တင့်တယ်ခြင်းနှင့် releny စာနယ်ဇင်းဝမ်းဗိုက်။ ကဖနျတီးဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

အဆင်းလှသောနှင့်စမတ်စာနယ်ဇင်းရှိသည်ဝမ်းဗိုက် - တိုင်းလူတစ်ဦး၏အိပ်မက်မျှကိစ္စအထီးသို့မဟုတ်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းကို။ တိုင်းလူတစ်ဦးအတွက်စမတ်နှင့်လှပသောကြည့်ရှုရန်အလိုဆန္ဒ။ အဆိုပါအတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သောအချိန်အတွက်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ပေါ်အဖြစ်? ဤအဓိကအရာခက်ခဲသည်မဟုတ် - သတင်းစာမီးလောင်ကယ်လိုရီကိုကူညီခြင်းနှင့်ကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်အတွက်တကိုယ်လုံးကိုစောင့်ရှောက်အဖြစ်သေးငယ်တဲ့အစားအစာတွေနဲ့လိုက်လျောဖို့ cardio အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အတှကျစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်။

အဘို့အရေးအကြီးဆုံးအချက်က ကယ်ဆယ်ရေးစာနယ်ဇင်း ဝမ်းဗိုက်ကျိန်းသေကြောင်းကအနည်းဆုံး 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည်လေ့ကျင့်ခန်း။ လျင်မြန်စွာရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, သငျသညျအကွောငျးကို 40-50 မိနစ်နေ့တိုင်းနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ရှေးခယျြမှု၏လေ့ကျင့်ရေး - သင့်သမ္မာသတိမှာ။

စာနယ်ဇင်းများ၏အလယ်တန်းနှင့်အထက်အစိတ်အပိုင်းများအတွက်အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - လှည့်ကွက်။ Supine အနေအထားထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ခွကေို တင်ပါးဆုံရိုးအရိုး, ကွေးသည်, မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တို့သည်။ ကြမ်းပြင်ကနေချောမွေ့စွာမြင့်တက်လာအိမ်ရာ, အများဆုံးဖွိုဓါးစတင်ဖို့။ သငျသညျ, ကထွက်လှည့်, ပိုမိုစုံလင်စွာပြုကြလျှင်လေ့ကျင့်ခန်း, မနည်းအသက် 30 ထက်အဆဖြစ်ရမည်။ နောက်ထပ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေး။ အလှည့်များတွင်ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်သိမ်းတဲ့အခါမှာသင်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်အောင်, မိမိရင်ဘတ်မှခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆွဲဆောင်။ ဒါ့အပြင်အနည်းဆုံး 30 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ ဒါဟာကအနည်းဆုံး 2 ချဉ်းကပ်မှုလုပ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။

နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်း "ကတ်ကြေး" ဟုခေါ်သည်။ အဆိုပါအနိမ့်ကိုပြန်ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း၏အနေအထား, နှင့်ကျောရိုးပေါ်တွင်ဝန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကွေးရှောင်ကြဉ်ပါ။ ခြေထောက်ကွေးမဖြစ်သင့်နေစဉ်သော့ခတ်၌သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှမိမိလက်, 90 ဒီဂရီမှခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်မြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်မှဖွင့်ပေမယ့်ထိဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်အနည်းဆုံး 2-3 အစုံအတွက်အနည်းဆုံး 20 ကြိမ်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, အစားရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါတယ်။

ဤသည်၌ မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းစာနယ်ဇင်း အဲဒီမှာအဆုံးသတ်မထားဘူး။ နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်း - ထို Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပါ။ ဒီ activated နှင့်သောအခါ အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်း ဝမ်းဗိုက်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, တင်ပါးသွေ့ခြောက်သောအရိုးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပေဒူးမှာကွေး, မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တို့သည်။ , ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်မျက်ရည်ဓါးသွား Start ရင်ဘတ်မှခြေထောက်တင်းကျပ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဟာကွေးခြေထောက်ရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကနျြးမာရေးသင့်ရဲ့ပြည်နယ်ပေါ် မူတည်. 2-3 အစုံအဘို့အနည်းဆုံး 30 ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

လူတို့သညျအဘို့အစာနယ်ဇင်းဝမ်းကအမြိုးသမီးမြားအဘို့ဖြစ်၏အဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအရေးအကြီးဆုံးကတော့သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်မှာလုံးဝလူတိုင်းအတွက်သင့်လျော်သောများမှာ - အကောင်အထည်ဖော်မှု technique ကိုလိုက်နာရန်, ပြီးတော့သင်မြင့်တက်ကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ကိုယ်ထည်ဝါကြွားနိုင်ပါလိမ့်မည်။ စာနယ်ဇင်း cardio ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ဧရိယာထဲမှာမလိုချင်တဲ့အဆီရှို့ကူညီရန်အဘို့အဒါဟာအစအသုံးဝင်ပါတယ်။ သငျသညျ, ကို run ခြင်း, ရေကူးကန်သို့သွားရောက်တစ်ဦးဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ကိတ်စီးစီးမနိုင်လျှင်ထိရောက်မှုအရှိဆုံး cardio, running ဖြစ်ပါတယ် ကြိုးခုန်။ ဤသူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ကူညီခြင်းနှင့်ပိုလျှံအလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားပါလိမ့်မယ်။

အတန်းအစားပျက်စီးရမယ့်စည်းတက်နွေးခြင်းနှင့်မအနည်းငယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ခြင်းမပြုမီ။ နွေး-Up ပါဝင်နိုင်ပါသည် ဘေးထွက်မှ tilt ခြေလှမ်းလှေကား, ခြေလှမ်းများနှင့်ဝန်မလိုအပ်ပါဘူးအခြားအလင်းလေ့ကျင့်ခန်း။

ယင်းအပြင် စာနယ်ဇင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း ဝမ်းဗိုက်ကိုအနည်းဆုံးမကအရမ်းတင်းကျပ်သောအစားအစာကိုစောငျ့ရှောကျဖို့လိုအပ်ပေသည်။ စတင်အဘို့, သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီး 2 နာရီမစားနိုင်ပါ။ 1% ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်သောက်နိုင်သမျှအများဆုံး။ အစားအသောက်များတွင်ကနေလုံးဝမုန့်ညက်ထုတ်ကုန်, သကြားလုံး, လွန်းဖက်တီးအစားအစာများ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆံ့ကြောင်းအစားအစာများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်ဒါ့အပြင်နိမ့်ဆုံးမှထားသင့်ပြီးနံနက်ယံ၌ဖြစ်နိုင်ရင်သူတို့ကိုအသုံးပြုပါ။ အဘယ်သူမျှမကန့်သတ်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (သခွားသီး, အစိမ်းရောင်, zucchini, ဂေါ်ဖီထုပ်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ အနီရောင်သို့မဟုတ်ဝိုင်ဖြူ၏ထိုကဲ့သို့သော 1-2 အဖြစ်မျက်မှန်နှလုံးရောဂါနှင့်ကင်ဆာနှင့်အတူဆန့်ကျင်အကူအညီနဲ့ prophylaxis ပေါ်, သင်သည်မည်သည့်အပြစ်ပြုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ပိုကောင်းတဲ့အရက်ကိုကြဉ်ရှောင်ခြင်းနှင့်ဖြည့်ညှင်းအတွက်စားသုံးကြသည်။