အထက်စာနယ်ဇင်း: တစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကို, အကြံဉာဏ်နှင့်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

အများစုကအမျိုးသမီးတွေလှပသောဝမ်းတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့လိုအပ်ပါတယ်သောအထငျမှား share အောက်ပိုင်း ABS ။ သို့သော်ဝိရောဓိ, အထက်စာနယ်ဇင်း၏အောက်ခြေတွင်ဝမ်းပြူးလာပြီးအရေးအကြောင်းတွေနဲ့လာပြီးဖယ်ရှားပစ်ရန်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်အစာအိမ်ဆွဲထုတ်တဲ့လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်း, ကြွက်သားတွေလိုအပ်ပြီးထိုသို့ဿုံပြားချပ်ချပ်စေ။ သေံတွင်ဤကြွက်သားရောက်စေဖို့ထိုကဲ့သို့သောဘားအဖြစ်အားလုံးအဓိကကြွက်သားအခေါက်မှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းပြုရန်လုံလောက်သည်နှင့် "စက်ဘီး" တွင်ရွဲ့။ သို့သော်ထိုအရပ်၌မမြင်ရတဲ့ပြဿနာဧရိယာခိုင်ခံ့စေအပေါ်အာရုံစူးစိုက်အထူးလေ့ကျင့်ရေးများမှာ - ဒါကြောင့်သင်အထက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမခေါ်နိုင်ပါ။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။

ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲတွေနဲ့ဖျစ်ညှစ်

• ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနှစ်ခု dumbbells ပုံမှန်ထက်အလေးချိန်ထားပါခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်။
• ထိုလက်နက်ကြီးပေါက်ကွဲမှုများဆုပ်ကိုင်နှင့်ဂန္တွန်းအားပေး-ups များအတွက်အနေအထားကိုယူပါ။
• ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နေဆဲ dumbbells အပေါ်မှာလက်ကိုကိုင်ပြီး, ပုံမှန်အတိုင်းတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာ, shell ကိုအဆင့်ကနေကိုယျခန်ဓာရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုမြှင့်။
• တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်ကိုင်ထားသည့် စတင်. အနေအထားကိုပြန်လည် ယူ. လက်ဝဲဘက်မှာလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

dumbbells နှငျ့ထှကျအလုပျလုပျဖို့ပိုမိုလွယ်ကူအထက်စာနယ်ဇင်းကတည်းကခွံအကောင်းဆုံးအလေးချိန်ကိုရှာဖွေကြိုးစားပါ။ အရင်ကဆိုရင်ဘို့တကီလိုဂရမ်၏လုံလောက်စွာရှိလိမ့်မည်။ သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းရှိလျှင်, trehkilogrammovyh dumbbells နှင့်အတူစတင်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်မယိမျးယိုနေသည်သေချာအောင်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှသင့်လက်မြှင့်: သင်၏အထက် ABS စစ်နှင့်တည်ငြိမ်ဆုံးအနေအထားကိုစောင့်ရှောက်လော့။

ကွေး - ဝပျ - သတင်းစာ

• ပင်စည်၏နှစ်ဖက်မှာစိတ်အေးလက်အေး dumbbells နှင့်သင့်လက်နက်တစ်ခု pair တစုံဖမ်းပြီး။ စွန်ပလွံမျှော်လင့်ရန်ရှိသည်။
• အဆိုပါ fixed ပခုံးဆက်ပြီး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ပခုံးမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်သည့် dumbbells ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ထိုခဏခြင်းတွင်သောနောက်, နောက်ကျောနှင့်အနိမ့်အတွက်ဂန္ကီထိုင်ဖို့တင်ပါးကိုဆွဲတင်။ တင်ပါးကြမ်းပြင်အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
• မိမိအပြည့်အဝအမြင့်အထိမတ်တပ်ရပ်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော် dumbbells နှင့်သင်၏လက်နက်ဆန့်။
• အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

Oblique, အထက်, အောက်ပိုင်း ABS နှင့်အမျိုးသမီး၏အများဆုံးပြဿနာဧရိယာ - တင်ပါးဆုံရိုး - အကြီးကဒီရိုးရှင်းတဲ့အတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အများဆုံးမြင်နိုင်အစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ပိုလျှံအဆီ၏ဖျက်သိမ်းရေးအပြင်, သငျသညျလကျကိုပိုပြီးဆွဲဆောင်မှုပုံသဏ္ဍာန်ပေးခြင်း, သင့် biceps လေ့ကျင့်။

