရဲ့သုခချမ်းသာဖို့အချိန်နှင့်အာရုံစိုက်မှုအများကြီးလိုအပ်တယ်။ ဒီနေရာမှာသင့်ရဲ့ခံစားခကျြကိုနားထောငျဖို့သေချာပါစေ။

ဒီတော့ဒီမှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေတယ်ကြောင့်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်ပေါင်ခြံဆန့်။ သင်သည်သင်၏ခြေဘဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကြည့်ရှုခြင်းနှင့်ချိတ်, ကိုယ်လက်ဘဝါးပူးပေါင်းနိုင်အောင်ခွကေိုအတူတကွဆောင် ခဲ့. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ရပေမည်။ ညင်ညင်သာသာအဆိုပါပေါင်ခြံများတွင်ဆန့်အလင်း၏ခံစားချက်အထိတင်ပါးကနေပြောင်းရွှေ့ဖို့စတင်ရှေ့ဆက်အမှီ။ စိတျမှာအနည်းငယ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်နှင့် exhale ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူစဉ်စည်းချက်ညီညီ, 45 စက္ကန့်မှဆန့်အနေအထားအဆုတ်ထဲမှာဆက်ရှိနေရန်။ ကျနော်တို့လည်ပင်းနှင့်ပခုံးသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုပြန် flexion အချုပ်ခန်းမပါဘဲတင်ပါးထံမှထွက်သွားစောင်းဖို့ကြိုးစားရပေမည်။ အနိမ့်ကိုပြန်ဖြောင့်ထားမျှော်လင့်ရပါမည်။ ကြာကြာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဆန့်များ၏အနေအထားကိုနေနိုင်သည်, ပိုမိုထိရောက်သောအလုပ်ရှုပ်နေပါလိမ့်မည်။ သို့သော်ကျနော်တို့အီမရှိခံစားချက်တွေကိုရှိသင့်ကြောင်းသတိရရမည်ဖြစ်သည်။

ပေါင်၏ခါးနှင့်ကျော၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းဆန့်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ညာဘက်ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့အနေအထား, လက်ဝဲခြေသည်လက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကိုထိသင့်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်ျာဒူးတိုးချဲ့ခြေထောက်တစ်စိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထွက်အသက်ရှူခြင်း, လွယ်ကူသောလမ်းပိုင်းခံစားရဖို့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကနေခြေဆန့်သောခြေထောက်မှတဖြည်းဖြည်း tilt ကိုစတင်ပါ။ အဆိုပါမေးစေ့အနည်းငယ်ရှေ့သို့ဆန့်ထားသင့်တယ်, လက်မောင်းနဲ့ပခုံးလျှော့ပေါ့။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်စည်းချက်ညီညီအသက်ရှူစဉ်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 45 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ကိုင်ထားပါ။ အလားတူပင်အခြားခြေလျင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, သင်သေချာလက်ျာပခုံး၏ quadriceps ကြွက်သားစိတ်အေးလက်အေးကြီးနှင့်ဒူးဖို့အလွန်နိမ့်ကျိုးပဲ့လျက်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးစေရန်လိုအပ်သည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ဒေါင်လိုက်ခြေ၏တိုးချဲ့ခြေထောက်၏တည်နေရာကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ခြေကျင်းကြွက်သားများနှင့်ခြေချောင်းတစ်စိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

အဆိုပါ quadriceps ဆန့ ကြွက်သား femoris တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထား၌တည်၏။ သင်ကဖနောင့်လက်ျာပခုံး၏အပြင်ဘက်ထိရာထူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လက်ဝဲခြေထောက်ဒူးမှာကွေးပြီးဘယ်ဖက်ခြေသည်လက်ျာပခုံး၏ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဘက်ထံသို့မရောက်ရ။ ညာဘက်ခြေထောက်၏ခြေပြန်ဆွဲထုတ်ရမည်ဖြစ်သည် ခြေကျင်း တူညီဦးတည်ကွေး။ သင်ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားအတွက်ခြေကျင်းတခုတခုအပေါ်မှာမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖိအားကိုတွေ့ကြုံခံစားလျှင်ခြမ်းမှအနည်းငယ်ရွှေ့ဖို့အထိထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ တဖြည်းဖြည်းဖြောင့်နောက်ကျောဆန့်လွယ်ကူသောဖို့လမျးလှဲ။ ချိန်ခွင်လျှာ, သင်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။ 45 စက္ကန့်အထိဤအနေအထားကိုနေပြီးတော့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ဒီဒူးကြမ်းပြင်ကနေဝေးကိုချိုးဖျက်ဖို့ခွင့်ပြု, ပြီးတော့အဓိကဝန်ပေါင်အပေါ်သူ၏ဒူးပေါ်သည်, မသင်, ဝေးလွန်းလွှဲမပေးနိုငျသညျ။

သင်မှန်မှန်နဲ့ run လိုက်တဲ့အခါနဲ့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းန့်တရှောက်လုံးကိုရှုပ်ထွေးသူတို့ကိုပိုပြီးသိပ်သည်းခြင်းနှင့် elastic အောင်, ကြွက်သားနဲ့အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေပါလိမ့်မယ်။