အလေးချိန် ectomorph အပေါ်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို

ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးရန်, ectomorph သင်တန်းနှင့်အစာအာဟာရမှအထူးချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်ပါသည်။ သင်သည်ဤဆောင်းပါးကိုဖတ်နိုင်ကသူတို့ကိုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ။

Ectomorph: အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို

စတင်ရန်အတွက်ဤစကားအားဖြင့်ခေါ်တော်မူသောသူထွက်တွက်ဖို့ပါပဲ။ Ectomorph - အမေရိကန်ပါမောက္ခဝီလျံ Sheldon အားဖြင့်ဖော်ပြထားခဲ့သည့်လူ့ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေ၏အထူးအမျိုးအစား။ ရိုးရှင်းစွာအထား - ကခွန်အားနှင့်ကြွက်သား၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏ၏တစ်ဦးအနိမ့်အဆင့်ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာသောလူများ, ပါပဲ။ ဒီအမျိုးအစားကလူပါးလွှာအရိုးနှင့်အနိမ့်ကောင်ဆီဥနှင့်အတော်လေးမြင့်ပါးလွှာဖြစ်ကြသည်။

အင်္ဂါရပ်များ ectomorphs

Ectomorphy - အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များကိုနှစ်ဦးစလုံးရှိခြင်းခန္ဓာကိုယ်ရိုက်ထည့်ပါ။ အသေးစိတ်က၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံရဲ့ features တွေကိုအကြောင်းသင်ယူ, သင်ဆောင်းပါး၏ဤအပိုငျးတှငျနိုငျပါလိမျ့မညျ။

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အဓိကပြဿနာ ectomorph - တစ်ဦးအခက်အခဲ ပိန်ကြွက်သားရရှိမှု။ ထိုသို့သောလူတွေကိုကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အလွန်ခဲယဉ်းဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်သော ectomorph မွေးရာပါမျှမျှတတပါးလွှာနှင့်ရှည်လျားသောဆိုတဲ့အချက်ကိုအလွန်နှေးကွေးစွာကျဆင်းနေသောကြွက်သားအမျှင်, ကြောင့်ဖြစ်သည်။

သို့သော်မည်သည့်ပြဿနာမျှမရှိဘဲ (endomorphs မတူပဲ) ဒီ ectomorphs သူတို့ရဲ့ပုံမှန်အလေးချိန်ထိနျးသိမျးထားနိုငျနှင့်ပုံစံမျိုးစုံဖောင်းကြွပါပြီ။ ဒါကပုံမှန် ectomorph ၏ဇီဝြဖစ် liposintezu (အဆီစုဆောင်းခြင်း) မှကျရောက်နေတဲ့မဟုတ်ပါဘူးဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အဝလွန် ectomorph ဆက်ဆက်ခြိမ်းခြောက်ဘူး။

အကောင်းဆုံးဝန်

ဆောင်းပါး၏ဤအပိုငျးမှာတော့ကျနော်တို့ Program ကို ectomorph ယလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်ဘယ်လိုသင်ယူရလိမ့်မယ်။ ထိုသို့သောလူတွေကိုကြွက်သားအမြတ်မှကျရောက်နေတဲ့မရှိကြပေ။ ထို့ကြောင့်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်, သငျသညျအလုပ်အကိုင်အထူး system ကိုသုံးစွဲဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ectomorph - ကိုတိုစေ။ သူမ၏အဆိုအရတခြားအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအားဖြင့်ပြုပြင်, တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်သည်။ ထိုသို့သောစနစ်က ectomorph တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်နှင့်ခွန်အားရရှိမှုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးကြာချိန် 45-60 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကရည်မှန်းချက် - အလှည့်၌, ဟိုဟော်မုန်းများလွှတ်ပေးရေးရန်တက်ကြွသောကြွက်သားထုထည်ကိုသတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ်အရာမှကျေးဇူးတင်စကားဦးဆောင်လမ်းပြတံ့သောတတ်နိုင်သမျှကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်။ အလေးချိန်အပေါ် ectomorph ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပါဝါစတိုင်ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။ ဒါကသင်ငြင်းဆန်အတွက်ကြီးမားတဲ့ (အထူးသသင်တို့အဘို့) အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်, ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ဤစံနမူနာ technique ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သောကြောင်းသတိရပါ။ ဒါဟာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်အလို့ငှာ, ကအတော်လေးကြာမြင့်စွာအချိန်ယူပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို အထီး ectomorph များအတွက်

