အိမ်မှာနေတဲ့ dumbbell နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အတော်များများကသူတို့ကအားကစားရုံကိုသွားစရာအခွင့်အလမ်းရှိသည်နှင့်ဒါသူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုအကောင်းဆုံးအခြေအနေမပေးကြောင်းတိုင်ကြား။ များစွာသောလူရှိပါတယ်, သူတို့အဘို့အအိမ်တွင်လှပသောခန္ဓာကိုယ်အောင်မြင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုတစ်လမ်းလည်းမရှိ။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံးအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည် ခေါက် dumbbells ။ ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကွာခြားပါဘူး။ တစ်ခုတည်းသောကွာခြားချက် projectile ၏အလေးချိန်သည်။ အများအပြားအားကစား၏အခြေခံနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မဟုတ်ကတည်းကအခုသူတို့ခေတ္တမျှနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိသည်တံ့သောအရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအခြေခံဖော်ပြထားပါလိမ့်မယ်။

split-လေ့ကျင့်ရေး - ကဘာလဲ?

Split ကို - အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်အဖြစ်၎င်းတို့၏ sequence ကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်သော program တစ်ခု။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဖန်တီးအစီအစဉ်အရ, အိမ်မှာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း 4 ရက်သတ္တပတ်အတွင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ လူအပေါင်းတို့သည်လိုအပ်ချက်များကိုပြီးနောက်လူတစ်ဦးအချိန်တွေဖြစ်တဲ့အတိုကာလအတွင်းအမြင့်ဆုံးကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

တစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုအသုံးပြုရန်နိုင်အောင်လေ့ကျင့်ရေးဆောက်လုပ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ချဉ်းကပ်အားကစားသမားသင်တန်းတစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ အများဆုံးရလဒ်များကို for ကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုစောငျ့ရှောကျဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံ

လူတို့သညျအဘို့အ dumbbells နှင့်အတူနေအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေထားရှိရေး။ ရန်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေတစ်ခုတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သားအုပ်စုများ၏အမြင့်ဆုံးအရေအတွက်အားအကျိုးရှိစွာအသုံးချသောပါဝင်သည်။ အလေးချိန် dumbbells မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်အပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးချင်းစီကိုရှေးခယျြသငျ့သညျ။

ဒါဟာစနစ်အတိုင်းလိုက်နာတာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်ရွက်ပေါက်အားကစားသမားထားတဲ့ 5 မှ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအနေဖြင့်ပြုသောအမှုခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်၏တစ်ဦးချင်းစီအတွက် 2-4 (ချဉ်းကပ်မှု) ကိုသတ်မှတ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏လွှဲခွင်အားကစားခန်းမထဲမှာလုပ်နေတာခြင်းဖြင့်အောင်မြင်နိုင်ပါသည်သောအရာမှယုတ်ညံ့ပါလိမ့်မည်ကတည်းကအလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောင်မြင်မှု, ထို technique ကိုအပေါ်မူတည်နေသည်။

dumbbells နှင့်အတူလက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအပိုင်းကိုခုနှစ်တွင်ကြွက်သားလက်နက်အဖွဲ့များအတွက်အိမ်မှာ dumbbells ယောက်ျားနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုငျးတှငျနှစျကြီးမားသောအုပျစုမြားရှိပါသညျ - ကဖွင့် သည့် biceps နှင့် triceps ။ လူ့လက်အများစုမှာ triceps ကဖွဲ့စည်းသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလှပသောလက်အစွမ်းထက် biceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုပုံဖော်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ လပ်ြရြားမြလုံးဝအကောင်းဆုံးတစ်ဦးအဖြစ်လောကီနိုင်ငံအရပ်ရပ်ရှိသမျှရဲ့အားကစားသမားများကအသိအမှတ်ပြုထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်း replicates ။ ဒီကြေညာချက်အပေါ်အခြေခံပြီးကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီမညျဖွစျကွောငျးပွောဆိုနိုငျသညျ။

ပင်ပိုကောင်းတဲ့နညျးလမျးတခြို့အတွက် dumbbell အပေါ်ဘားနှင့်အတူအစားထိုး shell ကို, ဒီစက်ကိရိယာများမှအားကစားသမားတစ်ဦးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု၏ပီပီတိုးတက်စေလိမ့်မည်ဟုနည်းပညာနှင့်အတူလိုက်နာမှုကိုအာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်ကတည်းက။ ကခက်ခဲတစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ခုလက်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ဖို့ကိုရှာဖွေသောသူတို့အဘို့, တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း vypolnenyat ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုအပြေးရပ်နေကိုက်ညီ။ အဆိုပါခြားနားချက်ရပ်တည်မှုထိန်းအကွပ်မရှိသည့် technique ကိုချိုးလက်မခံနိုင်သောလက်နက်၏ကြွက်သားအပေါ်ဝန်, ကိုလျှော့ချမယ်လို့အရာ, နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၏ကြွက်သားအုပ်စုများချိတ်ဆက်နိုင်ဆိုတဲ့အချက်ကိုတည်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့ဖို့တစ်ထိုင်အနေအထားအတွက်အများကြီးပိုပြီးရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါသည်, ထို့ကြောင့်နည်းပညာ၏ချိုးဖောက်မှုဖယ်ထုတ်ထားသည်။ သင်တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

