အိမ်မှာ biceps များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားထုထည်အားကစားခန်းမမှခဲခရီးစဉ်မပါဘဲလက်နိုင်ပါတယ်တိုးပေးရန်။ မှန်မှန်ကန်ကန်ရွေးချယ်တော်မူ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျကိုကူညီတံ့သောအရာကိုကြောင်း - အိမ်မှာမှန်မှန်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ သို့သော်ဤလုပ်ဖို့သင်သည်အပျနှံခြင်းနှင့်မူလတန်း tools တွေလိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါ biceps ကဘာလဲ?

သင်သိသည့်အတိုင်းလူ့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများ၏တဦးတည်းပဲ biceps ဖြစ်ပါတယ် brachii, သို့မဟုတ် biceps ။ ဒါဟာအဖြစ်ပြုမူကြောင်းတိုတိုနှင့်တာရှည်ကြွက်သားအကြီးအကဲများပါဝင်သည် "အပေါင်းအသင်း။ " ဒါဟာလက်ပေါ်တောင်စိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်ထဲမှာဖျောပွလက်မောင်းတော်တော်လေးသိသာကြောင်းသတိပြုသင့်ပါတယ်, ဒါကြောင့်နောက်ထပ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသာသူမ၏ထင်ပေါ်ကျော်ကြားခိုင်ခံ့စေမည်။

၎င်း၏အဓိကလုပ်ငန်းဆောင်တာကိုပခုံးအဆစ်များ၏ပါဝင်မှုနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်လက်ဖျံနှင့်ပခုံးကွေး၏လုပ်ငန်းစဉ်များဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျမှတ်မိလြှငျ, သော biceps triceps တစ်ဦးရန်ဖြစ်တယ်, ပြီးတော့သူက စတင်. အနေအထားမှလက်ရုံးကိုပြန်သွားဖို့ကူညီပေးသည်သောသူမူကားခဲ့သညျ။

အဆိုပါ biceps ကတည်းက brachii နွေရာသီအတွက်မီဒီယာ၏မရှိခြင်းတစ်ခုသို့မဟုတ် "tummy" ကိုအလွယ်တကူရှပ်အင်္ကျီဖုံးကွယ်နိုင်ပြီးမိမိလက်ကိုအမြဲပေါ်မှာရှိခြင်း:; အတော်လေးမှောင်မိုက်ပြီးတော့တောင်မှအများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲထွက်ရပ်, ထို့နောက် biceps များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဤမျှလောက်များစွာသောရွက်ပေါက်အားကစားသမားများနှင့်အထင်ကြီးလေးစားကယ်ဆယ်ရေးခန္ဓာကိုယ်မှအကျိုးစီးပွားဖြစ်လိမ့်မည် စိတ်ကို။

အိမ်မှာအခြေခံမူ biceps လေ့လာမှု

စည်းကမ်းကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောအလေးချိန်သင်တန်း၏လေ့လာမှုနှင့်အတူစတင် လက်တော်ကြွက်သား။ Beginners သူတို့ရဲ့ volumes ကိုတိုးမြှင့်ဖို့တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးဆန္ဒရှိပေမယ့်ဒီချဉ်းကပ်မှုလုံးဝမှား၏။ လက်စွဲ 1 မီတာ၏ရင်သားအသံအတိုးအကျယ်မှာခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးနဲ့အတူကြီးထွားနှင့် girth 50 စင်တီမီတာမှသူတို့ကိုတက်စုပ်ရိုးရှင်းစွာမဖြစ်နိုင်ဘူး။

မှတ်ချက်: လက်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူသာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေလျှင်, ခြုံငုံကြွက်သားထုထည်အစုတခုမပါဘဲ, သင်လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်။ အဆိုပါ biceps တစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြဿနာကိုဖြေရှင်းနိုင်မည်မဟုတ် - တစ်ဦးဘက်ပေါင်းစုံချဉ်းကပ်။

လူအတော်များများဟာအတော်လေးနားလည်အကြောင်းပြချက်များမှာပုံမှန်အားကစားခန်းမသို့မသွားနိုင်, ဒါကြောင့်သူတို့က, biceps များအတွက်ပင်လက်အပေါ်အထူးပစ္စည်းကိရိယာ၏မရှိခြင်းအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်အိမျတျောကိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသိရပေမည်။ ဒါကကြွက်သားတွေ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ၏လေ့လာမှုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