ကျနော်တို့အခုအသေးစိတ်အချက်အလက်ကိုမှလှည့်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ် (3 ယလေ့ကျင့်ခန်း) ectomorphy အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်သင့်ပါတယ်။ ectomorph ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံအများကြီးရှိပါတယ်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်တော်ကိုကြည့်ပြီးအဓိကအာရုံစိုက်လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာရက်ပေါင်းပါလိမ့်မယ်။

အစောပိုင်းကယခုသီတင်းပတ် (ဖြစ်ကောင်းတနင်္လာနေ့သို့မဟုတ်အင်္ဂါနေ့), ကအကြီးဆုံးနှင့်စျေးအကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအရာတစျခုအကြီးမားဆုံးဖြစ်သနည်း ဆိုလိုသည်မှာ, ခြေလက်ျာဘက်ပါပဲ။ ထို့ကြောင့်, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အစအဦး၌သင်တို့တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အကျိုးသက်ရောက်စေသည့်ဟိုဟော်မုန်းများ၏တတ်နိုင်သမျှသွေးထဲမှာပစ်ရန်ဤကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုထဲကကောင်းသောအမှုရှိသည်။

တစ်ပတ် (ဗုဒ္ဓဟူးနေ့သို့မဟုတ်ကြာသပတေးနေ့တွင်) ၏အလယ်ကျောနှင့် deltoid အုပ်စုများ၏လေ့လာမှုကိုသွားသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားတွေနဲ့ alternate လေ့ကျင့်ခန်း, တိကျသောကြွက်သားအရွတ်ဝန်ဖို့မသကဲ့သို့။ သင်ရုံသင့်ကျောပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်ဥပမာ, ပြီးတော့လာမယ့်အစုကိုပု deltoid ကြွက်သားဖို့ညွှန်ကြားရပါမည်။

ကောင်းပြီ, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာသငျသညျရင်ဘတ်နှင့်လက်နက်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားအုပ်စုများဤမျှလောက်ခန္ဓာကိုယ် load မရှိကြပေ။ ထို့ကြောင့်သူတို့ကသုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲများစွာသောအဆုံးဖြစ်ရလိမ့်မည်ချပေးထားပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည် ectomorph များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါလိမ့်မယ်။ လူအပေါင်းတို့သည်ကြွက်သားအုပ်စုများကောင်းတစ်ဦးအလုပ်ထုတ်ရဖို့, ကအဓိကအားဖြင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။ သူတို့ကနှစ်ဦးစလုံးကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ "လက်သမား" သောခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုပြီးဟိုဟော်မုန်းခွဲဝေချထားပေးရန်ခွင့်ပြုမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများ, ပါဝငျသညျ။ တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုထွက်ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်အသေးစိတ်အလုပ်သင်ခွင့်ပြုကြောင်းအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့် "dilution" အခြေခံရှိသေး၏။ ကျနော်တို့ Program ကို ectomorph ယလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်မည်မျှကိုကြည့်အောက်တွင်။

အကောင်းဆုံး အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း အတွက်ခြေထောက်အဘို့ - က ကီထိုင် ခြင်းနှင့်အသေကောင်ကိုဆွဲ။ တစ်ဦးပေါက်ကွဲသံကြီးနှင့်အတူကီထိုင်သည့် quadriceps နှင့်အခြားသေးငယ်ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ (ကိုလည်းဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲအဖြစ်လူသိများ) ဦးသေဆုံးလက်မောင်းတင်ပါးချပေးအတွက်ကူညီပေးသည်။ အပြင်ကဤနှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေ, သင်ခြေထောက်ကာကှယျ၏စုံ၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, စာနယ်ဇင်းပေ Simulator ကိုထဲသို့ hyperextension, etc

