ဘားပေါ် dumbbells နှင့်အတူ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ လျင်မြန်စွာ biceps တက်စုပ်ဖို့ကိုဘယ်လို: program ကို

လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှသောကြွက်သားပြသာလက်ဖျံဖြစ်ကြ၏ biceps နှင့် triceps ။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါအများအပြားငယ်ရွယ်အားကစားသမားများ, ပဲ, အားကစားခန်းမတံခါးခုံကိုကူးသည့် projectile မှအလုအယက်နှင့်လျင်မြန်စွာလက်နက်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကြိုးစား, အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရူပဗေဒနှင့်နည်းပညာအပေါငျးတို့သဥပဒေများကိုချိုးဖောက်။ ကြွက်သားနှင့်အချိုးကျဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏သဘောတရား အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ဖယ်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားသုတ်သင်။ နှင့်အဆင်ပြေ။ လျင်မြန်စွာသူတို့ကိုယ်သူတို့ကြီးမားလက်တို့ကိုတက်သွားလိုပါသလား? အဘယ်သူမျှမပြဿနာ!

ကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြွက်သားအတွက်သာ

ငါတို့သည်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားပါလိမ့်မယ်ပထမဦးဆုံးရာအရပျ၌ရှိကြ၏။ မဆိုမျက်နှာသစ်လေ့ကျင့်ခန်းအလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌သင်၏အကြွက်သားတက်နွေးဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ထိုလက်, ဒါပေမယ့်လည်းခြေထောက်, နောက်ကျော, ပခုံး, လည်ပင်းနှင့်ရင်ဘတ်မသာဆိုလိုသည်။ သငျသညျ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလျင်မြန်စွာရလဒ်ရောက်ရှိပါလိမ့်မယ်အရာကိုသိကျွမ်းခြင်းမပြုမီ, ကစိတ်ဖိစီးမှုဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျဖို့လိုအပ်ပေသည်။ နွေး-up, မသာဖြစ်ပြီးကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်တက်ပူနွေးလာသည်ကခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးမြှင့်ခြင်း, နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစတင်ကူညီပေးသည်။ အကောင်းတစ်ဦးနွေး-တက်အားကစားသမားသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပိုခက်နှင့်ကြာကြာထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်သည့်မှတဆင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားပိုမိုအောက်စီဂျင်နဲ့အာဟာရအသွေးကို ယူ. လိမ့်မယ်ပြီးနောက်။

နှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ဖြစ်စဉ်ထဲမှာအစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရမည့်အချိန်သုံးမိနစ်ထက်မပိုသင့်ကြောင်းအရာကြွင်းသမျှကိုသှားဖို့မဟုတ်ရင်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောအချိန်မှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ ဤအမှု၌မဆိုတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးကြီးမားတဲ့နှင့်ခိုင်ခံ့သောလက်နှင့်အိပ်မက်တက်ချိုးမည်သည့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။

အခြေခံပညာခုံတန်းလျား

biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - ကိုတံတောင်ဆစ်မှာဂန္ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ Grif projectile ထွက်ရှိသောအိုလံပစ်အခြေစိုက်စခန်း Bench ဘို့အကြံပြု, ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ လက်လက်ဝါးပခုံးအဆစ်သူ့ကိုနှင့် Aspire လှည့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးပါတဲ့အချက်တစ်ချက်ကတော့ biceps ၏, DC ဗို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကနဦးနှင့်နောက်ဆုံးအချက်အတွက်ကြွက်သားတွေအပြည့်အဝအပန်းဖြေခွင့်မပြုပါနဲ့။ တံတောင်ဆစ် runtime ကအမြဲခန္ဓာကိုယ်အနီးတွင်ဖြစ်သင့်သည်။ သူတို့ရှေ့ဆက်ပြီး 5 စင်တီမီတာလျှောက်ထားပေမယ့်ဘား biceps ကြွက်သားအပန်းဖြေအတူရင်ဘတ် ချ. မရကြောင်းသေချာစေနိုင်သည်နောက်ဆုံးထိပ်တန်းအချက်။ အလေးချိန်ထိုကဲ့သို့သောတတ်နိုင်သမျှထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အဖြစ်ရွေးချယ်ဖို့လိုအပ် 9-12 အထပ်ထပ်၏အကွာအဝေးအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ဖြစ်လာလျင်မြန်စွာပိတျဆို့နတေဲ့, ဒါကြောင့်သင် 4-5 အစုံမှာသောထက်ပိုသုံးလေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ခုတည်းဧရိယာမဆပ်သင့်ပါတယ်။ လက်ရုံးကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တံတောင်ဆစ်ဆစ်၏ flexors နှင့် extensors များအတွက်ပူးတွဲဝန်ပေးပါသည်။ ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများအတွက် - ထို biceps နှင့် တွဲဖက်. မှအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် triceps ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ အဆိုပါဘက်ပေါင်းစုံအစီအစဉ်များနှင့်အတူနောက်ပိုင်းတွင်လည်းတွေ့ဆုံမည်ဖြစ်သည်။

