Biceps ကြီးထွားလာခြင်းမရှိပါ: ဘာလုပ်သနည်း biceps ထိုင်လျက်အဘို့အ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ဘယ်လိုအိမ်တွင် biceps တည်ဆောက်ရန်

ဒါဟာပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလနှင့်ပရိတ်သတ်များကိုပေးဆောင်ဖြစ်ကြောင်းအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး ချပေး biceps ကြွက်သား၏ဤအုပ်စုသည်တန်ခိုးနှင့်ဆက်နွယ်သောကွောငျ့, အာရုံစူးစိုက်မှုတွေအများကြီးနှင့်အမြောက်အများ biceps ပိုင်ရှင်များလေးစားမှုနှင့်ငြူစူမှာထား၏။ သို့သော်များစွာသောအရင်ကဆိုရင်ပြဿနာတစ်ခုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်နေကြသည်: ကြွက်သားကြောပိတ်ဆို့မှုကိုဖြစ်ပေါ်တိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းတွေအပေါ်ပထမဦးဆုံးအောင်မြင်မှုတွေပြီးနောက်, biceps ကြီးထွားလာခြင်းမရှိပါ။ အဓိကအရာ - (စာသားနှင့်ပုံဆောငျသဘောအရ) ကိုတက်မပေးပါဘူး။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ biceps ကြီးထွားပြီးတော့အောင်မြင်မှုသူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်မရရတဲ့အကြောင်းရင်းကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

အသိပညာ၏တန်ခိုး

လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာသင်သင်တန်း၏အောင်မြင်မှုကိုအသိပညာ၏တကိုယ်လုံးပေါ်အခြေခံပြီးကြောင်းနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ ကာယဗလမယ်သူတို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဖြစ်ပေါ် process လုပ်တယ်ဘာသူတို့ကြီးထွားလာနေကြတယ်ကြောင့်အရာမှ biceps ကြွက်သား, တည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုသိကြရမယ်, ကြွက်သားအာဟာရနှင့် restore ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာတပ်မက်လိုချင်သောရလာဒ်များအရ, ဒါပေမယ့်လည်းဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ပါလိမ့်မယ်သာ။

Biceps ကြွက်သားအဖြစ်ကတခြား, connective တစ်ရှူးဖြင့်ကာကွယ်ထားကြသည်အမျှင်၏အထုပ်ထားရှိရေး။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အမျှင်အရေအတွက်အမြဲပြုလုပ်ဗီဇကြောင့်ပါပဲ။ တိကျသောဖြစ်သာအမျှင်များ၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အောင်မြင်ကြွက်သားအတွက်ထို့ကြောင့်တစ်ခုတိုး, - connective တစ်ရှူးများ၏တိုးနှင့်ဖိုင်ဘာဝန်းရံကြောင်းအာဟာရရောက်လာအရည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစိတ်ဖိစီးမှုအောက်ရှိကြွက်သား, အအမျှင်ပျက်စီးကာမိုးသည်းထန်စွာဝန်တုံ့ပြန်အတွက်သစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုးနေကြသည်, သူတို့ကတဖြည်းဖြည်းအပြိုင်နှင့်လူအင်အားကြီးထွားလာ, volume ထဲမှာတိုးမြှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်စိတ်ဖိစီးမှု (အလုပ်အလေး) အားကိုအသုံးပြုရရှိပြီးတာနဲ့သူကခွန်အားနှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏တိုးတက်မှု၏လုပ်ငန်းစဉ်ရပ်။ ဒီကိုရှောင်ရှားရန်, လေ့ကျင့်ရေးတိုးမြှင့်ဝန်၏နိယာမအပေါ်အခြေခံပါတယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ပုံရသည်။ သို့သော်အဘယ်ကြောင့်ဤမျှမကြာခဏ biceps ကြီးထွားမလာတာလဲ?

