လက်၏အလေးချိန်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေး။ မည်သို့လက်မောင်းကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့: လေ့ကျင့်ခန်း

ငယ်စဉ်ကလေးဘဝ မှစ. ခပ်သိမ်းသောလူအပေါင်းတို့အားကြီးသောဖြစ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းမသိဖြစ်ပါတယ်။ လုလင်တို့သည်လည်း, နွေရာသီ T-ရှပ်အင်္ကျီဝတ်ထားမကြာခဏသင့်ရဲ့ biceps တက်စုပ်ဖို့ကြိုးစား ...

ဤဆောင်းပါး၏ဆောင်ပုဒ် - မြေပြင်ပေါ်မှာလက်၌လေ့ကျင့်ခန်း။ ကျနော်တို့အာရုံစူးစိုက်ရန်, လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်နှင့် ပတ်သက်. စကားပြောနေကြသည်ကိုအဓိကထဲတွင်တိုးသာသက်ရောက်သည် လက်မောင်းကြွက်သား: biceps, triceps နှင့်လက်ဖျံကကြွက်သားတွေ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားအခြားအုပ်စုများမှအာရုံစိုက်ရန်သေချာစေပါ: နောက်ကျော, စာနယ်ဇင်း, ခြေ, ပခုံး, လည်ပင်း။ လူ့ခန္ဓာကိုယ် - တစ်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်သဟဇာတဖန်ဆင်းခြင်း။ သူကမှာမမှန်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများရိုးရှင်းစွာ (မယ်ဆိုရင်ဥပမာ biceps ကြီးထွားဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေတစ်ချိန်ချိန်ရှာဖွေစူးစမ်း နောက်ကျောကြွက်သား သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်နောက်ကျကျန်ရစ်ကြသည်) ။

သင်တန်းလုပ်ငန်းစဉ်၏အချိုးအစား

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? အောင်မြင်စွာခေတ်မီလေ့ကျင့်ရေးဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ်သောဤပြဿနာသည်, ပညာရှင်ချဉ်းကပ်မှုကိုလက်မခံပါဘူး: တစ်ပိုလျှံရလဒ်အနုတ် load - ကြွက်သားမျှင်များ၏ဒဏ်ရာနှင့်ကွယ်ပျောက်သွားစေ။ ပြန်လည်နာလန်ထူ၏အရေးကြီးအဆင့်။ လက်နက်အတွက်ကြွက်သားများကြီးထွားသူတို့ရဲ့လေ့လာမှုအပေါ်မူတည်, သင်တန်း, nonlinear ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများကလက်မောင်းကြွက်သားတွေအတွက်တိုး 1cm တစ်ခုတိုးလာသဖြင့် 3 ကီလိုဂရမ်များအတွက်အားကစားသမားရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏စုစုပေါင်းအလေးချိန်လိုက်ပါသွားကြောင်းခန့်မှန်းကြသည်။ ထို့ကြောင့်သူကလက်ပေါ်မှာပရိုတိန်းအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ရေး mode ကိုအာရုံစိုက်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ 30% ထက်မပိုနိုင်ရေးအတွက်လုံလောက်ရပါမည်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း၏, သင်တန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုဟာစနစ်တကျရှေးခယျြသောအားကစားအာဟာရအားဖြင့်တိုးမြှင့်ထားသည်။

