Tabata ပရိုတိုကော: အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

Tabata protocol ကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကမှာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုနှင့်အတူ 4 မိနစ်များအတွက်မိုးသည်းထန်စွာဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤနည်းလမ်းကိုအာဏာသကဲ့သို့ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ် အားကစားရုံများတွင်လေ့ကျင့်ရေး နှင့်လျင်မြန်စွာအိမ်မှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကူညီပေးသည်။

တင်းကြပ်စွာကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောကြားကာလ (လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နောက်ဆက်တွဲ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ), ပင်အစပြုသူမာစတာ protocol ကိုစောင့်ကြည့် Tabata ။ ဧည့်သည် ကျွမ်းကျင်သူများကမြင့်ထိရောက်မှုအတည်ပြု, သင်တန်းကြံ့ခိုင်ရေး၏လယ်ပြင်တွင်ဘယ်လိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်စတင်ပြသထားတယ်။

လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေ၏ရလဒ် 4-မိနစ်ကြောင်းသက်သေပြသကဲ့သို့, protocol ကိုတီထွင်တဲ့သူဂျပန်ပညာရှင်ဒေါက်တာ Izumi Tabata, ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ဒုတိယနှင့်တတိယအစည်းအဝေးများအပြီးပြီးသားမြင်သာထင်ရလဒ်များကိုတတ်၏။

အကျိုးကျေးဇူးများ Tabata protocol ကို

• ထိရောက်မှု: ပိုကီလို 2-3 အစည်းအဝေးများအပြီးစွန့်ခွာ။
• ရရှိနိုင်: အဘယ်သူမျှမကအထူးလေ့ကျင့်ရေးရေး Simulator သည်။
• အချိန်ချွေတာ: လေ့ကျင့်ရေးမှသာ 4 မိနစ်, 3 ကြိမ်တစ်ပတ်ကြာရှည်။
• anti-cellulite အကျိုးသက်ရောက်မှု: ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်၏သင်တန်းတွင် taut, အရေပြားသေံတိုးတက်နေသည်ဖြစ်လာသည်။
• ဇီဝြဖစ်တိုးတက်မှု။

အလုပ်အကိုင်အဘို့အ Contraindications

ရိုးရှင်းပေမယ့်တချို့န့်အသတ်ရှိပါတယ် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း protocol ကို။ ဝန်လေးလံသည်, အကျိုးသက်ရောက်မှုသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်အပါအဝင်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏အရှိန်ကြောင့်ကတည်းကအလုပ်အကိုင်အဘို့အ contraindications ရှိပါတယ်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကအောက်ပါရောဂါများသို့မဟုတ်အခြေအနေများအဘို့အကြံပြုမဟုတ်:

1. နှလုံးပျက်ကွက်။
2. သွေးကြော။
3. ချိုးဖောက် သည့် vestibular ယန္တရား။
4. သွေးတိုး။
5. ကျောရိုး၏ရောဂါများ။
6. ကိုယ်ဝန်ဆောင်။

contraindications ၏အဘယ်သူမျှမတိုင်ပင်နှင့်ဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက်အပြီးသင် Tabata protocol ကိုဖျော်ဖြေဖို့စတင်နိုငျသညျ, နောက်ဆုံးမဟုတ်ပါဘူး။ Tabata သာပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သောအရာကိုအကြောင်းကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဟောပြောပွဲအတွက်အထူးကု၏သုံးသပ်ချက်များ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းစွာပြင်ဆင်ကြ၏။ သို့သော်အရင်ကဆိုရင်လည်းကျန်းမာရေးပြည်နယ်ပေါ်တွင်ဝန်ချိန်ညှိ, ဒီ protocol ကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းလို့ရပါတယ်။

Tabata ပရိုတိုကော: အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏အခြေခံမူ

အဆိုပါကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ Tabata protocol ကိုစက္ကန့် 30 ကြာသည်အသီးအသီးသောအ 8 အစုံ, ပါဝင်ပါသည်။ 20 စက္ကန့် - Sprint (ထိုလေ့ကျင့်ခန်း), 10 စက္ကန့် - ကြွင်းသောအရာ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အနှစ်သာရသည်အလွန်ရိုးရှင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်းစွမ်းဆောင်ရည်ပြင်းထန်စွာလျှော့ချရသောမပါဘဲထုတ်ထားတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ, ရှိပါတယ်။ Tabata အခြေခံမူ:

• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ 1.5 နာရီကြာမစားပါနဲ့။
• လူတန်းစားမဖြစ်မီရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ဟုတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုကိုင်ထားရန်။
• အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးဖြစ်သင့်ပါတယ်ဒါကြောင့်သူတို့ကရိတ်က္ခာ 20 စက္ကန့်အတွင်းမှာအလျင်အမြန်ထွက်သယ်ဆောင်နှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာနိုင်ပါသည်။
• အတန်း 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကျင်းပပေမယ့်မပိုရပါမည်။
• နှာခေါင်းဓာတ်များ, ပါးစပ် exhale ။
• မှန်ကန်စွာ Tabata protocol ကိုလုပ်ဆောင်။ အဆိုပါ timer နေရာမှာညာဘက်ကိုအချိန်တွက်ချက်ပါလိမ့်မယ်။
• ကိုလောင်လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန် count ကကယ်လိုရီအဘို့။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်နေ့စဉ်စားသုံးမှု 2000 ကယ်လိုရီထက်မပိုပါဘူး။

Tabata Protocol ကို: ယလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်သည့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများအတွက်မရည်ရွယ်သောအကျိုးဆက်များ load နှင့် minimize လုပ်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်များကို ပြင်ဆင်. ကူညီပေးပါမည်။ နွေး-up, ကြာချိန်ကအနည်းဆုံး 5 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းကျယ်ပြန့်အလုံအလောက်ကနှင့်အညီတစ်ဦးရွေးချယ်မှုစေရန်အရေးပါသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး နှင့်ကျန်းမာရေး။ တက်နွေးဖို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း:

• အဆုတ်။ ခြေထောက်ကိုပြောင်းလဲပြီးတော့, ပေါ်မှာအားကိုး, ရှေ့ဆက်နွေဦးအကြိမ်ပေါင်းများစွာတဦးတည်းခြေလျင်ချပြီးနေကြသည်။
• ကီထိုင်။ အဆိုပါဖနောင့်လက်လက်မြင့်တက်၏ကနဦးအနေအထားမြင့်တက်အတူရှေ့သို့ဆွဲကြသောအခါ, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရှေ့ဆက် facing ဒူး ထောက်. မဟုတ်ပါဘူး။
• နောက်ပြန်ရှေ့ဆက်ခြမ်းကွေး, ။ အနည်းဆုံး 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။

အဆိုပါ Tabata protocol ကိုအပေါ်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ခြင်း

အားလုံးတစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ရေး protocol ကို Tabata မဟုတ်, စဉ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေးချယ်မှုအပေါ်ပြင်းထန်သည့်ကန့်သတ်။ ရွေးချယ်မှုမှန်ကန်စွာဖန်ဆင်းကြောင်းနားလည်ရန်, ကအောက်ပါနိယာမကိုကူညီလိမ့်မယ်: ကိုသင်ရိတ်က္ခာ 20 စက္ကန့်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 8 ကြိမ်လုပ်ဖို့အချိန်ရှိသည်လျှင်, ရှုပ်ထွေးသောမှန်ကန်စွာရွေးချယ်တော်မူသည်။ သင်တန်း၏တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့် level မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့။ ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုရှုပ်ထွေးဖြင့်အစားထိုးအုပ်စုသို့ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။

အဓိက ၏ထိရောက်မှုကို၏ညွှန်ပြချက် ကောက်ယူလေ့ကျင့်ရေး - အဆုံးမှာသငျသညျပင်ပန်းနွမ်းနယ်တွေ့ကြုံခံစားရန်ရှိသည်။ သို့သော်ကနဦးအဆင့်မှာစိတ်အားထက်သန်ဖြစ်သင့်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသငျသညျမမှန်ခံစားရလျှင်သင်ကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်တယ်မဟုတ်ရင်ခန္ဓာကိုယ်ဝန်ဖို့နဲ့ကျန်းမာရေးပြဿနာများစေတဲ့အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

Beginners များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ထုံးလုပ်နည်း Tabata (Tabata protocol ကို) အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါကမ်းလှမ်း:

1. push-ups ။ အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ကနဦးအဆင့်မှာခွင့်ရင်ခွင်အကြာတွင်ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေခြင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။
2. ကီထိုင်။ ကီထိုင်၏အနည်းငယ်အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့အချိန်ရှိသည်ဖို့အလျင်အမြန်လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲများ၏အဆင့်ပေါ်မှာဤခြေတော်ရင်း၌, ဒူးလုပ်ဖို့ညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်း squatting အခါ, လက်နက်ရှေ့ဆက်ဆန့်။
3. စာနယ်ဇင်း။ ကြမ်းပြင်အရှင်ကွေးဒူးမှာသာဓါးခြေထောက်ချွတ်ကိုက်ခြင်းနှင့်ကြီးပြင်းလာသောအခါ။
4. အဆုတ်။ ဒူး 90 ဒီဂရီမှာထောင့်, အာရုံကိုဖွင့်ခြေထောက်တဦးဖြစ်ပါတယ်။
5. Triceps ။ ထို့အပြင်ကကုလားထိုင်ယူရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ပြန်အထံတော်ပိန်လက်နက်ရပ်နေ။ သူတို့တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်တင်နိုင်ရန်ရှိသည်စဉ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
6. တင်ပါး။ ခန္ဓာကိုယ်လက်နက်သင်တို့တဘက်မှာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနေသည်။ ခြေထောက်ဒူးမှာတငျ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ တင်ပါးကိုချီနှင့်ကြမ်းပြင်ဆင်းကြကုန်အံ့။
7. Spina ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပယ်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထား, လက်နှင့်ခြေကိုသာအစာအိမ်ထွက်ခွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနိုင်အောင်။

တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထစ်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုရပ်တန့်လို့မရဘူးကိုင်ရန်သေချာစေပါ။ နှစ်မိနစ်အတွင်းမှာပဲသင်အရှိန်အဟုန်လျှော့ချအလျင်အမြန်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုသို့သင်သည်သွေးခုန်နှုန်းနှုန်းကိုပုံမှန်အဆင့်ဆင့်မှပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်, နှလုံးစည်းချက် restore လုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။

အချိန်ထိန်းချုပ်မှု

လေ့ကျင့်ခန်းကြားကာလဖြစ်ပါတယ်နှင့်အချိန်ကန့်သတ်မှတင်းကျပ်သောလိုက်နာမှုလိုအပ်ကတည်းက, ထို့နောက်သင်တန်း (Tabata protocol ကို) အတွက် timer နေရာမှာတစ်ဦးမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအွန်လိုင်းအားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်သို့မဟုတ်အမိန့်အွန်လိုင်းစတိုးများတွင်တစ်ခုတည်းယူနစ်အဖြစ်ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

သင်တို့သည်လည်းအွန်လိုင်း timer ကို download လုပ်ပါနှင့်သင့်ကွန်ပျူတာသို့မဟုတ် laptop ကိုပေါ်၌တပ်ဆင်နိုင်သည်။ မိုဘိုင်း device များအတွက်တစ်ဦး timer ကို Google play နှင့် Apple က Store မှာရရှိနိုင်ပါပြီ။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက် Tabata Protocol ကို Sprint ၏ 20 စက္ကန့် 8 အစုံနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ပါဝင်ပါသည်။ စည်းကမ်းအဖြစ်နှစ်ခုကြားကာလ (Sprint နှင့်ကြွင်းသောအရာ) ကို set up ဖို့အားလုံးကိုတိုင်မားလုံလောက်သောအချိန်နှင့်စုံ (ကျည်) ၏အရေအတွက်။ အခုတော့ရိုးရှင်းစွာ "Start" နှင့်စတင်ပါလေ့ကျင့်ရေးပေါ်ကလစ်နှိပ်ပါ။

သင်တန်းနှင့်အပိုဆောင်းလှုံ့ဆျောမှုအများအပြားတိုင်မား၏ဖန်တီးမှုအတွင်းအပြုသဘောစိတ်ဓါတ်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်ဦးသည်ကယ်တင်ခြင်းသို့ ရောက်. သီချင်းစာရင်းကိုနှင့်အတူ built-in အသံကစားသမားတပ်ဆင်ထားကြသည်။