Cross-တိုက်ခိုက်မှုတွေကို

• dumbbells တရံ ယူ. ဆိတ်ကွယ်ရာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်သူတို့ကိုကိုင်ထားလက်နက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လွတ်လပ်စွာဆွဲထားခွင့်နှင့်အပြင်စွန်ပလွံ၏ကျောအားမရဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
• လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်နှင့်ဘေးထွက်ငှါ, လက်ျာခြေမမှ (က curtsy နှင့်အတူကဲ့သို့) ဘယ်ဘက်လက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ခဲ့သည်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးမှာအနည်းဆုံးကိုးဆယ်ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာတငျမဟုတျဘူးသည်အထိကိုယ်ထည်ကိုတက်လျှော့ချ။
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကို ယူ. အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပြီးတော့, ဒီအနေအထားအတွက်အနည်းငယ်အချိန်လေးများအတွက်ကိုင်ထားပါ။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ထိပ်တန်း သတင်းများ, လေ့ကျင့်ခန်း ဟာဂန္ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်အပေါ်အခြေခံပြီးမိန်းကလေးတွေအဘို့အသင်လျော်သောကြွက်သားလေ့ကျင့်ကူညီပေးပါမည်။ ပွေီးမှနှင့်ခြေထောက် LIFT ၏ပုံမှန်အတိုင်းအမျိုးမျိုး, တင်ပါး၏တင်းမာနေကြွက်သားအပေါ်အခြေခံပြီးပစ္စည်းများမှမတူဘဲ, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးကိုမဖွင့်တကိုယ်လုံး၏ပုံသဏ္ဍာန်တိုးတက်စေရန်ခွင့်ပြုပါ။

အဆိုပါနှင်းလျှောစီးတိုးချဲ့၏ဆင်ခြေလျှော

• (ထိုခုခံအများစုအဘို့အနှစ်ပေသုံးနိုင်တယ်) ကိုနှင်းလျှောစီးတိုးချဲ့ ယူ. တယောက်ခြေဖြင့်အပေါ် step ။
• ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးမှာအသီးအသီးလက်၌အကျယ်ချဲ့စွန်းကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်သည်အထိခါးနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်မှာအကွေး, ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်အထိပါပဲ။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျကျောအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့် - သဘာဝ, စိတ်အေးလက်အေးအနေအထား၌တည်၏။
• အဆိုပါဓါးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အထက်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ gripper ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါတင်းမာမှုလျှော့ပေးရေးနှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပြီးတော့, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။

နှင်းလျှောစီးတိုးချဲ့ - အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ, နည်းနည်းတစ်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ကြိုးနဲ့တူ shaped ။ ဒါဟာတစ်ခုတည်းသောသို့မဟုတ်နှစ်ဆဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ dual ချဲ့ထွင်နိုင်အောင်များသောအားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူ အသုံးပြု. ၎င်း၏အထက်စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်, ကြွက်သားအပေါ်ပိုမိုဝန်ပေးပါသည်။

အထဲကခုန်နှင့်အတူ Squatting

• , ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နဲ့သူ့ရဲ့နှစ်ဖက်မှာလက်၌ရပ်တယ်။ dumbbells တရံဖမ်းပြီး။
• နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါး Pull, ပုံမှန်ရိုးရာကီထိုင်၌သင်တို့၏ဒူး ထောက်. နှင့်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။
• သမားရိုးကျတွန်းအားပေး-ups အဘို့အဖြစ်ပြန် "မုသာစကားကိုရပ်တန့်" ကိုခြေထောက်ဆွဲခုန်ဖြစ်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ် dumbbells ချထားပါ။
• ထိုအခါကီထိုင်ပြန်ခုန်။ မိမိအပြည့်အဝအမြင့်အထိမတ်တပ်ရပ်, တဖန်ခုန်။

သငျသညျခန့်မှန်းစေခြင်းငှါ, အမျှဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက် - သတင်းစာများ၏အထက်ပိုင်း, ဒါပေမယ့်လည်း core ကိုကြွက်သားတွေအခေါက်မသာ, ပေါင်, တင်ပါးနှင့်ရင်သား။ နှစ်ဆခုန် - ဒါဟာအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့် cardio ဒြပ်စင်တတ်၏။ စံပြပုံရတဲ့ - ဒါဟာသင့်ရဲ့အိပ်မက်တွေပွညျ့စုံဆောင်ခဲ့ကယ်လိုရီအများဆုံးဖြစ်နိုင်သောမီးလောင်ရာပေးပါသည်။