သုံး growth factor

ကြွက်သားတစ်တည်ငြိမ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုမျှမရှိစေနိုငျသောကျဘဲသုံးအချက်များရှိပါသည်:

1. တိုးတက်သောဝန်နှင့်အတူစနစ်တကျဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်။
2. သင့်လျော်ခြင်းနှင့်လုံလောက်သောအစားအစာ။
3. ကျန်းမာရေးနှင့်ပွနျလညျထူထောငျဖြစ်စဉ်ကိုအာရုံစိုက်။

ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်း

အများအားဖြင့်, biceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်စုပ်ဖို့အရင်ကဆိုရင်အစီအစဉ်များဂန္ပါဝင်သည်:

• dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဖြစ်သူ Scott ဆံပင်ကောက်ကောက်ခုံတန်းလျား;
• ထိုင်လျက် biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး;
• ရပ်နေ dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖယ်ရှား;
• တစ်ဦးရှိုဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်ရှိအခြား dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး;
• အလေးပေးရင်သားနှင့်တကွ, ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ရုတ်သိမ်းရေး;
• ကွေးတူ။

အစီအစဉ်

ကာယဗလကအခွင့်အလမ်းများစွာဂိမ်းနှင့်မှန်ကန်ကြောင်းအတည်ပြုခြင်းနှင့်တမင်ဖြစ်စဉ်ကိုမရင့်ခြင်း, lotto မဟုတ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းသဘာဝပေါက်ကစားနည်းနေစရာအရပ်လည်းမရှိ။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောကြိုတင်မဲအတွက်လအနည်းငယ်အဘို့အ program တစ်ခုဖွံ့ဖြိုး, ပြီးတော့တသမတ်တည်းကြောင့်နောက်ကိုလိုက်ရန်သူနှင့်အတူတစ်အထူးကုကြည့်ဖို့ပိုကောင်းတဲ့မြားစှာဖြစ်ပါတယ်။ မည်သူမဆိုနှင့်အတူတိုင်ပင်မထားလျှင်, သင်ပြီးသားအောင်မြင်မှုကိုရရှိသည့်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်း, ကူးယူနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအရာ - သူတို့ရဲ့အမြင့်နှင့်တည်ဆောက်အကြောင်းကာယဗလမယ်ရွေးချယ်ဖို့။

သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင်ပင်ချန်ပီယံများ၏အသိအမှတ်ပြုနည်းလမ်းများအားဖြင့် biceps ကြီးထွားမထားဘူး။ အဆိုပါအကြောင်းပြချက်မကြာခဏမည်သို့၏ထိုကဲ့သို့သောမူလတန်းအခြေခံနှင့်အတူ Non-လိုက်နာမှု၌ဝှက်ထားလျက်ရှိသောနေကြသည်:

1. မသင်မနေရနွေး-တက်ဆင်းအအေး။
2. အဆိုပါဖိုက်ဘာပေါ်တွင်လိုအပ်သောစိတ်ဖိစီးမှုများကိုအကြီးစားအလုပ်လုပ်လေး။
3. လေ့ကျင့်ခန်းအကြားလုံလောက်သောအားလပ်ချိန်။ သိပ်စိတ်အားထက်သန်မှုကသင်၏ကြွက်သားအလုပ်ပြီးမြောက်ရန်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြုမထားဘူး။
4. မှန်ကန်သော technique ကို။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတိအကျကွပ်မျက် - အောင်မြင်မှု၏အဓိကအာမခံချက်သည် technique ကိုအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်ထက်ပိုအရေးကြီးပါသည်။
5. ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဖြန့်ဖြူးလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ချိန်တည်းမှာကအလယ်တန်းကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့မမူလျှင် Biceps, တတ်နိုင်သမျှကြီးထွားလာခြင်းမရှိပါ။

ဘယ်လိုအိမ်တွင် biceps dumbbells တည်ဆောက်ရန်

အိမ်မှာအလုပ်၏အဓိကပြဿနာ - လိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများ၏မရှိခြင်းနှင့်အကြီးစားမရှိဘဲအလွန်ခက်ခဲ၏အထင်ကြီးပမာဏကိုရောက်ရှိဖို့။ သို့သော်သာ dumbbells နှင့်အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အတူ, တကယ်, အထူးသဖြင့်ပထမဦးဆုံးမှာရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်။ ထိုင်လျက်သို့မဟုတ် biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးရပ်နေ, တစ်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်လက်အားဆွဲ, တူအခြား dumbbells ရုတ်သိမ်းအထူးသဖြင့်ကောင်းသော။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စဉ်းစား

