အိမ်မှာ Cardio ။ cardio မှာသွေးခုန်နှုန်း၏တန်ဖိုး

အဝလွန်ခြင်းတိုက်ဖျက်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်း - cardio ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ကံမကောင်းစွာမဟုတ်ဘဲလူတိုင်းအားကစားရုံသွားဖို့အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။ ဒါဟာတခါတရံအလုပ်, ဒါမှမဟုတ်နေထိုင်ရာအရပျ၏ဝေးလံနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ သို့သော်ဤအခမဲ့အချိန်တစ်နာရီရပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး - သင်အဘို့မိမိတို့ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်တဲ့ဝန်းကျင်မှာအိမ်မှာထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်ပင်ပိုကောင်း, မည်သူမဆိုသင်သည်ရှက်ကြောက်ခြင်းမရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေပါလိမ့်မည်, အဘယ်သူမျှမအာရုံဦးမည်, သင်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, ပြီးတော့တိတ်တဆိတ်ရေချိုးခန်းယူပါ။ ထို့ကြောင့်အိမ်မှာ cardio - အများဆုံးခေတ်သစ်လူများအတွက်အကောင်းဆုံးအဖြေ။

မဖြစ်မနေအခြေအနေများ

အမြန်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, သငျသညျစည်းမျဉ်းနံပါတ်လိုက်နာရမည်။ အားကစားခန်းမမှာသင့်ရဲ့စွန့်ပစ်ခြင်းမှာဘယ်လိုနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်လုပ်ဖို့ရှင်းပြပါလိမ့်မယ်, နှင့်မည်သည့်အခိုက်မှာသူတို့မဆိုဘာသာရပ်အပေါ်အသေးစိတ်အကြံဉာဏ်ကိုပေးတော်မူမည်သူကိုသင်တန်းပို့ချအမြဲရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျးအိမျတျောကိုသင်ကိုယ်တိုင်နှင့်သင့်သင်တန်းပို့ချရှိသည်, ဒါကြောင့်အောက်ပါအခြေအနေများအဘို့အထွက်ကြည့်ပါ။ အလွန်အရေးကြီးပါသည်သည့်အခါ cardio သွေးခုန်နှုန်း။ သငျသညျစတငျမီ, သငျသညျနှလုံးခုန်နှုန်း (လျှော့ HR) ၏ကန့်သတ်တွက်ချက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ထိုဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုကြပါတယ်: 220 ထဲကနေ 0,65 အားဖြင့်များပြားသည်, မိမိအသက်အရွယ်, နှင့်ရရှိလာတဲ့အရေအတွက်ကိုနုတ်။ ဤသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့်တန်ဖိုး +/- 15 စည်းချက်၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကန့်သတ်။ ဟုတ်ပါတယ်, အိမ်မှာနှလုံးခုန်နှုန်းတစ်ဦးအမြဲတမ်းစံချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာဝယ်ယူစဉ်းစားရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, ပြဿနာဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပါစည်းမျဉ်းတက်ကြွ lipolysis စတင်ပြီးနောက်ကိုသာပထမဦးဆုံးဝက်နာရီကတည်းကပျမ်းမျှအားဖြင့်သူတို့ကအနည်းဆုံး 30-40 မိနစ်ကြာရှည်သင့်တယ်, သင်တန်းကြာချိန်သက်ဆိုင်နှင့်မတိုင်မှီကအခြားသတင်းရင်းမြစ်များမှစွမ်းအင်ကိုစားသုံး။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောအရာမဟုတ်ရင်နှလုံးမူယင်း၏အရှိန်အဟုန် recover မည်, ထက်ပိုမ 30 စက္ကန့်ဖြစ်သင့်သည်ကို၎င်း, အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ နက်ရှိုင်းစွာနဲ့စည်းချက်ညီညီအသက်ရှူသောသူ၏နှာခေါင်းမှတဆင့်တစ်ဦးအသက်ရှူလုပ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ သင်ခန်းစာများပိုကောင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် cardio ပြီးနောက်တစ်နာရီနှင့်တစ်နှစ်ခွဲနှင့်ပါဝါရှိသည်မဟုတ်ရှေ့တော်၌အလွန်အာဟာရမျှတသော, ဒါပေမယ့်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဖော်ပြချက်

