အိမ်မှာ pectoral ကြွက်သားသွေးထွက်

သူတို့ကအားကစားရုံဆီသို့လာသည့်အခါအသစ်ရောက်ရှိလာသောအောင်ပထမဦးဆုံးအရာကဘာလဲ? ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာ။ အချို့သောအကြောင်းပြချက်များအတွက်, သောအသွင်မြင်လာအောင်ရှိခဲ့သည် ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း တစ်ဦးလူသား၏အစစ်အမှန်အစွမ်းသတ္တိကိုပြသသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သူကသာအထက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးသော်လည်း, ကြွက်သားများနှင့် triceps pectoral ။

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောကာယဗလကသူ့ကိုမပါဘဲသုံးရှုထောင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့မဖြစ်နိုင်ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ ကျနော်တို့သဘောတူလို့မရဘူးဤသို့ဖြင့်သော်လည်း, သင်တန်း, ကသူတို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မုသာစကားကိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း bar ကိုထည့်သွင်းဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။

လူတိုင်းမခန်းမထဲမှာ pectoral ကြွက်သားလေ့ကျင့်ဖို့အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်: တစ်စုံတစ်ဦးကလုံလောက်သောအချိန်မရှိပါဘူး, အခြားသူများလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ငွေခွဲဝေချထားပေးရန်လို့မရပါဘူး။ ဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ရှုပြီးနောက်, သင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေချပေးဖြစ်နိုင်သောနှင့်အိမ်တွင်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ်။ အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ, သင်အိမ်ပြန်ထွက်ခွာခြင်းမရှိဘဲ, ရင်ဘတ်ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီး volume ၏ကြွက်သားအောင်ကူညီပေးပါမည်သည့်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးစက်ရုံ, ပါစေ။

အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာပွုနိုငျသနညျး

ဟုတ်ပါတယ်, အများကြီးဤအမှု၌အိမ်မှာသငျသညျရှိသည်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အနည်းဆုံးအားလည်းမရှိဆိုပါက dumbbells တရံနှင့်တစ်ဦးခုံတန်းလျား၏ကြီးမားသောငွေပမာဏကိုလုပျနိုငျ ရင်ဘတ်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဘာမျှမနှင့်အတူ pectorals-ups တွန်း pumped နိုင်ပါသည်။

သင်ရှိသည်ကဤခွံ၏ဆိုပါကနေဆဲလိုအပ်သောနိမ့်ဆုံး, သင်ရင်သားကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းသောခုံတန်းလျား dumbbell လဲလျောင်းခြင်းနှင့်ဝါယာကြိုးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီကိုစဉ်းစားကြစို့အဖြစ်၎င်းတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုများအတွက်သင့်လျော်သော technique ကို။

မုသာစကားကို dumbbells ၏သတင်းထုတ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခန်းမ၌၎င်း, အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာထွက်ယူသွားတတ်၏။ သွေးထွက် pectoral ကြွက်သား ထိုကဲ့သို့သောအလေးချိန်ခုံတန်းလျားမပါဘဲရိုးရှင်းစွာမဖြစ်နိုင်ဘူး။ ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအဘို့, ပြီးသားအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့အဖြစ်နှစ်ခု dumbbells နှင့်ခုံတန်းလျားလိုအပ်ပါတယ်။ အထူးခုံတန်းရှည်သင်သည်မကျင့်လျှင်, သင်တို့ကိုအစဉ်အမြဲနေရာလေးကိုအတွက်လာလိမ့်မည်ဟုဒီအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုဝယ်ခြင်းငှါ သာ. ကောင်း၏။ သင်ကအပေါ်ပိုက်ဆံဖြုန်းဖို့မလိုချင်ကြပါလျှင်မည်သည့်လြှငျမူကား, သင်, ပုံမှန်ဆိုင်ကိုသုံးနိုင်သည်။

တစ်ဦးကိုယ့်ကိုယ်ကိုလုပ်ခုံတန်းရှည်၏ဖြစ်ရပ်မှာ, နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာမဖြစ်သင့်, သို့မဟုတ်ပါကအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းနည်းစွာအဆုံးသတ်နိုင်မသတိပြုပါ။

အခုဆိုရင်သင်ခုံတန်းရှည်ထားပြီနဲ့ dumbbells ပြင်ဆင်ကြ၏။ ယင်းနောက်မိမိတို့လက်ကို ယူ. တလျှောက်နှင့်အိပ်ကြ၏။ လက်စွဲဒါ post ကိုစောင့်ရှောက်အဖြစ်ဖြောင့်။ ဒါကစတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။