Tool ကို - ကြွက်သားပျက်ကွက်

အခြားမည်သည့်ကြွက်သားလိုပဲအများကြီးအပေါ်မှာလက်ကိုလေ့ကငျြ့နေတဲ့အမြင့်ဆုံးဝန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းသံသရာအကြံပြုထားသည်။ ကြီးပြင်းလာသည့်အလေးချိန်နှင့်အတူ projectile ဖို့ချဉ်းကပ်မှု (လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells, ရေး Simulator, Expand) 8 ကြိမ်ထက်မပိုဖြစ်ပါတယ်ဖျော်ဖြေတစ် set ကိုပြည်နယ်ကြွက်သားပျက်ကွက်ရောက်ရှိဖို့သင့်ပါတယ်။ ဒီပြည်နယ်အားကစားသမားတမင်တကာ 15-30 စက္ကန့်အားဖြင့်နှောင့်နှေးကြသောအခါကြွက်သားပျက်ကွက်အကျိုးသက်ရောက်မှု A မြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ glycolysis တစ်ဦးဖြစ်စဉ်ကို အသုံးပြု. - ကြွက်သားထုထည်၏တိုးတက်မှု - သင်ရလဒ်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, အားကစားဆေးပညာ၏ဘာသာစကားကိုမပြောတတ်လျှင်။ တစ်နည်း, အောက်စီဂျင်ချို့တဲ့၏အခြေအနေများအောက်တွင်အက်ဆစ် parovinogradnuyu လက်တစ်နှင့်ပြိုကွဲဖို့ဂလူးကို့စများ၏ဓာတ်တိုးခြင်းမှရရှိသောစွမ်းအင်နှင့်အတူအရိုးကြွက်သား။ သဘာဝကျကျ, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပေါ်လက်လည်းဒီဖြစ်စဉ်အပေါ်အခြေခံသည်။

အဘယ်အရာကိုသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ရေးမှာလက်ကြွက်သားများတွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်? သူတို့ကမြောက်မြားစွာ microtrauma လက်ခံရရှိသည်။ ဒီအမျှင်ဓာတ်ပျက်စီးကြသောအခါ, ပရိုတိန်းအဆောက်အဦများဖျက်ဆီးတော်မူ၏။ ဤကိစ္စတွင်ကျွန်တော် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဖိစီးမှုကိုအကြောင်းကိုဟောပြောလော့။ ထို့နောက်မှန်ကန်စွာသူတို့ရဲ့နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ရေးသံသရာနှင့်အားကစားအာဟာရတည်ဆောက်လျှင်, အားကစားသမား, အရိုးကြွက်သား sverhvosstanovleniya ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့်ဖြစ်စဉ်များ။

ဝန်မူကွဲ

သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်တဲ့အများဆုံးအလေးချိန်အတူလုပ်ကိုင်ပြီးနောက်အထူး ပို. နူးညံ့သိမ်မွေ့ကုသမှုလိုအပ်ပါတယ်။ သံသရာ၏အလေးချိန်အပေါ်မှာလက်ကိုလေ့ကျင့်အများဆုံးအလေးချိန် 50-60% အထိထပ်မံဝန်လျှော့ချရေးပါဝငျသညျ။ မိုးသည်းထန်စွာဝန်၏ရက်သတ္တပတ်အလင်းရက်သတ္တပတ်အစားထိုး: ဒီ technique ကိုနည်းပြ mikroperiodizatsiey ဟုခေါ်သည်။

သို့သျောလညျးကိုပထမဦးဆုံးအောင်မြင်မှုတွေရောက်ရှိငယ်ရွယ်အားကစားသမားသည်, မဆင်မခြင်နည်းနည်းအလေးချိန်ပေါ်ငုံ့ကွညျ့လေ့ ... ဤကိစ်စနှငျ့ ပတျသကျ. တှငျကြှနျုပျတို့အပူချိန်လျှော့ချရန်တောင်းဆိုမှုနှင့်အတူခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးမှအယူခံနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ဝန်စွမ်းရည်များ၏အလေ့အကျင့်စွန့်ခွာရန်။ အဖြစ်မကြာခဏအဖြစ်လိုအပ်သောကြွက်သားသည့်အခါ sverhvosstanovleniya ၏တိုးတက်မှုအားဖြင့်လိုက်ပါသွားငယ်များအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်။ ဒါဟာအသစ်တခုကယ်ဆယ်ရေးစခန်း၏ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုအထောက်အကူပြုရန်။ ပယ်ဖျက်ရန်အဆင့်လိုအပ်ပါသည်။ ဝန်နောက်တစ်နေ့ "သင်ျခြိုငျး" သံသရာအတွက်ကိုတိုးပွါးစေယုတ္တိဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုရပ်တန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိုယ်ထင်ရှားဒဏ်ရာနှင့်ရလဒ်များကိုအတွက်တစ်ယူသန်ဖြစ်ခြင်း။