ပတ်မျှတိုးတက်မှုလည်းမရှိကလေ့ကျင့်ခန်း circuit ကိုမှတ်တိုင်များအလုပ်လုပ်ကိုင်ကြောင်းတွေ့ကြုံတတ်၏။ သို့သော်လူသည်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ခေါင်းမာ၏ထောင်ချောက်နှင့်မနှစ်မြို့ဖွယ်အမှန်တရားဝန်ခံဖို့ဆန္ဒသို့ကျရောက်ပါတယ်။ သူခန္ဓာကိုယ်နဲ့ psyche ကုန်ခမ်းတော့မှာ, ဝတ်ဆင်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နေဆဲဖြစ်သည်။ ဤနေရာတွင်ကုသမှုတစ်ခုဖြစ်ပါသည် - ရပ်တန့်အခြေအနေကိုမြင်ကွင်းကိုပြောင်းလဲစေနှင့်ပရိုဂရမ်သူ့ဟာသူကုန်ပြီးအကြီးအကျယ်ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်ပါတယ်မူကြောင်းကိုနားလည်သဘောပေါက်။

အစာ

လုံလောက်သောနှင့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အာဟာရကြွက်သားကြီးထွားမရှိရင်မတွေးဝံ့စရာပါပဲ။ အတော်များများကအရင်ကဆိုရင်ချင်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်နှင့်အတူအနှောက်အယှက်အစားအသောက်များတွင်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်ဆန္ဒမရှိခြင်းနှင့်အတူကယ်လိုရီဒုက္ခတွက်ချက်များ၏အခက်အခဲကိုရည်ညွှန်းအာဏာသူတို့ရဲ့ mode ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်ကြောက်နေကြတယ်ပါဘူး။ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတိုးတက်မှုအပေါ်လုံ့လဝီရိယအလုပ်သူအနည်းငယ်မျှသာရလဒ်အဖြစ်သည်, biceps ကြီးထွားလာခြင်းမရှိပါ။

ဒါပေမဲ့ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အစာအာဟာရ၏အခြေခံမူအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ရိုးရှင်းနေသောခေါင်းစဉ်:

• သင်ကအထူးဝန်ဆောင်မှုများကိုဂဏန်းတွက်စက်၏အကူအညီနှင့်အတူတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်, လိင်အပေါ်မူတည်သည့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ထက်ပိုမိုမြင့်မား 20%, လှုပ်ရှားမှု, အသက်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်အားဖြင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အစားအသောက်များတွင်စနစ်တကျဖြန့်ဝေဆီ (20%), ပရိုတိန်း (30%) နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (50%) ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
• ဒါဟာသူတို့မုန့်ညက်တွင်ပါရှိသောနေကြတယ်, မြင့်မားများသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူမကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှောင်ရှားရန်လိုအပ်သကြားနဲ့အဆီမဟုတ်ကြွက်သားအစုတခုဆီသို့ဦးတည်။
• အစားအစာတစ်နေ့လျှင်ခြောက်လသို့မဟုတ်ခုနစ်ခုဆေးများသို့ခွဲခြားရပါမည်။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီကယ်လိုရီအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်စဉ်းစားဘဲလျက်ပြီးနောက်, ကွန်တိန်နာများအတွက်ကြိုတင်သွင်းဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ဒါဟာကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ဘို့အမြင့်ဆုံးဝန်နှင့်အဆောက်အဦးပစ္စည်းမှခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောစွမ်းအင်မှတစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးစနစ်တကျစားရန်အရေးကြီးပါသည်။
• သတ်မှတ်အလေးချိန်စဉ်အတွင်းလုံလောက်အောင်ရေနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။
• အဆင်ပြေကြိုတင်ပင်တစ်ရက်သို့မဟုတ်တစ်ပါတ်အဘို့သင့်အစားအစာစီစဉ်။

သည်

အားကစားအာဟာရဖြည့်စွက်ကူညီပေးဖို့ကြွက်သားထုထည်၏ set ကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့်ပေမယ့်အရေးပါတဲ့အချက်လည်းမရှိ - အင်အားကြီးအဓိကအစားအစာသည်ထိရောက်မှုကျဆင်းလာခြင်းမရှိဘဲ။ ပုံမှန်အားဖြင့်သည်အောက်ပါဖြည့်ဆည်းအခြေခံတဲ့အစားအစာ bodybuilders ။