လက်၏အဓိကလေ့လာမှု

1. ပြင်းထန်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ပမာဏ၏တစ်ဦးကတရားမျှတမှုပေါင်းစပ်။ ထိရောက်မှုတိုးတက်မှုနှင့်ကြွက်သားများနောက်ထပ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတဦးတည်းအားဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးလျက်ရှိသည် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ပိုပြီးဆက်စပ်ပစ္စည်း။
2. သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ။ ရထားကလူကြွက်သားကြီးထွားအပေါ်အာရုံစိုက်တဲ့အချို့သောအစားအသောက်များတွင်လိုအပ်ပါတယ်။ အစားအစာဒဿမကိန်း, ဒါပေမယ့်အာဟာရဖြစ်ရပါမည်။ ဒါဟာကျောင်းကခင်နဲ့အပြီးပရိုတိန်းအနည်းဆုံး 30 ဂရမ်ဆံ့ကြောင်းပရိုတိန်းလှုပ်သောက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
3. သင်တန်းလျော်သောဖြန့်ဖြူး။ အဆိုပါ biceps များအတွက်နေအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကွဲပြားပြင်းထန်မှု, ချဉ်းကပ်မှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကို၏မူကွဲများ၏အရေအတွက်နှင့်အတူမပို 2-3 ထက်အဆတစ်ပါတ်ကျင်းပရပါမည်။
4. သင်တန်းရှုပ်ထွေးသော၏ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်ပုံမှန်အပြောင်းအလဲများကို။ ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ရေးသက်ရှိများတစ်ဦးပြည့်စုံလိုက်လျောညီထွေရှိသည့်ပြီးနောက် 6 ပတ်ထက်မဆိုထိရောက်သောမပို load ။ ထိုကြောင့်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှ 1.5 တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်ပါသည်။ ထိုသို့သောတစ်ခုချဉ်းကပ်ရပ်တန်, လက်သာ, ဒါပေမယ့်လည်းလူအပေါင်းတို့သည်ကြွက်သားအုပ်စုများပပျောက်ဖို့အာမခံချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ကျနော်တို့က biceps လက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်းပြောနေတာနေတယ်ဆိုရင်တနေ့တစ်ပါတ်အကောင်းဆုံးပြေးကြသည်။ အုပ်စုများသို့ဌာနခွဲသက်သက်သာတစ်ဦးချင်းစီဇာတ်ကောင်ဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်အလွန်ကိုမကြာခဏသူတို့က, pectoral ကြွက်သား၏လေ့လာမှုနှင့်အတူပေါင်းစပ်ထားပါသည်။

မုသာစကားကိုအလေးပေးအတွက် Flexion-extension ကိုလက်နက်

သင်ခန်းမထဲမှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမပွုနိုငျပါကကျောင်းအများအပြားမှအကျွမ်းတဝင်မူလတန်းလှုပ်ရှားမှုတွေ, နှုနျးဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအလေးပေးလိမ်အတွက်တွန်းအားပေး-ups, ဒါမှမဟုတ် flexion-extension ကိုလက်နက်အာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဆက်သွယ်ပလက်ဖောင်းကို အသုံးပြု. ဖြစ်စေပြုမိနှင့်မပါဘဲနိုင်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုလေ့လာမှုလက်မောင်းကြွက်သား၏ဤမူကွဲများ၏အသေးစိတ်အချက်အလက်ကို၏အမြင်တွင်လိုလိုလားလားအဆိုပါ biceps သာသက်ရောက်သည်, ဒါပေမယ့်လည်း triceps ပေါ်မှာ။

လက်မှန်ကန်သောရေးဆွဲရေး

ဒါကြောင့်ခွံ၏ရုတ်သိမ်းတူတဲ့သင့်တယ်, ဒါပေမဲ့ flexor ကြွက်သား၏အဓိက function ကို biceps စောင့်မတော်မူတာဖြစ်ပါတယ်: ဤအမှု၌လက်ဇာတ်စင်ကြီးမြတ်အရေးပါမှုသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ခန္ဓာကိုယ်အခြားအစိတ်အပိုင်းများထက်ပိုသြဇာဖြစ်ထွက်လှည့်။

လက်ထိုနည်းတူချထားပါသည်နှင့်ရိုးရှင်းသောတွန်းအားပေး-ups အတူသာလျှင်လက်ချောင်းများရှေ့ဆက်ကွညျ့ရှု "" ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်မှလက်နက်နှိပ်ဖို့တားမြစ်သည်။ ထို့အပြင်ကအဓိကနှောင့်ရှက်ကုသဧရိယာ၏လက်ပေါ်ကျရောက်ဖို့အနည်းငယ်ရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလေးချိန်ပြောင်းလဲရန်အရေးကြီးပါသည်။ ထွက်သယ်ဆောင်ရန်အိမ်မှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ပထမဦးဆုံးမှာထင်သကဲ့သို့ခက်ခဲသည်မဟုတ်။

