Bulking များအတွက်အာဟာရ - အခြေခံ

ကာယဗလယနေ့ခေတ်အတော်လေးရေပန်းစားသည်, ဒါပေမယ့်အများအပြားပင်ကအားကစားသည်မည်မျှခဲယဉ်းနားလည်သဘောပေါက်ကြပါဘူး။ အစားအစာ, စစ်အစိုးရလိုက်နာမှု, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအချက်များ, နှင့်တူသော: ဒီအလွန်အရေးကြီးပါသည်နှင့်အခြားပစ္စည်းများရှိပါတယ်ကြောင့်, သည် "ဟာ့ဒ်ဝဲ" ဆွဲရန်ချုပ်ထားလက်မခံနိုင်ကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်ရှင်းလင်းထားပါသည်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့ bulking စားစရာဘို့ဖြစ်ဖို့ဘယ်လိုအသေးစိတ်ဖော်ပြရန်နှင့်အလေးချိန်၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကို - အောက်တွင်ရှင်းပြပါ။

အဆိုပါရည်မှန်းချက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်သတ်မှတ်ထားဖို့ဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အမြတ်၏ အဆီကျော်ကြွက်သားထုထည်၏ရေပန်းစားရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအားကစားသမား၏။ 10 ကီလိုဂရမ်အစုတခုကြွက်သား၏ 6-7 ကီလိုနှင့်အဆီသာ 3-4 ကီလိုဂရမ်၏စံပြစွမ်းရည်ပါလိမ့်မယ်သောအခါဖြစ်ပါတယ်။ 3-6% မှအဆီလည်းမီးလောင်အတွက်ပါဝင်ပါသည်ထားတဲ့ခြောက်သွေ့ - ဒုတိယအဆင့်ကဖို့ဆန္ဒရှိအစုလိုက်အပြုံလိုက်အားကစားသမားရွေ့လျားခေါ်ဆိုပြီးနောက်။ ခြောက်သွေ့ - ရှုပ်ထွေးပြီးဖြစ်စဉ်ကို, ကာယဗလအရှုံးမပေးရန်ရှိသည်ကြောင့် အစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ချိုမြိန်), ဖက်တီးအစားအစာများနှင့်အကြိုက်ဆုံးအချိုရည်။ သို့သော်ဤအဆုံး၏ကုန်ကျစရိတ်အပြစ်လွှတ်တဲ့အခါမှာယခုအချိန်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ပြန်အစားအစာဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားအများစုများအတွက်သင့်လျော်သော, မျှမျှတတတစ်လောကလုံးထုတင်ထားရန်ပါဝါ (အချို့ ecto- အတွက် features နဲ့ endomorphs ဖြစ်နိုင်သည်) ။ ဤတွင်ဤလုပ်ငန်းစဉ်၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများရှိပါသည်။