ရရှိ - အစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ယုံကြည်စိတ်ချရသောအရင်းအမြစ်လည်းသတ္တုဓာတ်, ဗီတာမင်, Creatine သည်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ပါရှိသည်။ ဒါဟာအလေးနှင့်အတူအလုပျအတှကျနှင့် recuperation များအတွက်လိုအပ်သောခန္ဓာကိုယ် glycogen, feeds ။

whey ပရိုတိန်း - ကြွက်သားတည်ဆောက်မှပရိုတိန်းကုန်ပစ္စည်းပေးသွင်း, ဗီတာမင်နှင့်ကယ်လစီယမ်။

Creatine - ကြွက်သားဆဲလ်များအတွက်အစာရှောင်ခြင်းစွမ်းအင်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုတိုးတက်အောင်, အထူးစွမ်းအင်လုပ်ငန်းစဉ်ပြေး။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, Creatine သည်ကြောင့်သူတို့ရဲ့အရည်အတွက်နှောင့်နှေးစေရန်ကြွက်သားထုထည်တိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။

BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်စဉ်အတွင်းဆေးတောင့် form မှာယူနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပစ္စည်းဆန့်ကျင်နေတဲ့ဆေးတစ်လက်ဖြစ်ကြ၏။ သူတို့ကပြိုကွဲရာမှကြွက်သားတွေကာကွယ်ဖို့အတွက်, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်ကိုပေးပါ, သူတို့ကြီးထွားကူညီပေးသည်။

နာလန်ထူ

တစ်ဦးကဘုံပြဿနာအရင်ကဆိုရင် - အလွန်အကျွံစိတ်အားထက်သန်မှု။ လျင်မြန်စွာရလဒ်ရရန်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများတွင်မိမိတို့ကျန်းမာရေးနှင့်ကျန်ဂရုမစိုက်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ biceps မကြီးထွားဘယ်ကြောင့်အံ့ဩခြင်းမပါဘူး။ ဒါပေမယ့်အချိန်ကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန် - ကြွက်သားထုထည်၏တိုးတက်မှုများအတွက်လိုအပ်ချက်။ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအနားယူစဉ်ကာလအတွင်းကြီးထွားကြပါဘူး။ သူတို့နှစ်ဦးကိုမှသုံးရက်ပေါင်းလိုအပ်ပါတယ်အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူ, ဒါကြောင့်ပိုပြီးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းပဲအသုံးမကျအလုပ်လုပ်နေပေမယ့်ပင်အန္တရာယ်ဖြစ်စေခြင်း, အမျှင် recover လုပ်ဖို့ခွင့်မပြုကြသည်မဟုတ်။

ကျနော်တို့ကသူ့စိတ်မရှည်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်တစ်ကြိမ်သုံးရက်ထက်မပို၏ကြားကာလမှာကြွက်သားတိကျတဲ့အုပ်စုများအတွက်အစီအစဉ်များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သင်ယူရပါမည်။ ကြွင်းသောအရာတို့လက်ထက်၌စဉ်အတွင်းကြွက်သားတစ်ကြွင်းသောအရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြဲ, အလယ်အလတ်ကြိုဆိုနေသောခေါင်းစဉ်: အသွေးကြွက်သားတစ်သျှူးမှစီးဆင်းနှင့်လျှင်မြန်စွာအဆိပ်ဖယ်ရှားပစ်၎င်း၏သစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုးအရှိန်မြှင်။

ဒါ့အပြင်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဘို့သင့်ကိုအနည်းဆုံး 8 နာရီအိပ်ရန်နှင့်မလိုအပ်သောဖိစီးမှုကိုရှောင်ရှားဖို့လိုပါတယ်။ အနုတ်လက္ခဏာစိတ်ခံစားမှုပိုအတွေ့အကြုံများကျန်းမာရေးထိခိုက်စေ, ဒါပေမယ့်လည်းဆိုးရွားစွာအောင်မြင်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေး, စည်းကမ်းယုံကြည်ခြင်းအဘို့အလှုံ့ဆျောမှုကိုအကျိုးသက်ရောက်မသာ။