သို့သော်အထက် - ဤကြီးမားသောလက်နက်တည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လို၏မေးခွန်းကိုပြည့်စုံအဖြေမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာကြွက်သားထုထည်၏အလွန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်အပေါ်သူတို့ရဲ့အမြင်များကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

Feature ကိုကာယဗလနည်းစနစ်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells, ကြံ့ခိုင်ရေး ... ဤအရာအားလုံးသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားနေကြခြင်းနှင့်အလေးမအားကစား, အလေးမ။ ဒါပေမဲ့သူတို့ရဲ့ဦးစားပေးကွဲပြားခြားနားပါသည်။ အလေးမအားကစားဘို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်နှင့်အများဆုံးအလေးတစ်ဦးတည်း-ချွတ်မြင့်တက်အရေးကြီးလှသည်။ ကာယဗလကိုလည်းသင်တန်းလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်တိုးတက်မှုအောင်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏လုပ်ငန်းလည်ပတ်အလေးချိန်တိုးပွားလာ။ ထို့ကြောင့်သူတို့ကလေ့ကျင့်ရေးဝန်ဖြစ်ပါသည် A မြင့်ဆုံးနေကြသည်။

ထိုအကြီးတွေလက်နက်, ကာယဗလပိုပြီးတည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနည်းလမ်းတွေ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ဤအအားကစားသမားကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ကိုအသုံးတစျခုမဟုတျပါဘူး, ဒါပေမယ့်လုံခြုံရေး features သုံးခုမျိုး။ (ကြွက်သားမျှင်များ၏ကျုံ့) ရုတ်သိမ်းရေးအလေးချိန်စဉ်အတွင်းကြွက်သားကျုံ့၏ကျင့်သုံးအလေးမပါဝါစွမ်းရည်ဤမျှလောက်ပါဘူး။ သူတို့ဟာလျှော့ချထိန်းချုပ်ထားသောအလေးချိန် (အနုတ်လက္ခဏာလှုပ်ရှားမှုအဆင့်) မှာအင်အားသာ 60% ဖွဲ့စည်းနှင့်အင်အား၏ 75% အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုမှာအလေးချိန်ကိုင်ဆောင်။

ထို့ကြောင့်သူကလက်ကာယဗလမယ်အပေါ် biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တိုးတက်မှုအတွက်ပိုမိုထိရောက်ပါသည်။

လက်သင်တန်းအစီအစဉ်

လက်စွဲခက်ကျောက်။ အသံအတိုးအကျယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှမီလီမီတာအတင်းအကျပ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်ပါတယ်။ ငါတို့သည်အခြေခံမူရေးဆွဲရာတွင်, ဤကိစ္စကိုဖြေရှင်းရန်မည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်အာရုံစိုက်ချင်ဒီဆောင်းပါးမှာပါဖြစ်နိုင်သမျှအမှားများကို၏သတိပေးဖြစ်ကြပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သူတို့၏ပြင်းထန်မှုအကြံပြုအပ်ပါသည်။

အဆိုပါ biceps ဖို့ဦးစားပေးပေးကမ်းသင်တန်းသား, ကိုယ်လက်အများစုဟာ။ ရိုးရှင်းစွာအသူသည်မျက်စိဖမျးတယျ။ သို့သော်သူတို့ကလက်၏ကြွက်သား, အ triceps ၏အမည်ရသုံးပုံနှစ်ပုံ၏အမြောက်အများကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားကြဘူး။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားမကြာခဏရန်အဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည်။ အဆိုပါခေါက်လက်မောင်းတွင်ဤအမှုအရာ၏ပထမဦးဆုံးဒုတိယ - တိုးချဲ့မှုအပေါ်။ သင်သည်ထိုသူတို့၏တစ်ဦးတည်းသာအာရုံစိုက်လျှင်, ဒုတိယအတွင်းတိုးခန္ဓာကိုယ်က braked ။ ရိုးရှင်းစွာချက်များမရရှိအကြီးအကျယ် triceps မပါဘဲထို့ကြောင့်ကြီးတွေ biceps ။ သူကကယ်ဆယ်ရေးအတွက်ဒီအတိုင်းအတာများအမှားမှာလိမ့်မည်, ဒါပေမယ့်ပါးလွှာ။ အဆိုပါအားကစားသမား၏လက်နှင့်သဟဇာတဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်သတိပြုပါနှင့်လက်ဖျံကကြွက်သားတွေလွှဲ။