1. 5-6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် - အစုလိုက်အပြုံလိုက်တည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အရေးကြီးဆုံးသောအခြေအနေများတစ်ခုမှာအုပ်စုခွဲအစားအစာများဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်ဒေါင်းလုဒ်မဆွဲရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာနေ့ကိုတလျှောက်လုံးမှာသွန်းသောအသွေးစီးသို့အာဟာရ၏စီးဆင်းမှုကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဝေမျှမြင့်မားသောပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအသေးစားဖြစ်သင့်သည်။
2. ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - သင့်အစားအစာအစားအသောက်များတွင်အတွက်အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, သူတို့စွမ်းအင်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ထောက်ပံ့လို့ပဲ။ စားရစုစုပေါင်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 70% မွငျ့မားကယ်လိုရီအစားအစာများဖြစ်သင့်သည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျလျှင်မြန်စွာအဆီသို့ခန္ဓာကိုယ်ကလုပ်ငန်းများ၌ဖြစ်ကြောင်း (သကြားလုံး) အစာရှောင်ခြင်းကပိုနှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အမျိုးမျိုးသောစီရီရယ်) ရှိသည်နှင့်မရချင်သောသတိထားပါ။ အဆိုပါတန်ဖိုးရှိသောဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ရှယ်ယာ 30% ကိုကျသငျ့သညျ။
3. အစာရှောင်ခြင်း carbs ၏စားသုံးမှုလျှော့ချခြင်းအပြင်, သငျသညျမြားကိုလညျးလျော့နည်းဆီဥကို စား. ရန်လိုအပ်သည်။ အထူးသဖြင့် "အန္တရာယ်" များမှာ ပြည့်အဆီ (ဖက်တီးသား, Mayonnaise, ဝက်အူချောင်းနှင့်တူသော) ။ သို့သော်ထိုသို့ထို့နောက်ဇီဝြဖစ်နှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်ကြောင့်အ, သင့်တဲ့အစားအစာကနေလုံးဝသူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ အသုံးဝင်သောငါး (ပင်အဆီ) နှင့်ငါးဆီအသုံးပြုမှုဖြစ်ပါတယ်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးဖွင့်တဲ့အခါမှာသူတို့ရဲ့အသုံးပြုမှုအတွက်အများဆုံးအကောင်းဆုံးအချိန်, အယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးဖြစ်ရလိမ့်မည် ပရိုတိန်း-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြတင်းပေါက်။
4. စစ်အစိုးရသောက်သုံးအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ကြွက်သားထားသောအခါခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုတွေအများကြီးအခါကအားလုံးကိုတုံ့ပြန်မှုများပြီးစီးများအတွက်လိုအပ်သောကြောင့်, ရေ, အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရေကောင်းရေသန့်၏တစ်နေ့လျှင် 2.5-3 လီတာများအတွက်ကိုစား (လက်ဖက်ရည်, အချိုရည်များနှင့်ဆိုဒါတွေထည့်မတွက်ပါ) ။
5. ဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ, မှခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အချိုးကျ:

• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာ - 50-60%;
• ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ - 30-35%;
• အဆီအကြောင်းအရာ - 10-20% ။

ဒါဟာအလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်တစ်ခုလျော်သောအစားအစာများကဲ့သို့ရှာဖွေသင့်ပါတယ်။ သို့သော်လူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့မရှိ, စုံလင်သောဆက်စပ်မှုရှိကြောင်းသတိပြုမိလိမ့် - တမူထူးခြားတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအလေးအနက်ထားကာယဗလလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်ကြပြီဆိုပါကသင်ဤ fad ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းကူညီပေးပါမည်သူတစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာတွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုထည်အတွက် Assist ပရိုတိန်း, Creatine သည် Creatine သည်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်အပါအဝင်, အားကစားအာဟာရကိုသတ်မှတ်လိမ့်မည်။ ကြောင်း 20-30 လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်း, အားကစားအာဟာရ၏စက်မှုလုပ်ငန်းသေးတီထွင်နိုင်ခြင်းမရှိသေးပေသည့်အခါပျော်စရာတကယ်တော့, ကာယဗလအစုလိုက်အပြုံလိုက်စုဆောင်းမှုတို့အတွက်မွေးကင်းစကလေးဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုပါ။ အဘယ်ကြောင့်နည်း ဒါဟာအလွန်ရိုးရှင်းပြီးဖြစ်ပါတယ်။ destination သည်ပေါ်အခြေခံပြီးကအလုံအလောက်ရညျအသှေးကြီးကကောင်းတစ်ဦးရရှိအောင်, တစ်ချိန်တည်း 30-35% ပရိုတိန်းနှင့် 65-70% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှာရှိခဲ့ပါတယ်။ ဘယ်ဟာပဲလှပတဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏လိုက်စားတက်မလာနိုငျပါသညျ! ကောင်းပြီ, အစားအစာဒြပ်ထုအစုတခုရှာသင့်တယ်ဘယ်လိုအခြေခံကျနော်တို့ဖော်ပြထားပါပြီ။ တဖန်သင်တို့အစားအစာကောက်ပါလိမ့်မယ်, စေ့စေ့ခြောက်လသိမ်းပိုက်ခဲ့ဘဲလျက် "သူတို့ကိုယ်သူတို့အဘို့။ " ကံကောင်းပါစေ!