တစ်ကွေးတံဆိပ်ခေါင်းနှင့်အတူဂရိတ်အခွင့်အလမ်းများ

လည်ပင်းကွေး၏မှန်ကန်သောအမည်အား - EZ-bar ကို။ ဒါဟာကိုယ့်လက်ရုံးကြွက်သားများအတွက်ဗုံးသက်ဆိုင်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအလေ့အကျင့်တစ်ခုရပ်တည်မှုနှင့်တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားတွင်ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်နှင့်အတူ။ ကွေးလည်ပင်းနှင့်အတူ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်တစ်ဦးခုံတန်းလျားဖြစ်သူ Scott အပေါ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ဒါကြောင့်သင်အကောင်အထည်ဖော်ဖို့စတင်မှီ, က technique ကိုနှင့်အတူခင်မင်သိကျွမ်းရကျိုးနပ်သည်။

ပထမဦးစွာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြီးမားသောအလေးချိန်ကိုလိုက်အထူးသဖြင့်ဖြစ်သူ Scott အားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အကောင်အထည်ဖော်ရေးအတွက်လိုအပ်ခဲ့ပါဘူး။ အများဆုံးလွှဲခွင်ရင်ပတ်ကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရမှတားမြစ်ထားသည်အောင်မြင်ရန် - သာခုံတန်းရှည်ရဲ့ထိပ်မှာကြွင်းသောအရာတံတောင်ဆစ်။ လက်ရုံး၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာအပြည့်အဝဆက်ရေးဖြစ်ရပါမည်။ မလိုအပ်တဲ့လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, သာကြိုးစားအားထုတ်မှုဟာမေးစေ့ရုတ်သိမ်းရေး biceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလုပ်လေ၏။ အများဆုံးထိရောက်မှုအဘို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာမိတ်ဖက်ပြုရပါမည်။ နိမ့်ဆုံးအနေအထားကနေအထီးကျန်လည်ပင်းအတွက်နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အကူအညီများတွင်စိတ်ထိခိုက်လို့မရပါဘူး။ ထက်ဝက်လှုပ်ရှားမှုမှလည်ပင်းဆောင်ခဲ့သငျသညျအများဆုံး biceps load တံ့သော, အနည်းငယ်ပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

dumbbells နှငျ့အလုပျလုပျ

အဆိုပါပညာရှင်များအကြား biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကယုံကြည် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပုံနှိပျ, ဒါပေမယ့်တခြားခွံများ၏အကူအညီဖြင့်လည်းကြီးမြတ်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်သည်ကိုသဘောတူလိမ့်မယ်။ တနည်း dumbbell biceps ထ အထက်သို့ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာမိမိတို့လက်ကိုကိုင်ပြီး - နှစ်ခုမူကွဲများတွင်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ နောက်ဆုံး option ကိုတစ်ဦး "တူ" ဟုခေါ်ကြပြီးသူကနာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြား Arnold Schwarzenegger တီထွင်သည်ဟုဆိုသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း projectile တက်ပစ်ဘို့အ Swing dumbbells အဖြစ်တကိုယ်လုံး၏တောင်စောင်းများနှင့်ခါးဆစ်ခွင့်ပြုမထားပေ။ အလေးချိန်သာ biceps ကြွက်သား 8-12 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ကြောင်းဤကဲ့သို့သောရှေးခယျြရမညျ။ သင်ချုပ်ကိုင် dumbbell လည်ပင်းကိုပြောင်းလဲလိုလျှင်, အမည်ရအဆိုပါလက်မအခြားသူများအားဖြင့်ထိုအတူလေယာဉ်ပေါ်ရွှေ့ဖို့, သင်လုပ်နိုင်သောထို load နိုင်ပါတယ် အဆိုပါလက်ဖျံ၏ကြွက်သား။ အတော်များများကအားကစားသမားများအားကစားခန်းမထဲမှာအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဒီချုပ်ကိုင်ကိုအသုံးပြုပါ။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးလက်ဖျံမှထို့အပြင်အားကစားသမားတင်းကျပ် carpal ဒင်္ပုံပေါ်ပါတယ်။

ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း

dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာ - တစ်ဦးထိုင်အနေအထား biceps လက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ ချိန်ညှိထောင့်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်အသုံးပြုခြင်းကြောင့်လေးဆယ်ငါးဒီဂရီ၏ထောင့်ကို fix ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ကာ dumbbell တာကခုံတန်းရှည်၏နောက်ကျော၏နောက်ကျောမြို့ရိုးကိုမထိဖို့နဲ့ချဉ်းကပ်မှု၏အဆုံးအထိဤအနေအထားကိုမပြောင်းကြဘူးလိုအပ်ပါသည်။ ခြေထောက်ပိုကောင်း, ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်အတူတကွခြေနှင့်ဒူးတို့ကို ထား. , dumbbells နှင့်အတူလက်နက်ချ drop နှင့်အပန်းဖြေ။

အလျားလိုက်ချုပ်ကိုင် dumbbells, ထ palms, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပြောင်းလဲသွားမရရမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါမြင့်တက်ပူးတွဲထုတ်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အဆုံးမှတ်မှာ benching ပိုကောင်း Flex biceps အဘို့အ 5-10 စင်တီမီတာမှရှေ့ဆက်လွန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတင်ပြရန်လိုအပ်သည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားဖို့ dumbbells လျှော့ချလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, ချောချောမွေ့မွေ့လိုအပ်ပေသည်။ တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုက်မှဂရုစိုက်ရန်သေချာစေပါနှင့်ဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက် လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းကို ကိုခန္ဓာကိုယ်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးကြွက်သားဂိုးသွင်းဖို့အားကစားသမားများကနောက်ဆုံးတဦးကအသုံးပြုသည်။ ထို့ကြောင့်သူ့အဘို့မနိမ့်ဆုံးကိုရွေးဖို့လိုအပ်တဲ့အလေးချိန်။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုပေါ်တွင်အလုပ် biceps

အားကစားခန်းမအတွင်းတပ်မက်လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန် dumbbells သိမ်းပိုက်ဘယ်မှာအခြေအနေများရှိနေပါသည်။ သူတို့ကိုလွှတ်ပေးခံရဖို့စောင့်ဆိုင်းရန်မရှိစေရေးအတွက်, သင်ယူနစ်အတွက်အလုပ်လုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်အလေးချိန်နှစ်ခုကိုညီမျှအလေးဟုသတ်မှတ်ထားသည်။ ယင်းယူနစ်အတွက် biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက benching စဉ်အတွင်းလက် setting ကိုထောင့်ကိုပြောင်းလဲရန်အခွင့်အလမ်းပေးသွားမှာပါသောကြိုးထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ညာဘက်အလေးချိန်နှင့်ပြုပြင်တာတွေကြိုးကောက်နေ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အတိအကျပိတ်ပင်တားဆီးမှုများ၏ရှေ့မှောက်၌တည်ရှိပြီး, လက်မထိပ်ပေါ်မှာဖြစ်သင့်အားဖြင့်သင်တို့ကို, အဆင်ပြေချုပ်ကိုင်ရွေးဖို့လိုပါတယ်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုခန္ဓာကိုယ်မှတင်းကျပ်စွာဖိ။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပုလွှဲခွင်တစ်လျှောက်လုံးဖျော်ဖြေရပါမည်။ လက်ကကြွက်သားတွေအဆုံးရမှတ်မှာအပန်းဖြေဖို့ခွင့်မပြု, စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုအောက်တွင်ထားရှိမည်ရပါမည်။ ကိုအလွန်အနည်းငယ်ချဉ်းကပ်ပင်ပန်းနှင့် biceps အပေါ်တစ်ခုလုံးကိုဝန်ထုတ်လွှတ်သောလက်ဖျံ, အချုပ်ခန်းတွေ့ရှိနေရသည်စုတ်တံ benching စဉ်အတွင်း။

စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတွဲ

ကွဲပြားခြားနားသောရန်ကြွက်သား (flexors နှင့် extensors) မှာ - ကောင်းပြီအားကစားသမားတစ်ဦး "superset" ဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုကြသည်နှစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းသက်သေပြ။ ဆိုလိုသည်မှာ biceps-triceps ။ ဤအကြွက်သားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells သုံးပြီးထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ အဆိုပါ biceps အပေါ်တစ်ဦးစီးရီးအတွက်ပထမဦးဆုံးပိတ်ပင်တားဆီးမှုရပ်နအလေးချိန်ခုံတန်းလျား triceps ပြေး။ တစ်ဦး-shaped လည်ပင်းယူခြင်း, အထက်ယူနစ်ကစွဲစေ။ လိုချင်သောအလေးချိန်ချိန်ညှိခြင်း, သင်ဖြောင့်ထရပ်နှင့်ယူနစ်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ဖို့ရှိသည်။ ထိပ်ကနေချုပ်ကိုင်လည်ပင်း။ extension ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ခြင်း, လည်ပင်းကဆင်းတွန်းသင့်တယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပေါ်ထွန်းစေသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစာနယ်ဇင်း Corps အတွက်လက်နှင့်အကူအညီအတွက်အားပိတ်ပင်တားမြစ်သည်။

biceps တစ်စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်, သင်စာနယ်ဇင်း dumbbells ချုပ်ကိုင် "တူ" ကိုရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ကသာသင်ခန္ဓာကိုယ်ခွံမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါတယ်လက် ups ကြောင်းအတွက်ကွဲပြားနေသည်။ အဆင်ပြေတနည်းခုံတန်းလျားလုပ်ဆောင်။ တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာတဦးတည်းလက်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ဖြစ်သူ Scott အပေါ်တစ်ဦး dumbbell အတူလုပ်ကိုင်အစေခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ အလေးချိန်တက်ထုတ်ယူခြင်း, သင်ခုံတန်းလျားသို့တံတောင်ဆစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကြွင်းသောအရာမှတစ်ဦးချိုးစရာမလိုဘဲဖျော်ဖြေစေမည်အကြောင်း, "superset" တွင်အသုံးပြုကြသည်ထားတဲ့ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ ကြွက်သားအကြီးအကျယ်ပိတျဆို့နတေဲ့အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြောင့်, သဘာဝဖြစ်ပါသည်, ထိုချဉ်းကပ်၏အလေးချိန်ချွန်ထက်ပြိုလဲမကြောက်ပါနှင့်။

တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ကအခြားရွေးချယ်စရာဖှံ့ဖွိုးတိုးတ biceps

အလျားလိုက်ဘားတန်း၏ရှေ့မှောက်တွင်ယင်းအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားတို့သည်ကြီးစွာသောအခွင့်အလမ်းဖွင့်လှစ်။ သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ဿုံယင်းကိုယ်ထည်အပေါငျးတို့သကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်လို့ပဲ။ ဘားမှတက်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲပုံမှန်အတိုင်းတစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ် biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှလက်အားဖြစ်ဖို့ biceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်ချုပ်ကိုင်ထား။ တင်းကျပ်ချက်ချင်းနွေး-up, နောက်, သောယလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာ, ကြောင်းအကြံပြုသည်။ width ချုပ်ကိုင်အားကစားသမားမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ရွေးကောက် - က သာ. ကြီးမြတ်ဝန်မှကူးစက်သည်ထက်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်ပါတယ် ကျောကြွက်သား။ အဆိုပါဆွဲ-in ကိုနောက်ဆုံးအနိမ့်အချက်စဉ်အတွင်းမဟုတ်ရင်ကဒဏ်ရာကိုဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါ, လုံးဝသင်၏လက်ဖြောင့်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

သူတို့ရဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူ bar ပေါ်တွင်အလုပ်ဟာအားကစားသမားသူ့ခန္ဓာကိုယ်မှအချိုးအစားအပေါငျးတို့သကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ အားကစားရုံ၌ပြုပေးနိုင်မဟုတ်သောသူတို့၏အဘို့, ဒီ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဓါးသွားဖော်စပ် - ပုံမှန်အတိုင်းချုပ်ကိုင်ဆွဲသွားသငျသညျအနေဖြင့်စွန်ပလွံဆိုလိုသည်မှာကြောင့် technique ကို၏, ဘားမှခန္ဓာကိုယ်ကွေးကျော၏ကြွက်သားကို လုပ်. , အားကြီးသောလက် load ပါဘူး။ ဒါဟာရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ဘယ်တော့မှမဟုတ်ရင်, အောကျမေ့ရမည်ဖြစ်သည်။