လက်မှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လွတ်လပ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမပေးကြောင်းသတိရပါပေမယ့်အားကစားသမားမြား၏ခြုံငုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာ။ ကယ်ဆယ်ရေးနှင့်အတူ - သို့ရာတွင်ထိုသို့နှစ်ကြိမ်အကြံပြုသည် accented တည်ဆောက်လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်ကြီးမားသောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူတစ်ချိန်ကတစ်ပါတ်ရဲ့သံသရာလေ့ကျင့်ရေးအတွင်းကသူတို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်း, ဒုတိယပါဝင်သည်။

biceps

ဖြစ်နိုင်သမျှဒဏ်ရာတားဆီးဖို့, ဝန်အပူအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားမျှင်မဟုတ်ပါဘူး, ငါတို့ pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုပါသည်။ လက်ရုံးကြွက်သားများအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းနွေး-up, မြို့ပတ်ရထားဖြစ်ပါတယ်, ပြီးတော့ - ဆန့်လှုပ်ရှားမှုများ။ အဆိုပါ biceps, triceps နှင့်လက်ဖျံများအတွက်: ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုသုံးခုကိုအခြေခံရှုပ်ထွေးဖို့တင်ပြပါလိမ့်မယ်ဒီဆောင်းပါး၌ရှိကြ၏။ သူတို့ကအမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးဝန်နှင့်အတူကွပ်မျက်ခံရနေကြသည်။ သင်တန်းသားမှတ်ချက်: လက်၏အလေးချိန်အပေါ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းထိတ်လန့်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်ကြွက်သား (ဝမ်းဗိုက်) နှင့်အပြန်အလှန်၏အလယ်အလတ်ဝန်နဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။

သင်တန်းသားစားပွဲ "အခြေခံပညာရှုပ်ထွေး biceps" အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော posted ၏အကူအညီထံသို့လာကြ၏။

ယင်းဂန္လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအဖြစ်မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ biceps အပေါ်ရုတ်သိမ်းရေးအတွက် biceps တစ်ဦးလက်ျာဘက်ထိပ်, အလယ်တန်းနှင့်အောက်ခြေဖွဲ့စည်း။

ယင်း၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းပင်စည် (ကိုယ်ထည်) ဖြောင့်, ခြေကိုပခုံးအကျယ်ထားရှိထားရှိမည်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားလှံတံကိုအောက်တွင်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ တံတောင်ဆစ်ဟာကိုယ်ထည်၏နှစ်ဖက်အပေါ်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါစန်းတင်ပါး၏အဆင့်အထိလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့တော်၌ပုံသေများနှင့်တိုက်ရိုက်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအသက်ရှူယူပါ, ထိုအားကစားသမားဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး bends နှင့်ဘားရင်ဘတ်အဆင့်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးဆိုလိုသည်မှာ၎င်း၏ကနဦးအနေအထားအတွက်ကနျြရရန်အရေးကြီးပါသည်။ အီးရွှေ့မဟုတ်။ ဘားကုတျ၏မြင့်တက်နှင့်အတူ။ ထိုအခါလှံတံကိုညင်ညင်သာသာတင်ပါး၏အဆင့်အထိလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, အရေးကြီးပါသည်။

supination အတူ biceps ၏မြင့်တက်နှင့်အတူပါဘူး ရေးသား dumbbells, သူလည်းဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို positioned ခြေနှင့်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ Dumbbells တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းကြီးပြင်းနေကြသည်။ ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဖော်ပြထားသောသူတို့အားအလားတူ - ရစ်သမ်အသက်ရှူခြင်း။ အဆိုပါဝေါဟာရကို "supination" ဟုအဆိုပါလက်မဆီသို့ရဲ့ထိပ်မှာ dumbbell နှင့်အတူလည်ပတ်စုတ်တံကိုဆိုလိုသည်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့လူ့ biceps ရွတ်၏တိကျသောပူးတွဲမှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကသဘာဝအပြောင်းအရွေ့သည်။

