ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

မဆိုအားကစားသမားတွေရဲ့ခြေကိန်းဂဏန်း၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကခြေထောက်ဟုပြောအံ့သြစရာမဟုတ်ပါ - ခန္ဓာကိုယ်၌ရှိသမျှခွန်အားနဲ့စွမ်းအင်အာရုံစိုက်သောထောက်ခံမှုဖြစ်ပါသည်။ ခိုင်မာတဲ့ခြေထောက်မပါဘဲသှေးသဘောသဘာဝရွရွပြေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မရနိုင်ပါ။ ခြေထောက်ကြွက်သား များနှင့်နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ - လူ့ခန္ဓာဗေဒတွင်အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ကြောင်း, ဒီကြွက်သား၏ဂုဏ်အသရေနှင့်အာဏာဟာဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်ခိုင်ခံ့သောကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့မှောက်တွင်ဖော်ပြသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွန်းအားပေးနှင့်ဆွဲသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် projectile သူ့ဟာသူဆွဲခြင်းငှါ, အလုပ်လုပ် projectile, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆောင်ကြဉ်းဆိုတဲ့အချက်ကိုနှင့်ဆက်နွှယ်နေသော။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်း deadlift လူသိများအားလုံးအမျိုးအစားများပါဝင်သည်။ အကောင်းဆုံးပေါင်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲအမျိုးမျိုး၏အခြေခံပေါ်တွင်ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ခြေထောက်၏ကြွက်သားချပေးဘို့သင့်ကိုသူမ၏ဗိုက်ပေါ်မှာတုံးကြစဉ် projectile သည်တင်ပါးဧရိယာ၌နှေးကွေးစွာဖြတ်သန်းတဲ့အခါမှာလည်းဒူးအဆစ် flexion အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ရေးဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုခိုင်ခံ့စေခွင့်ပြုပါတယ်။ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအဘို့တွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းခြေထောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိခံနိုင်ရည်နှင့်အာဏာများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအထောက်အကူဖြစ်စေ။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကောင်း, ပေါင်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးသောအရာ, ကီထိုင်, ပါဝင်သည်။

ဂန္ထဝင်ထိုင်-ups သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအစုံထက်အများကြီး သာ. ကြီးမြတ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုငါပေးမည်။ အဆိုပါအားကစားသမားများထဲတွင်အားလုံးသိကြ၏ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ငါတို့ခြေအကြောင်းကိုသာစကားပြောနေကြသည်, ဒါပေမယ့်လည်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အရိုးစုကြွက်သားများကြီးထွား။ သို့သော်ကီထိုင်အလွန်ဂရုတစိုက်မလျော်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖြစ်ရပ်အတွက်ကျောရိုးကိုပျက်စီးစေခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများ၏ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးဆွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်သင့်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဆက်ဆံပါ။ , သင်ကသိသိသာသာဖြောင့်နောက်ကျောဖြစ်ရန်သေချာစေပါ, အပြင်ကိုချဲ့ထွင်ရန်လိုအပ်သောအခါ, ကိုယ်ထည်စနစ်တကျထိုသို့ပြုမှတင်းမာမှု၌တည်ရှိ၏ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နေရာချဖို့လိုပါတယ်, ခြေ။ ကီထိုင်, အဖြစ်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းတတ်နိုင်သမျှရပ်တည်ကြမ်းပြင်ဖို့အပြိုင်အနေအထား၏လွှဲခွင်ဖို့ကန့်သတ်မရသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာနေသမျှကာလပတ်လုံးကအလိုရှိသောအဆင့်အထိသူတို့ရဲ့ technique ကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လှံတံကိုကိုယ်အလေးချိန်အတင်းဖို့မအရေးကြီးပါသည်။

ခြေထောက်၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကယ်ဆယ်ရေးပေးရကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားစုဆောင်းဖို့ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

ခြေထောက်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်း:

ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ deadlift ၏ကြည့်ရန်ရှုပ်ထွေးခြေထောက်ကြွက်သားတွေ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များ၏တစ်ခုလုံးကို set ကိုကြည့်ရှုလျှင်, ခြေထောက်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောပနျးတိုငျနိုငျသညျ။ ခြေထောက်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားတစ်ခုရဲ့ tempo နှင့်အတူကောင်းစွာပြေးနေဖြင့်ခိုင်ခံ့စေ၏နိုင်ပါသည်။ လူရှုပ်ကြွက်သားကြီးထွားရည်ရွယ်နေကြတယ်, monotonous ခရီးဝေးပြေး သငျသညျခွကေိုခန်းခြောက်ခြင်းနှင့်သူတို့ကိုရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ကယ်ဆယ်ရေးပေးဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သို့ရာတွင်အဘယ်သူမျှပြိုင်ပွဲ deadlifts အစုတခု၏ဒြပ်ထု၏စည်းကမ်းချက်များ၌နှိုင်းယှဉ်မရပါ။ Deadlift အဓိကအားဖြင့်ပေါင်၏နောက်ကျောအား။ အသုံးပြုသောဒီလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဤအရပ်၌ကြီးမားသောလုံလောက်အောင်အလေးချိန် 100-130 ကီလိုဂရမ်လုပ်သားများကိုမဆန်းများနှင့် ပို. ပင်ဒါဖြစ်ကြ၏ - တစ်ထူးချွန်ရလဒ်။ မှန်မှန်ကန်ကန်ရှေ့ဆက်ပြန်ဖြောင့်ခြေထောက်တင်နိုင်ရန်လိုအပ်သည်တစ်တွန်းကန်အားလုပ်ဆောင်စေရန်။

ဆန့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း အတွက်ခြေထောက်ကြွက်သား:

စနစ်တကျနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးဆက်များမပါဘဲခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆန့်နိုင်ရန်အတွက်, သင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားကြောင်းအထူးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု set ကိုအသုံးပြုရပါမည်။ ဆန့်ဖို့ quadriceps ကြွက်သားကိုသင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အပေါ်အားကိုးနိုင်သည့်အပေါ်ငြိမ်အရာဝတ္ထုအနီးရှိအနေအထားအထိယူရှိသည်။ ထို့နောက်လက်ဝဲလက်လက်ဝဲဘက်ခြေခြေကျင်းတက်ယူနှင့်ခြေထောက်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ သင်ကြွက်သားဆန့ခံစားရသည်အထိထိုအခါကတစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားဖြစ်လာပြီးတော့သည်အထိရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးစောင်းမှကြာပါသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှစ်ခုခြေထောက်ပေါ် prodelyvat လှည့်သင့်ပါသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆန့်ရန်အရေးကြီးပါသည်ကခြေထောက်သူတို့ကိုယ်သူတို့ဆွဲအားဖြင့်တင်ပါး၏အမည်စာရင်းတင်သွင်းခြင်း, မဟုတျပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သား Bole အဘိဓါန်သူတို့ကိုပျော့ပျောင်းစေရန်ခွင့်ပြုခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆန့်သည်။