အိမ်မှာကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း

တိုင်းစက္ကန့်, လူမှုရေးကွန်ရက်များပေါ်တွင်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းအားဖြင့်စီရင်တော်အိမ်တွင်ကြီးမားသောလူတို့လက် pumped အလေးအနက်ဆိုသည်။ ဒါဟာအမှန်တရားနှင့်နီးစပ်ရဖို့ကထိုက်သည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအချက်အလက်များထုတ်ဖော်ပြသနေကြသည်။ ဒါဟာလူတွေကိုပဲ dumbbells, ဘားနှင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းဝယ်ထွက်လှည့်။ ဒါဟာအိမ်မှာအပြည့်အဝအားကစားရုံရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုသင်အလျားလိုက်ဘားတန်းပြဿနာနှင့်တကွ, အားကစားရုံသို့မသွားနိုင်ကြောင်းအခြေအနေများနှင့်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများရှိကြသည်မဟုတ်ဖြစ်ကြသည်။

အိမ်မှာ biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - ဒီတွက်ဆနှင့်အတူအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတွက်ဆစီရီရယ်၏ထုပ်ပိုး, ဆား, သကြားအဖြစ်ထားရှိနိုင်သည့်တစ်အိတ်သို့မဟုတ်ပလပ်စတစ်အိတ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာ projectile ထိုက်ပါ! ထိုကဲ့သို့သော "dumbbell" ၏ပျမ်းမျှအလေးချိန်ပင်လူကြီးအထီးအဘို့လောက်ပေ၏ထားတဲ့ 10-12 ကီလိုဂရမ်, ကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။

သို့တိုင်, Self-လေ့လာမှုအဘို့အနိမ့်ဆုံးကိုချဲ့ထွင်မှာထို့နောက်တစ်ဦး dumbbell လျှင်, မဆည်းပူးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနိမ့်ဆုံးအသုံးစရိတ်ပိုမိုကောင်းမွန်အိမ်မှာရှိတဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးပါလိမ့်မယ်။ ဝန်လျှော့ချဖို့လိုသလိုဖြုတ်တပ်လို့ရတဲ့နွေဦးနှင့်အတူစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ Expand သင်အလွယ်တကူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အားကစားရုံဖြစ်ပါတယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ဖြစ်နိုင်ခြေအဆုံးမဲ့တိုးချဲ့များမှာ

ငါတို့သည်သင်တို့၏ biceps တက်စုပ်နိုင်ဖို့အတွက် dumbbells နှင့်အတူအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်ကိုတိုးချဲ့ဖြင့်အစားထိုးနိုင်မှထွက်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ယခုသင်တန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူခင်မင်သိကျွမ်းဖြစ်သည်မဟုတ်လော သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ဝန်သူ့ဟာသူကောက်ဖို့ဖြုတ်တပ်လို့ရတဲ့စမ်းအားကစားသမားဖို့ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမယ့်အလုံအလောက်တစ်ခုတိုးချဲ့များအတွက်အလိုရှိသောအာရုံကိုဖန်တီးရန်တစ်ဦးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလက်အားအဖြစ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

အတော်များများကအားကစားသမားထိုကဲ့သို့သော fixation အဆိုပါ Simulator ကို၏စုစည်းပြီးအခန်းထဲမှာတံခါးတွေနှင့်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုင်တွယ်ထက်ပိုပြီးယုံကြည်စိတ်ချရသောဖြစ်ပါသည်, ခြေထောက်စက်ပစ္စည်းတွင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ Expand မဟုတ်သုံးပြီးတဲ့အခါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကနေအထူးကွဲပြားခြားနားမှု။ စနစ်တကျချုပ်ကိုင်နှင့်ဖြီး၏အကွံ၏ထောင့်ကိုရွေးချယ်ခြင်း, သင်လုံခြုံစွာရည်ရွယ်ခဲ့ရာမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအားကစားသမားများဟာ fixation ချဲ့ထွင်လိုက်လျှောက်ရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကလျော့ရဲရဲ Simulator ကိုပရိဘောဂကိုပျက်စီးစေခြင်းသို့မဟုတ်အစပြုသူအားကစားသမားမှဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအကြောင်းကိုတစ်ဦးကနည်းနည်း