အလေးချိန်ဖြည့်စွက်အပေါ် Biceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သူ Scott အားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် biceps ထိုး။ ဒါဟာတစ်လောကလုံးဖြစ်ပါသည်: ထွက်သယ်ဆောင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့် dumbbells နှင့်အတူနိုင်ပါသည်။ ၎င်း၏အထူးအင်္ဂါရပ်ဆန်တဲ့ခြံဟာတံတောင်ဆစ်ကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်ရာမှတဆင့်ခုံတန်းရှည်လက်ရာထူးအပေါ် fixation ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုများ၏အာရုံစူးစိုက်မှုအခြေခံအခွအေနေဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးအလုပျသဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးအလေးချိန်မရှိ, ကလဲလျောင်းအဆုံးသတ်မဟုတ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ခုံတန်းလျားဖြစ်သူ Scott အပေါ်အီး Traction အမြဲတမ်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလွှဲခွင်ထဲမှာဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ဆန့် - တန်ဖိုးကပြောင်းပြန်-အဆင့်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် biceps ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းဝန်များအတွက်မရှိမဖြစ်ပါပဲ။

ဒါ့အပြင်လေ့လာမှု၏ခန်းမအတွင်းလက်လေ့ကျင့်ရေးဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကို (High-ပိတ်ပင်တားဆီးမှု) အတွက် biceps အပေါ်ဆွဲထုတ်ပါဝငျသညျ။ မတ်တပ်ရပ်, ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာဖော်ပြထားတဲ့ကြောင့်ဆင်တူ - အနေအထားကိုစတင်နေသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, အဆုံးမှတ်လမ်းကြောင်းယူနစ်သည်၎င်း၏အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုအတွက်လုံခြုံရပါမည် - ကြွက်သားအတွက်တည်ငြိမ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းမီ။

သို့သော်မေးခွန်း "ကိုဘယ်လိုကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်?" အပြည့်အဝထုတ်ဖော်မရနေချိန်မှာ biceps နှင့်စပ်လျဉ်း။ အမှန်မှာတစ်ဦးအပြည့်အဝတစ်ခုလုံးကို biceps ဖွဲ့စည်းရန်လုံလောက်ကြောင်းတိုတောင်းသောအရပ်အခြေစိုက်စခန်း၏အားကစားသမားရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ biceps ရှည်လျားသည်ဆိုပါက - ကာယဗလမယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပိုတစ်စုံလိုအပ်ပါတယ် ( "ဖြစ်သည်။ biceps အထွတ်အထိပ်လေ့" ပေါ်တွင်စားပွဲကိုကြည့်ပါ):

သငျသညျ, Scott အားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်ထွက်သယ်ဆောင်သော biceps ပေါ်တွင် EZ-ဆွဲလှံတံကိုတွေ့နိုင်ပါသည်အတိုင်းဤရှုပ်ထွေးသောအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်း၏အားသာချက် - ထိုကျရှညျနှင့် biceps ၏အောက်ဆုံးအထွတ်အထိပ်ပြုစုပျိုးထောင်အပေါ်အထီးကျန်သက်ရောက်မှု။

triceps

triceps နှင့်လက်ဖျံ: သို့ရာတွင်လက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်အခြားအကြီးမားလက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုလည်းပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ Triceps - လက်တော်၏အထက်ပိုင်းတစ်ဝက်အများစုယူထားသောအရာတစ်ကြွက်သား, ကမလျော့နည်းတသမတ်တည်း biceps ထက်ထွက်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ Volume ကိုမြင်းခွာ triceps ကယ်ဆယ်ရေးလက်မောင်းကိုလက်စသတ်ကာယဗလမယ်များနှင့်အချိုးကျအသွင်အပြင်ကိုပေးသည်။ မိမိအလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အများဆုံးရမှတ်ဂရုတစိုက်အလေးချိန်, အထပ်ထပ်အရေအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်း triceps ၏အခြေခံထားဖော်ပြထားတယ်သော table ထဲမှာစာရင်းဝင်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကရွေးချယ်ပေးလိမ့်မယ်။