အဆိုပါရှေ့ဆက် "cardio" ဟူသောဝေါဟာရကိုတစ်ဖွဲ့လုံးကနှလုံးသို့မဟုတ်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကပိုင်ဆိုင်သတ်မှတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ငါတို့ကိစ္စတွင်အတွက်လေ့ကျင့်ရေး, လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးစနစ်ကိုယ်တိုင်က၏သငျ့လျြောသောစစ်ဆင်ရေးများနှင့်တိုးတက်မှုထိန်းသိမ်းခြင်းရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်းအိမ်မှာ cardio လေ့ကျင့်ရေးကိုယျခန်ဓာအဆီလျှော့ချဖို့, အမည်ရ, သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါကအားကစားရုံထဲမှာအာဏာကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအနေဖြင့်အဓိကကွာခြားချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တိုက်ရိုက်လမ်းကြောင်း treadmill သို့မဟုတ်သံသရာပေမယ့် - စိတျနှလုံးအလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အပိုကီလို၏စုံတွဲတစ်တွဲပစ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ကျနော်တို့အိမ်မှာမဆိုလူတစ်ဦးလုပ်ဆောင်နိုင်သောသူတို့သာလေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားပါလိမ့်မယ်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမြန်နှုန်းမြင့်မှာဖျော်ဖြေကြသည်ကို၎င်း, ကြိုးစားအားထုတ်မှုချက်ချင်းကိုဖန်ဆင်းသောအခါအဆိုပါလူသိအများဆုံးနည်းလမ်း, ရှော့ခ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ Next ကိုနှစ်ခုရှုပ်ထွေးသောတင်ပြနေကြပါတယ်။ သငျ့လျြောသော cardio လေ့ကျင့်ရေးဦးချင်းစီအရေးယူမှုအနည်းဆုံး 15 အထပ်ထပ်ရှိရေးသငျ့သညျ။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်

ဒါဟာသုံးစံလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်: တွန်းအားပေး-ups, ခုန်ခြင်းနှင့်ဝပျရပ်နား - မုသာစကားကိုရပ်တန့်။ သို့သော်အရေးအကြီးဆုံးကတော့တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်သူတို့ကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစား, နှင့် - မှန်ကန်စွာ။

1. ပထမဦးဆုံးတွန်းအားပေး-ups ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအဆင်ပြေများမှာကဲ့သို့တူညီသောရပ်တည်ချက်မှာအနေအထား, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းမုသာစကားကိုအလေးပေးယူပါ။ အဓိကအရာ - သင့်နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များ aligned ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ယင်းနောက်စွန်ပလွံအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပယ်ကြောင်းဒါပြီးရင်ဖွင့်တွန်းကြဘူး, စံဝါဂွမ်းနှင့်အတူထိုသို့ပြုမှဖြစ်ပါသည်, သူ၏မျက်နှာထိ, ကြမ်းပြင်ဆင်း scroll ။ ဂရုတစိုက်ပြီးနောက်သင်မဟုတ်ရင်သင်မေးစေ့ဒါမှမဟုတ်နှာခေါင်းထိမှန်နိုင်သည်, သတိထားပါ, ဆင်းသက်။ ပထမတော့လေ့ကျင့်ခန်းဒူးပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
2. ထိုင်, နောက်ပြန်အဆိုပါထွင်ထားတဲဆွဲထုတ်များနှင့်လုံးဝကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ရပ်တန့်။ (- အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်သင်တစ်ဦးဖား, ကောင်းတစ်ဦးစိတ်ဓါတ်များဖြစ်ကြောင်းစိတ်ကူးဤအချိန်တွင်သင်လုပ်နိုင်သည်) သင်၏ခြေနဲ့ခုန်ချွတ် Push ။ ကောင်းပြီ, သငျသညျမိမိလက်နှင့်ကိုယ်တော်တိုင်ကကူညီရန်အခွင့်အလမ်းရှိသည်ဆိုပါ။ သို့သျောလညျးကိုထုတ်သယ်ဆောင်ရန်အိမ်မှာ cardio ကြောင့်အာကာသန့်အသတ်မှ inconvenient နိုင်ပါသည်။ hit ဖို့မဂရုစိုက်ပါ။
3. 
   မြေပြင်ကိုချွတ်ပယ်ဒေါက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, နှိမ့်ချကီထိုင်နေတဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲအနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ, ညင်ညင်သာသာပြန်ဖြောင့်ခြေထောက် bounce နှင့်ယူပါ။ ထိုအခါလုပ်ထုံးလုပ်နည်းပြန်လုပ်ပေမယ့်ပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးဒုတိယဖြစ်ပါသည်

ဒီနေရာမှာအားလုံးနည်းနည်းရှုပ်ထွေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါကြောင့်သင်အထက်ပါရှုပ်ထွေးအကျဉ်းချထားနိုင်ပါတယ်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်။

1. ပွဲချင်းပြီး running လွယ်ကူသောထင်ရပေမယ့်မရနိမ့်က start တစ်ဦးအနေအထားကနေဖြစ်နိုင်တယ်။ လက်ပေါ်မှာမြှောင်, ဒီလမ်းအတွက် run ဖို့ကြိုးစားပါ။
2. အလားတူတွန်းအားပေး-ups, ဒါပေမယ့်ပိုမိုရှုပ်ထွေး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အစားထိုးဖိခြေထောက်ဒူး start ထို့နောက်လဲလျောင်းရပ်တန့်ပေးပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူတစ်ချိန်တည်းမှာလျှင်အများဆုံးဝန်, ရောက်ရှိခဲ့သည်လိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးတောင်တက်သမားများမှာလျှင်အဖြစ်ကိုမြင်ယောင်ကြည့်နှင့်မတ်စောက်သောတောင်စောင်းသို့တက်။
3. ဤရှုပ်ထွေးအတွက်နောက်ဆုံးကိုလည်းရပ်တန့်လိမ်ထားပေမယ့်ကိုသာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, ပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်း, အဲဒီနောက်မူရင်းထိန်သိမ်းပြန်သွားပါ။