dumbbells နှင့်အတူပြုပြင်ထားသောကီထိုင်

• ကိုယ့်ပခုံးလိုင်းအထက်တွင်နှစ်ခု dumbbells ကိုင်ထားပါ။ လက်စွဲလုံးဝဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိရပါမည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြင်းအထန်တင်းမာနေစာနယ်ဇင်းလျှောက်လုံး။
• လက်ျာဘက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကသူ၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ချပြီးသည်စတင်အနေအထားအထိကိုရယူပါ။ တူညီတဲ့လိုင်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်မနေပါနဲ့ - သူတို့ကိုအကြားအကွာအဝေးကိုပခုံးအကျယ်ဖြစ်ဆက်လက်သငျ့သညျ။
• သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပြန်ရပ်ပြီးပုံမှန်ကီထိုင်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချရန်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ပေမယ့်ကွာသောခြေနှင့်။ ယင်းကိုအသုံးပြုဖို့ပြီးတော့, ဒီအနေအထားအတွက်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထား , အခေါက်၏ကြွက်သား မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ လေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်း၏အစုတခုလုပ်ဆောင်အနေအထားထို့နောက်လက်ဝဲများနှင့်ထပ်ထားရန်လက်ျာခြေမနေရာကပြောသည်။

အလေးခုခံနှင့်ပြင်းထန်မှု add ဒါကြောင့်ဂရုတစိုက်ခွံ၏အလေးချိန်ကိုချုံ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ ခြေထောက်အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းထားရှိရေးအလွန်မကြာခဏအထက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်တင်ပြသောအဘယ်အရာကိုစိုးရိမ်မနေပါနဲ့, တကယ်တော့, ထိုင်-ups ဖျော်ဖြေဖို့, ထိုသို့မကြာခဏပင်စာနယ်ဇင်းအပေါ်ဂန္ဝန်စဉ်အတွင်းအချုပ်ခန်းမထားတဲ့အဲဒီကြွက်သားအခေါက်သုံးစွဲဖို့လိုအပ် lunges-ups တွန်း။ အဆိုပါ tummy တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ "အိတ်နှင့်တူသော" ၏ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရရန်အခွင့်အလမ်းကိုအသုံးပြုပါ။

ဘားအတွက်ဖား

• စတင်ခြင်းအနေအထား - တွန်းအားပေး-ups အဘို့, လဲလျောင်းရပ်တန့်။ အဆိုပါစည်ပခုံးကနေစတင်နှင့်ခြေဆစ်နှင့်အတူအဆုံးသတ်တစ်ဦးဿုံဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်သင့်သည်။
• ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမကိုရပ်ပြီးလက်ျာ (သို့မဟုတ်ပါကရန်အဖြစ်အနီးကပ်) ကိုလာမယ့်ထားပါ။ သူမ၏တင်ပါးကိုရွှေ့ဖို့မကြိုးစားပါ - သူတို့ကမဆို SAG သို့မဟုတ်မြင့်တက်မရှိကြပါဘူး။
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှခြေထောက်သို့ပြန်သွားသည်နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

အထက်စာနယ်ဇင်းပုအမြင်အာရုံအယူခံဝင်အများဆုံးပြဿနာဧရိယာဆုံးဖြတ်သည်ကတည်းက - ဝမ်းဗိုက်, အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလစျြလြူရှုသင့်ပါဘူး။ ဒါဟာသူတို့သင်သည်အိပ်မက်များ၏ကိန်းဂဏန်းကိုကူညီရှာဖွေမည်ကိုအတော်လေးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

reviews

ထူးဆန်းပေမယ့်စစ်မှန်တဲ့: အထက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း stunningly ထိရောက်သော, အနုပညာအတွက်လုံလောက်အောင်ရိုးရှင်းပြီးတိကျသောပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်အားကစားရုံတစ် subscription ကိုမလိုအပ်ပါဘူး။ သို့သော်လည်းသူတို့ကသိသိသာသာလူကြိုက်နေသောခေါင်းစဉ်: မိန်းကလေးပွေီးမှသာမန် "စက်ဘီး" လုပ်ဖို့ကြိုက်တတ်တဲ့အစားအထက်စာနယ်ဇင်းကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။ ဤအတောအတွင်းအားကစားဖိုရမ်နှင့်အကြံပြုကိုယ်အလေးချိန်၏နာယက: သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်အထက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအနည်းဆုံးနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်နှင့်တစ်လ၌သင်တို့ကိုမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။