မှတ်ချက်: ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတော်လေးစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အဆစ်အပေါ် point ဝန်အများဆုံးသင်တန်း၏ 50-60% ၏အလေးချိန်လျှော့ချရေးဆုံးဖြတ်သည်။ တံတောင်ဆစ်နဲ့အခြားကြွက်သားတွေပေါ် triceps မှပေးဆောင်ခြင်း, မပါကို load လုပ်ဖို့ fixed ရပါမည်။ အဆိုပါအားကစားသမားသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ ပို့စ်မူလကသူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှတည်ရှိခဲ့လျှင် Optimizer, လက်ထောက်တင်ပြ။ လည်ပင်းမှာဆုပ်ကိုင်ကျယ်ပြန့်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ။ အောင်မြင်စွာသူချင်းအတွက်စုတ်တံအကြားအကွာအဝေးကိုပိုကောင်း 20-30 စင်တီမီတာအကွာအဝေးအတွင်းကျင်းပလျက်ရှိသည်ကျယ်ပြန့်သည်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်လက်၌ရပ်ကြီးသတိပေးခဲ့သည်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးပွားစေ။ သမားရိုးကျလှံတံကိုလည်ပင်းနှင့်အတူထက် EZ-လှံတံကိုသုံးတဲ့အခါလက်မောင်းကြွက်သားတွေချပေးအပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထိရောက်ပါလိမ့်မည်။ အဆိုပါဝန်ကြွက်သားအမျှင် triceps အားလုံးသုံးထုပ်အပေါ်အထီးကျန်မှုတွေအတွက်ဖြန့်ဝေသည်။

ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားထိုင်သည့်အားကစားသမားတစ်ဦးဒေါင်လိုက်နောက်ကျောနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ခြေဘဝါးခိုင်မြဲစွာဖြောင့်နောက်ကျော, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ကနဦးအနေအထားခုနှစ်တွင် ဘားလင်းတ၏ သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအခါအားကစားသမားဖြည်းဖြည်းသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ bar ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို Subject တင်းမာမှုအဖွဲ့ဝင်များကို triceps ဖြစ်သောမှာအမှတ်ကဆုံးဖြတ်တာဖြစ်ပါတယ်ရပ်လိုက်နိုင်သည်။ ဖြစ်နိုင်ပါ့မလား cheat နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနာကိုစညျး။ ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားထိုင်လျက်နဲ့နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်တင်ပေးပါတယ်။

အားကစားရုံမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း triceps မှာလက်မောင်းကြွက်သားတွေချပေးသည့်ဂန္ပြင်သစ် Bench သုံးပြီးထက်ပိုမိုထိရောက်သောစဉ်းစားသည်။ အဘယ်ကြောင့်နည်း မိမိအတံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပိုပြီးသိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်၌တည်၏။ ထို့ကြောင့်ပင်ရသောအခါ (ထိုအားကစားသမားရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ် မူတည်. ) ကို projectile အလေးချိန် 40-60 ကီလိုဂရမ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလက်စုပ်စက်ကွဲပြားခြားနားသောထိရောက်မှုရှိသည်။ block လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အားကစားသမားပေါင်း 100 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူ triceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အထီးကျန်မှုတွေအတွက်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ထို့အပြင်ပြင်ဆင်ထားအားကစားသမား 140-150 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်နှင့်အတူထိပ်တန်းပိတ်ပင်တားဆီးမှု triceps မှာ extension ကိုလက်နက် operate ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းအထီးကျန်မပေးပါ။ နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားလေ့ကျင့်ပေးဖို့ Parallel ။