ကျနော်တို့က biceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးစကားပြောနေကြသည်ပြီးတာနဲ့သင်ကလက်, ဒါပေမယ့်လည်းမဆိုလူတစ်ဦး၏ခြေရင်းအပေါ်မသာကြောင်းကိုငါသိ၏ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားသည့် Shin အဖြစ်ပြဆိုကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကို၏အနည်းငယ်သတိထားမိ။ ဒါဟာအမျိုးသမီးလိင်၏အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ အမှန်မှာထိုဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဟာတင်ပါးတင်းကျပ်အလေးပေးဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ စုံလင်ခြင်းသို့ရောက်ရန်ကြိုးစားနေ, အမျိုးသမီးများမကြာခဏမလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးလုပ်ဆောင်။ ယင်းကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်အကြားစုစုပေါင်းအချိုးအစားမမျှတသောရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့တာသိပ်နောက်ကျကိုအောက်မေ့သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏အတော်များများကအားကစားသမားများ, ။

ဆန္ဒပြပွဲကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးတွင်အားကစားသမားမြား၏အသက်မွေးဝမ်းကျောင်းရဲ့အစမှာဂရုစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်မလိုအပ်ပါဘူး။ အနည်းဆုံးဝန်နှင့်အတူဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်လျင်မြန်စွာပိတျဆို့နတေဲ့ကြီးမားပေမယ့်ကောင်းကောင်းသော်လည်းကြွက်သား။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့မအကြံပြုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာပုဂ္ဂိုလ်ရေးဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။ biceps များအတွက်အတန်းအားကစားခန်းမထဲမှာကျင်းပနေတယ်ဆိုရင်, အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - ကို Simulator ကိုအတွက်လဲလျောင်းနေတဲ့ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ 18-20 အထပ်ထပ်လေးအစုံဖျော်ဖြေဖို့တစ်ပါတ်အတွက်လုံလောက်ပေ။

အခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားရုံနှင့်အိမ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် - ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift ။ အနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူ dumbbells weighting နှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေအဖြစ်ယူခြင်း, ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆင်ခြေလျှောဆင်းစေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဒီ၏နောက်ကျောအပြားဖြစ်သင့်သည်။ ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချဖြည်းဖြည်းနဲ့ချောချောမွေ့မွေ့ပြုမိသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို 15-20 အထပ်ထပ်၏ 3-4 စုံပါဝင်သည်။

ကောက်ချက်

မဆိုအားကစားသမားမထိုက်မတန်ရဖို့အများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲအချိန်တိုအတွင်းအလျင်အမြန် biceps ဖော်ပြချက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအတူနိုင်ပါတယ်အလျောက်ငါတို့၌ပြုတော်မူပြီးမှ။ နှင့်လုံးဝအားလုံးအတူတူပင်, အားကစားသမားကိုယ်တော်တိုင်ရွေးကောက် biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအရာဖြစ်တယ်။ သူသည်ဤရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာယဇျပူဇျောဖို့လိုလိုလားလားထက် - အဘယ်အရာကိုပိုအရေးကြီးတယ်။ ဒါဟာလှုံ့ဆျောမှုတစ်ခုမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။ မရလျှင်, သင်ပင်စံပြလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ရှေ့မှောက်တွင်နှင့်တကွ, ရလဒ်များကိုအကြောင်းကိုမေ့လျော့နိုင်ပါတယ်။ သာလှုံ့ဆျောမှု Self-တိုးတက်မှုဖို့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးလာအောင်နှိုးဆွပေးနိုင်သည်။ ကာယဗလလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်သတင်းအချက်အလက်အတော်များများရေပန်းစားသတင်းရင်းမြစ်တစ်ဦးထက်ပိုဖွံ့ဖြိုးပြီးခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားရှိပါတယ်တဲ့မိတ်ဖက်နှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။ ယင်းထိပ်တန်းမှပြိုင်ပွဲအမြဲအားလုံးအရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးစွာသောစေ့ဆော်မှုဖြစ်ခဲ့သည်။