ဆံပင်ကောက်ကောက်ခန္ဓာကိုယ်စဉ်အတွင်းကျသွားနှင့်သူ၏ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ကိုထိ။ ဒါဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ကွဲပြားမနေသင့်ကြောင်းသတိပြုသင့်ပေသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်အလိုရှိသောလေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်နှင့်ဒဏ်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေမည်မဟုတ်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလူတစ်ဆန္ဒနှင့်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်လျှင်, အိမ်မှာ biceps ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ dumbbells သို့မဟုတ်အထူးမှတ်တိုင်များရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်း

biceps အဘို့အညာဘက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမြဲ flexion နဲ့ extension တွေနဲ့ဆက်စပ်နေကြကတည်းကဒီကြွက်သားတွေရဲ့အနာဂတ်တန်ဖိုးကိုရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးပေါ်တစ်ခုတည်းကိုသာမှီခိုကြလိမ့်မည်။ ကြွက်သားကြီးထွားအပေါ် - ၎င်းကယ်ဆယ်ရေးနှင့်တိုး၏ဖွဲ့စည်းခြင်းအပေါ် "အလုပ်လုပ်ကိုင်" ၏လွှဲခွင်လျှော့ချ။ သောတံတောင်ဆစ် abut လိမ့်မည်မတယောထောင့်မှာ install လုပ် Limited fixed ထောက်ခံမှုရှိရလိမ့်မည်။

သို့သော်အပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံး, သင်ပိုင်ခွင့်အလေးချိန်လှံတံကိုရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ၎င်း၏ဒြပ်ထု (technique ကိုကျဆင်းမည်) အလွန်ကြီးမားတဲ့သိသာပေမယ့်မရဖြစ်ရပါမည်။ လုံလောက်အောင်ရိုးရှင်းသောထွက်သယ်ဆောင်ရန်အိမ်မှာ biceps များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု: သင်ဖြောင့်အကာအရံမှာထရပ်သို့မဟုတ်ထောက်ခံမှုပေါ်မှာထိုင်လျက်, ချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. သူမ၏ရင်ဘတ်မှအောက်ခြေ shell ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ရှိသည်။

အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးပွားစေရာမလှုပ်, ကျန်ကြွင်း။ အဆိုပါ projectile ကျအနေအထားဖြစ်တဲ့အခါ, အနည်းငယ်ကွေးလက်နက်, သည်, ထို စတင်. အနေအထားဖြောင့်လက်နက်နှင့်အတူစတင်မထားဘူး။ ဒါက biceps အပြည့်အဝဖြေလျော့ခြင်းနှင့်ဝန်မှကြွက်သားတွေပြင်ဆင်ကာကွယ်ပေးသည်။

ထိပ်ဖျား: biceps နှင့်သင့်နောက်ကျောအပေါ်အားထုတ်မှုအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်လိမ့်မည်ကဲ့သို့သောမြင့်မားတဲ့တံတောင်ဆစ်၏လှုပ်ရှားမှုအားဖြင့်ဘားမြှင့်မထားပါနဲ့။ ဒါဟာသိသိသာသာသင်တန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါထောက်ခံမှုကန့်သတ်လွှဲခွင်နှင့်အတူဖျော်ဖြေ biceps သည်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာစေရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, မကြာခဏချိန်ညှိထောင့်နှင့်အတူအထူး Simulator ကိုသုံးပြီး။ တစ်ဦးကအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာခုံတန်းလျားနာမယူဘဲနေနိုင်ပါသည်။

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းကျောကိုလည်းလက်နက်၏ကြွက်သားကိုသာအလုပ်ခန့်ပေမယ့်နိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာအထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပီပီတစ်ဦးပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုပေးသည်။

dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါအားကစားတူရိယာယခင်ဗားရှင်း၌ရှိသကဲ့သို့အများကြီးအတူတူပင်လမ်းအတွက်အသုံးပြုသည်ဤတွင်, တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်တခြားအသုံးပွုနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တနည်းအားဖြင့်ဝန်ရိုးရှင်းစွာအတူတကွမသာထွက်သယ်ဆောင်ရန် flexion နှင့် extension ကိုလက်နက်ဆိုလိုသည်မှာဖြန့်ဝေ, ဒါပေမယ့်သီးခြားစီနိုင်ပါသည်။

dumbbells သုံးပြီးလက်မောင်းကြွက်သားတွေချပေးလူကြိုက်အများဆုံး Option အအားကစားသမားကိုယ်တော်အဘို့ရွေးတစ်ဦးချင်းစီ၏နည်းလမ်းနှစ်ခုဖြစ်ကြသည်။