လက်မောင်း

သဟဇာတဖှံ့ဖွိုးတိုးတလက်မောင်းအားကစားသမားဟာလက်ဖျံကြွက်သား (ပခုံး-Ray) ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်ဖို့ယူဆနေသည်။ သူတို့ကအစဉ်အလာတစ်ခုအားကစားသမားမြား၏ခွန်အားနှင့်ဆက်စပ်နေကြသည်။ ဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏လုံခြုံတဲ့ချုပ်ကိုင်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်သူတို့စွမ်းဆောင်ရည်အားကစားသမားအမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုံခြုံရေးပေး။ အဆိုပါလက်ဖျံတစ်ဦးအားကစားသမား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် "အနည်းဆုံး link ကို" များမှာပါကအန္တရာယ်အတွက်လက်၏အလေးချိန်အပေါ်တစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မသာဖြစ်ပါသည်။ အားကြီးသောလက်ဖျံနှင့်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုလိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရေးကြီးသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ - ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ခေါ်ဆောင်သွားခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းနောက် crossbeam ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားပေါ်တက်ဆွဲဘား၏ဆင်ခြေလျှောများတွင်တွန်းကန်အား။ အောက်ပါဇယားတွင်တင်ဆက်ကဒီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အကြံပြု: "ဖြစ်သည်။ လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသော"

မိမိ၏စွန်ပလွံ - အခါတွန်းကန်အားလှံတံ biceps ဟာဖြီး၏ချုပ်ကိုင်အနေအထား reverse ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခွဲထုတ်နေသည်။ ဒါဟာထားပြီး biceps နှင့် triceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ရလဒ်တွေကိုသူအားကစားသမားရန်အကြံပြုသည်။

စတင်ခြင်းအနေအထား - ထိုကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကို။ ထွက်သက်နှင့်လက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာတငျ။ ကြိမ်လုံးထိပ်မှာ fixed ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ပြန်မူရင်းအနေအထားမှ shell ကို။

ပခုံးကြွက်သား-Ray ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကို "တူ" ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလက်ဝါးအပြီးအပိုင်ခန္ဓာကိုယ် facing နှင့်အတူ, အစားထိုး dumbbells လုပ်ခြင်း, စာစီရုတ်သိမ်းရေးကရပ်တည်မှုအနေအထားကနေပြုမိသည်။ အခါ "တူ" ခန်ဓာကိုလှုပ်မရသင့်ပါတယ်။

လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကြောင့်ပါဝါ key မှာဖျော်ဖြေသည်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောမွေ့ဖြစ်သင့်သည်။

brush flexion-ချုပ်ကိုင်ထားလှံတံကိုပျက်ကွက်မှတစ်ခုချင်းစီကိုအစုံအတွက်ရထားပြေး။ ရာထူး - ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်။ သငျသညျ facing စွန်ပလွံ - လက်အားယူနေတဲ့ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ချုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း၏လက်၌တည်၏။ ဖြစ်နိုင်သမျှ unbend ဝှေ့နေတယ်, ပြီးတော့ခေါက်။ သူတို့ကသီးသန့်လက်ကောက်ဝတ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ဦးအစွမ်းထက်ချုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်သင်ကြား။

အိမ်မှာချပေးလက်

ဒါဟာသင့်လျော်သောလှုံ့ဆျောမှုလည်းမရှိသည့်အခါအယောင်ဆောင်အားကစားသမားသူတို့၏ကိုယ်လက်၏ဒြပ်ထုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုအဘယ်သူမျှမလျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကဝန်အဖြစ်ကျင့်သုံး၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နဲ့ပတ်သက်တဲ့အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှု, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာနိယာမ: င့် - အမြဲတမ်းမကောင်းတဲ့အရာမဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားထုထည်၏စုဆောင်းခြင်းအတွက်သိသာထင်ရှားသောအောင်မြင်မှုများနှင့်အရှိဆုံးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းပေးနိုင်ပါသည်။ ကျနော်တို့မိမိလက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို, ထိုမေးခွန်းကိုဖြေ pushups ။ နောက်ကျောကျော, ကိုယ်လက်ရန်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အာရုံနှင့်အတူစွန်ပလွံ, လက်သီး, လက်ချောင်း, နံရိုး, လက် - ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးပေါ် မူတည်. သင်နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုရွေးနိုင်သည်။ အောက်ပါဇယားတစ်ဦး technique ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း pushups တွေ့ရမှာပါ။

