ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပိန်စေဘို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

မကြာခဏဆိုသလိုပါးလွှာကိန်းဂဏန်းရဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖျော်ဖြေကျနော်တို့လက်အကြောင်းကိုမေ့လျော့။ ထိုအချည်းနှီး! ပြီးနောက်သမျှတို့သည်လည်း load ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ မိမိလက်ပေါ်တွင်အရေပြား Sagging ကြောက်မက်ဘွယ်သောလှပါတယ်။ ဒီတော့တစ်ခါတစ်ရံကျွန်မပခုံးကိုဘှားမွငျနှင့်သူတို့၏လှပသောပုံစံများကိုပြသချင်တယ်။ ငါများစွာသောမိန်းမငါ့ကိုနားလည်ပါလိမ့်မယ်ထင်ပါတယ်။ ထိုကွောငျ့, ဤဆောင်းပါး၌ငါသည်သင်တို့ကိုအဘယျသို့ပွောပွခငျြ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ရှိပခုံးနှင့်လက်မောင်း။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျကြပါစို့။

dumbbells နှင့်အတူအတန်း

နှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြစို့ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။ ကိုအနည်းငယ်အိမ်တော်ကိုအထူးရေး Simulator ရှိသည်။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့သူတို့သည်ငါတို့လှုပ်ရှားမှုများအဘို့မလိုအပ်ပါဘူးကြောင့်ချက်ချင်းပဲသဘောတူသည်။ ကျနော်တို့အထဲကသယ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် ပိန်စေဘို့လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူပခုံးနှင့်လက်မောင်း။ သငျသညျသေးသူတို့ကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကအရေးမထားဘူး။ အဲဒီအစား, သူတို့ရေသာမန်ပလပ်စတစ် 1.5 လီတာပုလင်းယူနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်မူလအနေအထားနှင့်အောက်ပါလုပ်ဆောင်ကိုင်အပေါ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်, ခြေပခုံး-width ကိုထ:

1. ထို့နောက်ချန်လှပ်, ဖြောင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူလိုင်းမှအပြိုင်တက်လက်နက်မြှင့်။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းလက်မောင်းကြွက်သားကိုပေးသည်။
2. dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌တင်နိုင်နှင့်သူ၏ပခုံးဖို့သူတို့ကိုဖိ။ ထိုအခါသူတို့ကိုချီချန်လှပ်ထားပါသည်။ 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. ကျနော်တို့ထို့နောက်အခြားတပါးလက်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ တစ်ဦး dumbbell အတူတံတောင်ဆစ်မှာကွေးရင်ဘတ်အဘို့ကိုတိုက်တွန်း, ထို့နောက်ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်မျဉ်းတစ်ကြောင်းကဖြောင့်။

ပုံမှန်မဟုတ်သော pushups

ကျွန်တော်တို့သည်အမြိုးသမီး, ကပုံမှန်တွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေဖို့ခက်ခဲသည်။ ဟုတ်ကဲ့ကျနော်တို့ကမလိုအပ်ပါဘူး။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ကျနော်တို့ကသူတို့ "ထစုပ်" သွားကြသည်မဟုတ် biceps နှင့် triceps ။ ကျနော်တို့ကသာလက်နက်ကနေပိုလျှံအဆီဖယ်ရှားကြွက်သားတင်းကျပ်ချင်တယ်။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်:

1. ကျနော်တို့လက်နက်ဖြောင့်အပေါ်မြှောင်ကသူ့ဒူး ထောက်. တက်ရ။ သူတို့ကိုတင်နိုင် သည်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ ကြမ်းပြင်ဆင်းကွေး။ ကျနော်တို့စတင်အနေအထားမှပြန် လာ. , 20-25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. ဆိုဖာသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်, ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်စဉ်အပေါ်တွန်းအားပေး-ups Perform ။ 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဤသည်လှုပ်ရှားမှု, အခြားအမှုအရာတို့တွင်ပုံမှန်သင်တန်းများပေး, ဒဏ်ငွေပျော့ပျောင်းနှင့် taut ဖြစ်လတံ့သောတောင်မှရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ခိုင်မာစေ။

မိမိလက်နှင့်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှု

ငါတို့ရှိသမျှသည်လက်နှင့်ကြွက်သား SAG မှသူတို့အပေါ်မှာကအရေပြားမှအကောင်းတစ်ဦးသေံရှိကြ၏မြင်ချင်တာပေါ့။ ယင်းကိုမည်သို့အောင်မြင်ဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း သငျသညျမြို့ပတ်ရထားပခုံးနှင့်လက်မောင်းပိန်စေဘို့အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်:

1. လက်၌ကွာရှင်းအတွက်ဖြောင့်, လက်ထရပ်များနှင့်ကြမ်းပြင်လိုင်းမှစင်ပြိုင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သေးငယ်တဲ့အချင်းဝက်နှင့်အတူ synchronous မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု Perform ။ အသက် 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. ကနဦးအနေအထားမှသာရွေ့လျားမှုပိုကြီးတဲ့အချင်းဝက်ဖြစ်သင့်, အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ အသက် 30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာပခုံးပေါ်မှာကွေးဖြောင့်, လက်နက်ထရပ်တယ်။ ကျနော်တို့တဦးတည်းဦးတည်ပြီးတော့အခြားဦးတည်နေတဲ့မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုလုပ်ဆောင်။ 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပခုံးလျှော့ချရန်ဤသည်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်ဝန်ဖို့အသုံးပြုရပြီးတာနဲ့ 1 နဲ့ 2 လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု dumbbell တက်ကောက်နေ, ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထွက်သက်ကိုလိုက်နာဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ ဤသည်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

ထို့ကြောင့်ကျနော်တို့အိမ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပိန်စေဘို့အဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ အဘယ်အရာကိုသူတို့နဲ့ပတ်သက်ပြီးတန်ဖိုးရှိသောပါသလဲ သူတို့ရဲ့အကူအညီနှင့်အတူကများလွန်းပြန်လက်နက်၏ကြွက်သား, ဒါပေမယ့်လည်းရင်ဘတ်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်သာမဟုတ်ဘဲဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုလုံးရှုပ်ထွေးသင် 20-30 မိနစ်ကြာလိမ့်မည်။ အဓိကအခွအေနေ - ကိုမှန်မှန်ထိုသို့ပြုကြ၏။ ပိုကောင်းတဲ့နေ့တိုင်း။ အလွန်မကြာမီသငျသညျမိမိတို့လက်၏အဆင်းလှသောအသွင်သဏ္ဌာန်အရာ၌ဝါကြွားနိုင်ပါလိမ့်မည်။