လူအပေါင်းတို့သည် supporting ကြွက်သားဖျက်သိမ်းရေးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သာကြွက်သားအုပ်စုကိုလက်၌အလုပ်လုပ်စေသည်။ ရွေ့လျားမှုအများဆုံးထိရောက်မှုကွဲကွာအထက် biceps အပေါ်ရှိပါတယ်။ တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့်အတူအဘယ်သူမျှမကအခြားလေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သောအစွမ်းထက်နှင့်စုစည်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမပေးပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်

ဒီလှုပ်ရှားမှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ - လက်မောင်းတစ်စက္ကန့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တတ်နိုင်သမျှ - ထို triceps ။ ဤ "သုံးခေါင်းနှစ်လုံး" ဟုအဆိုပါကြွက်သားဌာနဖြစ်ပါသည်။ အများဆုံးဝန်တာဝန်ဟာ triceps ၏ရှည်လျားသောခေါင်းကိုပေမယ့်ဝန်မှကျရောက်နှင့်အငယျဆုံးသောဒီဂရီမှပေမယ့်, အခြားနှစ်ဦးကိုရသည့်အခါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသင့်လျော်သော technique ကိုကွပ်မျက်အပေါ်အများဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုတစ်ခု dumbbell နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်။ ရွေ့လျားမှုသေဒဏ်စီရင်တဲ့ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်တက်ရပ်နေအတွက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ - တံဆိပ်အတွက်အဆိုပါ triceps အပေါ်ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအထီးကျန်ဟုခေါ်တွင်ကြောင်းတိုးမြှင့်ဖို့ထက်ကြွက်သားအုပ်စုများ၏အရည်အသွေးလေ့လာမှုများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ထိုကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်နောက်ဆုံးဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

ပခုံးအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ရည်ရွယ်တာဖြစ်ပါတယ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ပခုံး ie ။ အဖြစ်ကောင်းစွာ triceps အဖြစ်, deltoid ကြွက်သားဟာ triceps ဖြစ်ပါတယ်။ dumbbells ထိုင်၏စာနယ်ဇင်း ပု deltoid ကြွက်သားအုပ်စုများ၏အလယ်အပိုင်းပေါ်တွင်ဝန်တတ်တယ်။ သို့သော်ဝန်၎င်း၏ဝေစုရှေ့နှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏နောက်ဘက်အစိတ်အပိုင်းများကိုနှစ်ဦးစလုံးရပါလိမ့်မယ်။ အတွေ့အကြုံနှင့်အတူသင်တန်းဆရာအဆိုပါမတ်တပ်ရပ် lumbar ဒေသကြီးမြတ်ဖိအားထိတွေ့ပါလိမ့်မည်သည့်အခါအဖြစ်တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုသည်။

ဒီ technique ကိုသုံးပြီးအားကစားသမားအဆိုပါ deltoid, biceps အပေါင်းတစ်ကောင်းကင်ဘားနှင့်အငယျဆုံးသောအတိုင်းအတာအထိသုံးဦးစလုံးဦးခေါင်းသုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဘားအားကစားသမားပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ dumbbells တစ်ခုလုံးကို projectile ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏ပိုကောင်းထိန်းချုပ်မှုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

projectile ခုံတန်းလျား

သော့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာနှင့်လူ့ရင်သားကင်ဆာကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လူသိများတဲ့။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် dumbbells သုံးပြီးတိုင်ထက် သာ. ကြီးမြတ်အလေးနှင့်အတူသွားလာလှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်ကတည်းကယင်းအားကစားသမားပိုကောင်းဖြစ်စဉ်ကိုထိန်းချုပ်လျက်, pectoral ကြွက်သား၏အတိမ်အနက်ကိုလေ့လာမှုတိုးတက်စေရန်ခွင့်ပြုပါ။ အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ခုံတန်းရှည်မှာအများဆုံးဝန်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု၏အလယ်တွင်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် projectile တွန်းကန်အား

နောက်ကျော၏ကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်လိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ဝန်အများစုဟာ latissimus လူတစ်ဦးကိုလက်ခံရရှိဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။ ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းများတွင်ကဲ့သို့၎င်း, deadlift dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းလွှဲခွင်ကြိမ်လုံးနှင့်သည့်အခါတစ်ဦးနှင့်ဆင်တူရွေ့လျားမှုထက်ပိုပြည့်စုံပါလိမ့်မည်။

Shrugs

အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုအလွန်ရိုးရှင်းပြီးအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ trapezius ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်ဝန်တတ်တယ်။ ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများပင်လွှဲခွင်အလုံအလောက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေသတိပြုပါရန်ကျိုးနပ်သည်။ ဒီဆက်သွယ်မှုအတွက်, အကြံပြုနှောင့်နှေး 1-2 စက္ကန့်ထိပ်မှာအားကစားသမားတို့သည်လက်တွေ့ကြုံ။