ကောင်းသော လက်၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည် ဘား (အလျားလိုက်ဘားတန်း) ရက်နေ့တွင်ဖွင့်ဆွဲ။ ကျယ်ပြန့်ရှေ့ဆက်, နောက်သို့ဆုတ်, ကျဉ်းမြောင်းတဲ့, အလတ်စား, သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ချုပ်ကိုင်အမျိုးအစားပေါင်းစပ်ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်လျှင်။ ကအများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာတစ်ဦးလူရှုပ်အတူတက်ဖမ်း, လွှဲရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အခြား "အသုံးဝင်သော" လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါသည်။ တံခါးကျင်အပေါ်ဆွဲသည့် triceps (extensor ကြွက်သား) အပေါ်သက်ရောက်မှုအလေးပေးပြောဆိုခဲ့သည်။

သို့သျောလညျး, လက်၏ကြွက်သားအရည်အသွေးတည်ဆောက်-up, အသီးအသီးအစုံအတွက်အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်တွန်းအားပေး-ups များ၏အရေအတွက်အားဖြင့်သိမ်းသွားခြင်းကိုမသငျ့သညျ။ 10 အထပ်ထပ် 4 အစုံ: ဒါဟာရုံပြုပြင်ချဉ်းကပ်ထဲမှာအထပ်ထပ်၏အောက်ပါအရေအတွက်ကိုရောက်ရှိဖို့ရန်အကြံပြုသည်။ ထို့ပြင်သင်တန်းသားတက်ဆွဲသည့်အခါလက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားလာများအတွက်သတ်မှတ်ချက်ထဲမှာအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်အပိုဆောင်းအလေးချိန်အပေါ်ဆိုင်းငံ့နေကြသည်။

ကောက်ချက်

ထု၏လက်၌တိုးမြှင့် - တစ်ဦးဖန်တီးမှုလုပ်ငန်းစဉ်သည်။ အပတ်စဉ်သံသရာနှင့်အတူဖွံ့ဖြိုးပြီးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအပေါ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုစတင်ကျနော်တို့ကတသမတ်တည်းကြွက်သားတိုးတက်မှုများကိုပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ဤလုပ်ငန်းစဉ်နှစ်ခုသုံးခုနှစ်တစ်အဆင့်ထိရောက်မှုရှိပါလိမ့်မယ်။ အနာဂတျမှာ, ရလဒ်ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျ braked ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရင်းမြစ်များကုန်ကြသည်ပြီးခဲ့သည့်အရာသလော မဟုတ်မှာအားလုံး။ အဆိုပါအကြောင်းပြချက် - လူ့ဇီဝြဖစ်စဉ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပဲပြန်လည်နာလန်ထူရန်တော့ဘူး။ သူကအလုံအလောက်ကြွင်းသောအရာ mezhtrenirovochnogo ။

နောက်ထပ်ဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးသံသရာအောင်မြင်ရန်တစ်ဝက်ရက်သတ္တပတ်မှတဦးတည်းအနေဖြင့်တိုးမြှင့်ပေးသင့်သည်။ ဝိရောဓိ, ပိုမိုရှားပါးယလေ့ကျင့်ခန်းကဤအမှု၌အလေးချိန်စွမ်းရည်၏အကောင်းဆုံးရလဒ်ပြသထားတယ်။ ထိုအခါသင်သည်လက်ဖြင့် 2-3 နှစ်အတွင်းတိုးတက်မှု၏အသစ်တစ်ခုကာလဝင်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုအခါ - အဆင့် mezhtrenirovochnogo ကြွင်းသောအရာသည်နောက်တဖန်တိုး။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကျော်ကို 72 နာရီတိုးမြှင့်ဖို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။ သို့သော်အထူးကြပ်မတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏ 9-12 နှစ်ကြာတဲ့ဖန်တီးမှုပြောင်းလဲမှုအမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအနေနဲ့အဆင့်မြင့်အားကစားသမားလုပ်ဖို့အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားလှည့်။