1. alternate ရုတ်သိမ်း supination နှစ်ဦးစလုံး synchronous နဲ့ Alternate, ရပ်တည်မှုနှင့်အတူလည်ပတ်ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ ဤတွင်ကျနော်တို့ကလက်ဖျံ၏လည်ပတ်အာရုံစိုက်သင့်သည်, ကသာအတက်နေစဉ်အတွင်းပြင်ပတွင်ဖို့ယူသွားတတ်၏။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသောအခါ, သက်ရောက်မှုပမာဏတစ်လျှောက်လုံး biceps အပေါ်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
2. ယခင်ဗားရှင်းအတန်ငယ်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်း "တူ" ကို biceps ။ သို့သော်ဤကိစ္စတွင်အတွက်လက်၏အနေအထားကိုတပြင်လုံးကိုသံသရာစဉ်အတွင်းမပြောင်းလဲဖြစ်နေဆဲ, နှင့်စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကိုကိုးကားပါ။ ထိုသို့သောအစီအစဉ်အတွက် biceps ၏အပြင်ဘက်အဘို့ကို၏ပီပီပေးပါသည်။

Expand သို့မဟုတ် elastic ကြံ့ခိုင်ရေးတိပ်သုံးပြီး biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ biceps ပေါ်တွင် "တူ" ကိုအလားတူကြွက်သားမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုး, ယခင်ဗားရှင်းကနေကွဲပြားခြားနားသွားသည်အခြားအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါတယ်သော်လည်း။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားရပ်တည်မှုကနေ, ဆိတ်ကွယ်ရာပေတိပ်သို့မဟုတ် gripper ချ flexion-extension ကိုလက်နက်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

ဒါဟာခြေကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်နှင့်အတူအပြည့်အဝအဆက်အသွယ်ရှိသည်, သူတို့ကလုံလုံခြုံခြုံ fixed နေကြပါတယ်သည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ကျိုးနပ်သည်။ လက်, တစ်ဦး projectile အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပြင်ဆင်မှုအမှန်တကယ်သေဒဏ်စီရင်စတင်ပြီးနောက်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ချောချောမွေ့မွေ့အတွက်ငုံ့နေကြ သည့်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲ သူတို့မူလအနေအထားမှပြန်လာသောနေကြသည်ညျကြိ, ပခုံးဆီသို့။ အစုံအကြားကြွက်သားနည်းနည်းအနားယူရန်ခွင့်ပြုကြောင်းသေးငယ်တဲ့ခေတ္တစေရန်အကြံပြုသည်။

ဟုတ်ပါတယ်, ဤသူသည်သင်တို့အိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုငျသော biceps အားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူး။ ထည့်သွင်းစဉ်းစားလေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားကွဲပြားခြားနားသောအုပ်စုများပါဝင်သော, သင်ကအများကြီးပိုရွေးချယ်စရာဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဆိုမရရှိနိုင်ပစ္စည်းကိရိယာများ၏အသုံးပြုမှုကိုအလွန် Self-ပါဝင်ပတ်သက်လူတွေကိုပိုကောင်းစေပါတယ်။

ဂန္လေ့ကျင့်ခန်း၏သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုအတွက်အာရုံစူးစိုက်အလွယ်တကူလက်မှာဘယ်အရာကိုသုံးစွဲဖို့သောအထူးသဖြင့်အခြေအနေကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်။ အမျိုးမျိုးသောရှုပ်ထွေးသော၏အကောင်အထည်ဖော်မှုနှင့်အတူခင်မင်သိကျွမ်း, တစ်ဦးချင်းစီကိုမိမိတို့အဘို့ထိုသူတို့ adapts ။

ကျနော်တို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အရင်ကဆိုရင်ဘို့လည်းခက်ခဲဖြစ်ကြောင်းယူဆလျှင်, သူတို့သည်အလားတူပေါ့ပါးဗားရှင်းစုံလင်သောအစားထိုးဖြစ်ကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များ၏အကူအညီနှုနျး။

ကောက်ချက်

တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားများအားကစားသမားရဲ့ဖှံ့ဖွိုးတိုးတ၏ပုံအရေးကြီးပါသည်။ biceps များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသာ, အကောင့်ထဲသို့အားလုံးတစ်ဦးချင်းစီဝိသေသလက္ခဏာများကိုယူပြီး, လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ ထို့အပြင်ကျနော်တို့မိမိခန္ဓာကိုယ်၏လုပျငနျးတှငျအရေးကွီးအချိုးညီမျှမှုကြောင်းမေ့လျော့မထားရပါထိုကြောင့်, လေ့ကျင့်ရေး biceps အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။