ကြားကာလ cardio

လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားကအရှိန်မြှင့်ဖို့ 6 ကြိမ်အထိရှိနိုင်ပါသည်သုံးပြီးအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို။ အောက်ခြေလိုင်းအလင်းလမ်းလျှောက်မှဥပမာအရှိန်အဟုန်တစ်ပြောင်းလဲမှု, တစ်ခုဖြစ်သည် တာတိုပြိုင်ပွဲ။ သင်တန်း၏ထိုကဲ့သို့သောစနစ်အားစမ်းသပ်ဖို့အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာ - ပြေးစက်, သင်မူကားကြိုးစားကြနဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ထလာနှင့်နှင့်-ups ထိုင် ရာအရပျ၌အပြေး။ alternate 8-10 စက္ကန့်, နှေးနှေးအလယ်အလတ်နှင့်အလျင်မြန်သောနှုန်းသည်။ သင်တစ်ဦးကြိုးရှိပါက, ဒီထူးခြားတဲ့အရာဝတ္ထုအခြားသောသူတို့သည်သင်တို့ကြားကာလ cardio ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုခံစားရကူညီပေးပါမည်ထက် သာ. ကောင်း၏။

အာဏာဝန်များ၏ပေါင်းစပ်

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုမုန်း၏ Zhirkov ဖယ်ရှားပစ်ရနေသည်သာမကဆိုပါက, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားတွေတက်တင်းကျပ်, ထို့နောက်သူကတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ cardio ပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကွဲပြားခြားနားသောရက်ကသူတို့ကိုလုပ်ဖို့ပိုကောင်းကြောင်းမှတ်သားရပါမည်, ဒါမှမဟုတ်သင်ရုံဘာမှလုပ်ဖို့ခွန်အားမရှိကြပါဘူး။ တခါတရံသူကအချိန်မရိုးရှင်းစွာရှိကွောငျးဖြစ်ပျက်, နောက်ပြီးအဲဒီလမ်းညွှန်ချက်အတိုင်းလိုက်နာ။ သင်အမြဲ dumbbells နှင့်အတူသို့မဟုတ်ကြွက်သားသီးခြားအုပ်စုများအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွှေ့ပြီးတော့, ထနွေးထွေးသောနှင့်အတူစတင်, သာထို့နောက် cardio လုပ်နေတာ, ရှိသမျှထွက်သွားပါသင့်တယ်။ အိမ်များအမြဲတမ်း dumbbell သို့မဟုတ်အခြားအားကစားလက်နက်တိုက်ကိုရှာဖွေကြဘူး, ဒါကြောင့်ပြန်အားကစားရုံသို့ သွား. ပိုကောင်းတယ်။

အစားအသောက်များတွင်

ကိုယ်အလေးချိန်နိုင်ရန်အတွက်အားကစားအတွက်အရေးပါသောစွမ်းအင်ပမာဏကိုစားသုံးသည်။ အဘယ်သူမျှမအမှု၌တစ်ဦးကျပ်ဝမ်းမပွု, ဒါပေမယ့်အစာရှောင်ခြင်းမလိုအပ်ပါဘူးပါဘူး။ တစ်နာရီအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီပါဝင်တဲ့အရာတစ်ခုခုကိုစား ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ဒါဟာစီရီရယ်, အသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ဖြစ်နိုင်သည်။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် cardio ပြီးနောက်အစားအစာပရိုတိန်းဆံ့, ဒါမှမဟုတ်ကြွက်သားဖြိုဖျက်ရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ သို့သော်အရံအဆီသိုက်အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ကိုလုပ်အနည်းဆုံးတစ်နာရီအဘို့မစားကြဘူး။ နှင့်ဤအချိန်ပြီးနောက်ကယ်လိုရီမြင့်မားတစ်ခုခုစားရန်, ဒါပေမယ့်ထိုကဲ့သို့သောဒိန်ခဲ, ပြုတ်ကြက်ဥ, ဒါမှမဟုတ်ရင်သားကင်ဆာအဖြစ်ပရိုတိန်း, ကြွယ်ဝ။

ကနျြးမာရေးစောငျ့ကွညျ့

သငျသညျမိမိကိုယျကို mutilate ဖို့မအိမ်မှာ cardio ကိုလိုက်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြကြောင်းမေ့လျော့ခြင်းနှင့်အခြားအကြောင်းပြချက်မထားပါနဲ့။ ဒါကြောင့် overdo နှင့်သင့်အခွအေနေကိုစောင့်ကြည့်ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။ ကျောင်းကခင်နဲ့အပြီးအခန်းထဲမှာလေခတ်။ သင်တို့အဘို့တစ်ဦးအဆင်ပြေရာအရပျမြားနှငျ့ Start, ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းကတည်ဆောက်ကြလော့။ သငျသညျစိတျနှလုံးအပြဿနာများရှိပါကပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်။ tenacious Be နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလက်လွတ်မပါဘူး။