သူတို့ကိုတက် wring ပြီးတော့အကြီးအကျယ်လူကုန်ကူး, ဖြည်းဖြည်းအဖြစ်မကြာမီသူတို့သူမ၏မထိဖို့ပက်ကျိအဖြစ်ရင်ဘတ်၏အဆငျ့ဖို့ dumbbells ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်မှစတင်။ ဒါက dumbbells တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပြီးအများကြီးရှိရာသို့အလျင်အမြန်ထရပါမည်ကိုချသည်။

သင့်လျော်သော technique ကိုလိုက်နာနိုင်ဖို့အတွက်ကြီးမားတဲ့အလေးချိန် dumbbells လိုက်ကြပါဘူး။ သငျသညျ 3-4 အစုံအတွက် 10-12 အထပ်ထပ်အဘို့အလုံလောက်အောင်ဖြစ်သင့်သည်။ လက်အောက်ဖက်လှုပ်ရှားမှု၏ထိုအချိန်ကမဟုတ်ရင်သင် triceps အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်, ဘေးထွက်၏လမ်းကြောင်းကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစား, pectoral ကြွက်သားများနှင့်သွေးထွက်သုညလျှော့ချလိမ့်မည်။

ပြောင်းလဲမှုကိုထောင့်

ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်အတွက်အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက် - က testosterone ဟော်မုန်း၏လွှတ်ပေးရန်နှင့်အသစ်ဆောက်လုပ်ဖို့ပိုမြန်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်လှုံ့ဆော်ပါလိမ့်မယ်အရာသစ်တစ်ခုဝန်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ် shocking တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားမျှင်။

ဒါဟာစာနယ်ဇင်းသာကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သောခုံတန်းလျားပေါ်တွင်အဆက်မပြတ်သည်ခုံတန်းလျားဖျော်ဖြေဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျထို option ရှိပါကထောင့်ကိုပြောင်းလဲ။ သူကကြမ်းပြင် ဆက်စပ်. ပိုမိုဖြစ်လိမ့်မည်ထက် သာ. ဝန်အထက်သို့ပြောင်းရွှေ့လိမ့်မည် ပခုံးခါးပန်းကို။ ယင်းထောင့်လျှော့ချလျှင်, ထိရောက်သောမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း thoracic ကြွက်သားလျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။

သင်တဦးတည်းလက်ပေါ်မှာအောက်အိမ်လုပ်ခုံတန်းလျားအသုံးပြုနေသည်ဆိုပါကသင်ကအလုပ်လုပ်ထောင့်ကိုပြောင်းလဲနိုင်အောင်, သင်အနည်းငယ်စာအုပ်တွေထားနိုင်ပါတယ်။

ဝါယာကြိုး dumbbells လဲလျောင်း

သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးဆဲ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, သငျသညျ dumbbell layout ကိုနဲ့တူထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ ကကြွက်သား fascia ဆန့တိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်ကတည်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေချပေး, ပိုမြန်ပါလိမ့်မည်။ ကြောင့်ဒီရန်, ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ပိုများပါတယ်။

ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, ကနဦးအနေအထားကိုယူပါ။ သို့သော်ဤအမှု၌က dumbbells ဆင်းကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်ပါသည်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါလက်နက်တစ်ခုမြို့ပတ်ရထားဝင်ရိုးပေါ်ရွှေ့သင့်ပါတယ်။

သငျသညျခုတ်တီးချင်ဆိုပါစို့, ဤအဘို့အသငျသညျနောက်ကွယ်မှကနေကြီးမားတဲ့လွှဲစေရန်လိုအပ်သည်။ ပြန်စတင်အနေအထားဖို့, လက်ယခုအချိန်တွင်မှာဓါး၏လျှော့ချပြီးတော့တူညီတဲ့လမ်းကိုလျှော့ချရန်။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆန့်ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားမျိုးစုံချန်ပီယံကာယဗလပြိုင်ပွဲဖြစ်သည့်လူသိများအားကစားသမား Ronnie Koulmen, အဖြစ် "အထပ်ထပ်၏အချိန်, ထက်နည်း 4 စက္ကန့်မဖြစ်သင့်" ။

ဒါဟာ 2-3 ပြုကြဖို့လုံလောက်ပါလိမ့်မည် 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအကြားကွဲပြားသင့်သောအကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်သတ်မှတ်။

Pushups

သင်တို့သည်လည်းအိမ်မှာ pectoral ကြွက်သားချပေးအဖြစ်ထိရောက်သောမဖြစ်လတံ့သောမပါဘဲတွန်းအားပေး-ups ၏အခန်းကဏ္ဍလျှော့မတွက်လို့မရပါဘူး။ များသောအားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် gyms ဘာလို့လဲဆိုတော့မတူညီတဲ့အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အစားထိုးနေသည်အကြီးဖြစ်ကြောင်းရေး Simulator ၏ကြွယ်ဝသောစည်းစိမ်ကိုမကျင့်။