နောက်ကျော၏လေ့လာမှုအဘို့အပြီးပြည့်စုံသော deadlift ဖြစ်ပါတယ်။ ကြီးမားသောအငယ်နှစ်ဦးစလုံးကြွက်သားအုပ်စုများကပါဝငျသောဤကြည်နူးဖွယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ ကျောအဘို့လည်းမရှိ, လျော့နည်းအကျိုးရှိစွာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း - ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသေးသငျသညျအမီလိုက်ရန်ခွင့်မပြုနေတယ်ဆိုရင်, သင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ် ရင်ဘတ်မှအထက်ယူနစ်တွန်းကန်အား။ ထိုသူတို့အဘို့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်ကိုအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - တွန်းကန်အားသည့်မေးစေ့မှလှံတံနှင့်ရပ်နေသောစာနယ်ဇင်း။

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း - ထိုခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းဝါယာကြိုး dumbbells နှင့် dips ၎င်း၏အစီအစဉ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ပြင်သစ်သတင်းစာ - မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း triceps များအတွက်အကောင်းဆုံး option ကို။ အဆိုပါ biceps ကြွက်သားနှင့် ပတ်သက်. ၎င်းတို့၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps ရုတ်သိမ်းရေးတို့အတွက်စုံလင်သည်။

နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်သင့်ကြောင်းမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ အကောင်းတစ်ဦးနွေး-Up သိသိသာသာထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေကြောင်းသတိရပါ။ ချက်ချင်း operating အလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်ဘယ်တော့မှမ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ရွတ်နှင့်အရွတ်ထိခိုက်စေအန္တာရာယ်။ ပထမဦးစွာသင်နွေး-up, ချဉ်းကပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ရဲ့သင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်သွားကြသည်ဆိုပါစို့။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်လည်ပတ်မှုနှင့် ပတ်သက်. 40 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိပြီး။ မီ, ပေါ်မှာယူ 20 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းအလေးချိန် 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်။ ဒါဟာကြွက်သားတက်နွေးခြင်းနှင့်နောက်ထပ်ဝန်ဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ရေးခင်မှာသို့မဟုတ်ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (စာနယ်ဇင်း) ကိုချဉ်းကပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုပြီးနောက်။

အရင်ကဆိုရင်ဘို့အစီအစဉ်ကို

တစ်ဦးထက်ပိုသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားမြား၏အစီအစဉ်မှကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ဖို့အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအဘို့အ ectomorph ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာသင်ရုံစတင်ဖွင့်လျှင်, အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့။ base - Hagen ကနေကယျတငျတျောမူခွငျး။ သာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း (စသည်တို့ကိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, deadlift, ကီထိုင်, အပြိုင်အရက်ဆိုင်, ဆွဲထုတ်-ups) သယ်ဆောင်။ သင်ရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ဖွင့်မယ်ဆိုရင်လည်း, ကသေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဒါဟာဘယ်လောက်မှန်မှန်ကန်ကန်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားသွန်သင်မည်သူနည်းပြမှဒီကိစ္စကိုရည်ညွှန်းဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

အစာ

အဆိုပါ ectomorph များအတွက်အကောင်းဆုံးအစာအာဟာရစဉ်းစားပါ။ ဟော်မုန်းကတည်းက - "အုတ်" - ဤအကျွန်ုပ်တို့၏ "လက်သမား" အစားအစာဖြစ်ကြသည်။ ectomorph များအတွက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အာဏာအလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့်, အလျင်အမြန်ကြွက်သားထုထည်ကိုရဖို့ရန်အလို့ငှာ, အထူးအာရုံစူးစိုက်မှုကသင်၏အစားအသောက်များတွင်ပေးဆောင်ရပါမည်။

လုပ်ဖို့ပထမဦးဆုံးအရာ - သင့်အစားအစာများတစ်နေ့လျှင် 6-8 ကြိမ်ကိုဝေရန်။ သငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးတိုင်း 3-3.5 နာရီကိုစားသင့်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းနှင့် 20-25% - - အဆီသင့်ရဲ့အစားအစာ၏အကြောင်း 50% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 25-30% ဖြစ်သင့်သည်။

နိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်သောအစားအစာများကိုစားပါ။ ဤရွေ့ကားခေါက်ဆွဲ durum, အညိုရောင်ဆန်, အာလူး, oatmeal စသည်တို့ကိုပါဝင်သည် အထက်ပါထုတ်ကုန် soostoyat နှေးကွေးနေ (ရှုပ်ထွေးသော) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနေဖြင့်နီးပါးလုံးဝဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကဖြည်းဖြည်းချင်းစွမ်းအင်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ပြည့်နေပါသည်နှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာအဘို့သင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်အောင်။

သူတို့ကပိုအာဟာရများနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန် Digest ပါဝင်သည်အဖြစ်ကတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းလောင်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်း၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကကြက်သားရင်ပုံ, ကြက်ဥ, ပဲ, နို့ထွက်ပစ္စည်းများအတွက်ရှိသည်။ အထူးသဖြင့်အာရုံစိုက်မှုကတော့ထောပတ်မှပေးဆောင်ရပါမည်။ ဒီထုတ်ကုန်, ထိုပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်မှတပါး, catabolic တုံ့ပြန်မှုဖိနှိပ်။ ထို့ကြောင့်, ဒိန်ခဲသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲမှာထည့်သွင်းရန်လုံးဝလိုအပ်ပေသည်။ ဒါဟာအစာအိမ် load ပါဘူးကွောငျ့, အိပ်ရာမသွားမီကသုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး, ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။

polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် Excellent ကသတင်းရင်းမြစ် - ဖက်တီးငါး (ဆော်လမွန်ငါး, herring, mackerel, etc), အခွံမာသီး (walnuts, မြေပဲ), ဟင်းရွက်ဆီ။ ထိုထုတ်ကုန်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်သော "ကောင်းသော" အဆီ, အများကြီးပါဝင်သည်။

ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင်

ကိုလောင်ကယ်လိုရီပမာဏကိုနေဖြင့်ကစားလည်းအတော်လေးအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍ။ သငျသညျအလေးခြိနျရရှိလိုပါကကြောင့်စားသုံးကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တစ်နေ့လျှင်သုံးစွဲငွေပမာဏထက်ကျော်လွန်ကြောင်းလိုအပ်ပါသည်။

သငျသညျအလုံအလောက်ကယ်လိုရီလောင်ကြောင်းသေချာစေရန်, သငျသညျဒါခေါ်စေနိုင်သည် "အစာဒိုင်ယာရီ" ။ ဒါဟာတစ်နေ့တာအတွင်းကိုစားခဲ့သမျှကိုချရေးနှင့်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရေတွက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

အလေးချိန်အစုတခုများအတွက်တစ်နေ့လျှင်ကိုလောင်ရပါမည်မည်မျှကယ်လိုရီကိုလေ့လာပါကသင်သည်ရိုးရှင်းတဲ့ပုံသေနည်းကိုသုံးနိုင်သည်: သင်၏အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်အတွက်) _* 30 ရက် = X + 500 kcal ။

သင့်ရဲ့အလေးချိန် 70 ကီလိုဂရမ်လျှင်ဥပမာ, ထို့နောက်သငျသညျကိုအနည်းဆုံး 2600 ကယ်လိုရီတစ်ရက်ကိုစားသင့်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့အကောင့်ထဲသို့သက်ရှိများ၏တစ်ဦးချင်းဝိသေသလက္ခဏာများကိုယူသင့်ပါတယ်။ တချို့က ectomorphs ဇီဝြဖစ်အများကြီးပိုမိုအားကောင်းဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အာဟာရဝယ်ယူပါလိမ့်မည်မည်မျှမသိနိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်တဖြည်းဖြည်းလိုအပ်ပါက, ကိုလောင်ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အားကစားအာဟာရ

တချို့ကကြောင့်တင်းကျပ်သောအလုပ်အချိန်ဇယားကိုစားရန်အချိန်ဖို့အချိန်မရှိကြပါဘူး။ tselenapravlennoom မဖြစ်နိုင်အလေးချိန်ထားသောအခါဒါပေမယ့်အစားအသောက် skip ။

ဤအမှု၌အဘယ်သို့ပြုသနည်း သင်တစ်ဦးအားကစားအာဟာရဝယ်ယူရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာသင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်စုဆောင်းမှုများအတွက်လိုအပ်သမျှပါဝင်သည်။ အားကစားအာဟာရ (စသည်တို့ကို Creatine သည်ပရိုတိန်း) တစ်ဦးမျှတသောဖွဲ့စည်းမှုရှိပြီး, အရှင်ပြင်ဆင်မှုအဘို့အချိန်အများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့်ဖြည့်စွက် spetsializarovannye - အလုပ်များယောက်ျား၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်း။