ဒါပေမယ့်အိမ်ကတွန်းအားပေး-ups မှာ - ရင်သားကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ထိရောက်သောကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ ဒါဟာအပိုအလေးချိန်နှင့်တွက်ဆခြင်းမရှိဘဲနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အနေအထားစတင်ခြင်း - အနီးကပ်အကွာအဝေးလဲလျောင်း။ လက်, စွန်ပလွံအပေါ်ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားတော်မူ၏။ သင်လက်၏အနှစ်ဖက်အပေါ်ကွာရှင်းသည့်နောက်ထပ်, ပိုတိကျစွာအဆိုပါ pectoral ကြွက်သားအလုပ်တွင်ထည့်သွင်းမည်ဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ သို့သော်လုံးဝ set ကိုမပေး, ကိုယ်လက်ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်မပွုနိုငျသညျ, တအချိန်နှင့်ပခုံးအဆစ်သို့မဟုတ်ကြွက်သားမျှင်မှအပျက်အစီး၏မြင့်မားသောဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။

လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်တင်းမာမှုအတွက်ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်

နေသမျှကာလပတ်လုံး 1-2 စင်တီမီတာအကွာအဝေးအတွင်းအောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါကြမ်းပြင်နှင့်သင့်ရင်သားအကြားအဖြစ်လျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာအပန်းဖြေခြင်းနှင့်တစ်ဦးအလွန်ကြီးသောသွေးဆောင်မှုဖြစ်လိမ့်မည်အဖြစ်လုံးဝ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲကျမနေပါနဲ့ "ဟုမောအိပ်ယူပါ။ "

သင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာ 20-30 ကြိမ်နှိပ်ပါကတွက်ဆဂရုစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ နောက်ကျောအပေါ် affixed လျှင်တစ်ကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ် dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ် pancake ထဲမှာဝှက်ထားတဲ့စာအုပ်နှစ်ဦးစလုံးဖွစျနိုငျပါတယျ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးချဉ်းကပ်မယ့်လက်ျာဘက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ရော်ဘာသို့မဟုတ် tourniquet နှငျ့အလုပျလုပျ

ချပေး pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပါကတာယာသို့မဟုတ်ပိုက်ဆန်လျှော်အတူအလုပ်ဖော်ပြရကျိုးနပ်သည်။ ရော်ဘာမှန်ကန်သောအရှည်နှင့်ကောင်းမွန်သော elasticity သင်တို့ကိုလည်းထိထိရောက်ရောက် pectoral ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရန်ခွင့်ပြု, ထိုသို့နီးပါးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်ကွောငျ့, တစ်လောကလုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်အားကစားခန်းမအတွင်း pectoral ကြွက်သား, အမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအဖြစ်အဓိပ်ပာ crossover ။ သူတို့ကအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဘယ်လိုနေသလဲ?

သငျသညျနှစျခုရော်ဘာသို့မဟုတ်ကြိုးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တံခါးကို frame ကိုလုံလောက်အောင်ကျယ်ပြန့်သည်မှန်လျှင်, နှစ်ဦးစလုံးထောင့်အပေါ်ထိပ်ကကြိုး၏တဦးတည်းအဆုံးစွဲစေ။ အခြားအမှု၌, အခန်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်နံရံများအတွက်တူညီတဲ့အဆင့်ကို (သင်ဝန်ကြီးအဖွဲ့နှင့်အခြားပရိဘောဂကိုသုံးနိုင်သည်) မှာဝါယာကြိုး fix ကြိုးစားပါ။

ခွံ၏အခြားအဆုံးမှာ loop တစ်ခုဖြစ်စေမိမိတို့လက်ကိုယူပါ။ စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားမထိပါဘူးသည်အထိအပြင်မိမိလက်ဆောင်ခဲ့သည့် rotary ဝင်ရိုးအရသိရသည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းပြန်တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားမှလက်အားစာရေးတံ ချ. ဝေ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဖြစ်တင်းမာမှုအင်အားစုထဲကနေအလားတူပေါ် မူတည်. 15-20 ကြိမ်အဖြစ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျမွငျနိုငျသကဲ့သို့, အိမ်မှာ pectoral ကြွက်သားအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးအခွားလုပျဆောငျနိုငျသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိ၏။ ဒါဟာအတန်းရဲ့ start များအတွက်မိမိတို့ကိုယ်ကိုခှနျအားကိုရှာဖွေနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒါဟာသင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်တဲ့အခါမှသာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ကွပ်မျက်လူငယ်တစ်ဦး Arnolda Shvartseneggera အဖြစ်သင့်ရင်သား "ဘီး" ဖြစ်စေမည်မဟုတ်ပေမယ့်ဖွံ့ဖြိုးကောင်းသောအလုံအလောက်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်တဖြည်းဖြည်းစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်။